Furia este o emoție naturală a omului și nu este întotdeauna negativă. Furia te poate ajuta să știi când ai fost rănit sau când trebuie să se schimbe o situație. Este important să învățați cum să procesați și să reacționați la furia voastră. Mânia este adesea asociată cu un risc mai mare de boli de inimă, hipertensiune arterială, depresie și dificultăți de somn. Acest lucru se poate întâmpla dacă aveți un nivel ridicat de furie sau vă țineți de multe ori furia sub control. Din fericire, puteți învăța să înțelegeți, să procesați și să vă eliberați furia în moduri sănătoase.
Etapa
Metoda 1 din 3: Eliberarea furiei în mod productiv
Pasul 1. Exercițiu
Când te simți furios, să faci un exercițiu ușor te poate ajuta. Un studiu realizat de Universitatea din Georgia sugerează că exercițiile fizice moderate (cum ar fi alergarea sau mersul pe bicicletă) în timpul sau imediat după o experiență supărătoare vă pot ajuta să faceți față furiei. Când faci mișcare, corpul tău eliberează endorfine, care sunt substanțe chimice naturale „bune” care te pot face să te simți mai pozitiv și mai fericit. Dacă nu puteți alerga sau mergeți cu bicicleta, luați în considerare mersul pe jos, întinderea și alte forme de exerciții ușoare.
- Exercițiul are și un efect preventiv. Un studiu de la Yale arată că o activitate intensă prelungită, cum ar fi alergarea înainte de a avea loc o experiență supărătoare, vă poate diminua reacțiile emoționale extreme.
- Chiar dacă nu ai timp să faci mișcare în mod regulat când ești furios, încearcă să-ți iei ceva timp. Lasă situația care te-a supărat, dacă poți, și scutură-ți piciorul cât de tare poți. Chiar și distracțiile fizice minore te pot ajuta să te simți mai bine.
Pasul 2. Faceți exerciții pentru controlul respirației
Respirația profundă din diafragmă (mușchiul mare de la baza plămânilor care ajută la respirație) poate ajuta la ameliorarea sentimentelor de furie. Respirația profundă și controlată vă încetinește ritmul cardiac, stabilizează tensiunea arterială și vă relaxează corpul. Combinați-vă exercițiile de respirație cu meditație, cuvinte sau fraze calmante, pentru beneficii suplimentare.
- Găsiți un loc liniștit unde să vă relaxați. Simte-te ca acasa. Întindeți-vă dacă doriți și slăbiți hainele strâmte sau incomode.
- Așează-ți mâinile pe stomac.
- Inspiră încet prin nas. Concentrați-vă pe umplerea burții cu aer în timp ce inspirați. Lăsați-vă stomacul să se relaxeze în timp ce inspirați; Ar trebui să poți să-ți simți burtica crescând. Ține-ți respirația câteva secunde.
- Expirați încet prin gură. Contractă-ți mușchii abdominali pentru a împinge tot aerul din plămâni.
- Repetați acest proces de cel puțin zece ori.
- Dacă totuși aveți probleme cu respirația profundă, cumpărați o sticlă de bule de săpun dintr-un magazin de jucării. Ține bagheta cu bule în fața feței și inspiră încet prin baghetă. Concentrați-vă pe expirarea din abdomenul inferior, împingând respirația. Chiar și respirația va duce la formarea de bule de săpun. Dacă bulele de săpun se sparg sau nu apar, schimbați respirația până când apar bulele.
Pasul 3. Efectuați relaxarea musculară progresivă
Relaxarea musculară progresivă necesită concentrarea asupra tensiunii și relaxării anumitor mușchi din corp, ceea ce vă poate ajuta să vă distrageți atenția de la senzația de furie. În plus, este excelent pentru ameliorarea anxietății și tensiunii, care pot ajuta și la calmarea sentimentelor de furie. Acest antrenament funcționează, de asemenea, pentru a vă ajuta să adormiți când gândurile vă sunt scăpate de sub control.
- Mergeți undeva liniștit și confortabil, dacă este posibil, apoi găsiți un loc.
- Concentrați-vă pe un anumit grup muscular, cum ar fi un mușchi dintr-un braț. Pe măsură ce inspirați adânc încet, strângeți mușchii din grup cât mai tare posibil și țineți-l timp de 5 secunde. De exemplu, strângerea mușchilor din mâini va presupune strângerea pumnilor. Concentrați-vă asupra acelor grupe de mușchi și încercați să nu tensionați accidental mușchii din jur.
- Expirați și eliberați rapid grupul muscular pe care tocmai l-ați strâns. Concentrați-vă pe experiența mușchiului pe care tocmai l-ați pierdut. Permiteți-vă să vă relaxați timp de 15 secunde, apoi treceți la celelalte grupe musculare.
- Încercați să strângeți ceilalți mușchi și să vă relaxați picioarele, picioarele inferioare, coapsele, fesele, stomacul, pieptul, gâtul și umerii, gura, ochii și fruntea.
- De asemenea, puteți începe cu picioarele și vă puteți îndrepta spre partea superioară a corpului, tonificând fiecare grup muscular. Pe măsură ce relaxați fiecare grup muscular, imaginați-vă furia părăsind și corpul atunci când vă relaxați.
Pasul 4. Faceți o activitate pentru a elibera furia
Concentrați-vă pe activități care vă pot ajuta să vă canalizați furia în ceva productiv, astfel încât să puteți uita de incidentul care v-a înfuriat. Cercetările au arătat că furia poate crește temporar brainstorming-ul și gândirea creativă. Angajați-vă imaginația și eliberați-vă cu atenție furia într-un mod controlat și creativ.
- De exemplu, găsiți un loc privat pentru a vă scutura și imaginați-vă că v-ați eliberat de furie așa cum un câine scutură apa după o baie.
- Un alt exemplu ar putea fi scrierea furiei pe o bucată de hârtie și sfâșierea ușoară a hârtiei, imaginându-ți că ți-ai distrus și furia.
- Dacă ești o persoană artistică, încearcă să faci o schiță sau o pictură care să descrie cum te simți. Concentrați-vă pe îndepărtarea sentimentelor de dvs. și pictarea lor în opere de artă.
Pasul 5. Folosiți jucării care ameliorează stresul
O jucărie de ameliorare a stresului, cum ar fi o minge de stres, poate ajuta la ameliorarea rapidă a furiei. Deoarece trebuie să stoarceți această jucărie pentru a elibera un grup muscular, mingea de stres vă va oferi mai rapid unele dintre beneficiile relaxării musculare progresive. Cu toate acestea, există câteva soluții care ar trebui asociate cu alte tehnici pentru cele mai bune rezultate pe termen lung.
Este mult mai bine să folosești o jucărie care poate ameliora stresul decât să eliberezi furia lovind, lovind cu piciorul sau aruncând ceva. Astfel de acțiuni explozive pot provoca daune și adesea îți cresc furia, mai degrabă decât să o ușureze
Pasul 6. Găsiți ceva amuzant sau prostesc
Umorul prostesc te poate ajuta, de fapt, să-ți calmezi furia. O cauză majoră a furiei mari este sentimentul că ideea ta despre o situație sau experiență este întotdeauna corectă și că lucrurile ar trebui să funcționeze așa cum vrem noi. Folosirea umorului pentru abordarea și deconstruirea ideii vă poate ajuta să vă dezactivați și să vă gestionați furia.
- De exemplu, Asociația Americană de Psihologie recomandă ca, dacă te simți insultând numele altei persoane sau măcar să-l imaginezi, Deci, dacă ești atât de supărat pe șeful tău, încât îi spui „un tâmpit”, imaginează-ți ce s-ar întâmpla dacă șeful tău ar fi un tâmpit adevărat, completat cu un costum și servietă. Umorul de acest fel te poate ajuta să te simți mai puțin tensionat.
- Urmărirea videoclipurilor prostești sau amuzante vă poate ajuta, de asemenea, să vă calmați starea de spirit. Oamenii sunt programați biologic pentru a vedea lucruri precum puii cu ochi mari și bebeluși dolofani care arată absolut adorabili și avem o reacție chimică la fericire pentru a vedea astfel de lucruri.
- Evitați umorul sarcastic sau crud, deoarece acest tip de umor tinde să vă înrăutățească furia și poate, de asemenea, să rănească alte persoane.
Pasul 7. Ascultați muzică relaxantă
Ascultarea muzicii poate fi o tehnică de distragere a atenției care vă poate ajuta să vă eliberați furia. Cu toate acestea, este important dacă ascultați cu adevărat muzică „relaxantă”. Dacă vă simțiți deja furioși, muzica cu un ritm agresiv sau versurile furioase vă pot face sentimentele negative mai extreme.
Găsiți muzică liniștitoare pentru a vă ușura furia. Partea din tine care te face să te simți „mai supărat” atunci când ești furios este atunci când corpul tău intră în stadiul de „luptă sau fugă” de entuziasm. Academia Britanică de Terapie a Sunetului a creat o listă de redare cu melodii considerate „liniștitoare” pe baza studiilor științifice, inclusiv melodii de la Marconi Union („Weightless”), Airstream („Electra”) și Enya („Watermark”)
Pasul 8. Repetați afirmația auto-liniștitoare
Căutați afirmații care sunt semnificative pentru dvs. și încercați să vă concentrați pe aceste afirmații pe măsură ce le repetați. De asemenea, puteți repeta câteva afirmații pentru dvs. Iată câteva afirmații pe care le puteți încerca:
- „Această situație este doar temporară.”
- - Am trecut prin toate astea.
- "Poate că nu-mi place, dar nu mă va ucide."
- "Voi rămâne calm în legătură cu acest lucru."
- "Nu merită să mă dezamăgesc."
Metoda 2 din 3: Controlul și prevenirea furiei
Pasul 1. Faceți un „plan de furie”
Deoarece este greu să găsești modalități de a-ți tempera furia atunci când ești furios, încearcă să faci planuri în avans pentru a te ajuta să te calmezi atunci când ești furios. Având în vedere acest plan vă va ajuta să vă gestionați furia în mod productiv.
- De exemplu, puteți planifica să faceți o „pauză” dacă vă simțiți singur începând să vă supărați, unde îi spuneți calm celeilalte persoane că vă simțiți în jos și că aveți nevoie de ceva timp liber.
- Dacă ești într-o conversație care te enervează foarte tare - în legătură cu o conversație despre o problemă importantă precum politica sau religia - încearcă să transformi conversația într-un subiect mai neutru și mai plăcut.
Pasul 2. Remodelați-vă modul de gândire
Restructurarea cognitivă te poate ajuta să te enervezi mai rar. Mânia provoacă adesea un răspuns exagerat la un eveniment sau experiență și te poate arunca de sub control. Schimbarea modului în care gândești despre experiențele și obiectivele tale te poate ajuta atât în evitarea sentimentelor de furie, cât și în gestionarea furiei atunci când o experimentezi.
- Evitați cuvintele precum „niciodată” sau „întotdeauna”. O tendință a furiei este că ne șterge amintirile din alte experiențe, ceea ce poate crește frustrarea. Aceste cuvinte îi rănesc și pe alții și îi fac pe oameni să se simtă mai degrabă defensivi decât cooperanți. În loc să spuneți ceva de genul „Am fost întotdeauna un idiot” sau „Nu vă amintiți niciodată nimic important”, concentrați-vă pe ceea ce s-a întâmplat cu adevărat. S-ar putea să fie necesar să faceți declarații de fapt clare, cum ar fi „Am uitat telefonul mobil acasă” sau „Ți-ai uitat planurile de cină”, pentru a menține lucrurile în perspectivă.
- Continuă să gândești logic. Desigur, este mai ușor de spus decât de făcut, dar reamintindu-ți că experiențele negative te pot conduce la furie nu este singura experiență pe care o vei întâlni zi de zi. Amintindu-vă că iritația, oricât de mare ar fi, este doar temporară și vă va ajuta să faceți față sentimentelor furioase mai repede.
Pasul 3. Faceți față unei situații cu flexibilitate
Este ușor să presupunem că prima impresie despre o situație sau experiență este „corectă” și poate fi greu să cedați la ideea că există un obiectiv adevărat pentru fiecare situație. Cu toate acestea, a fi mai flexibil cu modul în care abordați experiențele și evenimentele vă va ajuta să fiți mai puțin supărat pe ele.
De exemplu, dacă cineva taie linia din față în timp ce așteptați la coadă la un magazin, puteți presupune că acelei persoane nu îi pasă de nevoile dvs. și că este nepoliticoasă, această presupunere poate duce la furie. Deși presupunerea poate fi adevărată, nu este productivă. Abordarea flexibilă a experienței, cum ar fi imaginația că cealaltă persoană pur și simplu nu te vede sau poate fi stresată de problema pe care o au, te va ajuta să renunți la sentimentele personale furioase
Pasul 4. Învață să fii asertiv
Dezvoltarea unui stil de comunicare asertiv vă poate ajuta să vă simțiți mai controlat asupra vieții și să experimentați mai puțină anxietate și furie. Comunicarea și asertivitatea nu sunt despre aroganță sau egoism; este vorba doar de claritate și calm pentru a vă exprima gândurile, sentimentele și nevoile altora în mod deschis și sincer. Dacă nu ești sincer cu ceilalți cu privire la nevoile tale, este posibil ca aceștia să nu te poată ajuta, iar experiența te poate face să te simți supărat, deprimat și neapreciat.
- Folosiți afirmații axate pe „Eu”, cum ar fi „Mă simt confuz cu ceea ce spuneți” sau „Vreau să fiți la timp când mergem să vedem un film împreună”.
- Nu insultați, nu amenințați și nu atacați pe alții.
- Folosiți declarații de cooperare și cereți-le altora părerea.
- Vorbește clar și direct în inima dorințelor și nevoilor tale. De exemplu, dacă ați fost invitat la o petrecere la care nu doriți să participați, nu spuneți „Oh, cred că ar trebui să merg dacă este necesar”. În schimb, spuneți clar, dar politicos, că nu doriți să participați: „Aș prefera să nu particip la petrecere”.
Pasul 5. Încercați să meditați
Meditația nu numai că reduce anxietatea și vă ușurează depresia, ci vă poate ajuta să vă mențineți calmul în timpul unei experiențe dezamăgitoare. Un studiu recent de la Harvard a arătat că meditația are un efect pozitiv asupra funcției creierului, în special în zona procesării emoționale. Acest studiu examinează două forme de meditație: meditația mindfulness și meditația compasiunii. Deși ambele pot reduce sentimentele de anxietate și furie ale unei persoane, meditația compasiunii este mult mai eficientă decât meditația mindfulness.
- Meditația Mindfulness se concentrează pe prezența momentului, conștientizarea și acceptarea experienței pe care o primiți. Acest tip de meditație este aproape același cu meditația pe care o faceți la o oră de yoga.
- Meditația de compasiune, numită uneori și meditație de bunătate iubitoare, se bazează pe un set de „lo-jong” sau practici budiste tibetane, care se concentrează pe dezvoltarea sentimentelor tale de compasiune și dragoste pentru ceilalți. Acest tip de meditație necesită să căutați câteva instrucțiuni înainte de a putea practica singur în mod eficient.
Pasul 6. Dormi suficient
Lipsa somnului poate provoca o varietate de daune corpului, inclusiv provocarea stresului fizic și creșterea riscului de a dezvolta tulburări ale dispoziției, cum ar fi depresia sau anxietatea. Privarea de somn sau somnul prea puțin pot provoca, de asemenea, iritabilitate, schimbări de dispoziție și tendința de a te simți furios mai des decât de obicei.
Experții în somn recomandă ca adultul mediu să aibă cel puțin șapte până la opt ore de somn pe noapte, deși este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin somn pentru a vă simți mulțumiți în funcție de nevoile corpului dumneavoastră
Pasul 7. Împărtășește-ți experiența cu persoana care te-a supărat
Odată ce ai renunțat la sentimentele tale furioase, poate fi util să împărtășești povești despre sentimentele și experiențele tale cu persoana care te-a înfuriat. De exemplu, dacă cineva vă rănește sentimentele ignorându-vă la o petrecere, vorbind încet cu persoana respectivă și explicând de ce vă simțiți rănit, puteți ajuta persoana să înțeleagă efectul pe care la avut comportamentul lor asupra dvs. De asemenea, vă poate ajuta să vă simțiți mai stăpân pe situație.
Este „foarte” important să aștepți până când ți-ai procesat furia pentru a vorbi cu altcineva. Dacă te descurci cu el când ești furios, vei înrăutăți situația și vei ajunge la durere. Folosiți întotdeauna comunicarea nonviolentă atunci când interacționați cu ceilalți
Pasul 8. Mergeți la un terapeut
Un terapeut vă poate ajuta să vă înțelegeți sentimentele de bază și motivațiile din spatele furiei. Acest lucru este util mai ales dacă sentimentele și cauzele lor nu vă sunt foarte clare. Terapia cognitivă, în care un terapeut te ajută să înveți cum să te gândești la experiențele tale în mod diferit, poate fi foarte utilă în gestionarea furiei tale.
Metoda 3 din 3: Înțelegerea furiei tale
Pasul 1. Identifică problema cu furia ta
Majoritatea oamenilor se confruntă cu furie ușoară de câteva ori pe săptămână. În unele cazuri, este perfect normal să te simți furios, de exemplu, dacă simți că cineva te-a insultat sau te-a rănit. Cu toate acestea, trebuie să înveți să recunoști semnele că furia ta a devenit o „problemă”.
- Strigați adesea, țipați sau blestemați la alții când sunteți furios? Îi ataci verbal pe alții?
- Mânia ta duce adesea la un comportament abuziv fizic? Cât de severă este expresia acestui comportament grosolan? Furia mai mică de 10% implică de obicei un comportament abuziv fizic, așa că, dacă experimentați acest lucru frecvent, ar putea fi un semn că ceva mai grav este în lucru.
- Simți nevoia să te auto-medicezi atunci când ești furios, cum ar fi consumul de droguri, alcool sau alimente?
- Simțiți că furia dvs. vă afectează negativ relațiile personale, slujba sau sănătatea în general? Și-a exprimat altcineva îngrijorarea față de tine?
Pasul 2. Studiază-ți corpul
Furia poate provoca o varietate de simptome fizice, în special la femei, care sunt adesea învățate de presiunile sociale și culturale pentru a evita exprimarea deschisă a atitudinilor neprietenoase și a furiei. Sentimentele de tensiune fizică sau dureri musculare, respirație rapidă, senzație de neliniște și dureri de cap sunt simptome care pot fi asociate cu furia. Înțelegerea momentului în care te simți furios, mai degrabă decât încercarea de a-l acoperi, te poate ajuta să-ți procese furia.
Anxietatea, depresia și insomnia pot fi, de asemenea, asociate cu sentimentele de furie
Pasul 3. Examinează tiparul furiei din istoria familiei tale
Modul în care părinții tăi și ceilalți membri ai familiei își exprimă furia are o influență semnificativă asupra propriului tău model de abordare. Cum și-au procesat membrii familiei și și-au exprimat furia pe măsură ce ai crescut? Părinții tăi și-au exprimat deschis furia sau au ascuns-o?
Pasul 4. Păstrează un jurnal al furiei tale
O modalitate de a deveni mai conștienți de modul în care vă simțiți și de ce vă confruntați cu furia este să vă notați furia în detaliu. Reflectați nu numai la ceea ce s-a întâmplat la un eveniment sau experiență, ci și la modul în care ați reacționat și la ceea ce vă era în minte. Încearcă să nu dai vina pe acele sentimente pe măsură ce le notezi. Doar puneți-l în scris, astfel încât să puteți fi conștienți de ceea ce vă simțiți. Conștientizarea este un prim pas important pentru procesarea și gestionarea furiei. Puneți-vă următoarele întrebări pentru fiecare incident:
- Ce vă declanșează sentimentele de furie sau stres? Te-ai simțit stresat înainte de acest incident?
- Ce ai avut în minte când ai experimentat acest incident?
- Pe o scară de la 0 la 100, câtă furie simți?
- Îl scoateți pe alții sau vă împiedicați furia?
- Observați simptome fizice, cum ar fi o frecvență cardiacă crescută sau o durere de cap?
- Ce fel de răspuns ați dori să obțineți? Vrei să țipi, să ataci pe cineva sau să distrugi ceva?
- Cum te simți după un incident sau experiență?
Pasul 5. Aflați care sunt declanșatoarele dvs
Mânia la mulți oameni este de obicei declanșată de un anumit gând sau eveniment. Puteți utiliza un jurnal care conține furia dvs. pentru a afla cu ce tipare sunteți cel mai probabil să vă înfuriați. Declanșatorii gândului se împart în două categorii principale: sentimentul că sunteți în pericol și sentimentul că ați fost de fapt nedreptățiți într-un fel.
- Un factor de declanșare foarte obișnuit este că cineva a făcut sau nu a făcut ceva ce ai crezut că va face. De exemplu, dacă aranjați să vă întâlniți cu un prieten pentru cină și acesta nu apare, s-ar putea să vă simțiți furios că nu au făcut ceva așa cum era de așteptat.
- Un alt factor declanșator este să simți că ceva te-a pus în pericol, chiar și într-un mod foarte general. De exemplu, să fii blocat în blocajele de trafic, să ai probleme cu computerul și să oprești constant apelurile de pe telefonul tău mobil, dar aceste incidente pot avea consecințe reale și negative care te fac să-ți faci griji că se va întâmpla ceva rău. Sentimentele de îngrijorare pot declanșa furia.
- A simți că nu ți-ai atins obiectivele sau nevoile personale poate declanșa și mânie, caz în care furia va fi îndreptată către tine.
- Simțind că ești profitat sau că alte persoane nu te ajută sau nu îți pasă de tine, sunt și factori declanșatori obișnuiți, mai ales la locul de muncă și în relațiile romantice.
sfaturi
- Folosirea unei strategii de eliberare a furiei este un început bun atunci când vă aflați într-o situație în care sunteți cu adevărat furios, dar asigurați-vă că vă examinați și vă procesați furia. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin furioși.
- Când poți, evită situațiile în care știi că ți-ar putea declanșa furia. De exemplu, dacă aveți credințe politice sau religioase, încercați să nu participați la o conversație care vă poate face să vă simțiți atacat și supărat.
- Este adesea o idee bună să vezi un terapeut atunci când nu ești atât de furios încât te determină să găsești o gaură în perete. Mulți oameni cred că problema ta trebuie să fie foarte gravă înainte de a avea nevoie de ajutor pentru sănătatea mintală, dar a vedea un terapeut poate fi, de asemenea, un bun preventiv!
- Căutați informații de la universitatea sau centrul de sănătate local despre programele de gestionare a furiei. Atunci când este utilizat împreună cu tehnicile oferite aici, acest program vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin furioși și poate diminua reacțiile violente.
- Doar lovește perna.
Avertizare
- Nu utilizați acțiuni fizice agresive, cum ar fi lovirea cu picioarele, lovirea cu pumnul sau zdrobirea ceva pentru a vă calma furia. Aceste acțiuni pot „părea” utile, dar cercetările arată că de fapt îți cresc sentimentele de furie.
- Dacă te găsești frecvent lovind pe alții sau pe tine însuți atunci când ești furios sau dacă îți tratezi frecvent furia cu droguri sau alcool, caută ajutor profesional de la un profesionist din domeniul sănătății mintale. Trebuie să căutați ajutor pentru a nu vă face rău pe voi sau pe ceilalți.
