Ați decis că aveți nevoie de mai mult somn, iar somnul ar trebui să se culce mai devreme? Cu toate acestea, atâtea tentații și lucruri de făcut ne pot ține treaz toată noaptea. Rezultatul este că ai probleme cu somnul devreme. Din fericire, există mai multe moduri de a-ți pregăti corpul și mintea pentru a-ți atinge obiectivul de a te culca devreme și de a te trezi reîmprospătat dimineața.
Etapa
Partea 1 din 4: Determinarea orei de culcare
Pasul 1. Setați o oră de culcare mai timpurie pentru dvs
Somnul este un lucru relativ și este în mare măsură determinat de momentul în care trebuie să te trezești a doua zi și de cât de mult ai nevoie de somn.
Timpul de somn variază de la persoană la persoană, dar, în general, adulții au nevoie de 7,5-8,5 ore de somn în fiecare zi. Copiii (5 ani sau peste) și adolescenții au nevoie de un somn mai lung, între 8,5 și 11 ore. Bebelușii și copiii mici au nevoie de un somn și mai mare
Pasul 2. Alegeți ora potrivită pentru culcare
Stabiliți o oră de culcare suficient de devreme, astfel încât să dormiți suficient, în funcție de vârstă și programul de activitate.
Dacă doriți să determinați cât de mult aveți nevoie și să dormiți, luați în considerare păstrarea unui jurnal de culcare. Trebuie doar să înregistrați timpul în care dormiți noaptea și ora în care vă treziți a doua zi, apoi calculați cât ați dormit. Un jurnal de somn de săptămâni sau zile vă poate ajuta să calculați cantitatea medie de somn pentru care ați dormit
Pasul 3. Înțelegeți că lipsa de somn este nesănătoasă
A rămâne sus până la orele mici ale dimineții este un obicei nesănătos pe termen lung. Lipsa somnului are un efect asupra creșterii în greutate și a diabetului, este, de asemenea, asociată cu o nutriție deficitară și cu alte probleme de sănătate. Simpla recunoaștere a importanței unui somn suficient vă poate ajuta să începeți să lucrați la această problemă.
Pasul 4. Înțelegeți că somnul este necesar pentru a menține funcția optimă a creierului
Lipsa somnului are un impact negativ asupra memoriei, vigilenței, concentrării și a altor funcții cognitive. Dacă doriți să aveți succes în educație, muncă sau alte activități, folosiți acest lucru ca motivație pentru a merge la culcare devreme.
Dacă trebuie să stați treaz toată noaptea pentru a face sarcini școlare sau pentru a lucra, curățați-vă activitățile a doua zi pentru a vă concentra exclusiv pe aceste sfaturi pentru a merge la culcare devreme. Trebuie să vă recuperați de lipsa de somn
Partea 2 din 4: Pregătirea pentru un somn de zi
Pasul 1. Evitați utilizarea stimulanților și a depresivelor
Dacă încercați să vă culcați devreme, evitați cafeaua și toate substanțele stimulante cu cafeină, nicotină și alte substanțe. Efectele unui astfel de produs pot dura ore întregi, ceea ce vă face dificil să dormiți, chiar dacă doriți. În timp ce depresivele precum alcoolul vă pot face să vă simțiți somnoros la început, de fapt vă pot interfera cu somnul.
Pastilele de dormit sunt adesea folosite pentru a ajuta la somn. Cu toate acestea, utilizarea sa devine adesea obișnuită, interferează cu memoria și funcția motorie și perturbă tiparele de somn. Există diferite tipuri de somnifere, iar efectele lor variază. Deci, trebuie să urmați cu atenție instrucțiunile pentru utilizarea somniferelor fără prescripție medicală și cu prescripție medicală și să vă adresați medicului dumneavoastră dacă aveți întrebări sau nelămuriri
Pasul 2. Nu mâncați prea mult noaptea
Ar trebui să mănânci cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Dacă mănânci mult înainte de culcare, vei avea probleme să adormi și să dormi bine.
Pasul 3. Evitați să vă exersați prea aproape de culcare
Exercițiile fizice regulate pot ajuta la reglarea tiparelor de somn, dar nu trebuie să vă exersați prea aproape de culcare. Exercițiile fizice au un efect stimulator care vă va îngreuna adormirea devreme.
Pasul 4. Limitați somnurile
Puielile sunt utile dacă sunteți obosit, dar nu ar trebui să faceți pui de somn prea lungi (mai mult de o jumătate de oră) sau să luați pui de somn scurte aproape de culcare noaptea, deoarece pot face dificilă culcarea devreme.
Pasul 5. Acordați atenție iluminării camerei, mai ales noaptea
Numărul și tipul de lumini din jurul tău au un efect direct asupra tiparelor tale de somn. Încercați să utilizați lumina naturală dimineața și după-amiaza și diminuați luminile noaptea. Acest lucru vă va ajuta să dormi mai devreme.
- Purtarea ochelarilor de soare după-amiaza vă va estompa vederea și vă va face să vă simțiți somnoros la timp.
- Evitați televizoarele, computerele, tabletele, telefoanele mobile sau dispozitive similare atunci când încercați să vă culcați devreme, deoarece lumina albastră de pe dispozitivele electronice va interfera cu dorința corpului de a dormi.
- Dacă lucrați noaptea și trebuie să dormi ziua, purtați ochelari galbeni sau portocalii. Acești ochelari vor bloca intrarea luminii albastre în ochi, care menține corpul treaz.
Partea 3 din 4: Configurarea unui mediu de susținere
Pasul 1. Construiește un obicei înainte de culcare
Obișnuiește-te cu corpul și mintea ta să te culci devreme făcând același lucru în fiecare seară înainte de culcare. Faceți activități relaxante, cum ar fi citirea unei cărți, luarea unei băi sau a băii, ascultarea muzicii etc.
- Mulți oameni găsesc beneficiile băuturilor calde sau ale ceaiului pentru a calma corpul și a induce somnolență (stai departe de băuturile cu cofeină). Ceaiul de mușețel este una dintre alegerile corecte, deoarece are proprietăți calmante.
- Meditația și / sau exercițiile de respirație sunt, de asemenea, utile pentru calmare. Încercați exerciții simple de respirație inspirând pentru un număr de 3 sau 4, apoi expirând pentru un număr de 6 sau 8. Repetarea acestui exercițiu de mai multe ori este foarte benefică pentru calmarea minții și pentru a vă ajuta să dormi devreme.
Pasul 2. Asigurați-vă că camera dvs. este confortabilă
Asta înseamnă, pregătește un pat și lenjerie de pat confortabile.
Unii oameni consideră util să utilizeze dispozitive de asistență pentru a îneca sunetele externe, cum ar fi dopurile pentru urechi sau zgomotul alb de la ventilatoare sau alte dispozitive
Pasul 3. Du-te la culcare când te simți obosit
Ar trebui să dormi dacă te simți obosit. Nu te forța să rămâi treaz. Pe de altă parte, nu te forța să dormi dacă nu te simți obosit.
Dacă vă simțiți obosit, dar nu puteți adormi în 20 de minute, ridicați-vă și faceți o activitate relaxantă sau plictisitoare (evitați să folosiți dispozitive electronice, să lucrați, să mâncați etc.) până când vă simțiți din nou obosit. În cele din urmă te vei obișnui să te culci devreme
Partea 4 din 4: Obișnuiește să te culci devreme
Pasul 1. Du-te la culcare în același timp în mod consecvent
Dacă te culci la aceeași oră în fiecare seară, vei îmbunătăți calitatea somnului și îți va fi mai ușor să te culci devreme.
Pasul 2. Nu vă așteptați la schimbări mari într-o clipă
Atâta timp cât încercați să vă schimbați programul de culcare, nu vă așteptați la o schimbare drastică peste noapte. Încercați să faceți modificări treptat.
De exemplu, dacă sunteți obișnuiți să vă culcați la ora 23:00 și decideți să vă culcați devreme la ora 22:00, nu vă așteptați să vă puteți avansa ora de culcare cu o oră întreagă pe noapte. Cu toate acestea, încercați să vă culcați la 10:45 dimineața pentru câteva zile, apoi mergeți la culcare la 10:30 dimineața pentru următoarele zile, apoi la 10:15 dimineața pentru câteva zile, înainte de a vă lovi în cele din urmă pe patul țintă la ora 10: 00
Pasul 3. Aflați când să cereți ajutor unui practicant profesionist
Dacă aveți o problemă gravă de somn, aveți probleme cu somnul pe tot parcursul nopții, vă avansați la culcare sau vă mențineți un model de somn consistent, acest lucru se poate datora unei alte probleme sau este posibil să aveți nevoie de ajutorul unui profesionist din domeniul sănătății. Dacă aveți probleme speciale, solicitați în prealabil sfatul medicului.
