Capacitatea de a face diviziuni este măsura finală a flexibilității și vă poate impresiona cu siguranță prietenii! Indiferent dacă faceți gimnastică, balet, karate sau pur și simplu vă distrați, puteți face împărțiri în doar câteva săptămâni, atâta timp cât vă întindeți în fiecare zi în mod regulat. Citiți primul pas de mai jos pentru a începe să faceți divizări!
Etapa
Metoda 1 din 2: Pregătirea pentru împărțire
Pasul 1. Încălziți
Ar trebui să vă încălziți mai întâi înainte de a încerca să faceți despărțiri. Această încălzire vă va împiedica să vă răniți și vă va ajuta să vă întindeți mai bine. Puteți să vă încălziți alergând pe loc timp de 5 minute, sărind cu stele de câteva ori, dansând după conținutul inimii după melodia preferată - sau pur și simplu să faceți orice care vă pune corpul în mișcare!
Pasul 2. Puneți deoparte 15 minute în fiecare zi
Nu veți putea face împărțiri dacă practicați întinderea doar 2 minute, o dată sau de două ori pe săptămână. Trebuie să vă angajați într-o rutină, rezervând cel puțin 15 minute pentru întindere, în fiecare zi.
- Înregistrați aceste 15 minute în programul dvs. zilnic și nu le uitați, fără niciun motiv. Dacă timpul dvs. este strâns, faceți-l împreună! Faceți câteva exerciții de întindere în timp ce urmăriți televizorul, memorați listele de înmulțire sau așteptați ca cineva să livreze pizza.
- Amintiți-vă că cu cât vă întindeți mai mult, cu atât mai repede veți putea face despărțirile. Dacă doriți cu adevărat să puteți face despărțirile imediat - fie pentru gimnastică, curs de dans sau karate - vă recomandăm să vă întindeți 15 minute în fiecare dimineață și 15 minute în fiecare noapte. Această metodă va face procesul foarte rapid!
Pasul 3. Recunoaște-ți limitările
Când faceți despicături, ar trebui să puteți simți o întindere profundă și plăcută în mușchii picioarelor, dar nu ar trebui să simțiți niciodată durere din practicarea acestor întinderi.
- Dacă simțiți orice durere, ar trebui să încetați imediat să faceți acest exercițiu, deoarece vă puteți răni grav mușchii dacă vă împingeți prea tare.
- Dacă vreunul dintre mușchii tăi este tras sau rupt, această vătămare ar putea însemna că nu vei putea niciodată să faci despicături!
Metoda 2 din 2: Stretch, Stretch, Stretch
Pasul 1. Faceți întinderea V pose
Așezați-vă pe podea cu picioarele despărțite într-un V. larg. Dacă vă ajută, așezați tălpile picioarelor pe perete pentru o întindere mai profundă.
- Ținând spatele drept, întindeți-vă la dreapta ținând piciorul drept cu ambele mâini. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați cu piciorul stâng.
- Apoi, îndreaptă-ți brațele în fața ta cât poți. Încercați să vă faceți pieptul să atingă podeaua. Rămâneți în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.
Pasul 2. Atingeți degetele de la picioare în timp ce stați
Stați cu picioarele întinse în fața dvs., aduceți picioarele împreună, apoi încercați să vă atingeți degetele de la picioare.
- Dacă nu puteți atinge degetele de la picioare încă, pur și simplu apucați gleznele. Dacă vă puteți atinge degetele de la picioare cu ușurință, încercați să apucați tălpile picioarelor.
- Ține-ți spatele drept.
- Rămâneți în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.
Pasul 3. Atingeți degetele de la picioare în picioare
Efectuați această întindere exact la fel ca mișcarea anterioară, dar de data aceasta o faceți în picioare! Stai cu picioarele unite și îndreaptă-te, îndreaptă corpul în jos și încearcă să-ți atingi degetele de la picioare.
- Încercați să nu vă îndoiți genunchii și încercați să vă susțineți greutatea folosind bilele picioarelor, nu călcâiele. Rămâneți în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.
- Odată ce ești foarte flexibil, încearcă să atingi podeaua cu palmele.
Pasul 4. Întindeți făcând poză fluture
Așezați-vă pe podea îndoindu-vă genunchii, astfel încât tălpile picioarelor să se atingă. Apăsați genunchii spre podea, folosind coatele, dacă este necesar. Rămâneți în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.
- Păstrați-vă spatele drept în timp ce faceți această întindere și încercați să vă trageți călcâiele cât mai aproape de corp.
- Pentru o întindere mai bună, încercați să vă întindeți mai jos cu palmele pe podea, cât mai departe în fața picioarelor.
Pasul 5. Faceți întinderea în genunchi
Îngenunchează pe podea și îndreaptă un picior în fața ta, asigurându-te că piciorul din față este complet drept.
- Așezați palmele fiecărei mâini lângă piciorul îndreptat și aduceți-vă corpul spre piciorul întins. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați această întindere pentru celălalt picior.
- Pentru a face această întindere și mai bună, ridicați piciorul îndreptat pe o suprafață mai înaltă, cum ar fi o pernă sau un saltea.
Pasul 6. Exersează divizările
Una dintre cele mai bune modalități de a practica întinderea pentru despărțiri este de a face efectiv despărțirile! Încercați să faceți despărțirile potrivite, împărțirile din față și din spate sau despărțirile laterale sau pur și simplu alegeți una.
- Faceți fiecare despărțire încet, alunecând încet picioarele mai departe. După ce ați atins limita, încercați să rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Faceți o pauză înainte de a încerca din nou. Încercați să vă lăsați corpul puțin la fiecare dată de fiecare dată când faceți împărțirile.
- Există o modalitate care vă poate ajuta să coborâți mai jos în timpul despărțirilor, cerând unui prieten sau unui membru al familiei să vă apese umerii sau picioarele în timp ce vă antrenați - dar asigurați-vă că se vor opri imediat dacă cereți!
- De asemenea, puteți purta șosete în timp ce vă întindeți (mai bine decât să vă întindeți desculți sau să purtați pantofi), deoarece acest lucru vă va facilita mișcarea picioarelor, mai ales dacă podeaua este din lemn sau căptușită cu linoliu.
sfaturi
- Nu te împinge niciodată. Practicați în funcție de starea corpului și, dacă corpul dvs. este pregătit, puteți face cu siguranță despărțirile.
- Continua sa te antrenezi! Amintiți-vă, practica este perfectă!
- Purtați haine adecvate pentru antrenament - de preferință dacă materialul este elastic și confortabil și purtați șosete!
- Nu faceți imediat o poziție dificilă, amintiți-vă, dacă vă doare, trebuie să vă odihniți mai întâi.
- Puteți face mai multe exerciții dacă aveți timp liber, pentru că vă va fi mai util!
- Continuați să exersați în mod regulat! În caz contrar, veți pierde flexibilitatea!
Avertizare
- Nu vă grăbiți în despărțiri, chiar v-ați putea răni!
- Este posibil să aveți dureri musculare a doua zi, dar dacă continuați să exersați, veți găsi mai ușor să faceți următoarea întindere. Cu excepția cazului în care suferiți de durere, nu practicați încă.
- Dacă te forțezi să faci despărțirile imediat, te-ai putea răni grav.
