A modela picioarele și fesele înseamnă că poți arăta uimitor în pantaloni scurți sau blugi skinny. Construirea picioarelor și feselor nu este ușoară, dar odată ce stăpânești câteva exerciții cheie, vei obține postura dorită a picioarelor și a feselor. Dacă doriți să arătați atractiv cu diferite stiluri de îmbrăcăminte, încercați următoarele exerciții.
Etapa
Metoda 1 din 2: Antrenamentul coapselor și picioarelor
Pasul 1. Alergă pe scări
Căutați scări care nu sunt prea abrupte și au mai mult de 30 de trepte. Începeți prin a alerga o scară, apoi coborâți una. După aceea, urcați două scări și coborâți pe una. Rulați trei scări, coborâți un pas și continuați acest circuit până la capăt. Fă cât de mult poți timp de 20 de minute.
- Dacă aveți probleme cu găsirea scării potrivite, verificați stadionul sau terenul de sport local. Banca stadionului este foarte potrivită pentru acest exercițiu.
- Dacă vă este greu să vă echilibrați corpul, folosiți o balustradă pentru a fi mai sigur.
- Asigurați-vă că nimeni nu este pe scări pentru a preveni accidentele. În plus, scările aglomerate vă vor face, de asemenea, dificilă menținerea echilibrului.
- Pe lângă capacitatea de a modela picioarele, acest exercițiu este, de asemenea, foarte bun pentru creșterea ritmului cardiac. Cu cât ritmul cardiac este mai mare, cu atât vei arde mai multe grăsimi și calorii. Faceți acest exercițiu suficient de mult pentru a crește intensitatea și a arde mai multe calorii.
Pasul 2. Faceți genuflexiuni laterale
Stai cu picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor înclinate spre exterior. Mergeți în partea dreaptă în timp ce vă mișcați corpul în jos până când genunchii formează un unghi de 90 de grade. Ridicați-vă în poziția inițială, apoi repetați aceeași mișcare pe partea stângă. Faceți acest exercițiu pentru 15 repetări (repetări).
De asemenea, puteți efectua această mișcare în timp ce lucrați ambele brațe ținând o greutate suplimentară de 1,3 până la 4,5 kg în fiecare mână
Pasul 3. Faceți o lovitură de măgar
Poziționați corpul ca și cum ați face flotări cu ambele mâini și genunchi pentru a susține greutatea corpului. Asigurați-vă că ați întins brațele la lățimea umerilor și picioarele la lățimea șoldului, păstrând spatele drept. Cu picioarele încă îndoite la un unghi de 90 de grade, ridicați un picior în sus, împingând călcâiul spre tavan până când coapsa este aproape paralelă cu podeaua. Țineți timp de 3 secunde și asigurați-vă că mușchii picioarelor și feselor se simt strânși. Coborâți picioarele până când genunchii ating din nou podeaua. Faceți acest exercițiu pentru 2-3 seturi de 20 de repetări pe fiecare picior.
Asigurați-vă că mișcarea este controlată și efectuată încet. Nu uitați să vă țineți spatele drept. În acest fel, mușchii se vor mișca mai greu, dar nu vor provoca leziuni
Pasul 4. Faceți o creștere a vițelului
Ridicați-vă și răspândiți picioarele la lățimea șoldului, cu picioarele, genunchii și șoldurile paralele. Ridicați călcâiele până când greutatea corpului este centrată pe bilele picioarelor. Țineți poziția timp de 2 secunde, asigurându-vă că gleznele nu sunt îndreptate sau îndoiți spre exterior. După aceea, reveniți la poziția inițială și faceți exercițiul până la 3 seturi de câte 30 de repetări fiecare.
- Puteți adăuga greutate ținând clopote sau alte greutăți manuale.
- Pentru a intensifica exercițiul, stați pe o treaptă, o agendă telefonică sau o altă suprafață mică, stabilă, cu tocurile ușor deasupra marginii suprafeței. După aceea, ridicați călcâiul ca de obicei, apoi coborâți-l mai jos decât suprafața pentru o întindere mai profundă.
Pasul 5. Faceți genuflexiuni și ridicări de picioare
Cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, treceți încet în jos, într-o poziție ghemuită, cu genunchii peste vârfurile degetelor. Mutați-vă corpul înapoi, dar de data aceasta cu un picior ridicat mult în lateral. După aceea, mutați-vă picioarele înapoi pe podea până reveniți la poziția de plecare. Faceți acest exercițiu pentru 2-3 seturi de 20 de repetări pentru fiecare picior.
Pentru a crește intensitatea, puteți purta o bandă de rezistență în jurul gleznelor. Pe lângă creșterea sarcinii pe picioare, această centură este utilă și pentru strângerea mușchilor atunci când faci ghemuit și pentru creșterea forței picioarelor
Pasul 6. Faceți impasurile românești
Stați cu picioarele ușor îndoite, cu o greutate suplimentară de 1,3-4,5 kg în fiecare mână. Îndoiți-vă până când corpul superior este paralel cu podeaua; permiteți greutății să se deplaseze în jos de-a lungul coapselor, menținând spatele drept și genunchii ușor îndoiți. Inversați încet mișcarea, inclusiv greutatea mâinilor, folosind mușchii coapsei pentru a reveni la poziția inițială. Repetați mișcarea de 20 de ori.
- Spre deosebire de ghemuit, pentru acest exercițiu, ambele picioare ar trebui să rămână drepte, cu genunchii ușor îndoiți. Asigurați-vă că genunchii nu sunt prea rigizi pentru a evita rănirea.
- Puteți face acest exercițiu și cu o bilă, dacă doriți o greutate suplimentară. Pe măsură ce vă aplecați, mișcați încet bara în jos și apoi în sus, așa cum ați face în mod normal.
Pasul 7. Faceți o lovitură curtsy
Stai cu picioarele lărgite la umeri. Puneți piciorul drept înapoi în diagonală spre stânga și îndoiți genunchiul stâng până când formează un unghi de 90 de grade. Mențineți echilibrul îndoind brațul drept în sus și așezând mâna stângă în lateral. Mutați piciorul drept în centru pentru a reveni în poziție în picioare. Mergeți direct la următoarea lovitură.
- Pentru cei dintre voi care încă mai trebuie să se adapteze la lovitura curtsy, faceți acest exercițiu încet. În caz contrar, vă puteți pierde echilibrul sau chiar vă puteți răsuci mușchii mai târziu.
- Dă un mic salt de fiecare dată când faci o schimbare de picior pentru a adăuga puțină muncă cardiovasculară acestui exercițiu.
- Pentru o intensitate sporită, opriți-vă câteva conturi în timp ce vă aflați într-o lovitură, apoi, în loc să stați drept, aduceți picioarele până la piept.
Pasul 8. Efectuați cricuri de la picioare
Stai cu picioarele unite și cu mâinile lângă părți. Sari cu picioarele întinse și brațele ridicate, ca un cric de sărituri obișnuit. Când picioarele ating podeaua, aplecați-vă și atingeți vârfurile degetelor de la picioare, astfel încât mușchii picioarelor să se strângă. Faceți acest exercițiu timp de 30-50 de secunde.
Acest exercițiu este, de asemenea, un exercițiu cardiovascular excelent. Măriți întotdeauna durata exercițiului pe măsură ce rezistența crește
Pasul 9. Efectuați un salt lateral cu un singur picior
Stai pe un picior. Sari cu piciorul dintr-o parte în alta, cu brațele întinse pentru a menține echilibrul. Faceți acest exercițiu timp de 30-50 de secunde pe fiecare parte. Asigurați-vă că vă acordați un minut pentru a vă odihni înainte de a trece la cealaltă parte.
- Puteți începe săriți încet până veți obține atenția, dar încercați întotdeauna să vă măriți viteza și timpul de antrenament pentru un antrenament cardiovascular și muscular mai bun.
- Asigurați-vă că țineți mușchii picioarelor strânși în timpul exercițiului pentru o stabilitate bună.
Metoda 2 din 2: Antrenează fesele
Pasul 1. Faceți ghemuitul porții
Stai cu picioarele la lățimea umerilor și înclinate ușor spre exterior. Intră într-o poziție ghemuită îndoind genunchii pentru a forma un unghi de 90 de grade. Săriți cu picioarele împreună și aterizați cu picioarele unul lângă celălalt, aproape ca un cric sărit. Salt înapoi într-o poziție ghemuit pentru a începe următoarea rep. Repetați până la 20 de repetări.
- Acest exercițiu este, de asemenea, un bun exercițiu cardiovascular pentru a ajuta la arderea grăsimilor și a crea mușchi slabi și puternici.
- Dacă doriți o mișcare mai dificilă, în loc să aterizați cu picioarele unul lângă celălalt, încrucișați-vă picioarele în timp ce aterizați. Această mișcare este, de asemenea, bună pentru a oferi o întindere suplimentară picioarelor.
Pasul 2. Faceți step-up-ul
Stați în fața unei trepte, a unei bănci sau a unei alte suprafețe puternice și stabile pentru a susține greutatea, apoi așezați piciorul drept pe ea. Mergeți pe o bancă, cu piciorul stâng așezat lângă dreapta. Mergeți în jos cu piciorul stâng, revenind la poziția inițială cu piciorul drept încă pe bancă. Faceți 10-12 repetări pe fiecare picior.
- Pentru intensitate sporită, încercați să țineți o greutate suplimentară în ambele mâini. De asemenea, puteți crește viteza de mișcare pentru a adăuga un element de antrenament cardiovascular.
- Reglați dimensiunea pasului la nivelul de confort și abilitate. Cel mai bine este să începeți de la o înălțime confortabilă și să creșteți încet pe măsură ce vă creșteți puterea.
Pasul 3. Efectuați genuflexiuni fără ridicare
Luați încă 2,2 kg de greutate în fiecare mână și așezați-o în fața coapselor. Stai cu picioarele lărgite de șold. Aduceți-vă încet într-o poziție genuflex, îndoindu-vă genunchii pentru a forma un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchii nu trec peste vârfurile degetelor. Mutați ambele mâini drept în jos spre podea. Apoi, ridicați-vă înapoi pentru a finaliza repetarea. Repetați pentru un total de 15 repetări.
Încercați să măriți numărul de repetări pe măsură ce crește forța musculară
Pasul 4. Efectuați o lovitură laterală a plămânului
Stai cu picioarele lărgite la șold. Faceți un pas mare în lateral cu piciorul drept, coborând corpul până când genunchiul drept este la un unghi de 90 de grade și piciorul stâng este drept. Așează mâna stângă pe podea în fața ta pentru a menține echilibrul. Reveniți în poziție în picioare, mutând piciorul drept înapoi în partea laterală a piciorului stâng. Faceți acest exercițiu pentru 15-20 de repetări pe fiecare picior.
Pentru o mișcare mai dificilă, de fiecare dată când reveniți într-o poziție în picioare, dintr-o poziție de lovire, îndoiți imediat piciorul drept spre fese și atingeți talpa piciorului cu mâna stângă. De asemenea, puteți crește viteza de mișcare pentru a adăuga un element de antrenament cardiovascular
Pasul 5. Efectuați bridge
Așezați-vă pe podea, cu picioarele în lățime de șold, pe o bancă sau o canapea. Îndoiți genunchii pentru a forma 70-90 de grade, degetele îndreptate în sus. Apăsați-vă călcâiele pe bancă și ridicați șoldurile în sus, astfel încât gluteii să se contracte. Coborâți șoldurile înapoi pe podea pentru a finaliza o repetare. Repetați pentru un total de 15 repetări.
- Faceți acest exercițiu cât puteți. Dacă nu puteți face decât un singur set de 15 repetări, încercați să măriți numărul de seturi pe măsură ce forța musculară crește.
- Pentru un nivel mai dificil, în loc să folosiți două picioare, faceți acest exercițiu cu un singur picior pe bancă.
Pasul 6. Faceți genuflexiuni pe perete
Stați cu spatele, umerii și fesele pe un perete și lăsați o anumită distanță între perete și picioare. Întindeți picioarele la lățime de șold, apoi mișcați partea superioară a corpului în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Așteptați pentru un număr, apoi reveniți la o poziție în picioare. Repetați pentru un total de 12 repetări.
Măriți intensitatea exercițiului utilizând o minge de exercițiu sau mărind timpul de numărare. O minge de exerciții instabilă necesită abdominale și fese pentru a lucra mai mult, în timp ce menținerea poziției pentru un număr mai lung vă va ajuta să vă consolidați mușchii picioarelor și feselor
Pasul 7. Faceți o ghemuit de grămadă
Întindeți-vă picioarele cât mai larg posibil cu degetele de la picioare orientate spre lateral. Țineți în mâini greutăți suplimentare, cum ar fi 1,3 - 4,5 kg kettlebells. Asigurați-vă că ambele brațe sunt în fața corpului într-o stare directă în jos. Îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua, picioarele în linie cu degetele de la picioare și departe de corp. Țineți 2-3 secunde, apoi îndreptați piciorul cu călcâiul încă plat. Strângeți coapsele și fesele în timp ce vă deplasați înapoi în poziție în picioare. Repetați pentru un total de 15 repetări.
- Asigurați-vă că atunci când faceți acest exercițiu, genunchii sunt deasupra vârfurilor degetelor de la picioare și cu fața în afară. În caz contrar, glezna ar putea fi răsucită și poate provoca leziuni.
- Dacă doriți să adăugați un element de antrenament cardiovascular, atunci când corpul se deplasează în poziția inițială, săriți în timp ce vă deplasați în poziția inițială, înainte de a trece la următoarea ghemuit.
Pasul 8. Faceți o ridicare a șoldului
Așezați-vă pe podea cu spatele drept, genunchii îndoiți și brațele întinse. Ridicați fesele în sus până când trunchiul dvs. are forma unui pod și folosiți-vă mâinile pentru a menține echilibrul. După aceea, ridicați piciorul drept până când genunchiul este îndreptat în sus. Coborâți piciorul înapoi și repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng pentru a finaliza o repetare. Faceți acest exercițiu pentru 15-20 de repetări.
- Pentru a îmbunătăți aspectul cardiovascular al antrenamentului, ridicați picioarele mai repede.
- Asigurați-vă că spatele este drept și că mâinile sunt strânse sau vă puteți răni dacă vă strângeți spatele sau că pierdeți stabilitatea.
sfaturi
- Întindeți mușchii după antrenament.
- Consumați proteine și carbohidrați la 15-30 de minute după ce ați făcut exerciții musculare și / sau cardiovasculare. Când vă antrenați mușchii, asigurați-vă că obțineți 8-16 grame de proteine pentru corpul dumneavoastră. Această proteină poate fi găsită în brânză, lapte sau carne. Dacă faceți și exerciții cardiovasculare intense, obțineți 15-30 de grame de carbohidrați, care se găsesc în lapte, cereale integrale sau fructe.
- Când faceți exerciții de construire a mușchilor, asigurați-vă că ardeți și grăsimi și calorii făcând exerciții cardiovasculare pentru a construi mușchiul slab. Unele dintre exercițiile incluse mai sus includ exerciții cardiovasculare, dar adăugarea acestor exerciții vă poate ajuta să vă formați corpul. Activități precum alergarea, mersul pe jos, joggingul și înotul vor crește ritmul cardiac și vor arde calorii și vor reduce grăsimea corporală. Adăugați exerciții cardiovasculare la rutina de antrenament în fiecare săptămână pentru rezultate perfecte.
- Nu practica în fiecare zi. Nu veți obține mușchii pe care îi doriți dacă vă antrenați în fiecare zi, deoarece mușchii nu au suficient timp pentru a se recupera. Acordați intervalul pe zi pentru recuperarea mușchilor înainte de a continua să faceți mișcare a doua zi. Puteți folosi acest timp de odihnă pentru a face exerciții cardiovasculare.
