Îți face griji că ai o greutate prea mare pe fese? Un fund mare vă poate face dificil să faceți cumpărături și să vă simțiți ca cea mai evidentă și mai distractivă caracteristică. Deși este foarte dificil să țintești o zonă, prin exerciții fizice și dietă, vei obține un fund mai mic în cel mai scurt timp.
Etapa
Metoda 1 din 2: Practică
Pasul 1. Lucrați mușchii feselor
Antrenamentul de forță este cel mai bun mod de a-ți micșora fesele. Mușchiul ocupă mai puțin spațiu fizic decât grăsimea, astfel încât antrenarea acestuia (transformându-l în mușchi) îl ridică și îl micșorează. De asemenea, vă va crește metabolismul general și vă va transforma întregul corp în proporții bune.
- Ridicarea greutăților este un exercițiu excelent pentru zona feselor. Cu toate acestea, atunci când faceți acest exercițiu, asigurați-vă că vă concentrați mai degrabă pe formă decât pe greutate. Ridicarea mai multă greutate într-un mod greșit nu vă va oferi rezultate mai bune.
- Incorporează genuflexiunile în rutina ta. Acest exercițiu vizează în primul rând coapsele și fesele, dar, de asemenea, lucrează la nivelul ischișorilor și al spatelui. Asigurați-vă că vă încălziți în prealabil.
- Antrenamentul Lunges este un alt exercițiu fantastic pentru corpul mediu-inferior. Există diferite variații (lateral, înapoi etc.), deci schimbați-le constant.
Pasul 2. Faceți cardio
Deoarece grăsimea este cauza formării unei fese mari, antrenamentul cardio este cel mai rapid răspuns pentru a scăpa de ea. Alergatul, înotul, boxul sau ciclismul vor arde cele mai multe calorii pentru fiecare minut pe care îl faci. Și mai puține calorii sunt egale cu un fund mai mic.
În plus față de cardio, încercați antrenamentul pe intervale, care arde și mai multe calorii decât omologul său cu o singură viteză. Exersează complet 30 de secunde și odihnește-te câteva minute. Repetați de 8-10 ori. Metabolismul tău se va trezi în câteva minute și va rămâne treaz. Și cea mai bună parte? Cea mai grea parte a antrenamentului dvs. se face în 15 minute
Pasul 3. Începeți antrenamentul în circuit
Dacă antrenamentul regulat de forță începe să devină plictisitor, amestecați-l cu antrenamentul de circuit. În timp ce puteți face cardio în fiecare zi, respectați antrenamentul de forță timp de până la 30 de minute, 3 zile pe săptămână. Alternează între noi exerciții fesiere și cardio de înaltă intensitate pentru întreaga ta sesiune de antrenament.
Antrenamentul pe circuit se referă la combinații. Dacă nu aveți acces la unele greutăți sau mașini, jog cu greutăți sau dacă nu aveți, adăugați greutăți la antrenamentul cardio. Vei ucide două păsări cu o halteră
Metoda 2 din 2: Tehnici de reducere a grăsimii
Pasul 1. Scapă de calorii
Mai puține calorii echivalează cu mai multe calorii pierdute. Mai multe calorii pierdute sunt egale cu tot mai mic, inclusiv fundul tău. Arderea caloriilor cu exerciții fizice s-ar putea să nu fie suficientă, așa că ar trebui să vă monitorizați și obiceiurile alimentare.
0,45 kg este egal cu 3500 de calorii. Dacă pierderea a 4,5 kg este primul dvs. obiectiv, aruncarea a 500 de calorii în fiecare zi va însemna pierderea a 0,45 kg pe săptămână, în general 10 săptămâni. Dar nu uitați: exercițiile fizice irosesc și calorii
Pasul 2. Mănâncă carbohidrații și grăsimile potrivite
Adesea carbohidrații și grăsimile sunt ticăloșii. Cu toate acestea, există carbohidrați și grăsimi bune, care sunt foarte importante pentru dieta ta. Acestea oferă energie corpului tău, îți mențin metabolismul și îți ajută sistemul digestiv să absoarbă diferite vitamine.
- Avocado, măsline, nuci, ulei de măsline și somon au grăsimi nesaturate bune, care nu te vor face să te simți vinovat. De asemenea, vă vor menține plini, împiedicându-vă să mâncați excesiv mai târziu.
- Cerealele și pâinea integrală, cerealele și pastele, terciul, cuscusul, quinoa și orezul brun sunt carbohidrați buni care oferă fibre, energie și îți mențin nivelul de insulină normal.
Pasul 3. Consumați o cantitate sănătoasă de lapte și proteine
Aceste două grupuri de alimente vă ajută să construiți mușchi și sunt pline de substanțe nutritive. Va fi mai ușor să ardeți uleiul de la miezul nopții și să vă treceți prin acele antrenamente grele.
Ouăle, curcanul, puiul, peștele și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, brânza, laptele și brânza moale sunt toate opțiuni bune. Dacă alegeți carnea roșie, asigurați-vă că este slabă
Pasul 4. Eliminați coșul de gunoi
Pentru a arde calorii, trebuie să eliminați grăsimile rele și caloriile goale. Asta înseamnă că nu există fast-food și nici băuturi gazoase. În ambele cazuri, corpul tău nu se va simți plin și își va depozita deșeurile în celulele adipoase.
- Umpleți-l cu fructe și legume. Au un conținut scăzut de calorii, dar totuși dens, oferindu-vă nutrienți, mai puține calorii, energie și vă permite să rămâneți plin mai mult timp.
- Bea apă. Două căni înainte ca fiecare masă să vă umple corpul, să vă hidrateze și să vă țină greutatea sub control. De asemenea, aveți mai puțin timp să consumați aceste băuturi zaharoase, bogate în calorii, care nu fac nimic pentru nutriția dvs. sau pentru talie.
sfaturi
- Simțiți-vă liber să faceți cardio în fiecare zi, dar limitați antrenamentul cu greutăți de aproximativ 3 ori pe săptămână. Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se repara singuri.
- Consultați un medic înainte de a începe orice dietă extremă sau regim de exerciții fizice.
