Toată lumea se poate enerva când se confruntă cu anumite situații. Cu toate acestea, furia afectează sănătatea mentală și fizică și dăunează relațiilor cu alte persoane. Furia necontrolată este un indiciu al unei probleme care trebuie abordată, cum ar fi incapacitatea de a controla emoțiile sau o tulburare mentală. Pentru a preveni acest lucru, exersează-ți controlul emoțiilor și calmează-te pentru binele tău și al altora.
Etapa
Metoda 1 din 3: Cunoașterea cauzei furiei
Pasul 1. Observați semnele fiziologice cauzate de furie
Furia este o emoție care apare ca o reacție psihologică, dar fiziologic, furia este declanșată de reacțiile care apar în creier. Când sunteți furios, amigdala, centrul pentru reglarea emoțiilor, trimite semnale de primejdie (stresul creat de emoțiile negative datorate evenimentelor incontrolabile sau tulburărilor de mediu care nu pot fi tratate) către hipotalamus. Mai mult, hipotalamusul trimite hormonul epinefrină prin sistemul nervos simpatic de-a lungul sistemului nervos autonom către glandele suprarenale care vor pompa epinefrina (adrenalină) în tot corpul. Adrenalina pregătește corpul să facă față amenințărilor prin accelerarea ritmului cardiac și prin creșterea muncii simțurilor.
Acest proces fiziologic are loc în mod natural din cauza unei funcții biologice, care este de a pregăti corpul pentru a fi într-o stare de „luptă sau fugă”. Dacă ți se pare dificil să-ți controlezi furia, acest lucru s-ar putea datora lipsei abilității de a face față declanșatorilor de răspuns fiziologic, de exemplu, ești supărat pe un coleg de serviciu deoarece el sau ea cântă muzică prea tare
Pasul 2. Recunoașteți emoțiile pe care le simțiți
Furia este un mod de a ascunde alte emoții ca urmare a rănirii, tristeții, durerii, depresiei sau fricii. Adesea, furia apare ca un mecanism de apărare, deoarece pentru mulți oameni, mânia este mai ușor de tratat decât alte emoții. Decideți dacă vă permiteți să simțiți diverse emoții sau să suprimați emoții pe care credeți că nu ar trebui să le simțiți.
Dacă sunteți obișnuiți să vă enervați pentru a înlocui alte emoții mai dificile, consultați un profesionist în sănătate mintală care vă poate ajuta să acceptați și să faceți față acelor emoții
Pasul 3. Recunoașteți că furia este o emoție normală și benefică
Furia nu este întotdeauna un lucru rău, deoarece te protejează de violență sau de lucruri neplăcute. Dacă te enervezi când cineva este rău cu tine, acest lucru poate opri intenția și te poate feri de rău.
Mulți oameni cred că sentimentul sau manifestarea furiei este nepoliticos. Cu toate acestea, suprimarea furiei poate avea un impact negativ asupra sănătății emoționale și a relațiilor cu ceilalți
Pasul 4. Urmăriți semnale care indică faptul că nu puteți controla furia
Furia poate fi sau nu utilă. Este posibil să trebuiască să vă confruntați cu furia care vă provoacă probleme, practicând controlul emoțional sau consultând un terapeut profesionist dacă aveți oricare dintre următoarele:
- Te enervezi din motive banale, cum ar fi atunci când laptele este vărsat sau un obiect este scăpat.
- Te comporti agresiv atunci când ești furios, de exemplu: țipă, țipă sau lovești.
- Te enervezi atât de des încât devine o problemă cronică.
- Ești dependent. Când ești sub influența drogurilor sau a alcoolului, atitudinea ta se înrăutățește și comportamentul tău devine mai violent.
Metoda 2 din 3: Controlul furiei cronice
Pasul 1. Faceți activitate fizică regulată
Endorfinele produse de corp în timpul exercițiilor fizice te fac să te simți calm. Mișcările corpului pot fi folosite pentru a canaliza furia. Deci, activitatea fizică sau exercițiul fizic sunt benefice pentru ameliorarea furiei. În plus, exercițiile fizice regulate vă ajută să vă controlați emoțiile. În timpul exercițiilor, concentrați-vă mintea asupra antrenamentului și a corpului, mai degrabă decât asupra problemelor la care v-ați gândit mult în ultima vreme. Următoarele activități sunt utile în controlul furiei. Alege ce îți place.
- Alergare / jogging
- Exersează ridicarea greutăților
- Bicicleta
- Yoga
- Baschet
- Auto-aparare
- Înot
- Dans
- Exersează boxul
- medita
Pasul 2. Obișnuiește să dormi bine
Adulții au nevoie de 7-8 ore de somn pe noapte în fiecare zi pentru a menține sănătatea fizică și mentală. Lipsa somnului este o cauză a problemelor de sănătate, precum incapacitatea de a controla emoțiile. Un somn bun poate îmbunătăți starea de spirit și reduce furia.
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți tulburări cronice de somn. Poate că trebuie să faceți modificări în dieta sau stilul de viață pentru a dormi bine. Pentru a dormi mai mult, consumă produse pe bază de plante sau suplimente
Pasul 3. Scrieți un jurnal
Înregistrați în detaliu ce ați trăit când ați fost furios. Dacă apare o situație sau un eveniment care vă face emoțiile scăpate de sub control, înregistrați-le imediat într-un jurnal. Scrieți cum v-ați simțit, de ce v-ați supărat, unde v-ați supărat, cu cine erați atunci, cum ați reacționat și cum v-ați simțit când v-ați enervat. După ce ții un jurnal de ceva timp, începe să cauți similitudini între evenimente pentru a determina cine, unde sau ce te-a înfuriat.
- Exemplu de intrare în jurnal: Astăzi am fost foarte supărat pe un coleg care a spus că sunt egoist pentru că nu ne-a luat la prânz. L-am întâlnit în sala de mese în timp ce mâncam un hamburger de brânză cumpărat la cafenea în timp ce făceam o pauză pentru a ameliora stresul. Am fost foarte furios, am strigat, chiar l-am insultat. M-am lovit de masă după ce am ajuns la birou. M-am simțit vinovat și rușinat, așa că m-am ascuns în birou până am ajuns acasă.
- După recitire, puteți face o evaluare, astfel încât să vă dați seama că sunteți furios, deoarece vă simțiți jignit atunci când un prieten spune că sunteți egoist.
Pasul 4. Faceți un plan pentru a preveni furia
Odată ce știi de ce ești furios, fă-ți un plan pentru a face față acelor declanșatoare. Pregătiți o schiță de răspuns „dacă-atunci” și utilizați-o în timp ce aplicați metodele de control al furiei descrise în pasul 1.
De exemplu, vrei să mergi la casa soacrei tale care îți critică mereu părinții. Cu câteva zile înainte, pregătește un proiect de răspuns, „dacă va discuta despre părinți, voi spune cu calm că îi respect părerea, dar decid cum să parintesc pentru că sunt părintele lui, orice ar simți din auzul părerii mele. " Dacă începi să te enervezi, decide dacă vrei să ieși din cameră sau să faci bagajele și să te îndrepți spre casă
Pasul 5. Exersează furia în mod asertiv
Oamenii care sunt asertivi atunci când își exprimă furia recunosc că ambele părți trebuie implicate atunci când izbucnește o ceartă. Pentru a putea vorbi afirmativ, trebuie să folosiți fapte (nu emoții negative), să comunicați dorințele (nu cerințele) politicos, să comunicați cu o articulație clară și să vă exprimați sentimentele într-un mod adecvat.
- Această metodă este diferită de comportamentul agresiv pasiv, care menține furia fără să spună nimic, dar este agresivă, astfel încât să se manifeste în izbucniri de furie sau crize de furie care par excesive în comparație cu problema.
- De exemplu, un coleg de serviciu se poate enerva deoarece cântă muzică atât de tare încât nu te poți concentra. Spune-i: "Știu că îți place să lucrezi în timp ce asculti muzică, dar nu mă pot concentra. Ce zici că porți căști, astfel încât ceilalți colegi să nu fie deranjați. Deci să putem lucra într-o atmosferă plăcută".
Pasul 6. Căutați antrenament pentru controlul furiei în orașul dvs
Acest antrenament învață cum să faci față furiei și să controlezi emoțiile în mod eficient. Practicând cu alte persoane, veți realiza că nu sunteți singuri cu această problemă. Mulți oameni cred că colegii de clasă pot ajuta cu anumite probleme, cum ar fi participarea la terapie individuală.
- Căutați pe internet cel mai adecvat antrenament pentru controlul furiei, tastând „training pentru controlul furiei” și numele orașului, provinciei sau țării. Adăugați informații „pentru adolescenți” sau „pentru persoanele cu stres post-traumatic” pentru a găsi grupul cel mai potrivit pentru nevoile dumneavoastră.
- Aflați instruirea de care aveți nevoie adresându-vă medicului sau terapeutului. Consultați un consilier la un centru comunitar care vă poate ajuta să vă dezvoltați.
Pasul 7. Consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale
Faceți o programare pentru a vedea un terapeut dacă furia dvs. se înrăutățește atât de mult încât vă dăunează relației și vă interferează cu activitățile zilnice. Terapeutul este capabil să găsească cauza problemei și să determine cea mai eficientă terapie și / sau tratament. El vă va învăța tehnici de relaxare pentru a aplica în situații care provoacă furie. În plus, vă poate ajuta să vă dezvoltați controlul emoțional și abilitățile de comunicare.
Căutați online un terapeut specializat în controlul furiei sau cereți unui medic o recomandare
Metoda 3 din 3: Controlul furiei când se declanșează
Pasul 1. Încearcă să te calmezi odată ce îți dai seama că ești furios
Calmați-vă oprind ceea ce faceți, stând departe de lucrurile care vă irită și / sau relaxați-vă respirând adânc. Evitarea lucrurilor care vă enervează vă va ușura calmarea.
- Amintiți-vă că nu trebuie să reacționați imediat când vă confruntați cu o situație supărătoare. Numărați de la 1 la 10 sau puteți spune: „Voi lua în considerare. Vom vorbi despre asta mai târziu”. ca să te poți liniști.
- Dacă ești supărat pe birou, mergi într-o cameră în care nu se află nimeni sau stai o vreme departe de o situație problematică. Dacă vă parcați mașina la birou, urcați în mașină, astfel încât să aveți o anumită intimitate.
- Dacă sunteți furios când sunteți acasă, mergeți într-un spațiu închis pentru a fi singur (cum ar fi baia) sau faceți o plimbare pe îndelete cu o persoană dragă sau un prieten care este gata să vă ajute.
Pasul 2. Oferă-ți o șansă de a fi furios
Simțirea emoțiilor, cum ar fi furia, este o experiență naturală. A-ți permite să fii supărat te ajută să-ți accepți furia și să te eliberezi de probleme. După aceea, nu trebuie să fii supărat mult timp și să pui la îndoială motivele care au declanșat furia.
Pentru a simți furia, determină unde se află furia în corpul tău. O simți în stomac? În palmele încleștate? Aflați unde este furia, acceptați-o pentru ceea ce este, apoi lăsați-o să plece
Pasul 3. Respirați adânc
Dacă inima ta bate foarte repede, calmează ritmul prin recăpătarea respirației. Unul dintre cele mai importante aspecte ale meditației este respirația profundă, calmă și regulată. Acest pas este util în controlul emoțiilor. Chiar dacă nu meditați profund, respirația profundă oferă aceleași beneficii.
- Numărați 1 până la 3 în timp ce inspirați, țineți-vă respirația timp de 3 secunde, expirați în timp ce numărați 1 până la 3. numai pe cont în timp ce continuați să respirați.
- Asigurați-vă că plămânii sunt plini de aer cu fiecare respirație, astfel încât pieptul și stomacul să se extindă. De fiecare dată când expiri, expiră până când rămâi fără aer. Țineți-vă respirația după inhalare și după expirare.
- Continuați să respirați profund până când sunteți capabili să vă controlați.
Pasul 4. Vizualizați un „loc confortabil”
Dacă ați încercat diferite moduri de a vă liniști, dar nu vă simțiți încă calm, imaginați-vă că vă confruntați cu o atmosferă relaxantă, de exemplu în curtea casei copilăriei, sub un copac răcoros și frumos, o insulă privată, un loc imaginar, sau o altă locație care vă face să vă simțiți confortabil, să vă simțiți liniștiți și pașnici. Concentrați-vă asupra imaginării lucrurilor care există în detaliu: lumina, sunetul, temperatura, vremea și mirosul. Bucurați-vă de atmosfera din acest loc până când vă simțiți foarte confortabil în timp ce vă relaxați acolo sau până când vă simțiți calm.
Pasul 5. Obișnuiește să ai un dialog mental pozitiv
Schimbarea obiceiului de a gândi negativ în ceva pozitiv (cunoscut și ca restructurare cognitivă) vă ajută să vă controlați furia într-un mod sănătos. După ce ți-ai acordat timp să te simți calm, „discută” problema cu tine folosind o mentalitate pozitivă, de ușurare.
De exemplu, dacă ești atât de supărat încât te enervezi în timp ce conduci, în loc să spui „idiotule! Aproape că am murit! Îi îngreunează pe oameni!”, Schimbați-l în „Acea persoană aproape că mi-a pășit mașina. Poate că era în grabă și nu am fost, îl voi vedea din nou. Sunt recunoscător că sunt în siguranță, mașina mea nu este zgâriată și pot continua călătoria mea. pe drum."
Pasul 6. Solicitați sprijin persoanelor de încredere
Uneori, te poți elibera de furie exprimându-ți sentimentele unui prieten apropiat sau persoanei dragi. Spune-i la ce te aștepți de la el. Dacă vrei doar să-ți împărtășești sentimentele, arată clar de la început că nu ceri ajutor sau sfaturi pentru că ai nevoie doar de simpatie. Dacă doriți să găsiți o soluție, rugați-l să sugereze cea mai bună soluție.
Setați o limită de timp. Înainte de a dezvălui de ce ești furios, determină cât timp vrei să vorbești și apoi aplică aceste limite. Nu vă mai plângeți când timpul expiră. Acest lucru vă va permite să vă concentrați mai mult pe soluție, în loc să vă lăsați în problemă
Pasul 7. Încearcă să găsești umorul în ceea ce te înfurie
Odată ce te-ai liniștit și nu te deranjează ce s-a întâmplat, încearcă să te uiți la partea bună. Amintirea experiențelor proaste în timp ce este umoristic este benefică în schimbarea reacțiilor chimice ale corpului care declanșează furia într-un simț al umorului.
De exemplu, dacă cineva îți depășește mașina, spune-ți cât de entuziasmat este acea persoană care dorește să ajungă la destinație cu 15 secunde mai repede pentru a trebui să alerge cu tine. Luați în considerare dacă se grăbește din cauza unei situații de urgență și concentrați-vă asupra obiectivului dvs
sfaturi
- Fii atent la cuvintele pe care le spui atunci când ești furios. Poate vei spune cuvinte diferite dacă ești calm și capabil să gândești clar.
- Când ești furios, ascultă o melodie relaxantă, citește o carte sau mergi pe site-ul tău preferat pentru a te calma. Meditația este utilă pentru ameliorarea stresului și / sau anxietății care, la rândul său, declanșează furia.
- Dacă ești rapid la mânie și ai probleme cu controlul emoțiilor, găsește un loc unde să fii singur. Strigați în timp ce vă acoperiți gura cu o pătură, pernă sau alt obiect care poate înăbuși sunetul. (Dacă este necesar, strigați cât mai tare când nu mai este nimeni altcineva.) Această metodă vă va ajuta să renunțați la furie. Eliberați-vă de furie făcând activitate fizică, cum ar fi lovirea unei perne. Acest lucru vă va ajuta să vă ușurați furia în mod eficient, fără a răni cealaltă persoană.
- Uneori, furia este necesară și trebuie exprimată, dar faceți-o în modul corect, în loc să îi reprimați pe alții. Nu spune lucruri care jignesc cealaltă persoană sau se apără pentru a nu se enerva.
- Dacă vrei să te enervezi, întreabă-te dacă persoana pe care o vei certa o merită sau dacă doar o folosești pe această persoană ca „țintă de box” pentru a-ți expulza furia pe cealaltă persoană care te-a înfuriat.
- Eliberați-vă de furie fiind creativ, cum ar fi scrierea articolelor, pictura sau alte activități care necesită energie. Efectuarea de activități în funcție de hobby-uri este utilă pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit și a canaliza energia pe care ai folosit-o pentru a te gândi la probleme fără a căuta soluții. Imaginați-vă ce puteți face dacă energia care a fost folosită pentru a fi furios este canalizată în ceva util.
- Întrebați-vă dacă doriți să experimentați în continuare stresul. Dacă nu, faceți ceva pentru ao schimba. Încercați să stați departe de situații, locuri sau lucruri care provoacă furie.
- Evitați lucrurile care provoacă furie până vă liniștiți. Eliberați-vă de situațiile problematice sau de persoanele care vă fac să vă supărați rămânând singuri într-un loc confortabil și respirând profund până când vă simțiți suficient de calm. Gândește-te la cineva pe care îl iubești și spune-ți că ești mai bun decât persoana care te-a agresat.
- Dacă vrei să te enervezi, inspiră adânc și nu te enerva imediat. Exprimă-ți sentimentele unui prieten sau membru al familiei la momente adecvate, calm și încearcă să înțelegi perspectiva lor.
- Notați tot ceea ce simțiți în detaliu pe o bucată de hârtie. Apoi, rupeți-l cât mai mic posibil, aruncați-l în toaletă, apoi spălați-l cu apă.
Avertizare
- Plecați de îndată ce vă dați seama că furia se va transforma într-o furie sau act de violență.
- Dacă ești supărat, ascultă muzică liniștitoare, deoarece supărarea este un factor declanșator al furiei.
- Nu folosiți furia ca scuză pentru a lovi sau a ataca o altă persoană (fizic sau verbal).
- Obțineți ajutor imediat dacă doriți să vă faceți rău dvs. sau celorlalți.
