Frica de întuneric poate transforma ceea ce ar trebui să fie cea mai relaxantă și răcoritoare parte a vieții într-un coșmar. Teama de întuneric nu atacă doar copiii; Mulți adulți se tem, de asemenea, de întuneric, așa că nu există niciun motiv să fii jenat de acest lucru, indiferent de vârsta ta. Modul de a-ți depăși frica de întuneric este să-ți reglezi perspectiva și să încerci să faci dormitorul să se simtă în siguranță și confortabil - chiar și atunci când luminile sunt stinse.
Etapa
Partea 1 din 3: Pregătirea pentru somn
Pasul 1. Liniștește-te înainte de culcare
O modalitate de a vă ajuta să vă depășiți frica de întuneric este să vă asigurați că v-ați acordat suficient timp pentru a vă răcori înainte de culcare. Opriți jumătate din toate dispozitivele dvs. electronice cu cel puțin o jumătate de oră înainte de culcare, evitați cofeina după prânz și faceți tot ce este confortabil și relaxant, indiferent dacă este o lectură rapidă sau o muzică ușoară. Oricum, aduceți-vă în cea mai calmă și relaxată stare a spiritului pentru a ușura anxietatea atunci când luminile sunt stinse.
- Încercați să meditați timp de 10 minute. Stați relaxat și concentrați-vă mintea doar asupra activității de tragere, expirând și relaxând câte un membru la rând. Concentrați-vă doar pe corp și respirație. Îndepărtează orice anxietate din mintea ta.
- Găsiți activități potrivite. De exemplu, să bei ceai de mușețel, să asculți muzică clasică sau să îmbrățișezi o pisică de companie.
- Evitați să faceți orice activitate care vă va face mai frică sau mai anxioasă, cum ar fi vizionarea știrilor de seară sau emisiunilor TV violente. De asemenea, evitați orice vă poate stresa și vă poate face mai anxios noaptea, cum ar fi temele de ultim moment sau conversațiile serioase.
Pasul 2. Acclimatează-te treptat la condiții întunecate
Nu trebuie să opriți toate luminile simultan pentru a vă depăși frica de întuneric. În primul rând, trebuie să știi că dormitul pe întuneric te va face să dormi mai bine și mai complet decât cu luminile aprinse. Folosiți acest fapt ca punct de plecare pentru a îndrăzni să dormiți în întuneric. Dacă sunteți obișnuiți să dormiți cu toate luminile aprinse de teamă, puteți învăța să diminuați încet luminile înainte de a merge la culcare sau chiar să stingeți unele lumini dacă vă treziți în mijlocul nopții. Acest lucru vă poate ajuta să vă obișnuiți încet să dormiți pe întuneric.
Stabiliți-vă obiective, de exemplu, hotărând că nu vă deranjează să dormiți doar cu o lumină slabă sau aprindând o lumină într-o altă cameră
Pasul 3. Provocați-vă temerile
Când te culci noaptea, întreabă-te de ce anume ți-e frică. Dacă credeți că cineva se ascunde în dulap, sub pat sau chiar în spatele unui scaun din colțul camerei, este o idee bună să verificați singur toate acele locuri. Dovediți-vă că nu există absolut nimic acolo și nimic de care să vă faceți griji. Dacă faci acest lucru, vei fi mândru de tine că ți-ai sfidat cu succes temerile și vei putea, fără îndoială, să dormi mai liniștit.
Dacă te trezești brusc speriat în mijlocul nopții, fii sigur că cu cât toate aceste locuri sunt verificate mai repede, cu atât te vei simți mai liniștit. Nu pierdeți noaptea îngrijorându-vă de necunoscut
Pasul 4. Lăsați câteva lumini aprinse, dacă aveți nevoie
Nu este nevoie să vă fie rușine că folosiți lumini slabe sau lumini moi în colțul camerei. Dacă acest lucru este într-adevăr capabil să vă ușureze frica și să vă facă mai curajos, atunci nu este nevoie să simțiți că trebuie să opriți toate luminile pentru terapia de calmare a fricii. La urma urmei, aprinderea unei lumini slabe pe coridor sau a unei lumini puternice într-o altă cameră vă va face mai ușor să vă deplasați dacă vă treziți brusc și trebuie să mergeți la baie.
Mulți oameni dorm cu puțină lumină aprinsă, deci nu trebuie să simți că trebuie să dormi în întuneric complet pentru a-ți reveni de frică
Pasul 5. Faceți camera dvs. mai atractivă
Un alt mod de a face față fricii este să te convingi că camera ta este confortabilă și confortabilă în care să dormi. Păstrați-l îngrijit și ordonat pentru a reduce anxietatea că ceva se ascunde sub o grămadă de haine sau într-un dulap dezordonat. Încercați să decorați camera cu culori calde și luminoase pentru a o face să se simtă mai liniștită și pentru a da energie pozitivă. Nu supraaglomerați camera cu mobilier sau obiecte obscure, deoarece acest lucru vă va face să vă simțiți sufocați. Dacă încercați să creați o atmosferă pozitivă în dormitor, vă veți simți în mod natural mai în siguranță acolo.
- Agățați imagini și / sau fotografii care vă fac să vă simțiți în siguranță și cool. Imaginile care sunt întunecate, misterioase, înfricoșătoare sau chiar amenințătoare te vor face să fii și mai irascibil fără să-ți dai seama.
- A face dormitorul atât de atractiv va face, de asemenea, locul să se simtă ca acasă mult timp. Scopul este să vă facă să vă simțiți în siguranță și fericiți, nu să vă speriați.
Pasul 6. Învață să dormi singur
Dacă vă este frică de întuneric, este posibil să preferați să vă culcați cu părinții, frații sau chiar câinele dvs. de companie. Cu toate acestea, dacă intenționați cu adevărat să scăpați de această frică, atunci trebuie să învățați să vă vedeți propriul pat ca un loc sigur în care puteți dormi singur. Dacă sunteți obișnuiți să vă culcați cu părinții sau frații, încercați să petreceți doar jumătate din noapte cu ei și reduceți puțin câte puțin somnul cu frații.
Dacă aveți un câine sau o pisică, acestea pot fi o sursă excelentă de confort, iar culcarea cu ei este suficient de puternică pentru a reduce frica. Cu toate acestea, nu vă bazați prea mult pe ei pentru a dormi cu voi pentru totdeauna. Lasă să dormi pe degetele de la picioare sau în cameră este suficient
Partea 2 din 3: Ajustați perspectiva
Pasul 1. Schimbați-vă perspectiva asupra întunericului
Unul dintre motivele pentru care ți-e frică de întuneric este că simți că întunericul este rău, neplăcut, misterios, haotic sau altceva cu o conotație negativă. Cu toate acestea, dacă doriți să acceptați întunericul, începeți prin a forma asociații pozitive. Gândiți-vă la întuneric ca la o liniștire, curățare sau chiar reconfortant, ca o pătură groasă de catifea. Încercați să vă schimbați percepția despre întuneric și în curând o veți putea accepta.
Notați tot ceea ce asociați cu întunericul. Oricât de ridicol ar fi, mâzgăli sau rupe bucata de hârtie. Apoi, reveniți la scriere și înlocuiți-le cu asociații mai pozitive. Dacă vi se pare ridicol, spuneți-l cu voce tare
Pasul 2. Imaginați-vă și gândiți-vă la patul dvs. ca la un loc sigur
Oamenii cărora le este frică de întuneric, de obicei, se tem și de propriul pat, pentru că îl văd ca pe un loc care îi face vulnerabili la rău. Dacă doriți să vă schimbați perspectiva asupra întunericului, trebuie să vă gândiți la patul dvs. ca la o sursă de confort și protecție. Ca un loc unde vrei să fii, fără să te temi. Puneți-vă o pătură confortabilă și petreceți ceva timp relaxându-vă în pat, făcând lucruri care vă fac să vă doriți să dormiți bine noaptea imediat.
Petreceți mai mult timp citind și confortându-vă în pat. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți fericiți că sunteți acolo noaptea
Pasul 3. Nu fi timid în a-ți admite temerile
Mulți adulți susțin că se tem de întuneric. Indiferent de vârsta ta, nu este nevoie să te simți rușinat de frica ta; toată lumea se teme de ceva și ar trebui să fii mândru că ești sincer și deschis cu privire la asta. Fii mândru de tine că ai recunoscut că ai anumite temeri și vrei să lucrezi la depășirea lor. De fapt, există un studiu care arată că 40% dintre adulți recunosc că adăpostesc teama de întuneric.
Cu cât ești mai deschis cu privire la temerile tale, cu atât mai repede le vei putea depăși
Pasul 4. Spune-i celeilalte persoane
A vorbi deschis cu alții despre temerile tale te poate ajuta să te simți mai susținut și mai confortabil în timp ce încerci să le depășești. De asemenea, vorbind despre acest lucru, puteți întâlni alte persoane pentru a vă împărtăși temerile și pentru a primi câteva sfaturi bune în acest proces. Mai mult, deschizându-vă despre teama voastră de întuneric, vă va face să vă simțiți ușurați, mai degrabă decât să vă păstrați-o.
Prietenii îți vor susține cu siguranță problema fricii de întuneric și nu trebuie să-ți faci griji că vor judeca negativ dacă sunt prieteni adevărați
Pasul 5. Căutați ajutor, dacă este necesar
De fapt, nu este întotdeauna posibil să depășești complet frica, oricât ai încerca să o ameliorezi. Cu toate acestea, dacă frica pe care o simți este atât de insuportabilă încât îți este lipsit de somn și trăiești o viață incomodă, poate fi timpul să cauți ajutor profesional pentru a discuta preocuparea ta, cu toate implicațiile sale mai largi. Nu vă rușinați niciodată să cereți ajutor celorlalți.
Puteți discuta cu medicul dumneavoastră despre frica dvs. și puteți vedea dacă efectele sunt într-adevăr insuportabile; el sau ea poate sugera anumite medicamente sau cel mai bun mod de acțiune de luat. De asemenea, veți putea descoperi cauza reală a anxietății care duce la frica întunericului
Partea 3 din 3: Ajutarea copilului dvs. să depășească frica de întuneric
Pasul 1. Nu vă bateți joc de sentimentul de frică
Dacă vrei să-l ajuți pe copilul tău să-și depășească frica de întuneric, trebuie să-i arăți că într-adevăr nu există monștri sub pat sau oameni înfricoșători în dulap. Nu vă lăsați păcăliți spunând: "Mă voi asigura că nu sunt monștri în dulapul tău în seara asta!" Arătați și explicați că este imposibil ca vreun monstru să se ascundă în dulap. Acest lucru vă poate ajuta copilul să se convingă că frica sa este irațională.
- Dacă glumești despre această frică, copilul tău va crede că într-o zi va exista un monstru sau o persoană rea în întuneric. Nu mă înțelege greșit că glumele tale vor ajuta copilul pe termen scurt. Ceea ce există chiar îi va confirma temerile.
- Nu veți fi întotdeauna în preajma copilului pentru a „verifica sub pat”; așa că învață că nu are rost să verifici deloc sub pat.
Pasul 2. Asigurați-vă că copilul dumneavoastră are o rutină relaxantă înainte de culcare
O altă modalitate de a-i ajuta copilul să facă față fricii este să vă asigurați că rutina lor de culcare este cu adevărat liniștitoare și confortabilă. Asigurați-vă că le citiți o poveste înainte de culcare, evitați să le dați apă spumantă sau alimente cu zahăr înainte de culcare și ajutați-i să evite să vadă ceva înfricoșător la știri sau la emisiuni TV târziu, care le dă imaginația sălbatică în direcția greșită. Cu cât copilul dumneavoastră este mai relaxat înainte de culcare, cu atât vor fi mai puțin anxioși cu privire la întuneric.
- Ajutați-l pe copilul dvs. să facă o baie caldă sau să discute dezinvolt, mai degrabă decât lucruri care îl fac să fie nervos.
- Dacă aveți pisoi, petreceți ceva timp mângâindu-i cu copilul dvs. pentru a-i liniști.
- Încercați să vă înmuiați vocea și să o atenuați cu empatie. Faceți totul încet, astfel încât copilul să fie gata să doarmă. Începe să estompezi luminile.
Pasul 3. Discutați cu copilul despre frica sa
Asigurați-vă că ascultați cu adevărat despre ce vorbește, astfel încât să puteți deduce ceea ce îl sperie cu adevărat; ar putea fi pur și simplu o frică generală de întuneric sau o frică de hoț, de exemplu. Cu cât știți mai multe despre ce se teme copilului, cu atât va fi mai ușor să faceți față problemei. La urma urmei, copilul dumneavoastră se va simți mai confortabil după ce va discuta problema cu dvs.
Asigurați-vă că copilul dvs. nu se sfiește să vorbească despre temerile lor. Când copilul tău vorbește, arată clar că nu are de ce să-i fie rușine și că toată lumea are temeri
Pasul 4. Consolidați siguranța și confortul copilului dumneavoastră
Asigurați-vă că copilul dumneavoastră se simte în siguranță și confortabil, nu numai la culcare, ci și pe tot parcursul zilei. În ciuda faptului că nu veți putea să vă îngrijiți copilul 100% din timp, puteți încerca totuși să-l faceți să se simtă în siguranță și confortabil. Liniștește-i întotdeauna și spune-le cât de mult îi iubești, vor fi mereu acolo pentru ei și arată clar că casa ta este ferită de rău. Acest lucru îl va ajuta pe copilul tău să renunțe la frica întunericului.
Prezentați articole sigure în camera și patul copilului. Dacă copilul dvs. dorește o pătură preferată sau o lumină de noapte, așa să fie. Nu vă gândiți niciodată că copiii trebuie să îndrăznească să doarmă în întuneric total fără o pătură pentru a-și depăși frica
Pasul 5. Fă-l pe copilul tău să creadă că patul poate dormi în siguranță
Copilul dumneavoastră trebuie să creadă că patul este un loc confortabil și sigur, nu unul neliniștit. Citiți cărților copilului dvs. în pat, astfel încât acesta să aibă o asociere cât mai bună cu locul posibil. Încearcă să nu petreci singur prea mult timp pe pat, astfel încât copilul să se simtă confortabil și în siguranță. Deși este normal să vrei să-ți protejezi singur copilul, este cu atât mai important să îi oferi copilului tău instrumentele de care au nevoie pentru a se simți în siguranță fără ajutorul altora, pe termen lung.
Nu vă obișnuiți să dormiți împreună. Chiar dacă credeți că lăsați copilul să doarmă împreună pe pat va face confortabil, este doar temporar. Încurajați-l să doarmă în propriul său pat pentru că până la urmă va trebui să se obișnuiască să doarmă singur acolo
Pasul 6. Căutați ajutor, dacă este necesar
Uneori, este foarte limitat ce putem face pentru a ajuta copiii să-și depășească frica de întuneric. Dacă copilul dumneavoastră udă frecvent patul, se trezește țipând în mijlocul coșmarurilor sau prezintă anxietate și frică mai mari cu privire la alte aspecte ale vieții sale de zi cu zi, atunci când îl duceți la medic vă va ajuta să găsiți și să tratați sursa copilului dumneavoastră frică și anxietate. Nu presupune doar că copilul tău își va reveni singur. Faceți un efort pentru a vă oferi efectiv ajutorul de care aveți nevoie.
Dacă credeți că problema este gravă, atunci cu cât întârziați mai mult, cu atât copilul dumneavoastră va fi mai dificil să se ocupe de ea
sfaturi
- Cumpără un tricou care strălucește în întuneric. Oricât de stupid ar părea, acest tricou se aprinde înainte de a merge la culcare, întunecându-se încet și murind. În plus, e mișto, știi.
- A dormi cu animalul de companie de familie este suficient pentru a vă asigura că sunteți în siguranță. Animalul dvs. de companie vă va anunța când aude sau simte ceva, în special lucruri rele.
- Dacă vă este frică, încercați să discutați cu un prieten sau un membru al familiei înainte de culcare sau ori de câte ori vă simțiți anxios. Uneori este util să vorbești despre temerile tale cu alte persoane.
- Citiți mai departe. Citiți până când sunteți foarte somnoros și creierul dvs. este prea obosit ca să vă fie frică de întuneric.
- Dacă ți-e frică, încearcă să te gândești la lucruri amuzante care s-au întâmplat în timpul zilei sau în această săptămână.
- Porniți un instrument muzical sau un aparat de aer condiționat, pentru a nu auzi zgomote ciudate.
- Puteți dormi în mijlocul unei grămezi de animale de pluș.
- Imaginați-vă cum ar reacționa alte persoane în situația dvs. Dacă acțiunile lor sunt mai utile în depășirea fricii, ia-le.
- Amintiți-vă că uneori anxietatea este utilă și necesară pentru supraviețuire. Frica ta poate fi singurul lucru care te avertizează și te ține în afara pericolului.
- Păstrați un jurnal zilnic cu temerile voastre. Dacă doriți, lăsați familia să o citească și pentru a putea ajuta și oferi asistență.
- Dacă auziți zgomote, verificați imediat. Sau dacă ești cu adevărat speriat, invită un prieten să vină să vadă.
- Vă amintiți măștile pe care le purtați la spa? Încercați să cumpărați una și să dormiți purtând-o. La început se poate simți inconfortabil, dar după un timp te vei obișnui. Masca ajută la evitarea rătăcirii prin cameră văzând umbre și alte lucruri.
- Înainte de culcare, zâmbește și vorbește cu familia despre activitățile zilei. Uneori, experiența zilei te sperie.
- Când vă este frică, încercați să vă amintiți lucruri amuzante care s-au întâmplat în viața voastră sau ceva ce ați văzut sau citit, cum ar fi o persoană care aleargă printr-o ușă de sticlă și apoi se trezește uitându-se în jur și prăbușindu-se din nou înainte de a deschide în cele din urmă ușa.
- Amintiți-vă: camera în care dormiți în întuneric este exact aceeași stare când luminile sunt aprinse, deci nu aveți de ce să vă temeți. Doar imaginația ta!
- Redați muzică o vreme; acest lucru vă va ajuta să vă liniștiți și să vă ofere altceva la care să vă gândiți.
- Dacă patul dvs. este apăsat pe perete, întoarceți-vă corpul cu fața către perete. Această poziție vă asigură că nu vedeți umbre de mobilier care vă pot speria.
- Dacă auzi voci, încearcă să-ți imaginezi un motiv plăcut pentru sursa sunetului. De exemplu, dacă auzi un sunet zgomotos, gândește-te la el ca la sunetul unui animal de companie care pășește înainte și înapoi în căutarea cinei.
- Ascultați muzică ușoară noaptea.
- Imaginați-vă și gândiți-vă că a fost bine când v-a fost teamă că se va întâmpla ceva.
- Dacă ți-e frică de întuneric și nu poți să dormi, nu-ți lăsa ochii să rătăcească de teamă să-ți imaginezi că ceva este pe cale să te lovească, ci încearcă să te concentrezi pe respirație cu ochii închiși.
- Dacă patul tău este lipit de perete, apasă-ți spatele de perete pentru a te simți mai sigur.
- Păstrați întotdeauna o lanternă de buzunar lângă pat, astfel încât este mai ușor să verificați dacă vă simțiți speriat.
- Asigurați-vă că nu există afișe înfricoșătoare sau orice altceva în cameră care ar putea declanșa frică. Puneți animalele de casă în pat, dacă este necesar.
- Gândește-te la ceva care să poarte un dialog cu tine în minte noaptea. Încearcă să gândești pozitiv. Poate că toată ziua văzusem desene animate amuzante. Imaginați-vă asta.
Avertizare
- Dacă alegeți să aprindeți o lampă de lavă noaptea, rețineți că aceste lumini aruncă adesea umbre ciudate pe pereți.
- Dacă doriți puțină lumină suplimentară, nu aprindeți simultan toate luminile din casă. E risipitor, iar costurile cu electricitatea sunt scumpe.
