Examenele sunt unul dintre aspectele importante ale educației care adesea îi determină pe elevi să experimenteze stresul. Pentru a face față anxietății în timpul acestei evaluări stresante, încercați să vă liniștiți mintea și să înțelegeți cum să gestionați bine situațiile stresante. Stresul examenelor îmi vine de obicei în minte, iar disciplina mentală este principalul factor de care ai nevoie pentru a reuși.
Etapa
Partea 1 din 4: Pregătirea pentru examen
Pasul 1. Cunoașteți materialul de care aveți nevoie pentru a studia
Încercați să vă dați seama ce material trebuie să studiați citind programa sau întrebând profesorul. Dacă puteți prezice întrebările care vor apărea, vă veți simți mai liniștiți și mai bine pregătiți pentru examen.
- Dacă tot ești confuz, întreabă profesorul. În loc să lase elevii să susțină examenul nepregătiți, profesorii vor prefera să răspundă la întrebări.
- Înainte de a întreba, citiți mai întâi programa și informațiile care au fost oferite elevilor. El va fi supărat dacă trimiteți un e-mail doar pentru a întreba despre programul examenului, chiar dacă acesta este explicat pe prima pagină a programului.
Pasul 2. Studiază într-o situație similară cu sala de examen
Există un fenomen psihologic numit „memorie bazată pe context”. Această idee spune că suntem capabili să ne amintim foarte bine când suntem în aceeași situație ca atunci când primim informații. Un alt fenomen conex este „memoria fizică”, ceea ce înseamnă că memoria noastră va fi mai bună dacă învățăm și primim informații cu condiții fizice. acelasi.
- Dacă susțineți un examen într-o cameră liniștită, simulați situația în timp ce studiați. Aceasta înseamnă că activați „memoria bazată pe context”.
- Un exemplu de „memorie bazată pe condiția fizică”: dacă consumați cofeină în timp ce studiați, memoria va fi mai bună în ziua testului dacă consumați aceeași cantitate de cofeină. Folosiți aceste cunoștințe ca o modalitate dovedită de a maximiza scorurile testelor. Rețineți acest lucru dacă aveți stres în timpul unui examen.
Pasul 3. Înregistrați materialul predat la clasă
Nu vă bazați doar pe memorie sau manuale. Profitați de timpul cursului luând pe scurt note despre explicațiile profesorului. Dacă sunteți stresat înainte de examen, recitiți notele, deoarece acestea vă pot aminti de lucrurile care s-au întâmplat la curs. Chiar dacă nu luați notițe complet, vă va face să simțiți că ați însușit materialul de studiat.
- Notați doar cuvintele cheie și ideile importante, nu cuvânt cu cuvânt. Înțelegerea ideii principale este mai importantă decât observarea completă a întregului material.
- Recitiți notele o dată pe săptămână pentru a afla materialul care a fost predat și păstrați-l în memoria pe termen lung. Vă veți simți mult mai bine pregătiți atunci când vine vorba de susținerea examenului.
Pasul 4. Gestionează-ți timpul cu înțelepciune
Nu vă forțați să studiați până nu trebuie să stați treaz până târziu, deoarece veți experimenta stresul la susținerea examenului. Realizați un program, astfel încât să puteți studia cu câteva zile sau chiar săptămâni în avans. Puteți memora mai multe materiale dacă studiați puțin câte puțin pe o perioadă mai lungă de timp, de exemplu în câteva zile sau câteva săptămâni.
Întrucât starea fizică vă poate afecta memoria, ajustați timpul de studiu la timpul examenului, astfel încât să fiți la fel de obosit / treaz pe măsură ce studiați și susțineți examenele. În acest fel, veți fi familiarizați cu materialul solicitat la examen
Pasul 5. Determinați locul cel mai potrivit pentru a studia
Luați în considerare mai multe lucruri, astfel încât să aveți un loc confortabil și liniștit unde să studiați, de exemplu:
- Reglați nivelul de iluminare din cameră. Există studenți care studiază mai bine într-un loc luminos, dar sunt și cei care preferă să studieze într-o cameră ușor slabă.
- Determinați starea sălii de studiu. Preferați să studiați într-un loc ușor dezordonat sau într-o cameră curată și curată?
- Fii atent la sunetele din jurul tău. Vi se pare mai ușor să vă concentrați în timp ce ascultați muzică sau într-un mediu liniștit?
- Căutați locuri alternative de studiu, cum ar fi biblioteca sau cafeneaua. Schimbările din atmosferă vă facilitează memorarea subiectului.
Pasul 6. Faceți o pauză din când în când
Cercetările din domeniul psihologiei arată că creierul uman este capabil să se concentreze efectiv pe o singură sarcină timp de aproximativ 45 de minute. În plus, cercetările științifice din domeniul neuroștiințelor arată că concentrarea asupra aceluiași lucru prea mult timp creează creierul nostru incapabil să funcționeze cu precizie.
Pasul 7. Mențineți corpul hidratat
Obișnuiește să bei cel puțin 8 pahare de apă pe zi. Lipsa apei te face să te simți slab și stresat.
- Cofeina te face să te simți anxios, provocând astfel stres și anxietate. Bea o ceașcă de cafea sau cola, dar nu prea mult. Experții recomandă adulților să limiteze consumul de cofeină la maximum 400 mg pe zi. Copiii mici și adolescenții ar trebui să-și limiteze consumul de cofeină la 100 mg pe zi (o ceașcă de cafea sau 3 căni de cola).
- O ceașcă de ceaiuri din plante te face să te simți mai relaxat și să rămâi hidratat, cum ar fi ceaiurile care conțin mentă, mușețel și floarea pasiunii.
Pasul 8. Apreciază-ți realizările, chiar dacă sunt lucruri mărunte
Dacă simțiți stres în timpul unui examen, recompensați-vă pentru studiu. În acest fel te motivează să continui să înveți și poate reduce stresul.
De exemplu, după ce ați studiat timp de 1 oră, faceți o pauză în timp ce navigați pe internet timp de 20 de minute sau bucurați-vă de emisiunea dvs. TV preferată. Acest lucru vă va elibera mintea de examen și va fi o sursă de motivație care vă va face să vă doriți să reveniți la studii după o pauză
Pasul 9. Exercițiu
Exercițiul aerob regulat poate reduce stresul. Deci, dacă vă simțiți tensionat pentru un examen, acordați timp să alergați sau să vă antrenați la sală.
- În timp ce faci mișcare, ascultă muzică înălțătoare pentru a te menține motivat în timpul antrenamentului.
- Pentru alte modalități de a face față stresului, citiți articolul wikiHow „Cum să studiați pentru examene finale”.
Pasul 10. Mâncați o dietă sănătoasă
Consumul de alimente nesănătoase te face să te simți negativ, ceea ce împiedică pregătirea examenului. Prin urmare, adoptă o dietă sănătoasă dacă vrei să reușești la examene și să fii fără stres.
- Mănâncă carne slabă, nuci, fructe și legume.
- Nu consumați exces de zahăr sau alimente procesate.
- Unul dintre cele mai importante aspecte ale adoptării unei diete sănătoase este să ai o dietă echilibrată. Nu mâncați doar un tip de mâncare. Variați-vă dieta la fiecare două nopți.
Pasul 11. Obișnuiește-te să dormi suficient
Lipsa somnului pe timp de noapte poate provoca oboseală, stres și anxietate.
- Dacă nu puteți dormi, încercați să vă faceți dormitorul complet întunecat și să evitați orice zgomot exterior purtând dopuri pentru urechi.
- Faceți-vă un program de somn și faceți-o în fiecare seară. Înregistrați câte ore trebuie să dormiți noaptea, astfel încât să vă treziți dimineața împrospătat și să vă obișnuiți să vă culcați noaptea când aveți nevoie.
- De exemplu, dacă de obicei te duci la culcare la 22:30 și apoi citești o carte timp de 30 de minute înainte de culcare, respectă regulat acel program. Această metodă vă va antrena corpul, astfel încât să adormiți mai ușor.
- Citiți wikiHow „Cum să studiați pentru examene” pentru mai multe sfaturi cu privire la susținerea examenelor.
Pasul 12. Întrebați-vă dacă aveți o tulburare de învățare
Acest lucru se poate datora ADHD-ului sau unei alte tulburări care vă împiedică capacitatea de a susține examene. Această afecțiune poate fi stresantă, dar școlile vă oferă de obicei ajutor pentru a vă ajuta să reușiți în studii.
Dacă întâmpinați aceste probleme, consultați un consilier sau un profesor la școala dvs. pentru asistență suplimentară
Partea 2 din 4: Cum să facem față stresului din ziua examenului
Pasul 1. Mâncați un mic dejun adecvat înainte de test
Un mic dejun slab te face să rămâi rapid fără energie, astfel încât să te simți stresat, anxios și obosit. Asigurați-vă că mâncați un mic dejun sănătos, care oferă energie de lungă durată, cum ar fi ouăle și pâine integrală. Nu mâncați alimente care conțin mult zahăr, deoarece zahărul este doar o sursă temporară de energie, dar vă face să aveți somn în timp ce faceți întrebări la examen.
Pasul 2. Mențineți corpul hidratat
Lipsa fluidelor va inhiba activitatea creierului. Asigurați-vă că beți suficientă apă înainte de a face testul. Bea apă când mănânci micul dejun!
Dacă este permis, aduceți apă îmbuteliată în sala de examen. Gândirea este o slujbă însetată! Nu vă mirați dacă profesorul dvs. verifică sticla de apă, deoarece unii elevi încearcă să facă o foaie de înșelăciune scriind răspunsul pe eticheta sticlei. Nu face acest lucru pentru că trișarea este inutilă. Dacă vei fi prins, vei avea probleme mai mari decât să obții o notă proastă
Pasul 3. Urmăriți cantitatea de cofeină pe care o consumați
Deși poate fi tentant, nu beți prea multă cofeină înainte de test, deoarece poate crește anxietatea și stresul. Dacă aveți tendința de a experimenta stresul în timpul examenelor, cofeina va face doar mai rău și mai greu de controlat.
- Cu toate acestea, nu vă schimbați drastic aportul de cofeină în ziua testului. Acest lucru creează o altă problemă, deoarece oprirea bruscă poate fi stresantă și poate duce la sentimente foarte negative.
- O anumită cantitate de cofeină are un impact pozitiv asupra memoriei, așa că dacă sunteți obișnuiți să beți o ceașcă de cafea la micul dejun, beți-o!
Pasul 4. Sosiți devreme
Examenele sunt suficiente pentru a vă face să vă faceți anxietate, așa că nu adăugați stresul de întârziere. În plus, ajungând devreme, puteți alege un loc care vă place.
Pasul 5. Citiți cu atenție instrucțiunile
Înainte de a începe să răspundeți la întrebări, știți exact ce trebuie să faceți. Deschideți foaia de întrebări pentru a vizualiza conținutul acesteia și pentru a vă face o idee despre cât de mult vă va dura să răspundeți la fiecare întrebare. Incertitudinea poate declanșa stresul. Eliberați stresul știind cât va dura examenul.
Partea 3 din 4: Gestionarea stresului în timpul examenelor
Pasul 1. Nu te grăbi să răspunzi la întrebări
Faceți întrebările de examen cu calm. Dacă există o întrebare la care nu puteți răspunde, în loc să vă simțiți stresați, amintiți-vă că este doar una dintre întrebările de la examen. Dacă este permis (dacă nu trebuie răspuns la întrebările de la examen), lăsați mai întâi întrebarea pentru a răspunde la o altă întrebare și apoi reveniți pentru a răspunde la aceasta dacă mai este timp.
Urmăriți timpul uitându-vă la ceas, astfel încât să puteți verifica răspunsurile timp de 5-10 minute pentru a vedea dacă există greșeli sau pentru a ghici răspunsurile la întrebările pe care le-ați ratat
Pasul 2. Mestecați bomboane, dacă este permis
Bomboanele de mestecat îți țin gura ocupată și ajută la ameliorarea anxietății.
Pasul 3. Întrebați profesorul dacă nu puteți răspunde
A cere o explicație nu este ceva greșit. Întrebarea dvs. poate avea sau nu răspuns, deoarece ar fi nedreaptă pentru ceilalți studenți, dar pierdeți doar câteva secunde pentru a ridica mâna și a întreba.
Pasul 4. Aflați dacă vă simțiți anxios în legătură cu examenul
Dacă vă confruntați cu anxietatea, încercați să o depășiți folosind unele sau toate metodele descrise mai jos. Anxietatea datorată examenelor poate fi identificată prin următoarele simptome:
- Crampe
- Gură uscată
- Nociv
- Durere de cap
- Ritm cardiac mai rapid
- Minte furioasă
- Stres mental
- Greu de concentrat
Pasul 5. Nu uitați să respirați adânc
În timp ce închideți ochii, respirați adânc, țineți respirația pentru o clipă, expirați profund și apoi repetați această tehnică de respirație de 3 ori. Respirațiile profunde conștiente relaxează corpul și cresc fluxul de oxigen către creier. Folosiți aceste tehnici de respirație înainte și când răspundeți la întrebări dificile.
Inspirați prin nas pentru un număr de 4. Ține-ți respirația timp de 2 puncte, apoi expiră încet prin gură timp de 4 puncte
Pasul 6. Relaxați-vă și contractați mușchii
De exemplu, strângeți umerii și apoi relaxați-i încet. Repetați tehnica pentru partea corpului care se simte tensionată. Strângerea mușchilor și apoi relaxarea lor este o modalitate de a crește conștientizarea corpului în timpul relaxării, astfel încât corpul să fie mai relaxat.
Pasul 7. Odihnește-te dacă este necesar
Dacă vi se permite, ridicați-vă de pe scaun, beți apă, mergeți la toaletă sau întindeți picioarele, astfel încât să vă puteți reorienta și reduce anxietatea.
Pasul 8. Uită-te la examen în mod corect
Rețineți că, pe termen lung, scorurile slabe ale testelor nu au prea mult impact. Avem tendința de a regândi lucrurile rele și dezamăgirile. Rețineți acest lucru dacă aveți stres în timp ce susțineți un examen. Dacă eșuezi, acesta nu este sfârșitul tuturor. Viața va continua și puteți studia mai bine pentru a susține din nou examenul!
- Dacă tot gândești gânduri negative, încearcă să le oprești. Întrebați-vă: care este cel mai rău lucru care se va întâmpla dacă eșuez? Încercați să răspundeți logic. Puteți face față celui mai rău care se va întâmpla? Poate vei răspunde „da”.
- Gândiți-vă la un alt mod dacă vă tot îngrijorați cât de important este acest examen. Încă mai aveți ocazia să susțineți un alt test, să vă îmbunătățiți scorul luând credite suplimentare, să luați un curs sau să studiați cu un prieten pentru următorul examen. Lumea nu s-a încheiat încă, așa că încearcă!
Partea 4 din 4: Gestionarea stresului după examene
Pasul 1. Nu vă gândiți la examen
Deși acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, amintiți-vă că, odată ce examenul s-a încheiat, nu mai puteți schimba ce s-a întâmplat. Așadar, nu vă întrebați prietenii care va fi răspunsul lor dacă acest lucru declanșează doar stresul. Pentru a nu vă gândi în continuare la lucruri rele sau a vă lăsa prins într-un ciclu de gânduri negative, luați următoarele sugestii:
- Uitați de lucrurile asupra cărora nu aveți control. Întrebați-vă: „Pot să schimb în continuare răspunsul meu actual la test?” Dacă răspunsul este „nu”, încercați să uitați de el.
- Vedeți greșelile ca oportunități de învățare. Cu această perspectivă, răspunsul greșit la întrebările examenului nu este ceva de regretat.
- Faceți un program pentru îngrijorare. Lăsați deoparte 30 de minute pentru a renunța la îngrijorare. Gândește-te la lucrurile care te stresează și după 30 de minute, uită-ți toate grijile.
- Exercitarea este un mod de a uita examenele din trecut.
- Citiți articolul wikiHow „Cum să treceți examenele” pentru a afla cum să faceți față stresului după examene.
Pasul 2. Odihnește-te
Eliberați-vă mintea de examene făcând lucruri care vă plac. Alegeți o activitate care vă face să pierdeți timpul.
De exemplu, faceți activități care vă sunt hobby-uri, cum ar fi vizionarea de filme, citirea cărților sau exercițiile fizice
Pasul 3. Oferă-ți un cadou
Cumpărați pizza, sushi, bomboane, o cămașă nouă sau orice doriți să vă mulțumiți de ceva timp. Examenele pot fi copleșitoare, dar le-ați terminat. Acum, relaxează-te un moment cu ceea ce îți place și apoi pregătește-te pentru următorul test!
Pasul 4. Gândiți-vă la acest incident ca la o lecție
Aflați din greșelile dvs. și amintiți-vă că scopul final al susținerii unui examen este de a afla cât de bine înțelegeți un anumit subiect. Această metodă vă ajută să vă identificați punctele tari și punctele slabe în înțelegerea lecției.
- În loc să vă simțiți presat de informațiile nesatisfăcătoare ale rezultatelor testelor, profitați de aceasta ca o oportunitate de a obține feedback adecvat cu privire la cunoștințele dvs. și folosiți-le pentru a vă îmbunătăți.
- Amintiți-vă că scorurile testelor nu vă determină valoarea în sine. Chiar dacă notele tale nu sunt bune, ești totuși un elev bun.
sfaturi
- Nu te compara cu ceilalți. Există elevi care se nasc cu abilități bune de învățare. În loc să concurezi cu ceilalți, cea mai potrivită persoană cu care să concurezi este tu însuți.
- Dacă nu vă puteți relaxa, învățați tehnici de relaxare și meditație care sunt utilizate pe scară largă pentru a face față stresului din examene sau din viața de zi cu zi.
