Burpeele sunt o modalitate de exercițiu fără echipament pentru a antrena întregul corp și a menține sănătatea cardiovasculară. Această mișcare este destul de provocatoare dacă nu ați exersat niciodată. Pentru începători, învățați mai întâi mișcările de bază ale burpee-ului sau mișcările modificate. Dacă puteți, creșteți intensitatea exercițiului făcând variații. Această mișcare este benefică pentru creșterea forței musculare și menținerea sănătății, indiferent de nivelul de fitness și obiectivele de antrenament pe care doriți să le atingeți!
Etapa
Metoda 1 din 3: Efectuarea Burpeelor de bază
Pasul 1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor
Lăsați-vă brațele să atârne de părți în timp ce vă îndreptați genunchii. Înainte de a face un burpee, stați drept cu spatele drept în timp ce vă activați mușchii de bază și vă contractați gluteii.
Pentru a face această mișcare cu tehnica corectă, exersați în fața unei oglinzi sau cereți un antrenor de fitness feedback
Pasul 2. Îndoiți genunchii și coborâți corpul pentru a face o ghemuit
Aplecați-vă înainte și îndoiți ușor genunchii pentru a vă lăsa pe podea ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Asigurați-vă că păstrați spatele drept și țineți brațele aproape de părți.
Pasul 3. Așezați palmele pe podea în fața tălpilor picioarelor
Asigurați-vă că brațele sunt perpendiculare pe podea, astfel încât palmele să fie direct sub umeri. Îndreptați coatele, dar nu le blocați.
Pasul 4. Efectuați o postură de scândură sărind înapoi
În timp ce așezați palmele pe podea pentru a vă sprijini corpul, săriți înapoi cu ambele picioare în același timp și împărțiți picioarele la lățimea umerilor.
După ce ai sărit, privește-ți postura în oglindă. Încercați să vă mențineți corpul în linie dreaptă de la cap până la tocuri. Dacă șoldurile sunt mai înalte decât umerii, coborâți-le ușor
Ca variantă: Dacă tocmai începeți cu burpee și nu vă puteți îndrepta după un salt, este bine să aveți șoldurile puțin mai înalte decât umerii.
Pasul 5. Coborâți-vă corpul pe podea
După ce ați făcut postura de scândură, coborâți încet corpul până la podea. Păstrați palmele atingând podeaua cu coatele îndreptate în sus și aducând brațele în lateral.
Pasul 6. Ridicați-vă de pe podea și săriți înainte
Apăsați ferm ambele palme în podea pentru a ridica corpul. Îndoiți genunchii și săriți înainte, astfel încât picioarele să fie sub piept. Faceți acest pas în timp ce deplasați fluxul.
Această mișcare este cunoscută sub numele de saltul broaștei
Pasul 7. Salt în sus pentru a termina burpee
Odată ce tălpile picioarelor sunt sub piept, săriți în timp ce vă îndreptați brațele în sus și apoi aterizați în picioare. Pentru a termina mișcarea burpee, puteți sări cât de mult puteți sau cât puteți.
Activează-ți nucleul în timp ce faci burpees. Îndreptați-vă mușchii de bază și îndreptați-vă corpul în timp ce săriți
Pasul 8. Efectuați 15 burpee pentru a finaliza 1 set
Dacă abia începeți, faceți acest lucru de 5 ori și apoi creșteți-l treptat la 15. Dacă vă simțiți confortabil, faceți 2-3 seturi sau mai mult.
O altă modalitate de a practica burpeele este repetarea acestei mișcări timp de 30 de secunde. Dacă mușchii sunt mai puternici, practică durate mai lungi
Metoda 2 din 3: Practicați Burpeele mai ușor pentru începători
Pasul 1. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor
Privind înainte, așezați-vă ferm picioarele pe podea și lăsați-vă brațele să atârne în lateral. Îndreptați-vă spatele, contractați-vă glutele și angajați-vă miezul.
Folosiți o oglindă pentru a vă verifica poziția
Pasul 2. Faceți o ghemuit în timp ce așezați palmele pe podea
Înclinați-vă înainte în timp ce vă îndreptați spatele, apoi îndoiți genunchii și coborâți fesele pentru a face o ghemuit. Apoi, aplecați-vă mai departe și așezați palmele pe podea în fața tălpilor picioarelor. Întindeți palmele lățimea umerilor.
Pe lângă așezarea palmelor pe podea, puteți face burpee în timp ce țineți spătarul unui scaun solid. Asigurați-vă că scaunul nu se deplasează atunci când este utilizat pentru înclinare
Pasul 3. Faceți un pas înapoi unul câte unul pentru a face o postură de scândură
Din postura ghemuit, așezați palmele pe podea și apoi mergeți înapoi pentru a face postura de scândură. Întăriți-vă mușchii brațului și împărțiți picioarele lățimea umerilor.
Încercați să vă îndreptați corpul astfel încât să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâi
Pasul 4. Faceți un picior pe rând înainte și apoi ridicați-vă înapoi
În timp ce așezați mâinile pe podea, pășiți-vă picioarele înainte spre mâini până când poziția dvs. este ca și cum ați sta pe un scaun. Apoi, apăsați palmele pe podea și ridicați-vă încet din nou. Încheiați mișcarea în aceeași poziție în care ați început exercițiul.
- Faceți această mișcare de 5-10 ori sau în funcție de abilitate.
- În plus, puteți face oricâte burpee doriți în 30 de secunde.
Ca variantă: pentru începători, începeți să practicați burpeele dintr-o poziție ghemuită, în loc să vă ridicați în picioare. Mergeți înapoi unul câte unul într-o postură de scândură, apoi mergeți din nou înainte, ținând mâinile pe podea.
Metoda 3 din 3: Creșterea intensității exercițiilor
Pasul 1. Faceți flotări după coborârea corpului pe podea
Pentru a vă întări mușchii corpului superior în timp ce practicați burpee, faceți flotări după ce ați coborât corpul pe podea. Așezați palmele pe podea în timp ce vă extindeți brațele chiar sub umeri pentru a vă sprijini corpul în timp ce faceți o postură de scândură.
Faceți flotări de 3-5 ori fără oprire pentru un exercițiu mai intensiv de întărire a mușchilor brațului
Pasul 2. Ridicați ganterele în sus în timp ce stați încet
Înainte de a face un burpee, așezați 2 gantere pe exteriorul tălpilor picioarelor. Faceți burpeele ca de obicei, așezând mâinile pe podea pentru a vă sprijini corpul. După ce ați sărit înainte și gata să stați în picioare, țineți o ganteră în fiecare mână și ridicați-o în picioare, încet. Îndoiți ambele genunchi pentru a coborge ganterele pe podea lângă picioare și repetați aceeași mișcare.
Când începeți să vă antrenați, utilizați gantere ușoare, de exemplu 1-2 kg. Creșteți greutatea ganterelor pe măsură ce mușchii vă întăresc
Pasul 3. Efectuați o săritură în cutie sau o săritură ca o acoperire pentru mișcarea burpee
Acest exercițiu este util pentru întărirea mușchilor picioarelor și feselor, dar rezultatele sunt mai optime dacă faceți o săritură în cutie sau săriți după ce ați sărit sau ați stat în picioare. Înainte de a face un burpee, așezați cutia pentru practicarea săriturilor la cutie pe podea în fața tălpilor picioarelor. Când te-ai întors pe picioare după un burpee, sări în sus pe cutie. Dacă nu există nici o cutie, puteți săriți în timp ce vă aduceți genunchii la piept cât mai sus posibil.
Nu săriți pe scaune, bănci sau mese. Folosiți caseta pentru a practica săriturile în casetă
Pasul 4. Efectuați burpees în timp ce vă odihniți pe un picior
Pentru o întărire mai intensă a mușchilor coapsei interioare și un exercițiu mai provocator, faceți burpee în timp ce ridicați un picior. După ce faceți o copie de rezervă, repetați aceeași mișcare în timp ce ridicați celălalt picior.
De exemplu, începeți să exersați în timp ce vă odihniți pe piciorul stâng și ridicați piciorul drept de pe podea. Apoi, coborâți piciorul drept la podea și săriți cu piciorul drept, menținând în același timp piciorul stâng ridicat. Când efectuați următoarea mișcare, folosiți piciorul drept pentru a susține și ridica piciorul stâng
Bacsis: asigurați-vă că faceți această mișcare cu piciorul drept și piciorul stâng în mod egal, astfel încât ambele picioare să practice echilibrul.
