O amintire proastă care vine dintr-un eveniment jenant sau care provine dintr-un eveniment traumatic, poate persista zile, luni și chiar ani. Din fericire, există modalități de a vă antrena mintea pentru a face față amintirilor negative într-un mod sănătos. Continuați să citiți pentru a învăța metode pentru a reduce frecvența amintirii amintirilor proaste și a reduce anxietatea atunci când vă amintiți de ele.
Etapa
Partea 1 din 3: Crearea unei mentalități sănătoase
Pasul 1. Evitați obiectele și locurile care pot declanșa amintirile
Observi că ești lovit inconștient de amintirile tale proaste atunci când mergi în anumite locuri sau în jurul anumitor lucruri? Poate că nu ți-ai dat seama că acestea sunt lucrurile care îți declanșează amintirile. De exemplu, poate că memoria ta proastă se referă la un incident întâmplat în școala elementară și ți-l amintești de fiecare dată când îl parcurgi. Dacă începeți să luați o nouă cale pentru a începe să lucrați dimineața și să evitați să coborâți pe strada unde se află școala primară, vă puteți menține mintea liberă de amintirile proaste puțin mai des.
- Dacă poți evita complet lucrurile care te pot declanșa din amintiri proaste, în cele din urmă toate se vor estompa din mintea ta. Veți avea mai puține motive pentru a le aminti și, pe măsură ce continuați cu viața, veți înlocui amintirile proaste cu gânduri mai importante.
- Desigur, nu toate declanșatoarele sunt complet evitabile și poate că nu doriți să vă schimbați calea pentru a merge la serviciu sau să donați colecția de cărți SF sau să nu mai ascultați trupa preferată doar pentru că ați văzut-o ultima dată spectacolul live a fost în noaptea când fostul tău Ai încheiat relația lui cu tine. Dacă evitarea declanșatorului nu este posibilă, fie pentru că există prea multe declanșatoare, fie pentru că urăști să oferi puterii memoriei, există și alte modalități de a face față memoriei.
Pasul 2. Gândește-te la amintiri până când își pierd puterea
Pentru prima dată te gândești la ceva rău, te poate slăbi și te poate face să te simți anxios și neliniștit. Îndemnul dvs. poate fi să evitați să vă gândiți la asta cât mai mult posibil, dar încercarea de a vă menține memoria vă poate oferi mai multă putere data viitoare când vă vine în minte. În loc să-l alungi din minte, permite-ți să-ți amintești ce s-a întâmplat. Continuă să te gândești la asta până când își pierde în sfârșit înțepătura. În cele din urmă, veți înceta să vă mai gândiți la asta și, atunci când o veți face, nu va mai durea. Dacă memoria devine mai grea în mintea ta, atunci ar trebui să te grăbești să mergi la plimbare sau să faci orice activitate cât mai curând posibil.
- Încercați să vă simțiți confortabil, deoarece de fapt evenimentul care a provocat memoria sa încheiat. Orice s-ar întâmpla, alți oameni râd de tine sau ceva periculos care ți s-a întâmplat este totul în trecut.
- În unele cazuri, gândirea la amintirile proaste poate fi un pic obsesivă. Observați-vă emoțiile în timp ce vă amintiți în mod repetat amintirile. Dacă îți dai seama că, chiar și după ce te gândești în mod deliberat la memorie, aceasta are încă puterea de a te răni, încearcă alte modalități de a scăpa de memoria proastă.
Pasul 3. Încercați să vă schimbați memoria
De fiecare dată când îți amintești ceva, amintirile se schimbă ușor. Creierul tău creează mici goluri în memorie pentru a-l înlocui cu informații incorecte. Puteți profita de modul în care funcționează creierul dvs. înlocuind părți ale amintirilor proaste cu informații diferite. În cele din urmă, veți începe să vă amintiți versiunea care sa schimbat.
- De exemplu, să presupunem că aveți amintiri despre mersul pe o barcă numită „Căpătătorul de vise” în copilăria ta cu tatăl tău. Îți amintești de tatăl tău din capătul din spate al bărcii purtând pantaloni scurți roșii și ochelari de soare, țipând la vederea că te apleci prea mult pe șine și căzi în apă. „Știți” că așa s-a întâmplat, dar ani mai târziu, când vă uitați la fotografia din ziua incidentului, tot ce vedeți este tatăl vostru în blugi, iar numele bărcii este „The Kingfisher”. După cum puteți vedea, amintirile nu sunt întotdeauna exacte și pot fi schimbate.
- Încercați să schimbați partea din memorie care vă face să vă simțiți rău. Folosind exemplul de mai sus, dacă vă amintiți că v-ați simțit speriat și singur când ați căzut într-un râu, încercați să vă imaginați din nou amintirile, astfel încât să vă puteți concentra asupra cât de fericit v-ați simțit că ați fost salvat de tatăl vostru.
- De fiecare dată când te gândești la amintirile tale, ele se simt puțin diferite. Dacă te concentrezi de fiecare dată pe sentimentele bune în loc de cele rele, amintirile se vor schimba ritmic. Poate că nu va trece de la amintiri proaste la amintiri grozave, dar sunt șanse să fie mai puțin dureroase.
Pasul 4. Concentrați-vă pe amintiri mai fericite
Uneori creierul nostru se blochează în obiceiuri care ne sunt greu de rupt. Dacă te afli că te gândești la o mulțime de amintiri proaste, antrenează-ți mintea să le transforme în amintiri bune. Nu oferiți amintiri proaste prea multe oportunități de a vă schimba starea de spirit sau de a vă face să vă simțiți anxioși, în loc să le lăsați să intre în minte, schimbați-vă părerea în amintiri mai frumoase. Continuă să practici gândirea pozitivă până când nu mai cazi automat în aceeași rutină mentală veche.
Încearcă să asortezi amintirile tale proaste cu cele bune. De exemplu, dacă nu te poți opri să te gândești la un moment în care ai fost nervos în timpul unei prezentări și întreaga clasă a râs, împerechează acea amintire cu o amintire a unui moment în care ai făcut bine și ai fost lăudat. De fiecare dată când te gândești la amintiri proaste, schimbă-ți gândurile în cele bune. A avea o memorie bună proaspătă în minte vă va împiedica să vă treziți creierul pentru ceva bun la care să vă gândiți când vă simțiți rău
Pasul 5. Învață să fii în prezent
Practica de a acorda mai multă atenție evenimentelor prezente se numește și mindfulness. Aceasta înseamnă concentrarea asupra prezentului, spre deosebire de a sta pe trecut sau a fi nervos și anticiparea viitorului. A rămâne atent este cel mai bun mod de a ieși din stres și de a obține mai multă valoare din viață. În loc să cheltuiți timp și energie îngrijorându-vă de lucrurile pe care nu le puteți schimba, puteți să renunțați la toate poverile și să „trăiți” cu ele.
- De multe ori ne lăsăm mintea să rătăcească în timpul activităților noastre de zi cu zi. În loc să mergeți pe „pilot automat”, luați timp pentru a observa lucruri mici, cum ar fi sunete sau mirosuri, pe care în mod normal nu le-ați observa. Acest lucru vă poate ajuta mintea să revină la momentul prezent, mai degrabă decât să vă îndepărtați și să vă fixați în memorie.
- Implementați o mantră pe care o puteți repeta atunci când mintea dvs. se îndreaptă acolo unde nu doriți să meargă. De exemplu, puteți spune „Sunt aici” sau „Sunt viu”. Spune ceva pe care te bazezi în prezent.
- Fii atent la modul în care se simte corpul tău acum. Fii atent la simțurile tale: ce auzi, vezi, simți și mirosi acum?
- Încercați să meditați. Majoritatea formelor de meditație au legătură cu atenția. Concentrarea pe respirație și eliberarea minții de distrageri vă ajută să trăiți mai deplin în prezent. Practica regulată a meditației nu numai că vă ajută să rămâneți concentrat, dar este demonstrat și pentru a vă îmbunătăți starea generală de spirit.
Partea 2 din 3: Aveți o perspectivă pozitivă
Pasul 1. Luați în considerare ceea ce ați învățat dintr-un incident
Chiar și cele mai cumplite experiențe ne pot învăța o lecție. Poate dura ceva timp să realizezi ceea ce ai învățat, mai ales dacă incidentul este încă proaspăt. Dar dacă poți să te uiți în urmă și să vezi că ai câștigat înțelepciune din situație, amintirile tale proaste pot să nu mai doară. Puteți obține o speranță pe care nu v-ați dat seama înainte?
- Amintiți-vă că experiențele proaste sunt o parte inevitabilă a vieții. Experiențele dificile ne fac mai puternici și ne ajută să apreciem momentele bune din viață. Fără a ne simți rău din când în când, nu vom putea aprecia sentimentele bune.
- Încearcă să fii recunoscător pentru binecuvântările tale. Orice ai fi pierdut ca urmare a acestor amintiri, fă o listă cu lucrurile pentru care ești recunoscător chiar acum.
Pasul 2. Din amintiri fericite
Pe măsură ce timpul trece, amintirile proaste vor începe în mod natural să se estompeze puțin. Puteți accelera procesul trăind viața la maximum și creând noi amintiri bune pentru a vă umple mintea. Petreceți timp făcând lucrurile pe care le iubiți cu oameni care vă fac fericiți. Cu cât îți faci mai multe amintiri bune, cu atât mai puțin una rea te vei simți pe termen lung.
- Mergând undeva pe care nu ați mai fost până acum, vă poate ajuta, astfel încât să puteți obține experiențe noi care nu au nicio legătură cu trecutul. Rezervați un zbor către un oraș nou sau fiți turist în propriul oraș și mergeți în cartierele pe care rareori le vizitați.
- Dacă mersul pe jos nu este treaba ta, schimbă-ți rutina în alt mod. Mergeți la un restaurant nou pe care nu l-ați încercat niciodată, gătiți o masă provocatoare sau invitați-vă prietenii la o cină.
Pasul 3. Ai o viață aglomerată
Păstrați-vă programul plin și încurajați-vă gândurile, astfel încât să aveți mai puțin timp să vă gândiți la aspectele negative. Dacă aveți tendința de a petrece timpul pe cont propriu, acordați prioritate ieșirilor cu prietenii mai des sau vizitați mai des familia. Transformați-vă în cărți interesante sau alegeți un nou hobby. Cu cât stai mai des și nu faci nimic, cu atât te poți gândi mai mult la amintirile din trecut. Iată câteva activități care vă pot ține ocupat:
- Efectuarea de activitate fizică, cum ar fi fotbal sau kick box. Dacă nu îți place exercițiile fizice, provoacă-te să mergi câțiva kilometri în fiecare zi sau începe să faci yoga. A vă provoca fizic este o modalitate excelentă de a vă elibera mintea de gânduri negative. Practica vă face creierul să elibereze endorfine care vă pot îmbunătăți starea de spirit.
- Creați ceva nou. Puteți coase o rochie, vopsi sau scrie un cântec. Puneți-vă energia în ceva și nu veți avea timp să vă opriți asupra amintirilor proaste.
- Căutați oportunități de a vă dona timpul. A ajuta pe alții este o modalitate excelentă de a vă menține mintea departe de propriile probleme.
Pasul 4. Evitați alcoolul și drogurile
Utilizarea substanțelor vă schimbă gândurile în rău, mai ales dacă amintirile proaste vă fac să vă simțiți deprimat și anxios. Alcoolul poate crește depresia, furia, anxietatea, în special la persoanele care se confruntă cu aceste simptome. Pentru a rămâne mental pozitiv, evitarea alcoolului și a drogurilor este cel mai bun lucru pe care îl puteți face.
- Folosirea alcoolului și a drogurilor ca o modalitate de a uita amintirile proaste, sau ca o modalitate de a evita tot felul de emoții negative, duce în general la dependență. Dacă apelați la alcool sau droguri pentru a vă pierde memoria, căutați ajutor acum.
- Ar trebui evitate și alte forme de evadare. Dacă aveți tendința de a juca, de a mânca în exces sau de a vă adăposti într-un obicei care ar putea dăuna sănătății dvs. ca modalitate de a suprima sentimentele proaste, este important să vă recunoașteți comportamentul și să îl controlați, fie singur, fie cu ajutorul unui terapeut. sau grup de sprijin.
Pasul 5. Puneți-vă sănătatea pe primul loc
Când vei fi depășit de gânduri negative, îți va fi dificil să-ți amintești și să ai grijă de tine. Consumul de alimente nutritive, somnul suficient și exercițiile fizice de mai multe ori pe săptămână pot arunca amintiri proaste. Pe lângă faptul că vă asigurați că nevoile dvs. de bază sunt îndeplinite, luați ceva timp să vă răsfățați puțin pentru a vă ajuta să vă ușurați anxietatea de amintirile proaste.
- Mâncați o dietă sănătoasă care include fructe și legume adecvate, proteine, cereale integrale și grăsimi bune.
- Faceți 30 de minute până la o oră de mișcare în fiecare zi, chiar dacă faceți o plimbare lungă după muncă.
- Dormi șapte până la opt ore în fiecare noapte. Oboseala îți poate face emoțiile să crească mai repede decât de obicei și sunt predispuși să te facă să te gândești la amintirile proaste.
Partea 3 din 3: Cum să facem față experiențelor traumatice
Pasul 1. Îndurerarea amintirilor
Recunoașteți amintirile negative și emoțiile asociate cu aceasta. Deși acest lucru poate părea contraproductiv, eliberarea este un element cheie al procesului de vindecare. Suprimarea unei memorii proaste va face ca aceasta să reapară doar la o dată ulterioară. Permiteți-vă să vă simțiți furios, trist, jenat sau rănit. Dacă trebuie să plângi sau să țipi, fă-o. Vei ieși pe de altă parte simțindu-te mai capabil să te descurci cu el decât dacă ai încerca să-ți ignori durerea.
Pasul 2. Vorbește cu cealaltă persoană
Sunați un prieten sau un membru al familiei în care aveți încredere. Alții vă pot oferi contribuții, pot împărtăși povești similare și chiar vă pot asigura că poate nu a fost atât de rău pe cât credeați. Dacă este posibil, vorbiți cu cineva fără legătură cu incidentul, acest lucru vă va oferi punctul de vedere bun de care aveți nevoie.
- Vă recomandăm să vă alăturați unui grup de sprijin. Faceți câteva cercetări pentru a găsi grupuri de asistență din zona dvs. care se referă la problema specială la îndemână. Există multe grupuri de sprijin pentru divorțuri recente, despărțiri, boli cronice și așa mai departe.
- Dacă nu vă simțiți confortabil să vă împărtășiți experiențele cu ceilalți, scrieți-le în jurnalul personal și păstrați-le într-un loc foarte sigur în care alții nu le pot găsi.
Pasul 3. Luați în considerare psihoterapia
Dacă simți că ai nevoie de mai mult decât un prieten sau un membru al familiei, discuția cu un profesionist poate fi alegerea potrivită pentru tine. Întrucât relația medic-pacient este confidențială, nu trebuie să vă faceți griji dacă vă cenzurați sau să vă simțiți jenat.
- Un terapeut vă poate ajuta să vă identificați factorii declanșatori și să învățați să vă descurcați. El te va învăța pașii pe care îi poți folosi pentru a uita amintirile proaste din mintea ta.
- Sa constatat că terapia comportamentală cognitivă ajută persoanele care se confruntă cu traume. Luați în considerare găsirea unui terapeut specializat în această abordare.
Pasul 4. Aflați dacă aveți tulburare de stres posttraumatic (PTSD)
Această tulburare se poate dezvolta după o experiență înspăimântătoare și periculoasă, cum ar fi agresarea sexuală, accidentul rutier rău, abuzul sau boala debilitantă. Pentru persoanele cu PTSD, amintirile despre traume sunt ușor de pierdut. Acest lucru creează un sentiment constant de anxietate că o situație proastă se va întâmpla din nou. Dacă credeți că ați putea avea PTSD, este foarte important să căutați ajutor, deoarece acest lucru nu este un lucru pe care îl puteți gestiona singur.
- Simptomele PTSD includ a avea flashback-uri, coșmaruri și gânduri care te sperie.
- S-ar putea să vă simțiți amorțit emoțional, deprimat sau îngrijorat în mod constant, simțindu-vă tot timpul pe margine.
Pasul 5. Căutați un tratament special
Dacă vă simțiți blocați de amintirile dvs. despre o experiență traumatică, există tratamente disponibile care vă pot ajuta. Acest tratament este de obicei utilizat împreună cu psihoterapia pentru cele mai bune rezultate. Faceți o întâlnire cu un psihiatru pentru a discuta dacă un tratament special vă poate ajuta să vă simțiți în cele din urmă libere de amintiri proaste care vă afectează calitatea vieții.
- Medicamentul poate fi primul tratament de încercat. Antidepresivele sau medicamentele anti-anxietate sunt adesea prescrise persoanelor care au dificultăți în a scăpa de gândurile negative.
- Experiența somatică este un tratament destinat reexperimentării a ceea ce simte corpul dumneavoastră. Se concentrează asupra îmbunătățirii, astfel încât acest lucru să nu se întâmple atunci când nu apare pericolul.
- Terapia cu electrocutare este o modalitate eficientă de a ameliora gândurile de amintirile traumatice atunci când funcționează alte tratamente.
sfaturi
- Redenumirea amintirilor vă poate ajuta să vă înșelați creierul să treacă mai repede. De exemplu, în loc să o numiți o memorie „proastă”, numiți-o „trecută”. Repetarea cuvântului „rău” în capul tău te va face doar să te simți așa: rău.
- Nu zăbovi în vremuri de doliu. Este total natural să te simți trist pentru o vreme din cauza unui eveniment dezamăgitor, dar trebuie să știi când este timpul să te îndepărtezi de perioada îndurerată și să începi să trăiești din nou.
