Flexibilitatea corpului este foarte benefică pentru sănătate și poate îmbunătăți performanța sportivilor. Întinderea va facilita mișcarea articulațiilor și va îmbunătăți munca musculară. În plus față de beneficiile sale pentru sănătate, postura de a întinde picioarele în lateral sau denumită în mod obișnuit despărțirea laterală este foarte populară printre gimnaste și majorete.
Etapa
Partea 1 din 3: Pregătirea ta
Pasul 1. Purtați hainele potrivite
Alegeți haine puțin libere, iar materialul este flexibil. Hainele prea strânse se pot rupe și vă pot face dificil să aveți o postură perfect întinsă a piciorului.
Pasul 2. Încălziți
Efectuați mișcări ușoare timp de 10-15 minute pentru a îmbunătăți fluxul de sânge făcând salturi de stele (salturi), jogging, jumătăți genuflexiuni (genuflexiuni) și mișcări de lovitură. Trebuie să vă activați circulația sângelui și să vă întindeți mai întâi mușchii.
- Încălziți prin combinarea exercițiului cardiovascular și a mișcării dinamice. Începeți făcând salturi de stele, apoi continuați cu mișcări de atac. Exercițiul cardiovascular este, de asemenea, benefic pentru arderea grăsimilor și a caloriilor.
- Încălziți alergând în loc sau dansând cel puțin 5 minute.
Pasul 3. Intindeți
Întindeți partea inferioară a spatelui și coapsele interioare timp de aproximativ 10 minute.
- Faceți întinderea posturii de fluture. Această întindere este mai necesară pentru a face postura de a întinde picioarele înainte și înapoi. Cu toate acestea, acest exercițiu poate îmbunătăți flexibilitatea generală a picioarelor. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele împreună și apăsați vițeii cu coatele spre podea.
- Faceți întinderi pentru partea din spate a corpului. Acest exercițiu se poate face în picioare sau așezat pe podea. Începeți să exersați din poziție în picioare sau să stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. și apoi încercați să vă atingeți degetele de la picioare, păstrând în același timp picioarele cât mai drepte.
-
Rețineți că pe măsură ce îmbătrâniți, întinderea va deveni din ce în ce mai dificilă. Acest lucru se întâmplă deoarece corpul care îmbătrânește se va deshidrata, astfel încât fluidul de lubrifiere dintre membranele articulare scade. Prin urmare, aveți nevoie de un timp mai lung pentru a putea face o postură bună de întindere. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu puteți face acest lucru. Exersează încet.
Partea 2 din 3: Executarea posturii laterale
Pasul 1. Reglați-vă poziția corpului
Începeți în genunchi cu spatele drept. Mutați un picior înainte în timp ce încercați să îndreptați genunchiul. Lăsați-vă tibiile și spatele picioarelor apăsând pe podea.
Pasul 2. Respirați corect
Ținându-ți respirația în timp ce te întinzi, poți strânge mușchii, ceea ce îți face mai dificilă realizarea acestei posturi. Respirați adânc, dar nu forțați-l prea mult. Respirați natural, dar mai mult decât de obicei.
Expirați înainte și în timpul întinderii pentru a vă relaxa mușchii. Inspirați după ce eliberați mușchiul întins
Pasul 3. Faceți-o încet
Puteți fi grav rănit dacă vă întindeți picioarele prea repede. Găsiți momentul potrivit în funcție de starea corpului și faceți-l încet, atâta timp cât mușchii dvs. încă se simt confortabili.
- Puteți preveni rănirea dacă practicați încet. Vătămarea nu numai că împiedică întinderea, dar vă împiedică să vă exercitați pentru perioade lungi de timp.
- Practica regulată este mai importantă decât posibilitatea de a face această postură rapid.
Pasul 4. Coborâți corpul pe podea
Odată ce v-ați încălzit și vă simțiți mai relaxat, începeți să vă coborâți încet corpul. Încercați să o coborâți dacă puteți, dar imediat ce simțiți durere sau disconfort, opriți-vă imediat. Dacă vă simțiți foarte inconfortabil, dar nu și durere ușoară de la întindere, nu vă împingeți.
- Pe măsură ce vă coborâți corpul, așezați brațele în lateral pentru sprijin.
- Dacă aveți durere după ce ați terminat această postură, vă împingeți prea tare în timp ce vă întindeți. Așteptați ca durerea să dispară complet înainte de a vă întinde din nou.
Pasul 5. Coborâți-vă corpul pe podea
Ați reușit să vă întindeți picioarele în lateral dacă pelvisul este capabil să atingă podeaua și picioarele dvs. sunt la un unghi de 180 °.
Nu faceți această mișcare prin balansarea corpului, deoarece poate provoca răniri
Pasul 6. Rămâneți în această poziție
Odată ce puteți face bine această postură, rămâneți la ea cât puteți. Începeți prin setarea unei limite de timp, de exemplu 15 secunde apoi 30 de secunde. Încercați să măriți din nou durata la un minut.
- Amintiți-vă că ar trebui să faceți această postură atât timp cât vă simțiți confortabil. Nu te ține dacă te simți cu adevărat inconfortabil.
- Faceți întinderi (opțional). Extindeți ambele picioare înainte în formă de V, apoi întoarceți corpul spre un picior și încercați să vă atingeți nasul de genunchi. Repetați aceeași mișcare pentru celălalt picior și apoi coborâți corpul înainte spre podea cât puteți. După aceea, așezați-vă cu un picior îndoit în spate și celălalt picior înăuntru și apoi rămâneți în această poziție o clipă.
Pasul 7. Întoarce-te încet
Ar trebui să fiți în continuare confortabil și să vă mișcați ușor atunci când vă întoarceți de la întindere, deoarece vă puteți răni corpul dacă vă întoarceți prea repede în picioare. Respirați încet și constant în timp ce vă relaxați, pe măsură ce doriți să reveniți la poziția inițială.
Răcorește-te mergând 5 minute sau făcând niște întinderi ușoare. Nu uitați să vă răcoriți, astfel încât să nu regretați că vă simțiți răni a doua zi
Pasul 8. Exersează cât mai des posibil
Obișnuiește-te să exersezi în fiecare zi, dacă nu te doare. Faceți exerciții scurte de 2-3 ori pe zi. Găsiți un program de exerciții care funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră. Dacă simțiți adesea durere, alternați între exerciții fizice ușoare și exerciții fizice mai grele în fiecare zi.
Partea 3 din 3: Îmbunătățiți flexibilitatea corpului
Pasul 1. Bea apă
Încercați să vă mențineți corpul hidratat în orice moment. Articulațiile și mușchii au nevoie de suficient lichid pentru a fi flexibile. Dacă sunteți deshidratat, corpul dumneavoastră poate deveni rigid și este mai probabil să aveți crampe sau spasme.
Pasul 2. Reduceți sau opriți consumul de cofeină
Cofeina este un stimulent care face corpul tău să nu se poată relaxa. Veți fi din ce în ce mai dificil să vă întindeți picioarele, deoarece cofeina face mușchii să se strângă. Mai multe studii au arătat că cofeina poate provoca inflamații musculare.
Reducerea consumului de alimente bogate în uleiuri hidrogenate, zaharuri și grăsimi trans poate reduce inflamația
Pasul 3. Intinde-te în timp ce faci alte activități
Luați-vă mintea de pe disconfort în timpul practicii. De exemplu, faceți exerciții de întindere în timp ce vă uitați la televizor. Cu toate acestea, aveți grijă să nu vă distrageți atenția și să vă suprasolicitați.
Pasul 4. Faceți o baie sau înmuiați-o în apă caldă timp de cel puțin 15 minute
Acest lucru vă poate ajuta să vă relaxați mușchii, să vă creșteți ritmul cardiac și să vă ridicați temperatura de bază.
Pasul 5. Folosiți o moară de cauciuc spumant pentru a vă relaxa și a întinde mușchii
Poate fi folosit și pentru a aplica presiune statică pe părțile corpului dureroase sau sensibile. De exemplu, dacă aveți dureri la nivelul ischișorilor, frecați moara înainte și înapoi timp de 10-15 secunde.
sfaturi
- Mulți oameni nu sunt capabili să facă poziția de a întinde picioarele în lateral în primul exercițiu. Nu te împinge. Opriți exercițiul dacă vă doare și încercați din nou o dată. O mulțime de practici vă mențin corpul în siguranță și confortabil.
- Rețineți că s-ar putea să nu vă puteți întinde cu succes picioarele în lateral în primul exercițiu, dar corpul dvs. se va obișnui cu el și se va îmbunătăți cu multă practică.
- Încercați să cereți unui prieten să vă ajute să slăbiți.
- Faceți întinderi în fiecare zi! Nu vă grăbiți să faceți acest exercițiu. În cele din urmă, dacă continuați să exersați, îl veți putea face în siguranță.
