Aveți probleme cu somnul noaptea și este aproape imposibil să vă treziți dimineața? Adormirea excesivă este adesea rezultatul lipsei de somn sau a unei rutine de somn agitate. Dormirea excesivă poate provoca probleme precum întârzierea la serviciu sau la școală, somnolența toată ziua și imposibilitatea de a obține un somn de noapte de bună calitate în mod regulat.
Etapa
Metoda 1 din 4: Schimbarea rutinei de dimineață
Pasul 1. Evitați să apăsați butonul de amânare de pe alarmă
Deși poate fi tentant să dormi încă cinci minute dimineața, apăsarea butonului de amânare de pe alarmă te face să te simți și mai obosit. Când apeși butonul de amânare, creierul tău intră din ce în ce mai adânc în ciclul de somn. După ce ați apăsat butonul de amânare de câteva ori, vă veți simți amețit și mai obosit decât dacă v-ați trezi imediat când s-a declanșat alarma.
Dacă este posibil, alegeți o alarmă fără un buton de amânare '. Sau dezactivați funcția de amânare într-o setare de alarmă existentă
Pasul 2. Plasați ceasul deșteptător departe de pat
În loc să plasați ceasul deșteptător lângă pat, unde puteți apăsa cu ușurință butonul de amânare sau îl puteți opri, încercați să-l plasați undeva unde trebuie să vă ridicați din pat. În acest fel, veți fi forțați să vă ridicați din pat dimineața și să mergeți să găsiți alarma pentru ao opri.
De exemplu, încercați să așezați un ceas cu alarmă într-un dulap vizavi de cameră. Sau, atâta timp cât sunetul este încă audibil, puteți plasa ceasul în camera alăturată sau în baie
Pasul 3. Cumpărați un ceas cu alarmă care emite o strălucire treptată
Acest ceas cu alarmă emite o lumină care devine mai strălucitoare pe măsură ce se apropie de ora de veghe. Această lumină vă ajută să vă treziți încet și, sperăm, ușor, fără a vă uimi corpul cu o alarmă bruscă. Un ceas cu alarmă echipat cu acest tip de lumină este, de asemenea, bun atunci când noaptea este mai lungă decât ziua, astfel încât dimineața este mai întunecată și este dificil să te ridici din pat.
Puteți cumpăra un ceas cu alarmă care prezintă o strălucire treptată la farmacie locală sau online
Pasul 4. Faceți rutina de dimineață pozitivă și consecventă
Întindeți-vă și treziți-vă, deschideți perdelele și lăsați soarele dimineții să intre. Trăiește dimineața ca o experiență pozitivă și angajează-te să-ți înfrunți ziua cu poftă.
Poate ar trebui să începeți rutina de rochie și micul dejun la o anumită oră. În timp ce vă pregătiți, planificați-vă programul și sarcinile sau programările pe care să le păstrați pentru ziua respectivă
Pasul 5. Încercați să vă treziți fără ajutorul unei alarme
Dacă rămâneți la un program de somn consistent și sunteți capabili să mențineți un model de somn regulat, este mai probabil să vă treziți singuri, fără alarmă și fără a dormi prea mult.
Dacă te duci la culcare la aceeași oră în fiecare seară și te trezești la aceeași oră în fiecare dimineață, corpul tău este cablat pentru a te obișnui cu un program regulat de somn. În timp, corpul va avea propriul ceas cu alarmă. În acest fel, vă veți putea trezi în același timp, în fiecare zi
Metoda 2 din 4: Reglarea obiceiurilor de somn
Pasul 1. Stabiliți un program regulat de somn
Creați un program de somn care vă cere să vă ridicați și să vă culcați la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend sau de sărbători. Nevoile de somn ale fiecăruia variază, dar, în general, aveți nevoie de șapte până la nouă ore de somn pentru a vă bucura la maximum de-a lungul zilei. Cu toate acestea, unii oameni au nevoie de cel puțin zece ore.
- Adolescenții au de obicei nevoie de mai mult somn decât adulții. Corpul unui adolescent are nevoie de multă odihnă pentru a avea șansa de a crește în timpul adolescenței.
- Unii oameni au nevoie de mai mult somn decât alții. Foarte puțini oameni rămân energici cu doar șase ore de somn noaptea. Respectă această diferență; o persoană care are nevoie de mai mult somn nu înseamnă neapărat că este leneș sau o persoană rea.
- Unii oameni cred că reducerea somnului cu doar o oră nu va afecta cu adevărat performanța lor zilnică. Alții consideră că somnul redus poate fi compensat în weekend sau de sărbători. Dacă se face ocazional, probabil că este bine. Dar dacă acest lucru se întâmplă adesea, programul dvs. obișnuit de somn se va destrăma, rezultând somn excesiv sau senzație de oboseală când vă treziți.
- Afirmația că corpul uman se poate adapta rapid la diferite programe de somn este doar un mit. În timp ce majoritatea oamenilor își pot reseta ceasul biologic, acest lucru se poate face numai cu semnale temporizate și chiar și atunci acceptă doar o diferență maximă de una sau două ore pe zi. Ceasul intern al corpului durează mai mult de o săptămână pentru a se regla atunci când călătoriți pe mai multe fusuri orare sau pentru a trece la un schimb de noapte. Cu toate acestea, unii oameni se adaptează mai ușor decât alții.
- Creșterea somnului pe timp de noapte nu poate vindeca oboseala pe care o resimți în timpul zilei. Cantitatea de somn în fiecare noapte este importantă, dar calitatea somnului este și mai importantă. S-ar putea să dormi opt sau nouă ore în fiecare noapte, dar corpul tău nu se simte bine odihnit dacă calitatea somnului este slabă.
Pasul 2. Opriți toate echipamentele electronice și scăpați de toate distracțiile cu câteva ore înainte de culcare
Opriți televizorul, telefonul mobil inteligent, iPad și computer sau, dacă este necesar, plasați toate echipamentele electronice în afara camerei. Acest tip de lumină emisă de ecranele electronice poate stimula creierul, poate suprima producția de melatonină (care vă ajută să dormiți) și să afecteze ceasul intern al corpului.
O altă opțiune este să opriți computerul utilizând un program. În acest fel, aparatul se va opri automat și vă va împiedica să lucrați la computer până târziu în noapte sau prea aproape de culcare. Există o funcție „sleep” pe computer sau Mac pe care o puteți activa. Dacă doriți ca computerul să fie gata de utilizare dimineața, imediat ce vă treziți, puteți programa și o oră de pornire
Pasul 3. Setați o alarmă pentru a vă reaminti că este timpul să vă culcați
Dacă aveți tendința de a fi preocupat de activități sau conversații pe timp de noapte și uitați să respectați programul de culcare, puteți seta o alarmă pe telefonul mobil sau pe computer pentru a vă reaminti cu 1 oră sau 30 de minute înainte de culcare.
Dacă preferați să opriți toate componentele electronice cu câteva ore înainte de culcare, puteți folosi alarma de pe ceas sau puteți cere persoanei cu care locuiți să vă amintească de ora de culcare cu o oră înainte de ora stabilită
Pasul 4. Înainte de a merge la culcare, faceți activități care vă relaxează, de exemplu, faceți o baie caldă, citiți o carte bună sau purtați o discuție casual cu partenerul dvs
Un hobby sau o activitate care vă relaxează poate fi, de asemenea, o alegere excelentă. Efectuarea unei activități relaxante va ajuta la declanșarea creierului pentru a începe să se relaxeze și să-i scadă activitatea.
- Jucarea jocurilor pe computer sau smartphone nu este o activitate bună - corpul tău este calm, dar mintea ta poate fi supraexcitată, iar lumina emisă de ecran declanșează mintea să rămână trează.
- La fel și televizorul: declanșează un semnal de „trezire” în creier.
- Dacă vă aflați doar rostogolindu-vă înainte și înapoi în pat în întuneric, nu mai rămâneți acolo. În schimb, ridică-te și fă ceva relaxant pentru a-ți lua mintea de pe insomnie. A te simți neliniștit dacă nu poți să dormi și să te oprești în el te va face să fii mai incapabil să dormi.
- Din nou, nu porniți televizorul, dispozitivul de jocuri, computerul sau alte echipamente electronice.
- Încercați să faceți ceva de genul să citiți, să faceți vasele, să tricotați, să spălați rufele, să faceți origami sau așa ceva.
Pasul 5. Faceți atmosfera camerei întunecată, răcoroasă și calmă
Instalați perdele grele sau obloane pentru a bloca lumina ferestrei. Acoperiți toate ecranele electronice, cum ar fi televizoarele sau computerele, astfel încât lumina să nu strălucească în cameră. Purtarea unui plasture pentru ochi vă poate ajuta, de asemenea, să dormiți.
- O temperatură rece a camerei în timpul somnului vă va ajuta să dormiți mai bine. O scădere a temperaturii corpului, din cauza unui mediu rece de somn, poate declanșa o tendință de „hai să ne culcăm” în corp și să ajute la un somn adecvat.
- Dacă aveți probleme cu somnul din cauza zgomotelor puternice din afara ferestrei sau a sforăitului partenerului dvs., luați în considerare cumpărarea de dopuri de urechi de bună calitate sau un aparat de zgomot.
Pasul 6. Ridică-te în același timp cu soarele
De asemenea, puteți seta un temporizator care permite luminii puternice să intre în cameră dimineața la aceeași oră în fiecare zi. Lumina soarelui ajută la resetarea ceasului intern al corpului în fiecare zi. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să evitați somnul excesiv, deoarece soarele vă va trezi.
Experții în somn recomandă o oră de expunere la soare dimineața pentru persoanele care au probleme cu somnul
Metoda 3 din 4: Ajustarea obiceiurilor zilnice
Pasul 1. Evitați consumul de cofeină cu patru până la șase ore înainte de culcare
Aproximativ jumătate din cofeina consumată la ora 19:00 va rămâne în corp până la ora 23:00. Cofeina este un stimulent care se găsește în cafea, ciocolată, băuturi răcoritoare, ceaiuri din plante, medicamente pentru dietă și unele medicamente pentru durere. Limitați numărul de cești de cafea pe care le beți cu câteva ore înainte de culcare sau, dacă este necesar, încercați să eliminați cofeina din dieta dumneavoastră.
Alcoolul inhibă, de asemenea, somnul profund și somnul REM (somn cu mișcare rapidă a ochilor). Alcoolul te pune într-o fază ușoară de somn, ceea ce te determină să te trezești ușor și să ai dificultăți în a te întoarce la somn. Evitați să beți alcool cu una sau două ore înainte de culcare pentru a vă asigura că dormiți de bună calitate și că nu dormiți prea mult dimineața
Pasul 2. Nu faceți un pui de somn după ora 15:00
Cel mai bun moment pentru pui de somn este de obicei la mijlocul după-amiezii, înainte de ora 15:00. În acest timp este mai probabil să dezvoltați somnolență în timpul zilei sau un nivel mai scăzut de vigilență. Somnul înainte de ora 15:00 nu va afecta calitatea somnului.
Încercați să luați pui de somn scurte, între 10-30 de minute. Acest lucru va preveni inerția somnului, care este o afecțiune când vă simțiți amețit și confuz după ce vă treziți dintr-un pui de somn care depășește 30 de minute. Somnurile scurte previn, de asemenea, somnul excesiv în dimineața următoare, deoarece somnurile de sub 30 de minute nu vor interfera cu programul de somn pe timp de noapte
Pasul 3. Începeți să scrieți un jurnal de somn
Un jurnal de somn sau un jurnal de somn poate fi un instrument util pentru identificarea oricăror obiceiuri care ar putea să te țină treaz noaptea și să te determine să te trezești târziu în dimineața următoare. De asemenea, ați putea afla dacă aveți simptome ale unei tulburări de somn. Înregistrați următoarele informații în jurnalul dvs. de somn:
- La ce oră dormi și te trezești.
- Numărul total de ore de somn și calitatea somnului.
- Cât timp ai fost treaz și ce ai făcut. De exemplu: „culcat în pat cu ochii închiși”, „numărarea oilor”, „citirea unei cărți”.
- Tipul de alimente și băuturi consumate înainte de culcare și cât de multe alimente și băuturi au fost consumate.
- Sentimentele și stările voastre înainte de culcare, cum ar fi „fericit”, „stresat”, „anxios”.
- Cât durează să te trezești dimineața și cât de des apeși butonul „snooze” de pe alarmă.
- Orice medicamente pe care le luați, cum ar fi somnifere, inclusiv doza și când să le luați.
- Urmăriți eventualele declanșatoare care au un model care se repetă într-un jurnal de somn și vedeți dacă există modalități de a preveni sau limita aceste declanșatoare. De exemplu, poate aveți deseori probleme cu somnul bun vinerea după ce beți două beri. Încercați să nu beți deloc vinerea următoare și vedeți dacă acest lucru vă îmbunătățește somnul.
Pasul 4. Luați somnifere numai atunci când este absolut necesar
Când luați somnifere pentru perioade scurte de timp și pe baza recomandărilor medicului dumneavoastră, somniferele vă pot ajuta să dormiți. Dar consumul de droguri este doar o soluție temporară. De fapt, somniferele pot provoca adesea insomnie și alte tulburări de somn care se agravează pe termen lung.
- Utilizați somnifere și alte medicamente cu moderare și numai pentru situații pe termen scurt, cum ar fi dacă călătoriți pe mai multe fusuri orare sau în timp ce vă recuperați după o procedură medicală.
- Folosirea somniferelor doar atunci când este necesar în loc de fiecare zi vă va împiedica, de asemenea, să depindeți de medicamente pentru a vă ajuta să dormiți în fiecare noapte.
Pasul 5. Aveți grijă la medicamentele eliberate fără prescripție medicală care pot cauza probleme de somn și alte probleme de somn
Multe dintre efectele secundare ale acestor medicamente pot avea un efect dăunător asupra tiparelor de somn și asupra nivelului de vigilență în timpul zilei. Medicamentele obișnuite care pot interfera cu somnul includ:
- Decongestionante nazale.
- Aspirină și alte medicamente pentru cefalee.
- Analgezice care conțin cofeină.
- Medicament pentru răceală și alergii care conține antihistaminice.
- Dacă luați unul dintre aceste medicamente, încercați să reduceți doza. Sau căutați metode alternative de tratare a acestor probleme, astfel încât să puteți opri utilizarea acestor medicamente fără prescripție medicală.
Metoda 4 din 4: Vorbind cu doctorul
Pasul 1. Vizitați un medic pentru a discuta această problemă a somnului excesiv
Medicul dumneavoastră ar trebui să știe dacă aveți probleme cronice de somn. Aceasta este o problemă serioasă. Dacă continuați să dormiți peste tot pe parcursul săptămânii, puteți dezvolta dureri de cap sau dureri de spate. Supraadormirea afectează neurotransmițătorii nervoși din creier și provoacă dureri de cap. Durerile de spate pot apărea din somnul pe o saltea obișnuită pentru o perioadă lungă de timp.
În plus, există efecte secundare psihologice ale somnului excesiv, inclusiv depresie, anxietate și somnolență. Medicii pot trata aceste reacții adverse sugerând ajustări la obiceiurile lor de somn, obiceiurile zilnice sau prin prescrierea anumitor medicamente
Pasul 2. Fă-ți testul pentru tulburări de somn
Multe afecțiuni și tulburări medicale pot interfera cu somnul. Spuneți medicului dumneavoastră despre orice simptome sau modele specifice problemelor de somn. Dacă nu vă puteți ridica dimineața din cauza somnului excesiv, aveți probleme să stați treaz când stați liniștiți, adormiți în timp ce conduceți și aveți nevoie de cofeină în fiecare zi pentru a rămâne treaz, este posibil să aveți o tulburare de somn. Există patru tipuri principale de tulburări de somn:
- Insomnie: cea mai frecventă problemă de somn și principala cauză a somnului excesiv. Insomnia este adesea un simptom al unei alte probleme, cum ar fi stresul, anxietatea, depresia sau o altă stare de sănătate. Dificultățile de a dormi pot fi, de asemenea, cauzate de alegerile stilului de viață, cum ar fi medicamentele pe care le luați, lipsa exercițiilor fizice, oboseala de zbor sau aportul de cofeină.
- Apneea în somn: Aceasta apare atunci când respirația se oprește temporar în timpul somnului din cauza blocării căilor respiratorii superioare. Această pauză în respirație perturbă somnul, determinându-vă să vă treziți frecvent pe tot parcursul nopții. Apneea de somn este o tulburare de somn gravă, care poate pune viața în pericol. Dacă aveți această tulburare, este important să discutați cu medicul dumneavoastră pentru o mașină CPAP (Continuous Positive Airway Pressure). Această mașină canalizează fluxul de aer în căile respiratorii în timpul somnului și poate rezolva bine tulburările.
- Sindromul picioarelor neliniștite (RSL): RSL este o tulburare de somn cauzată de un impuls irezistibil de a mișca brațele și picioarele. Această dorință apare de obicei atunci când vă culcați și rezultă dintr-o senzație de furnicături inconfortabile la nivelul brațelor și picioarelor.
- Narcolepsie: această tulburare de somn implică adesea somnolență excesivă și incontrolabilă. Această tulburare este cauzată de mecanisme din creier care controlează somnul și starea de veghe. Dacă aveți narcolepsie, puteți experimenta "atacuri de somn", care sunt situații în care adormiți în timp ce vorbiți, lucrați sau chiar conduceți.
Pasul 3. Discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilitatea de a vizita un centru de somn (clinica de somn)
Dacă medicul dumneavoastră vă trimite la un centru de tulburări de somn, un expert vă va observa tiparele de somn, undele creierului, ritmul cardiac și REM folosind un aparat de monitorizare conectat la corp. Un specialist în somn va analiza rezultatele cercetării dvs. privind somnul și va proiecta un program de tratament adaptat nevoilor dumneavoastră.
