Când vă simțiți obosit, va exista o scădere a capacității dvs. de a identifica și ignora temerile ilogice. Anxietatea care poate fi controlată în mod normal apare lent, uneori sub forme noi. Este posibil să vă fie frică de lucruri despre care știți că nu sunt reale sau de lucruri care este puțin probabil să se întâmple, cum ar fi un hoț. Puteți găsi întunericul sau senzația de a fi singur, destul de înspăimântător. Învățând să-ți recunoști frica, să te calmezi și să dormi bine, te va ajuta să îți reduci frica noaptea.
Etapa
Metoda 1 din 4: Tratarea anxietății
Pasul 1. Identifică-ți factorii de stres în timpul zilei
Stresul din timpul zilei poate provoca anxietate și panică noaptea. Copiii și adulții sunt mai predispuși să se simtă speriați noaptea dacă se simt stresați de ceva în viața reală. Înregistrați-vă starea de spirit pe tot parcursul zilei, notând momentele de stres și locul și timpul de stres. Ce gânduri provoacă stres?
- Ești deosebit de stresat la locul de muncă? La scoala? În situații sociale?
- Persoanele care suferă de tulburări de stres posttraumatic sunt deosebit de susceptibile de a experimenta frici nocturne, coșmaruri și tulburări de somn. Dacă ați avut o experiență traumatică, cum ar fi violența, abuzul sau pericolul, solicitați o sesizare către un terapeut care a lucrat cu persoane cu tulburare de stres post-traumatic.
Pasul 2. Recunoaște-ți frica
Când începi să simți frica noaptea, recunoaște acel sentiment. Spune-l cu voce tare, dacă te simți confortabil. Spuneți „mi-e frică” sau „sunt neliniștit” sau „am gânduri înfricoșătoare”, apoi spuneți ce le-a cauzat. De exemplu, spuneți „Umbra copacului face ca pereții mei să pară înfricoșători noaptea” sau spuneți: „Mă simt neajutorat noaptea pentru că mă simt singur și sunt îngrijorat că nimeni nu mă va proteja”.
Pasul 3. Numiți-vă după nume
A vorbi cu tine însuți te poate ajuta să te calmezi și să recâștigi controlul sentimentelor tale. Folosirea prenumelui dvs. în loc de „eu” sau „eu” poate crește dramatic acest impact. Dă-ți comenzi simple, afectuoase, folosind prenumele tău.
Ai putea spune „Jane, calmează-te acum. Încearcă să fii confortabil. Trage în sus pătura și închide ochii. Știi că e doar vântul de afară și știi că te sperie întotdeauna”
Pasul 4. Păstrează un jurnal
Scrierea temerilor vă poate ajuta să treceți de la ele. Puteți scrie despre temerile dvs. într-un jurnal de îngrijorări sau puteți ține un jurnal obișnuit în care puteți scrie despre multe lucruri, inclusiv temerile voastre. Încercați să scrieți într-un jurnal înainte de culcare și includeți lucruri care vă îngrijorează.
Pasul 5. Discutați cu un prieten sau un membru al familiei
Nu trebuie să suferi singur. A vorbi cu cei dragi vă poate ajuta să vă curățați mintea. A spune lucrurile cu voce tare poate fi o terapie excelentă în sine. Puteți obține chiar sfaturi utile.
Pasul 6. Discutați cu un terapeut
Anxietatea pe timp de noapte este încă o anxietate, iar anxietatea va fi mai dificil de vindecat dacă nu este tratată. Discutați cu medicul despre temerile dvs. și cereți o recomandare pentru a vedea un terapeut. Discutați cu medicul sau terapeutul despre fricile voastre pe timp de noapte și cereți ajutor pentru gestionarea stresului.
Metoda 2 din 4: Construirea unui sentiment de securitate
Pasul 1. Meditează sau roagă-te
La patul tău sau în pat, ia-ți un minut pentru a-ți pune atenția în mâinile universului. Dacă ești o persoană de rugăciune, încearcă să vorbești puțin despre temerile tale când te rogi. Dacă sunteți meditator, încercați să nu vă gândiți la nimic sau repetați o mantră de genul „Am temeri, dar nu mă fac rău” sau „Sunt în siguranță; sunt acasă”. Așezați-vă, astfel încât să vă simțiți confortabil și să petreceți cât de mult timp este necesar.
Pasul 2. Respirați adânc
Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți calm. În timp ce respirați, concentrați-vă pe senzația respirației care intră și iese din voi. Simțiți ce parte a corpului dumneavoastră urcă și revine în jos. Urmăriți-vă respirația și reamintiți-vă să o faceți atunci când începeți să vă faceți griji pentru alte lucruri.
Pasul 3. Gândește-te la patul tău ca la un spațiu sigur
În loc să vă simțiți speriați noaptea și să ieșiți din pat, încercați să vă gândiți la pat ca la o oază. Faceți patul doar un loc unde să vă simțiți calm și să dormiți. Dacă faci altceva în pat decât să dormi, asigură-te că este ceva cu adevărat relaxant. Dacă vizionați filme în pat, urmăriți filme care vă fac confortabil. Salvați filme dramatice și de acțiune pentru a le viziona pe canapea.
- Când vă mutați în pat pentru a dormi, acordați-vă puțin timp pentru a fi atenți la pat. Atingeți pânza. Strângeți perna și mângâiați cearșafurile. Profitați de acest moment, făcându-vă conștienți de toate informațiile despre senzori primite.
- Pregătește patul dimineața.
Pasul 4. Folosiți o lumină de noapte, dar păstrați-o slabă
Dacă vă este frică de întuneric, poate fi necesar să dormiți cu un fel de lumină aprinsă. Lumina vă poate perturba somnul, deci alegeți o lumină de noapte care se va stinge automat. Dacă ți-e frică să nu te trezești în întuneric complet, optează pentru o lumină de noapte foarte slabă sau încearcă să lași luminile aprinse pe hol mai degrabă decât în camera ta.
Pasul 5. Să apară senzația de confort
A te simți singur noaptea poate fi unul dintre cele mai mari factori declanșatori. Pentru a remedia acest lucru, găsiți o modalitate de a vă deschide camera către alții. Dacă locuiți cu alte persoane, păstrați ușa dormitorului deschisă noaptea. Dacă locuiți singur, postați imagini cu cei dragi și sunați-i după-amiaza. Dacă există pe cineva pe care te poți baza, cum ar fi un părinte, un frate sau cel mai bun prieten, roagă-i să te sune la aceeași oră în fiecare seară.
- A dormi cu animalul de companie aproape de tine te poate ajuta să te simți în siguranță. Unora câinilor și pisicilor le place să doarmă în pat cu tine. S-ar putea să descoperiți că pur și simplu a avea un animal de companie acasă vă poate ajuta să vă reduceți sentimentul de singurătate.
- Dormi cu un animal de pluș, cu o pătură preferată sau ceva care îți amintește de o persoană dragă.
- Purtați pijamale moi pe care vă simțiți confortabil să le purtați.
- Decorează-ți camera cu lucruri pe care vrei să le vezi și scapă de orice te-ar putea speria noaptea.
Metoda 3 din 4: Adormiți și rămâneți adormit
Pasul 1. Aveți o rutină consistentă de culcare
A merge la culcare în același mod vă va ajuta să vă antrenați corpul să adoarmă și vă poate antrena și corpul pentru a începe să vă liniștiți. Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară și trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineață. Spălați-vă dinții, folosiți baia și faceți orice altceva pentru a vă pregăti pentru culcare în aceeași ordine în fiecare seară.
Pasul 2. Protejați-vă de coșmaruri
Poate că ești speriat noaptea pentru că ai coșmaruri, ceea ce poate face orice este legat de întuneric și de somn înfricoșător. Pentru a vă împiedica să aveți coșmaruri, asigurați-vă că aveți un somn lung și odihnitor. Adulții au nevoie de șapte până la opt ore de somn pe noapte. Copiii și adolescenții au nevoie de somn între nouă și unsprezece ore.
- Sari peste pui de somn. Bebelușii și copiii mici au nevoie de aproximativ trei ore de somn în timpul zilei, dar pui de somn pot interfera cu somnul pentru adulți, adolescenți și copii mai mari.
- Folosiți baia înainte de culcare. A avea o vezică urinară supraîncărcată poate provoca coșmaruri.
- Evitați să mâncați alimente și să beți alcool sau cofeină aproape de culcare. Acest lucru poate interfera cu somnul și poate declanșa coșmaruri.
Pasul 3. Faceți o baie caldă cu o oră sau două înainte de culcare
Acest lucru vă va încălzi corpul, ceea ce vă va face să vă simțiți bine. Corpul tău va fi răcoros când vei ieși din cadă. Scăderea temperaturii corpului vă va ajuta să dormiți. Stai la temperaturi reci. Nu utilizați mai multe pături decât aveți nevoie. Este posibil să aveți probleme cu somnul din cauza căldurii excesive.
Pasul 4. Rămâneți activ
Exercițiile fizice vă vor ajuta să dormiți și să reduceți nivelul de stres. Aceste două lucruri vă vor ajuta să evitați frica noaptea. Mergeți pe jos sau cu bicicleta în timpul zilei. Nu faceți mișcare chiar înainte de culcare, deoarece acest lucru vă va energiza și va îngreuna adormirea.
Metoda 4 din 4: Reducerea fricii în copilărie
Pasul 1. Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară
Luați nouă până la unsprezece ore de somn în fiecare noapte. Dacă dormi suficient și ai un somn regulat, îți va fi mai ușor să adormi.
Pasul 2. Solicită să fii culcat
Nimeni nu este prea bătrân pentru a fi culcat. A te culca singur te poate face să te simți singur, iar sentimentul de singurătate te poate face să te simți speriat. Roagă un părinte sau un tutore să stea cu tine și să spună noapte bună. Rugați-i să vă citească ceva, să vă cânte sau pur și simplu să discute puțin.
Cereți o îmbrățișare de noapte bună
Pasul 3. Faceți același lucru în fiecare seară
A avea o rutină de culcare vă va ajuta să vă calmați corpul. Încercați să vă pregătiți pentru culcare și să faceți lucrurile pe care le iubiți în aceeași ordine în fiecare noapte. Poate doriți să vă spălați dinții, să faceți un duș și să citiți un capitol al unei cărți înainte de a adormi.
Pasul 4. Nu viziona filme înfricoșătoare
Filme înfricoșătoare, jocuri video violente și povești groaznice te pot face să te simți speriat noaptea. Acesta este scopul! Dacă începeți să vă simțiți speriată noaptea, reduceți lucrurile înfricoșătoare. Nu vă uitați niciodată la filme înfricoșătoare și nu jucați jocuri video violente noaptea.
Pasul 5. Imaginați-vă o atmosferă relaxantă
Când te culci, închide ochii și imaginează-ți un loc frumos. Acesta ar putea fi locul tău real preferat, cum ar fi o casă în copac sau plaja. Poate fi și un loc imaginar, cum ar fi un castel sau o pădure fermecată. Imaginați-vă cât mai multe detalii.
Pasul 6. Amintește-ți că coșmarurile nu sunt reale
Dacă frica ta apare, amintește-ți că este doar o teamă. Spune: „Asta nu este o fantomă, asta e frica mea”. Spune: „Mi-e frică, dar nimic nu mă va răni”. Spune-ți să-ți imaginezi o atmosferă frumoasă.
Dacă te gândești la lucruri înfricoșătoare din viața reală, cum ar fi moartea celor dragi, spune-ți: „Mă simt îngrijorat noaptea, dar asta nu înseamnă că este o noapte periculoasă”
Pasul 7. Aveți un pat confortabil
Aveți un pat confortabil, cu cearșafuri moi și curate și o pătură caldă. Păstrați animalul dvs. de pluș preferat sau o pătură specială pe pat pentru confort. Puteți așeza o lumină de noapte în hol sau dormitor, dacă doriți. Căutați o lumină specială de noapte care se va stinge după un timp, pentru a nu vă deranja somnul.
Stai în pat când te sperie. Dacă aveți nevoie de ajutor, cereți ajutor. A fi în pat te va ajuta să-ți dai seama că patul tău este un loc sigur
Pasul 8. Vorbeste
Nu trebuie să te simți rău pentru că te simți speriat noaptea. Frica se poate întâmpla oricui. Chiar și adulții au nevoie de confort pentru a adormi. Îți poți spune familiei sau prietenilor când te simți speriat. Dacă te trezești dintr-un vis urât, poți cere o îmbrățișare înainte de a te întoarce la culcare.
