Este de netăgăduit, furia este o formă de emoție foarte naturală și care poate fi adesea folosită pentru a identifica factorii de stres. În unele cazuri, furia poate avea efecte pozitive, cum ar fi să vă ajute să vă apărați atunci când este nevoie, să reduceți emoțiile negative și stările psihologice și să vă protejați de rănire. Din păcate, incapacitatea de a gestiona furia are potențialul de a vă deteriora relațiile cu cei mai apropiați. Prin urmare, încercați să păstrați calmul și controlul, oricât de dificilă ar fi situația. Faceți acest lucru pentru a menține o relație durabilă cu cei mai apropiați de dvs., chiar dacă uneori furia voastră este de fapt justificată.
Etapa
Metoda 1 din 3: Evitarea furiei și a urii inadecvate
Pasul 1. Evaluează cauza principală a furiei tale
De fapt, factorii din spatele furiei pot fi interni sau externi. Câteva exemple de factori interni care pot declanșa furia sunt eșecul în atingerea obiectivelor, nedreptatea și frustrarea. Între timp, unele exemple de factori externi care pot declanșa furia sunt pierderea, simțirea ofensată sau sentimentul umilit. Dacă nu sunteți capabil să vă plasați în mod corespunzător furia sau starea de spirit proastă, șansele de a evada furia nejustificată vor crește. Aveți grijă, dacă mâniați nejustificat asupra altei persoane poate avea un efect foarte nesănătos asupra relației dvs. cu acea persoană. Pentru a reduce sau a evita furia necorespunzătoare, încercați următoarele sfaturi:
- Încercați să întrebați: „Ce mă deranjează cu adevărat?” După aceea, întoarceți-vă la întrebarea „Ce este în neregulă cu asta?” Dacă faceți acest lucru, vă va fi mai ușor să găsiți motivul specific din spatele furiei.
- Gândiți-vă la motivul pentru care trebuie să vă dezvoltați furia (de exemplu, cineva care simte că nu are puterea de a face față unei situații dificile la locul de muncă este probabil să-și dezvolte furia asupra oamenilor de acasă).
- Notează lucruri care te fac să te simți stresat sau să ai gânduri negative.
- Tratați stresorii treptat, în loc să-i amestecați într-un singur stresor mare, greu de gestionat.
-
Scuzați-vă cuiva pe care l-ați maltratat chiar dacă el sau ea este de fapt nevinovat.
Puteți spune: „Îmi pare rău, ieri am fost supărat pe tine la cină. Sincer, sunt stresat la locul de muncă. Eu sunt cel care are probleme în gestionarea stresului, dar tu ești cel care primește seva. Ce crezi că pot face pentru a îmbunătăți situația?”
Pasul 2. Renunță la ură
Unul dintre cele mai frecvente motive de mânie este să te arunci cu resentimente față de trecut. Amintiți-vă, deținerea resentimentelor sau a urii este foarte nesănătoasă. De aceea, trebuie să înveți să renunți la aceste sentimente pentru a trece mai departe cu viața ta mai bine. Încercați să urmați aceste sfaturi:
- Recunoașteți că ura dvs. nu servește unui scop productiv.
- Realizează că ura ta nu va schimba nimic.
- Acceptați faptul că nu puteți controla comportamentul sau sentimentele altor persoane.
- Încearcă să ierți dacă poți și încearcă să uiți dacă nu poți ierta.
Pasul 3. Gândește-te dacă ai așteptări neexprimate
Ai fost vreodată supărat pe cineva care nu a fost la înălțimea așteptărilor tale? Șansele sunt, el chiar nu știe care sunt aceste așteptări pentru că nu le-ai transmis niciodată cu adevărat! Prin urmare, asigurați-vă că comunicați întotdeauna orice așteptări nesatisfăcute, atâta timp cât aceste așteptări sunt rezonabile și justificate.
De exemplu, s-ar putea să te enerveze un coleg care nu plătește niciodată costul comun al cumpărării cafelei, dar care bea întotdeauna cafea în fiecare zi. Probabil că nu știa că toată lumea trebuie să plătească o taxă comună pentru a bea cafeaua. O altă posibilitate este că un membru al familiei sale este bolnav și trebuie să cheltuiască destul de mulți bani pentru a-și plăti cheltuielile medicale. Transmiterea așteptărilor cât mai clar posibil în loc să te enervezi, relația ta va fi cu siguranță mai bună în viitor
Pasul 4. Construiește empatie
Una dintre cele mai bune modalități de a evita furia este să înțelegeți perspectiva persoanei. Pentru asta, încercați să cunoașteți persoana mai îndeaproape și să aflați motivele din spatele comportamentului său. După aceea, te vei simți mai empatic și îți va fi mai ușor să-ți uiți furia sau supărarea față de el.
Pasul 5. Fii recunoscător
Dacă iubești persoana respectivă, încearcă să te gândești și dacă nu ar mai fi în viața ta. Gândește-te la toate contribuțiile pe care le-a adus în viața ta și permite-ți să fii recunoscător pentru lucrurile pe care le-a făcut. Dacă este necesar, țineți un jurnal special pentru a înregistra lucrurile pentru care sunteți recunoscători pentru fiecare zi.
Pasul 6. Înainte de a vorbi, aplicați conceptul HALT
HALT este un acronim pentru „Hungry (Hungry), Angry (Angry), Lonely (Lonely), Tired (Tired)”. Conceptul general din acest program în 12 etape vă recomandă să vă opriți și să vă evaluați înainte de a-l lua pe alții.
De exemplu, dacă ești supărat că soțul tău vine acasă prea târziu, încearcă să te gândești la tine înainte de a-ți aranja furia asupra partenerului tău. Dă-ți seama dacă îți este foame, supărat, singur sau obosit și gândește-te dacă acești factori îți influențează furia față de partenerul tău. Dacă da, încercați să mâncați ceva și să vă relaxați pe canapea câteva minute, apoi încercați să evaluați de ce soțul dvs. întârzie
Metoda 2 din 3: Utilizarea modelelor de comunicare asertivă
Pasul 1. Înțelegeți diferitele tipare de comunicare
De fapt, există trei tipare principale pe care oamenii le folosesc în mod obișnuit pentru a-și comunica emoțiile (în special furia), și anume „pasiv”, „agresiv” sau „asertiv”. Doriți să comunicați mai sănătos cu ceilalți? Dacă da, ar trebui să învățați să utilizați modele de comunicare asertivă.
- Comunicarea pasivă apare atunci când o persoană găzduiește doar furia fără a căuta de fapt o modalitate de a o confrunta. Aveți grijă, comportamentul pasiv (cunoscut sub numele de pasiv-agresiv) poate fi transformat în răzbunare tacită sau alte acțiuni negative.
- Comunicarea agresivă se manifestă în general prin emoții explozive și pare excesivă. În unele cazuri, agresivitatea este adesea presărată cu violență.
- Comunicarea asertivă este un mod sănătos și pozitiv de a-ți transmite nevoile în timp ce te confrunți cu persoana sau situația care te enervează.
Pasul 2. Subliniază că nevoile ambelor părți sunt la fel de importante
Una dintre cele mai importante părți ale comunicării asertive este recunoașterea faptului că interesele comunicatorului și ale comunicantului sunt la fel de importante. Nu vă mai concentrați asupra dvs. și arătați că respectați nevoile celorlalți.
De exemplu, dacă vrei să-l certezi pe soțul tău că a uitat să cumpere cina, încearcă să începi conversația spunând: „Știu că ai mult de lucru” (recunoscându-i nevoia). După aceea, încercați să spuneți: „Dar am și o mulțime de muncă și, dacă uitați să cumpărați cina, programul pe care l-am făcut va fi o mizerie.”
Pasul 3. Respectă cealaltă persoană
Folosirea întotdeauna a cuvintelor „vă rog” și „mulțumesc” este una dintre cele mai înalte forme de apreciere pe care o puteți oferi celeilalte persoane. Tratați bine persoana cu care vorbiți și conștientizați că există întotdeauna o poveste din partea lor pe care nu o înțelegeți pe deplin.
De exemplu, în loc să te enervezi pe soțul tău pentru că nu a cumpărat cina, încearcă să întrebi: „Mai ai și alte planuri pentru cină?” Șansele sunt că el îți va împărtăși ideile după aceea. Chiar dacă soțul tău uită să o facă, continuă să ceri idei alternative în loc să faci declarații solicitante precum „Unde e cina? A spus că vrei să cumperi pe stradă!” imediat ce a intrat în casă
Pasul 4. Fii clar și specific cu privire la dorințele tale
Realizați că faceți o cerere, nu o cerere. Cunoașterea acestui lucru vă va ajuta să alegeți cuvinte mai politicoase, mai adecvate și mai logice. De asemenea, asigurați-vă că sunteți întotdeauna specific și nu vă abateți de la fapte.
De exemplu, ați putea spune: „Știu că tocmai ați ajuns acasă, dar ar fi bine dacă ați ieși puțin pentru a lua cina, ca să putem mânca împreună împreună acasă?”
Pasul 5. Exprimă-ți sentimentele
Chiar dacă trebuie să transmiteți informații de fapt, nu există nimic care să vă împiedice să vă exprimați emoțiile atunci când sunteți furios. De exemplu, puteți sublinia expresia „Mă simt” pentru a împiedica cealaltă persoană să se apere după aceea.
De exemplu, ați putea spune: „Mă enervează de fiecare dată când nu cumperi cina. Se pare că sunt singurul care trebuie să se gândească la cina noastră în fiecare zi. Mă simt presat și stresat că trebuie să fac totul cât mai perfect posibil de fiecare dată.”
Pasul 6. Găsiți soluția potrivită
În mod ideal, dvs. și persoana respectivă puteți lucra împreună pentru a găsi soluția corectă la problema care vă deranjează. Din păcate, nu poți controla comportamentul altor persoane și poate fi necesar să găsești o soluție pe cont propriu.
De fapt, există multe soluții posibile la această problemă. De exemplu, îl poți ruga pe soțul tău să-și dea ideea despre meniul pentru cină astăzi sau să-l scoți la cină. În plus, el poate oferi, de asemenea, să cumpere mâncare la un restaurant din apropiere sau să îngrijească copiii și să vă permită să cumpărați cina. Alternativ, el s-ar putea oferi să gătească cina. Deși soluțiile variază, cel mai important lucru este că tu și soțul dvs. puteți fi de acord asupra unei soluții care nu împovărează toate părțile
Metoda 3 din 3: Evaporarea furiei
Pasul 1. Faceți o pauză pentru a vă odihni
Ori de câte ori te simți iritat cu cineva, încearcă să te îndepărtezi o vreme pentru a te calma. O persoană care este capabilă să-și controleze sentimentele înainte de a le expune altora are de fapt un potențial mai mare de a evita conflictele.
Pasul 2. Respirați adânc
Respirația profundă te poate calma și reduce furia. Pentru a obține beneficii maxime, încercați să introduceți cât mai mult aer în zona abdominală inferioară. Așezați mâna pe diafragmă (zona dintre piept și stomac) și respirați adânc până când burta crește. După aceea, expiră încet.
Concentrați-vă asupra modelului de respirație. Încercați să inspirați și să expirați pentru un număr de 8-10 până când vă simțiți mai stăpân pe emoții
Pasul 3. Scoateți furia pe lucruri mai productive
Dacă nu puteți (și nu ar trebui) să vă scoateți furia asupra celorlalți, de ce să nu vă transformați furia în energie productivă? De exemplu, încercați să vă eliminați furia curățând casa, exerciții fizice sau finalizând activități pe care le neglijați de mult timp. Crede-mă, furia ta se va potoli în cel mai scurt timp!
Pasul 4. Ai grijă de tine
Faceți-vă întotdeauna timp pentru a face lucruri care vă plac pe voi înșivă. În plus, asigurați-vă că dormiți întotdeauna suficient, faceți mișcare regulată și mâncați alimente sănătoase. Sunt sigur că după aceea te vei simți mult mai bine și mai pozitiv. O persoană care se simte mai bine este, în general, mai capabilă să-și controleze emoțiile. Drept urmare, ei sunt capabili să comunice mai eficient și mai pozitiv cu ceilalți. O persoană care nu are timp să facă oricare dintre cele de mai sus este probabil să-și construiască ură față de oamenii pe care îi vede ca o piedică.
- Dormi cel puțin 7-8 ore în fiecare noapte, astfel încât sănătatea ta emoțională și fizică să fie întotdeauna excelentă.
- Exersează cel puțin 20-30 de minute în fiecare zi. Dacă nu o puteți face în fiecare zi, faceți exerciții cel puțin de 3-4 ori pe săptămână.
- Extindeți consumul de cereale, fructe, legume și diverse surse de proteine. Consumul de grăsimi nesaturate vă poate menține și sătul mai mult timp! În același timp, evitați alimentele care nu conțin grăsimi sau alimentele procesate, deoarece sunt în general sărace în nutrienți și nu vă pot menține mulțumiți după masă.
Pasul 5. Ascultați muzică relaxantă
Crede-mă, ascultarea melodiilor cântăreței tale preferate îți poate stabiliza starea de spirit și te poate calma, știi! La urma urmei, s-a dovedit că muzica este eficientă la manipularea sentimentelor și la readucerea amintirilor plăcute în viața ta. Acesta este motivul pentru care muzica este capabilă să funcționeze eficient pentru a calma persoanele supărate sau anxioase (chiar dacă nu cunosc sursa furiei și anxietății). Dacă doriți, încercați să ascultați muzică clasică sau jazz care s-a dovedit că calmează anxietatea unei persoane. Ca și alte tipuri de muzică? Simțiți-vă liber să-l ascultați!
Pasul 6. Transformați gândurile negative în cele pozitive
Reduceți furia concentrându-vă gândurile asupra lucrurilor pozitive. Închide ochii, renunță la toate gândurile negative care apar și încearcă să te gândești la cel puțin trei lucruri pozitive.
- Aceste aspecte pozitive pot sau nu să fie legate de situația de care vă faceți griji.
-
Câteva exemple de gânduri pozitive sunt:
- Această problemă va trece cu siguranță.
- Sunt suficient de puternic pentru a face față.
- O situație dificilă este de fapt loc pentru creștere.
- Nu voi fi supărat pentru totdeauna. Acest sentiment este temporar.
