Toată lumea se enervează. Cu toate acestea, în SUA, una din cinci persoane are probleme în gestionarea furiei. Furia unei persoane o poate face să explodeze în fața altei persoane și să țipe, să blesteme, să lovească sau să tortureze o altă persoană. Acest tip de izbucnire este cel mai distructiv și mai sever al furiei. Această mânie, de asemenea, îl rănește pe sine și pe ceilalți, în moduri fizice, emoționale și sociale. Dacă aveți probleme cu reținerea de la izbucniri furioase, practicați-vă cu situațiile dificile. Acesta este cel mai bun mod de a avea o viață mai liniștită.
Etapa
Partea 1 din 5: Luarea de pași imediați pentru a rezista izbucnirilor de furie
Pasul 1. Urmăriți semnele fizice
Când corpul dvs. este stresat, este posibil să începeți să experimentați unele semne fizice. Aici sunt cateva exemple:
- Maxilarul se strânge și mușchii se strâng.
- Dureri de cap sau stomac.
- Inima bate rapid.
- Transpirati (chiar si pe palme).
- Chipul înroșit.
- Corpul sau mâinile tremură.
- Ești amețit.
Pasul 2. Urmăriți semnele emoționale
Furia este de obicei însoțită de un potop de alte emoții. La urma urmei, amigdala, partea creierului care funcționează ca centru emoțional, va transmite cele mai bune semnale posibile pentru a face față amenințării și pentru a vă asigura că veți supraviețui. Din această cauză, vă veți confrunta cu atâtea alte emoții conexe. Toate aceste sentimente pot declanșa alarme pentru a declanșa un răspuns care vă face să faceți față sau să fugiți de o problemă. Pe lângă furie, unele dintre emoțiile pe care le puteți simți includ:
- Enervat
- Tristeţe
- Depresie
- Sentiment vinovat
- Ură
- Îmi face griji
- Atitudine defensivă
Pasul 3. Numărați până la zece
Dacă vă simțiți furioși și aveți oricare dintre simptomele enumerate mai sus, spuneți-vă că nu trebuie să reacționați imediat. Numărarea poate ajuta la suprimarea sentimentelor. Poate părea o prostie, dar poate de fapt distrage suficient timp pentru a vă relaxa. Rezistați la reacție și acordați-vă timp pentru a vă rezolva sentimentele.
Pasul 4. Încearcă să respiri profund
Oferă-ți spațiu. Dacă este posibil, stați departe de mulțime și mergeți la baie, lângă scări sau în aer liber în timp ce faceți acest lucru. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți confortabil în timp ce respirați adânc pentru a vă calma.
- Respirați pentru un număr de patru, țineți pentru un număr de patru, apoi expirați și pentru un număr de patru.
- Asigurați-vă că respirați prin diafragmă în loc de piept. Când o faceți bine, stomacul vă va umfla (simțiți-l cu mâinile).
- Faceți după cum este necesar până când începeți să vă simțiți mai liniștiți.
Pasul 5. Repetați un cuvânt sau o frază liniștitoare
Încercați să vă spuneți ceva, cum ar fi „Calmați-vă”, „Relaxați-vă” sau „Doar relaxați-vă”. Repetă aceste fraze de multe ori până când furia ta se risipește.
Pasul 6. Căutați schimbări de dispoziție
Dacă sângele începe să fiarbă, trageți peste. Fă o plimbare. Respiră adânc. Dacă te poți scoate dintr-o situație furioasă, fă-o. Stând departe de lucrul sau persoana care îți declanșează furia, te poți liniști mai ușor.
Pasul 7. Încercați o tehnică de relaxare musculară progresivă
Această tehnică este un proces tensionat și relaxează întregul corp în mai multe etape. Strângând în mod conștient mușchii, puteți elibera tensiunea acumulată în corpul dumneavoastră. Iată o previzualizare a acestei metode:
- Inspirați pentru un număr de patru, țineți pentru încă patru și expirați și pentru un număr de patru. Continuați să-l trageți adânc.
- Începeți cu mușchii din cap și față. Strângeți cât mai mulți mușchi de pe față, cap, gură și gât, apoi țineți două secunde înainte de relaxare.
- Apoi, continuați în jos pe corp. Strângeți și relaxați umerii, brațele, spatele (numai dacă nu aveți probleme cu spatele), mâinile, stomacul, vițeii, picioarele și degetele.
- Acum, mișcați aceste degete și simțiți relaxarea de la ele spre cap.
- Respiră încă câteva adâncuri și bucură-te de senzația de relaxare.
Pasul 8. Găsiți ceva drăguț de care să vă bucurați
Dacă poți râde, reacțiile chimice ale corpului tău se vor schimba. Folosește-ți creierul și imaginația pentru a-ți imagina tot felul de situații prostești care te pot face să râzi, mai ales dacă umorul nu este rău sau sarcastic.
- De exemplu, spuneți că vă aflați într-o situație în care șeful dvs. este supărat pe ceva. În loc să răspunzi dezgustat, scapă de furia ta imaginându-ți capul în formă de pește și țipând prin gura lui cu buze groase. Cu toate acestea, nu râdeți sau zâmbiți în timp ce purtați o conversație cu el. Acest lucru poate agrava lucrurile.
- Puteți folosi chiar această metodă dacă adesea nu vă puteți controla emoțiile. Folosirea a ceva pentru a izbucni în râs te va ajuta să rămâi calm. Apoi, puteți utiliza alte metode mai eficient, cum ar fi rezolvarea problemelor, pentru a găsi soluții la situația de față.
Partea 2 din 5: Identificarea cauzelor furiei
Pasul 1. Gândește-te la ce se mai întâmplă în viața ta
Ne putem simți furioși atunci când ne lipsește controlul, atât fizic, cât și emoțional. Aceste evenimente comune au potențialul de a ridica nivelul emoțional al unei persoane:
- Disconfort fizic: senzația de oboseală, de foame sau de durere, îi poate face pe oameni să fie supărați și să dorească să deranjeze.
- Trecerea prin procesul de doliu: furia face parte din acest proces.
- Nemulțumirea în viața sexuală sau partenerul înșelător.
- Comportamentul nerespectuos sau nerespectuos al celorlalți.
- Faceți față dependenței și retragerii.
- Motive medicale, cum ar fi fluctuațiile hormonale și boala.
- A avea o tulburare mintală: furia poate fi un simptom al multora dintre aceste tulburări.
- A fi într-o situație nedreaptă, de exemplu sub un regim guvernamental opresiv sau a face față discriminării.
- Expunerea la situații abuzive, cum ar fi hărțuirea sau umilirea.
- Stresul datorat vieții de zi cu zi, de exemplu, trebuie să îndeplinească un termen limită, să încerce să facă față traficului, să facă față unui rezultat final dezamăgitor sau să nu-și îndeplinească obiectivele / așteptările.
- Pierderea banilor sau a veniturilor, de exemplu din cauza faptului că a fost jefuită sau se confruntă cu probleme financiare.
Pasul 2. Evaluează-ți furia
Evaluarea furiei vă poate ajuta să deveniți conștient de tipul de eveniment care a declanșat-o, precum și de nivelul furiei. Unele evenimente pot fi doar puțin ofensatoare, în timp ce altele vă pot face să vă simțiți ca să explodați. Nu aveți nevoie de o scară oficială de evaluare a furiei. Asigurați-vă propriul dvs., de exemplu pe o scară de la 1 la 10 sau de la 0 la 100. Utilizați orice metodă funcționează pentru dvs.
Țineți evidența frecvenței cu care vă crește furia, scriind evaluarea într-un jurnal
Pasul 3. Creați un jurnal
Un jurnal de furie te va ajuta să observi lucrurile care te enervează, precum și gravitatea. De asemenea, ar trebui să luați notă de evenimentele din jur și de mediu care vă declanșează furia sau care apar atunci când sunteți furios. Acordați atenție modului în care reacționați atunci când sunteți furios și cum reacționează alte persoane la acea furie. Când înregistrați în jurnal, respectați următoarele:
- Ce îți declanșează furia?
- Evaluează furia care apare.
- Ce gânduri îți vin în minte când ești furios?
- Cum reacționezi? Cum reacționează alți oameni la tine?
- Care era starea ta de spirit chiar înainte de apariția furiei?
- Ce simptome de furie simți în corpul tău?
- Vrei să pleci, să acționezi, de exemplu, trântind ușa sau lovind pe cineva / ceva sau spui ceva sarcastic?
- Cum te-ai simțit imediat după ce s-a întâmplat incidentul?
- Cum te simți la câteva ore după ce te-ai enervat?
- Situația este rezolvată?
- Ținerea la curent cu toate aceste informații vă va ajuta să aflați despre situație și declanșează furia. Apoi, evitați toate aceste lucruri, dacă este posibil. În afară de aceasta, puteți prevedea, de asemenea, când aceste situații ar putea apărea dacă sunt inevitabile.
Pasul 4. Identificați factorii declanșatori ai furiei
Un declanșator este ceva care se întâmplă sau experimentați, care implică o emoție sau o memorie. Unele declanșatoare obișnuite includ:
- Incapabil să controleze acțiunile altora.
- Alții te dezamăgesc neîndeplinind așteptările.
- Incapacitatea de a controla evenimentele zilnice, cum ar fi condițiile de trafic sau lucrurile care împiedică dezvoltarea personală.
- Cineva încearcă să te manipuleze sau să profite de tine.
- Supărat pe tine însuți că ai greșit.
- Senzație de foame, oboseală sau stres.
Partea 3 din 5: Dezvoltarea de strategii pentru a face față mâniei
Pasul 1. Creați un plan de gestionare a furiei
Urmarea unui plan vă va ajuta să vă controlați furia. Cheia aici este să preia mai întâi controlul asupra răspunsului corpului. După aceea, încercați să aflați ce vă deranjează și de ce. Odată ce ai prins-o, exprimă-te în mod asertiv pentru a te asigura că îți canalizezi furia într-un mod productiv. Ai nevoie de multă practică și răbdare pentru a face față sentimentelor tale într-un mod nou, constructiv.
Definiți un set specific de acțiuni atunci când vă simțiți furios. De exemplu, după ce admiteți că vă simțiți furioși, ieșiți din casă timp de cinci minute. Respirați adânc și repetați-vă o frază calmantă. Acest proces vă va ajuta să vă dezactivați furia
Pasul 2. Evitați gândirea „nu o faceți pe jumătate”
Când o persoană este supărată, se poate gândi: „Totul este stricat” sau „Nu aș putea face asta niciodată”. Acest tip de gândire va duce la înțelegerea alb-negru, deoarece persoana va considera problemele care apar ca la sfârșitul lumii. Evitați cuvintele și expresiile absolute. Nu vă mai gândiți la lucruri ca la ceva care se întâmplă „întotdeauna” sau „niciodată”.
În schimb, gândește-te: „Această situație mă frustrează, dar mai există o cale de ieșire”
Pasul 3. Evită situațiile care te înfurie
Adesea, puteți evita izbucnirile furioase, stând departe de situația declanșatoare. De exemplu, dacă de multe ori sunteți furios în legătură cu condițiile de trafic dimineața, încercați să mergeți la serviciu / școală la o oră diferită sau luând mijloacele de transport în comun. Dacă sunteți de multe ori supărat că lipsesc sesiunile de prânz, pregătiți-vă să mâncați la timp.
Pasul 4. Lăsați toate ranchiunile
Când continuați să adăpostiți sentimente de dispreț față de cineva, furia dvs. va persista și va deveni dificil de controlat. Acceptă ceilalți oameni așa cum sunt. Concentrați-vă asupra modului în care ați gestiona o situație, nu asupra modului în care altcineva ar face față acesteia. A-ți da drumul la resentiment vă va ajuta, de asemenea, să vă concentrați energia pe lucruri mai pozitive.
Pasul 5. Încearcă să faci mișcare
Exercitiile fizice pot ajuta la ameliorarea furiei. Atât pentru copii, cât și pentru adulți, cercetările arată că exercițiile fizice ajută la reglarea dispoziției și la controlul emoțiilor. Încearcă să faci mișcare când ești furios sau fă-o în fiecare zi pentru a-ți lăsa agresivitatea.
Pasul 6. Resetați-vă emoțiile dormind noaptea
Somnul de calitate îi ajută pe oameni să-și regleze emoțiile. Aceste emoții vor fi mai greu de controlat atunci când nu dormim suficient. Un studiu a arătat că mai multe nopți consecutive de somn tulburat au crescut sentimentele negative și furia la fetele adolescente.
Dacă aveți probleme cu somnul constant, consultați un medic
Pasul 7. Încercați să meditați
Sa demonstrat că meditația este eficientă în reglarea emoțiilor. Efectul este mai durabil în amigdala (centrul emoțional din creier care reglează răspunsul la stres la evenimente stresante sau amenințătoare). Începeți prin respirații adânci. Îl puteți combina și imaginându-vă lucruri. Încercați următoarele exerciții:
- Pe măsură ce inspirați, imaginați-vă o lumină albă aurie care vă face relaxat și fericit. Imaginați-vă că această lumină se răspândește în plămâni și în restul corpului. Pe măsură ce expiri, eliberează culori întunecate, tulburi, care reprezintă alte sentimente de furie și stres.
- Dacă aveți probleme cu meditația, nu vă faceți griji. Meditația este o combinație de exerciții de respirație profundă, imaginație și sarcini mentale. Dacă aveți probleme să stați nemișcați pentru perioade lungi de timp sau vă simțiți inconfortabil, începeți doar să respirați adânc. În acest fel, corpul va fi în continuare ajutat să se calmeze.
Pasul 8. Nu disperați dacă eșuați
Când încercăm ceva, nu vom reuși întotdeauna perfect. Acest principiu este valabil mai ales atunci când încercați să învățați noi modalități de a face față furiei. Cea mai bună metodă de gestionare a furiei recurente care explodează sau reacționează pasiv-agresiv este să te gândești la ceea ce nu este eficient. Toate acestea fac parte din procesul de învățare. Odată ce puteți detecta ceea ce nu funcționează, ajustați acțiunile pentru a face față acelorași declanșatori în viitor.
Mai important, așteaptă! Fii fericit pentru cele mai mici realizări, deoarece acestea te aduc cu un pas mai aproape de atingerea obiectivului tău principal, care este depășirea furiei
Partea 4 din 5: Exprimarea sănătoasă a furiei
Pasul 1. Comunicați decisiv
Comunicarea asertivă pune accentul pe toate părțile din conversație pentru a purta o conversație pentru a exprima o nevoie importantă. Pentru a face acest lucru, spuneți faptele fără a face acuzații,
De exemplu, ați putea spune: „Sunt trist și furios că se pare că mi-ai subestimat proiectul în timp ce râdeai în timp ce țineam o prezentare. Nu știu ce se întâmplă, dar nu pare să observi sau să-mi iei în serios munca. Poate că am înțeles greșit. Putem vorbi și să încercăm să o rezolvăm?”
Pasul 2. Fii respectuos
Folosește cuvintele te rog și îți mulțumesc pentru a fi politicos și pentru a arăta că respecti cealaltă persoană. Faceți cereri și nu cereri. Pentru a câștiga respect, dă-l mai întâi. Apoi, dezvoltați cooperarea și aprecierea bidirecțională. Când ești furios, se întâmplă opusul, și anume, oamenii se vor îndepărta de tine din cauza comunicării pasive, agresive sau pasiv-agresive.
Puteți începe să comunicați în acest fel: „Dacă aveți timp, ați putea …” sau „Aș fi de mare ajutor dacă … Mulțumesc, apreciez foarte mult!”
Pasul 3. Comunică clar
Dacă mergi în cercuri sau faci declarații generale, nespecifice, toți cei implicați vor fi frustrați. Adresați-vă comunicările direct persoanelor implicate. Asigurați-vă că îl aduceți sub forma unei cereri.
- De exemplu, dacă un coleg vorbește foarte tare la telefon și întâmpinați probleme de concentrare, faceți o cerere de genul acesta: „Am o cerere. Puteți reduce volumul în timp ce vorbiți la telefon? Mi-a fost greu să mă concentrez din cauza asta. Voi fi de mare ajutor. Mulțumesc".
- Cu toate acestea, dacă spui, „într-adevăr îmi este greu să-mi fac treaba, deoarece biroul este zgomotos” pentru toți cei din cameră, asta nu este specific. În plus, colegii dvs. de muncă se pot simți izolați, iar problemele care apar nu vor fi rezolvate.
Pasul 4. Exprimă-ți bine sentimentele
Când te autodeterminezi, arată emoții reale, cum ar fi rănile, și stai departe de declarațiile de judecată.
- De exemplu, iată un exemplu de mod de exprimare mai puțin asertiv: „Simt că ești o persoană insensibilă și plictisitoare”. Aceasta este o declarație judecătorească (și judecata este destul de rea).
- În schimb, spune lucruri care te jignesc: „Simt că ești insensibil la sentimentele mele, când citești ziarul în loc să asculți ce am de spus”.
Pasul 5. Prioritizează rezolvarea problemelor
Odată ce reușiți să identificați factorii declanșatori ai furiei, încetiniți furia și faceți față gândurilor care vă fac să furiți. Apoi, orientați-vă spre rezolvarea problemei. În acest fel, faci tot ce poți pentru a rezolva problema, stabilești cum te simți în legătură cu o situație și îți exprimi sentimentele în cel mai productiv mod posibil.
- De exemplu, s-ar putea să fii supărat deoarece copilul tău primește un buletin de raport prost. Pentru a evita izbucnirile de furie, încercați să rezolvați problema. În acest fel, puteți procesa situația mai bine.
- Faceți față emoțiilor dvs. luând câteva minute și respirați adânc. Odată ce mintea îți este mai clară, începe să cauți soluții. Strategiați pentru a vorbi despre notele copilului dumneavoastră. Subliniază că îi iubești și îi sprijini. De asemenea, gândiți-vă la soluții, cum ar fi angajarea unui tutor sau înscrierea acestora la un curs.
- Acceptați faptul că uneori nu există nicio soluție la o problemă cu care vă confruntați. Asta este normal. Nu totul în viață poate fi tratat cu grijă. Viața este mult mai haotică. Nu îl poți controla, dar îți poți controla reacțiile personale la viață.
Partea 5 din 5: Obținerea ajutorului profesional
Pasul 1. Urmați un program de gestionare a furiei
Din fericire, aceste programe s-au dovedit a fi destul de reușite. Unele dintre cele mai eficiente vă ajută să înțelegeți furia, oferă strategii pe termen scurt pentru a face față acesteia și vă ajută să vă dezvoltați abilități utile.
Există multe opțiuni pentru programele de gestionare a furiei. De exemplu, există cele disponibile tinerilor, directorilor, ofițerilor de poliție și altor populații umane care pot experimenta diferite tipuri de furie din diferite motive
Pasul 2. Încercați să urmați terapia
Terapia este o modalitate excelentă de a găsi noi modalități de a face față și de a exprima furia. Puteți aduce cu dumneavoastră un jurnal personal de furie la sesiunile de terapie.
- Terapeutul va folosi probabil tehnici de relaxare pentru a te ajuta să te calmezi atunci când ești furios. De asemenea, vă va ajuta să faceți față gândurilor care vă declanșează furia și să veniți cu noi moduri de a privi situația. Terapeutul predă, de asemenea, abilități de adaptare emoțională, precum și exerciții de comunicare asertivă.
- Puteți alege să vedeți un psihoterapeut, care este specializat în istoria omenirii pentru a rezolva multe dintre problemele de astăzi, cum ar fi gestionarea abuzului sau neglijării copilăriei sau trecerea prin evenimente tragice. Acest lucru poate fi foarte util pentru a ușura furia care a apărut ca urmare a evenimentelor din trecut.
- S-ar putea să încercați un serviciu de consultare prin e-mail pe site-ul psiholog Practice sau, dacă locuiți în SUA, găsiți un terapeut în zona dvs. utilizând Localizatorul de psihologi al Asociației Psihologilor Americani.
Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre tratament
Furia este de obicei parte a unei tulburări diferite, cum ar fi bipolara, depresia sau anxietatea. Terapia medicamentoasă pentru mânie va depinde de condițiile în care apare. Consumul de droguri poate, de asemenea, ameliora furia.
- De exemplu, dacă furia co-apare cu depresia, puteți face față acesteia, precum și alte simptome ale depresiei, luând antidepresive. Dacă iritabilitatea apare ca parte a tulburării de anxietate generalizată, luați un inhibitor selectiv al recaptării serotoninei (ISRS), cum ar fi Lexapro sau Prozac. Aceste medicamente pot ajuta la reducerea acesteia.
- Fiecare medicament are efecte secundare. De exemplu, litiu. Deși sunt utilizate pentru tratarea tulburării bipolare, aceste medicamente provoacă adesea complicații renale. Cunoașterea posibilelor efecte secundare vă poate ajuta să monitorizați complicațiile. Discutați deschis despre toate aceste posibilități cu medicul dumneavoastră.
- Asigurați-vă că discutați și cu el toate problemele dependenței. Nu adăugați o altă dependență dacă aveți probleme cu renunțarea la alcool. Discutați deschis cu medicul dumneavoastră pentru a-l ajuta să stabilească cele mai bune medicamente pentru mânie și alte simptome posibile.
