Realizarea unui plan de dietă este suficient de dificilă, dar angajarea la un plan de dietă este și mai dificilă. Poate că ați urmat o dietă de câteva luni sau doar câteva săptămâni și vă este greu să vă concentrați și să rămâneți motivați. Dacă doriți să rămâneți dedicați alimentației, va trebui să găsiți modalități de a vă menține, de a evita tentația și de a face un plan de dietă distractiv. Dacă doriți să știți cum să vă angajați într-o dietă, urmați acești pași simpli.
Etapa
Partea 1 din 3: Menținerea motivației
Pasul 1. Creați o strategie și angajați-vă în aceasta
Motivația poate fi menținută prin stabilirea obiectivelor și menținerea lor în timpul dietei. Dacă scopul este pur și simplu să „slăbească”, motivația va fi mai puțin susținută decât dacă există obiective și planuri specifice pentru a le atinge. Iată ce ar trebui să faceți:
- În primul rând, calculați cât de multă greutate doriți să pierdeți și cât de repede va dura pentru a o atinge. Asigurați-vă că ați stabilit obiective realiste. Este posibil să nu puteți slăbi 25 kg într-o lună, dar puteți slăbi 2,5 kg în fiecare lună dacă vă angajați într-un plan de dietă. Limitele de timp ale dietei pot fi ajustate la ocazii speciale, cum ar fi nunți, grătare cu prietenii la plajă sau începutul unui nou an școlar.
- Stabiliți o strategie pentru fiecare săptămână. Câtă greutate vrei să slăbești pe săptămână? Alegeți o zi pe săptămână pentru a vă cântări. Nu cântăriți în fiecare zi, deoarece acest lucru vă va face obsedat de greutatea dvs.
- Stabiliți o rutină de exerciții pentru fiecare săptămână. Chiar dacă nu vă puteți planifica luni înainte, la începutul fiecărei săptămâni, încorporați ceva exercițiu în rutina dvs.
- Păstrați-vă un angajament față de planul dvs. de dietă, ținând un jurnal cu ceea ce mâncați, cât de des faceți mișcare și cât de mult doriți să pierdeți în fiecare săptămână. Aceste note pot fi de mare ajutor, dar asigurați-vă că nu vă obsedați de fiecare mâncare pe care o consumați.
- Păstrați un jurnal care conține planuri dietetice și examinați ce funcționează cel mai bine și ce nu. Acest lucru vă va ajuta să interacționați cu voi înșivă.
Pasul 2. Rămâneți mental puternic
Ori de câte ori începeți să vă abateți, amintiți-vă de ce țineți dieta. Vreți să vă formați pentru a vă bucura de un bikini sau pierdeți în greutate pentru beneficii pentru sănătate? Vrei doar să scapi de acele iritante 10 kilograme pe care le-ai acumulat de la facultate? Oricare ar fi motivul, spuneți-vă că sunteți hotărât să respectați angajamentele planului dvs. de dietă pentru a vă atinge obiectivele. Iată câteva modalități de a rămâne angajat atunci când îți vine să renunți:
- Imaginați-vă în minte ce doriți să schimbați despre dvs., de exemplu fotografii imaginare înainte și după o dietă. Dacă te gândești chiar să fii leneș să faci mișcare sau vrei să cumperi o mulțime de înghețată, doar regândește-ți obiectivul de dietă.
- Salvați o ofertă motivațională pe computer sau lipiți-o pe birou. Acest lucru vă va reaminti să rămâneți concentrat asupra motivelor dietei.
- Dacă doriți să vă restabiliți greutatea anterioară, păstrați o fotografie cu dvs. când erați acea greutate într-un loc care este întotdeauna vizibil.
- Păstrați o fișă care prezintă motivele pentru care urmați o dietă în poșetă sau portofel, astfel încât să o puteți citi ori de câte ori uitați motivul principal pentru care urmați o dietă.
Pasul 3. Recompensați-vă pentru că faceți obiceiuri bune
Este nevoie de multă forță mentală pentru a rămâne dedicat unei diete și ești „obligat” să îți amintești dacă ai realizat o realizare bună din când în când. Recompensându-vă pentru obiceiurile bune care funcționează, veți fi mai motivați să rămâneți puternici în procesul de slăbire. Iată cum să o faceți:
- Recompensați-vă de fiecare dată când reușiți să slăbiți 2,5-5 kg în greutate. În funcție de cantitatea de greutate pe care doriți să o pierdeți, creați un sistem de recompensă de fiecare dată când atingeți un nou obiectiv de greutate. Vă puteți răsplăti cu o cupă de înghețată sau o delicatese preferată și vă veți simți mai bine în legătură cu aceasta.
- Dacă reușești să duci o viață sănătoasă chiar în timpul săptămânii, oferă-ți un tratament în weekend. Nu poți continua să mănânci „curat” toată viața.
- Nu uitați să spuneți cât de uimitor sunteți de fiecare dată când pierdeți kg. Recompensele pentru pierderea în greutate nu trebuie să fie întotdeauna legate de alimente. Acest lucru se poate face prin cumpărarea unei noi perechi de pantofi după ce ați suportat dieta timp de o lună, de exemplu.
Pasul 4. Nu luați o dietă singur
Dacă aveți un prieten de dietă sau altcineva care să împărtășească suișurile și coborâșurile dietei, veți fi mai motivați. Acest lucru va face ca dieta să fie mai ușoară, deoarece va fi cineva lângă tine care să te înveselească. Iată câteva modalități de a vă asigura că nu urmați o dietă singură:
- Găsește un prieten care face dietă. Lucrul pentru a vă forma în formă cu cineva pe care îl cunoașteți vă permite să împărtășiți sfaturi, să lucrați împreună și să vă motivați reciproc. Alegerea unui program de exerciții fizice împreună sau planificarea unei mese săptămânale sănătoase cu persoana respectivă vă poate ajuta să vă concentrați asupra dietei.
- Alăturați-vă unei comunități de slăbit (de exemplu în SUA, „Weight Watchers”). Vizitați întâlnirea comunității sau pur și simplu profitați de informațiile de pe internet. Știind că există mulți oameni în aceeași situație, vă va crește motivația la dietă.
- Dacă nu puteți găsi o dietă sau un prieten de exerciții, găsiți pe cineva cu care să vă împărtășiți inima, cum ar fi un prieten sau altă persoană apropiată. Această persoană vă poate ajuta să vă concentrați și să vă ascultați vocea atunci când aveți probleme cu urmarea unui program de dietă.
Partea 2 din 3: Evitați ispita
Pasul 1. Asigurați-vă că mâncați de trei ori pe zi
Omiterea meselor te face să te simți obosit, letargic și flămând, ceea ce va duce la pierderea motivației. Alegeți alimente precum fulgi de ovăz pentru micul dejun, care vă mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp și previn pofta de o gustare nesănătoasă înainte de prânz. Consumați imediat cina după serviciu sau la școală, pentru ca mai târziu să nu mâncați excesiv.
- Amintiți-vă că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Dacă omiteți, veți simți mult mai foame și veți mânca mai mult la prânz și cină.
- Nu săriți mesele doar pentru că vă simțiți vinovați că ați mâncat prea mult cu o seară înainte. Acest lucru va face ca dieta să fie și mai haotică.
- Încercați să faceți planuri în avans pentru a mânca trei mese pe zi, chiar dacă aveți un program încărcat. Acest lucru vă va ajuta să evitați alimentele tentante, pe care le puteți întâlni când săriți peste mese.
Pasul 2. Scapă de diverse feluri de alimente nesănătoase din casă
Deși nu este necesar să aruncați toate alimentele nesănătoase din frigider sau bucătărie, reducându-le, este mai puțin probabil să le consumați. Parcurgeți toate alimentele nesănătoase pe care le aveți acasă și decideți dacă le aruncați, le dați membrilor familiei sau le duceți la birou și împărțiți-le cu colegii de muncă.
- Unele alimente care sunt considerate nesănătoase vor fi rele numai dacă sunt consumate în exces. De exemplu, consumul unui pachet complet de unt de arahide va fi rău pentru greutatea dvs., dar este în regulă să mâncați doar o lingură de unt de arahide amestecat cu frunze de țelină.
- Scapă de alimentele nesănătoase de acasă făcând o listă de produse alimentare care conține doar alimentele sănătoase pe care le dorești. Atunci când faceți cumpărături, decideți să cumpărați numai alimente care se află pe lista dvs. alimentară, astfel încât să nu cumpărați alte alimente nesănătoase.
- Înlocuiți alimentele nesănătoase cu alimente sănătoase. Scapă de înghețată și înlocuiește-o cu iaurt. Păstrați câteva opțiuni de gustare acasă.
Pasul 3. Organizați mâncarea când ieșiți
Trucul este să nu te gândești: „Oh, voi ieși în seara asta, apoi voi rupe complet planul de dietă și voi începe din nou mâine”. Deși va exista mai multă tentație atunci când mergi la o petrecere sau cină cu prietenii, nu trebuie să renunți complet la o dietă de o noapte. Iată câteva modalități de a rămâne la o dietă consistentă când ieșiți afară:
- Mănâncă mai întâi înainte de a merge la petrecere. Dacă mergeți la o petrecere în care este obligatoriu să existe o mulțime de gustări delicioase, mâncați o masă grea în prealabil, astfel încât să nu vă fie foame mai târziu și să luați o mulțime de gustări. Puteți chiar mânca puțin mai mult decât de obicei, deoarece orice mâncare acasă este cu siguranță mai sănătoasă decât cea de la o petrecere.
- Ia gustări cu tine oriunde te duci. Dacă vă aflați într-un loc în care există puține opțiuni de mâncare sănătoasă, cum ar fi un cinematograf, aduceți o pungă de migdale, struguri și un amestec de fructe uscate și nuci pentru a evita gustarea cu floricele cu unt.
- Alegeți cel mai sănătos meniu pentru cină. Când ieșiți la cină, alegeți alimente mai sănătoase, cum ar fi pui la grătar, orez brun sau salată, mai degrabă decât alegeri foarte grase sau grase. A mânca afară din casă poate fi în continuare sănătos.
- Alegeți gustări sănătoase, nu cele nesănătoase. Când sunteți la o petrecere cu o mulțime de gustări, mâncați-le pe o tavă cu legume sau chipsuri de pita în loc de o farfurie de brownies sau nachos.
Pasul 4. Mănâncă cât poți acasă
A mânca acasă este cel mai simplu mod de a vă asigura că evitați tentația. Când gătiți acasă, toate ingredientele care vor fi folosite pot fi aranjate. Când mâncați afară, chiar dacă puteți alege alimente mai sănătoase, nu veți putea controla ceea ce mâncați acasă. Iată cum puteți găti majoritatea meselor acasă:
- Fii un bucătar expert. Veți fi mai motivați să gătiți și mai entuziasmați să descoperiți rețete noi, sănătoase, dacă vă plac rezultatele.
- Invitați prietenii să mănânce acasă, mai degrabă decât afară. După ce ți-ai dezvoltat abilitățile de gătit, dacă un prieten te invită la cină, oferă-i să mănânci acasă și spune-i că vei găti. Această opțiune nu este doar mai economică, dar vă permite și dvs. și prietenilor să mâncați sănătos într-un cadru mai intim.
- Încercați prânzul acasă sau aduceți cât de mult doriți. Cumpărarea de mâncare rapidă este cu siguranță mai ușoară, mai ales în mijlocul unei zile de lucru aglomerate, dar aducerea unui sandviș simplu sau salată dimineața reduce șansele de a mânca alimente nesănătoase.
Partea 3 din 3: Nu te pedepsi
Pasul 1. Iubiți-vă mâncarea
Nu are rost să începeți o dietă cu o strategie de a mânca alimente care nu vă plac doar pentru că vă va face slăbiți. Încercați diferite rețete și faceți lucruri mici pentru a vă schimba aportul de grăsimi. Desfășurarea unui program de dietă nu înseamnă că trebuie să mănânci alimente pe care le urăști, ci mai degrabă să găsești rețete noi și sănătoase care te pot ajuta să slăbești câteva kilograme. Iată modalitățile de a face acest lucru:
- Vizitați piața de ingrediente proaspete sau secțiunea de produse dintr-un magazin alimentar. Faceți un obiectiv să alegeți un nou tip de fructe și legume în fiecare săptămână și să învățați cum să le gătiți într-o masă delicioasă.
- Evitați alimentele urâte. Dacă nu suporti gustul tofu-ului sau urăști cu adevărat orezul brun, nu te chinui mâncându-l.
- Găsiți modalități de a vă face mâncarea sănătoasă preferată. Dacă vă plac spaghetele și chiftelele, încercați pastele din cereale integrale cu bile de carne vegetale.
Pasul 2. Găsiți un sport care vă place
Încercați un curs de dans sau un alt tip de exercițiu, cum ar fi tenisul sau înotul. Odată ce vei găsi un sport care îți place, îți va fi mai ușor să îl faci cu regularitate. De exemplu, alergarea ar fi o modalitate excelentă de a vă bucura de soare și de peisaje frumoase. Iată modalitățile de a face acest lucru:
- Nu faceți nimic care să vă simtă chinuitor. Dacă urăști să alergi, nu trebuie să faci asta. În schimb, încercați să vă stabiliți un obiectiv de a merge timp de douăzeci de minute pe zi, dacă doriți.
- Încercați să faceți un exercițiu pe care nu l-ați încercat niciodată. Luați un curs de dans, yoga sau pilates și vedeți dacă găsiți un nou hobby.
- Amestecă aceste forme de exercițiu. Dacă ești bine să alergi, dar nu ai timp să o faci de trei ori pe săptămână, să alergi într-o zi, să faci yoga alta și să înoți în a treia zi. Acest lucru vă va menține corpul și mintea active și nu vă va lăsa să vă săturați de mișcare.
- Nu exagera. Nu trebuie să faceți mișcare în fiecare zi, nici măcar de cinci până la șase ori pe săptămână, pentru a obține cele mai bune rezultate. Lăsați corpul să se odihnească dacă vă simțiți obosit să vă bucurați de următoarele zile de mișcare.
Pasul 3. Nu te lăsa să mori de foame
Nu veți fi la o dietă consistentă dacă vă este atât de foame încât totul pare delicios. Când ți-e foame, vei avea greu să iei decizii rezonabile cu privire la ce să mănânci. În general, foamea va face și corpul să se simtă tremurat, slab și obosit și negativ. Iată modalități de a evita foamea:
- Asigurați-vă că mâncați sau gustați la fiecare câteva ore. Nu lăsați corpul să se miște timp de cinci până la șase ore fără hrană.
- Purtați întotdeauna gustări sănătoase cu dvs. oriunde ați merge.
- Dacă știți că veți întârzia la prânz sau cină, mâncați o gustare în prealabil, astfel încât să nu vă simțiți foarte foame când ajunge mâncarea.
- Nu vă înfometați în mod intenționat corpul. Foamea pentru femei înseamnă a mânca mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar pentru bărbați înseamnă a mânca mai puțin de 1.500 de calorii pe zi. Acest lucru nu numai că va face corpul slab și capul amețit, ci și periculos și greu de realizat pe termen lung.
Pasul 4. Vă răsfățați din când în când
Luați o mică pauză de la dietă și răsfățați-vă din când în când, astfel încât să nu vă simțiți blocați într-o nouă rutină, precum și să vă recompensați în continuare pentru că ați făcut o dietă cu succes. Atâta timp cât auto-mulțumirea nu face ca obiceiurile alimentare să se schimbe, te va face doar să te simți mai bine din când în când.
- Dacă toți prietenii tăi ies la o masă nesănătoasă, nu o sări peste asta doar pentru că îți va strica dieta. Dacă doriți cu adevărat să ajungeți din urmă cu prietenii, încercați opțiuni alimentare mai sănătoase sau pur și simplu bucurați-vă de mâncare și accesați sala de sport.
- Satisfac-ți poftele de mâncare din când în când. Este mai bine dacă mănânci un prăjitură de ciocolată, dacă îți dorești cu adevărat, decât să mănânci totul în dulap.
- Mănâncă „mâncare gratuită” din când în când. Spuneți-vă că, la fiecare cinci până la zece ore de a mânca o masă sănătoasă, puteți mânca orice doriți. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți concentrat și sănătos.
sfaturi
- Micile schimbări fac diferențe mari. Folosiți o farfurie mai mică, deoarece acest lucru va face ca porția de alimente să pară mai mare și, prin urmare, să se simtă mai plină. Mănâncă încet, acest lucru te va face să te saturi mai repede, deoarece îi dă creierului timp să-și dea seama că stomacul este plin, apoi vei mânca mai puțin cu un efort minim.
- Nu lăsați la vedere alimentele nesănătoase dacă nu puteți scăpa de ele simultan. Acest lucru va reduce tentația de a mânca mâncarea atunci când o veți vedea.
- Nu uitați să vă răsfățați din când în când. A lua o pauză din când în când vă va motiva să respectați planul de dietă, deoarece vă veți simți sub o presiune intensă pentru a rămâne sănătos.
- A avea o dietă sau un prieten de exerciții este o modalitate excelentă de a vă motiva să respectați un program de dietă.
- Bea un pahar cu apă înainte de a mânca. Acest lucru îți face stomacul mai puțin flămând, așa că nu vei mânca la fel de mult.
- Nu faceți niciodată cumpărături pe stomacul gol. Acest lucru te va tenta să cumperi alimente de care nu ai nevoie.
Atenţie
- A avea un program de alimentație sănătoasă este important, dar a fi atât de obsedat de obiceiurile alimentare încât îți scurge aproape toată mintea este o mare problemă. Căutați ajutor imediat dacă credeți că aveți o tulburare alimentară.
- Regimul alimentar este o modalitate excelentă de a slăbi, dar nu ar trebui să te înfometezi pentru a-ți atinge obiectivul. Dacă o femeie mănâncă mai puțin de 1.200 de calorii pe zi sau un bărbat mănâncă mai puțin de 1.500 de calorii pe zi, corpul nu primește suficiente substanțe nutritive pentru a funcționa corect.
