Îngrijorarea se poate întâmpla oricui și oricând, dar îngrijorarea prea mare ne face să nu ne putem simți fericiți, avem probleme cu somnul și ne distragem de lucrurile pozitive din viața noastră de zi cu zi. În plus, îngrijorarea face de fapt dificilă rezolvarea problemelor de care suntem îngrijorați. Vestea proastă este că cercetările arată că îngrijorarea prea mare poate duce la probleme de sănătate fizică. Îngrijorarea constantă este un obicei greu de rupt, dar există modalități de a o opri, astfel încât să puteți trăi o viață fericită.
Etapa
Partea 1 din 2: Schimbarea comportamentului
Pasul 1. Renunță la îngrijorare
Dacă îngrijorarea interferează cu viața de zi cu zi și este greu de oprit, încercați să o amânați. Spuneți-vă că este bine să vă faceți griji, dar numai în anumite momente ale zilei.
- De exemplu, puneți deoparte o jumătate de oră în fiecare zi după cină pentru a vă face griji. Dacă vă amintește de o problemă care vă îngrijorează, dar în afara acelui timp, lăsați-o și spuneți-vă: „Mă voi gândi la asta mai târziu”.
- Acest lucru vă va ajuta să vă ignorați grijile pentru o vreme, astfel încât să puteți funcționa corect.
Pasul 2. Notează-ți grijile
Cercetările efectuate de Universitatea din Chicago arată că putem depăși anxietatea scriind-o. Problemele par mai ușor de rezolvat scriind.
Puteți utiliza această metodă pentru a întârzia îngrijorarea. Scriind, simți că ai capacitatea de a ignora grijile până la momentul stabilit. Când vine momentul, citiți notele
Pasul 3. Împărtășește-ți preocupările
Împărtășirea îngrijorărilor dvs. cu alții vă poate ajuta să faceți față acestora și să găsiți cauza.
Amintiți-vă că prietenul dvs. va fi supărat dacă vorbiți prea mult. Dacă această problemă este dificil de depășit, ar trebui să consultați un consilier sau un alt profesionist din domeniul sănătății mintale
Pasul 4. Scurtați timpul pentru a accesa computerul
Cercetările arată că persoanele care se bazează pe computere și alte dispozitive pentru a interacționa cu alții sunt mai susceptibile să se simtă anxioase. Pentru a depăși anxietatea, ar trebui să reduceți timpul pe care îl utilizați de obicei pentru a vă uita la ecranul unui computer sau la alt dispozitiv.
- Obiceiul de a accesa rețelele sociale tinde să provoace conflicte și să vă facă să doriți să vă comparați cu ceilalți. Acest lucru te face să nu te poți relaxa și să te simți și mai îngrijorat.
- Dacă opriți dispozitivul de mai multe ori pe zi, vă faceți să vă controlați mai mult dorința de a utiliza tehnologia.
Pasul 5. Faceți activitatea manual
Efectuarea de activități cu mâinile, cum ar fi tricotatul sau ținerea unui șir de mărgele, poate ușura stresul și îngrijorarea. Cercetările efectuate de Consiliul de cercetare medicală arată că desfășurarea activităților cu mâinile poate reduce interferențele cauzate de problema cu care vă confruntați.
Studiul nu a găsit niciun impact asupra anxietății din cauza lucrurilor care se întâmplaseră deja. Cu toate acestea, dacă aveți probleme, faceți activitatea cu mâinile după un anumit tipar și din nou și din nou. Această metodă poate reduce îngrijorarea care poate apărea
Pasul 6. Obișnuiește-te cu mult exercițiu
Pe lângă faptul că vă aduce beneficii corpului, exercițiile fizice sunt o modalitate eficientă de a reduce anxietatea care declanșează îngrijorarea. Pentru a ameliora anxietatea, exercițiul regulat va fi mai util decât să luați medicamente de la medic.
Cercetările efectuate pe animale arată că exercițiile fizice vor crește nivelul hormonului serotonină din organism. Serotonina este o substanță chimică a creierului care poate ameliora anxietatea și poate declanșa sentimente de fericire
Pasul 7. Respirați adânc
Respirarea profundă activează nervul vag, ceea ce ajută la reducerea stresului și a îngrijorării.
Utilizați tehnica de respirație „4-7-8” atunci când sunteți îngrijorat. Începeți să faceți această tehnică de respirație prin inhalarea prin nas pentru un număr de 4. Țineți-vă respirația pentru un număr de 7, apoi expirați pentru un număr de 8 sau cât puteți
Pasul 8. Faceți meditație
Cercetările medicale arată că meditația afectează creierul, reducând astfel anxietatea. Meditația este foarte benefică dacă simțiți deseori anxietate.
Meditația activează cortexul prefrontal ventromedial, partea creierului care controlează îngrijorarea. Meditația făcută corect vă ajută să fiți conștient de prezent și împiedică gândurile legate de probleme să vină, cel puțin atât timp cât meditați
Pasul 9. Folosiți produse de aromoterapie
Cercetări medicale recente susțin ideea că mirosul anumitor uleiuri pure poate reduce stresul și anxietatea, cum ar fi mirosul de grapefruit.
Uleiurile pure și produsele de aromoterapie sunt disponibile la farmacii și supermarketuri. Descoperiți beneficiile mirosind a grapefruit
Partea 2 din 2: Schimbarea mentalității
Pasul 1. Acceptați și rezolvați grijile
Suprimarea îngrijorării uneori nu face decât să înrăutățească îngrijorarea. Deci, nu ignora grijile tale. Dacă apare o preocupare, acceptați-o, dar după aceea, lucrați la abordarea acesteia.
- Prevenirea apariției gândurilor pe care doriți să le evitați nu este ușoară.
- Notarea sau rezervarea unui anumit moment de îngrijorare vă poate ajuta să vă lăsați grijile să dispară.
Pasul 2. Definiți o categorie și provocați-vă preocupările
Când vă gândiți la probleme, definiți o categorie pentru fiecare problemă cu care vă confruntați, răspunzând la următoarele întrebări:
-
Pot rezolva această problemă?
Dacă sunteți îngrijorat de o problemă pe care o puteți rezolva, începeți să lucrați la ea. Îngrijorarea va fi mai mică dacă aveți un plan pentru a rezolva problema. Dacă problema cu care te confrunți nu poate fi rezolvată, acceptă-o așa cum este și continuă cu viața ta.
-
Va apărea această problemă?
Îngrijorarea cu privire la ceva care este probabil să se întâmple este într-adevăr o problemă. Pe de altă parte, dacă știi că această problemă nu se va întâmpla, începe să uiți de ea.
-
Problema care îmi face griji pentru ceva este cu adevărat rea?
Gândește-te cât de rău ar fi dacă problema de care ai fost îngrijorat s-ar întâmpla. De cele mai multe ori, ceea ce ne îngrijorează nu este atât de rău. Dacă nu crezi că va fi un dezastru, uită-l, mai ales dacă nu se va întâmpla!
- În timpul acestui proces, încercați să gândiți logic. Întreabă-te ce dovezi pot susține că preocupările tale sunt realiste. Gândește-te la ceea ce ai spune unui prieten care se simte la fel. Imaginați-vă rezultatul cel mai probabil, în loc să vă gândiți la cel mai rău scenariu.
Pasul 3. Gândește-te la asta până te plictisești
Dacă există îngrijorări care deseori îți deranjează mintea, fă-o ceva plictisitor, astfel încât creierul tău să nu mai vrea să se gândească la asta. Gândiți-vă la această problemă mereu câteva minute.
De exemplu, dacă sunteți îngrijorat de a intra într-un accident de mașină, gândiți-vă mereu „Am să fiu într-un accident de mașină, voi fi într-un accident de mașină”. Pentru o clipă, acest lucru vă poate îngrijora și mai mult, dar după un timp, cuvintele își vor pierde efectul și vor deveni atât de plictisitoare încât nu vor mai reveni la dvs. des
Pasul 4. Acceptă incertitudinea și imperfecțiunea
Acceptarea faptului că viața este plină de incertitudine și imperfecțiune va aduce o schimbare majoră în mentalitatea ta. Pentru a înceta să vă mai faceți griji pentru totdeauna, începeți această schimbare practicând scrisul. Înregistrați răspunsurile la următoarele întrebări:
- Pot fi sigur de tot ce se va întâmpla?
- De ce ai nevoie de asigurare?
- Aveți tendința de a prezice că se va întâmpla ceva rău pentru că vă simțiți nesigur? Are vreun sens?
- Poți să treci prin viață cu posibilitatea ca ceva rău să se întâmple?
- Dacă sunteți îngrijorat, reamintiți-vă să răspundeți la întrebările de mai sus.
Pasul 5. Luați în considerare influențele sociale
Emoțiile pot fi contagioase. Dacă petreceți mult timp cu persoane care vă îngrijorează sau vă fac anxioși, luați în considerare cât timp veți petrece interacționând cu ei.
- Începeți să vă gândiți la oamenii pe care îi vedeți des și la modul în care vă afectează. Păstrați un jurnal care vă poate ajuta să vă amintiți momentele în care ați fost cel mai îngrijorat. Dacă acest lucru se întâmplă după ce întâlnești o anumită persoană, poate că vrei să îți reduci interacțiunile cu ei. Sau, gândiți-vă la un subiect specific pe care nu îl veți mai discuta cu el.
- Schimbarea mediului social poate schimba mentalitatea.
Pasul 6. Trăiește în prezent
Îngrijorarea apare adesea din cauza fricii de viitor, nu din cauza circumstanțelor actuale. Cel mai bun mod de a nu vă mai face griji este să vă concentrați asupra a ceea ce se întâmplă în jurul vostru și a momentului prin care treceți.
Aplicați tehnica „tăcere, priviți, ascultați”. Când te simți îngrijorat, ia-ți un moment pentru a face o pauză și a fi conștient de grijile tale. Respirați adânc și priviți în jurul vostru. Acordați o atenție deosebită la tot ceea ce vedeți timp de cinci minute, în timp ce spuneți și vă asigurați cu calm că totul va fi în regulă
sfaturi
- Mananca ciocolata! Consumul de zahăr sau alimente nesănătoase în exces va fi rău. Cu toate acestea, cercetările recente au arătat că consumul regulat de ciocolată neîndulcită poate ameliora stresul și anxietatea. Consumul de 50 de grame de ciocolată neîndulcită în fiecare zi timp de două săptămâni va reduce stresul și va oferi alte beneficii pentru sănătate.
- Îngrijorarea apare de obicei, deoarece apare o situație provocatoare sau incomodă. Uneori, trebuie să vă expuneți la situații care vă fac să vă faceți griji. Acest lucru poate ameliora anxietatea făcându-vă să vă dați seama că sunteți capabil să faceți față problemei.
