Mersul pe jos este o activitate care oferă multe beneficii, de exemplu pentru a pierde în greutate și a reduce posibilitatea de a dezvolta diabet, osteoporoză, boli coronariene. Cu toate acestea, trebuie să te antrenezi mai tare dacă vrei să-ți tonifici fesele, mergând pe o pantă, făcând anumite mișcări pentru a-ți tonifica mușchii feselor și exersând regulat. Pe lângă faptul că sunteți sănătos, mersul pe jos vă face să arătați mai atractiv atunci când purtați blugi.
Etapa
Partea 1 din 3: Pregătirea pentru o plimbare în aer liber
Pasul 1. Căutați un traseu cu înclinare, teren neuniform sau scări
Mersul pe un teren plan, pe o pistă sau într-un mall este totuși benefic, dar pentru a-ți tonifica gluteii, trebuie să te antrenezi activând pe deplin glutele.
- Obișnuiește-te să te plimbi în zone deluroase, peisaje variate în parcuri sau trasee de drumeții.
- Dacă locuiți sau lucrați într-o zonă uniformă, exersați folosind scările la serviciu sau acasă de câteva ori pe săptămână.
- Ca o distragere a atenției, faceți-vă timp să urcați și să coborâți scările într-un stadion sportiv sau în clădirea școlii în vacanțe, în timp ce-l imaginați pe Sylvester Stallone alergând pe scările din fața muzeului în filmul „Rocky”.
- O plimbare pe îndelete pe scări va arde caloriile de 2-3 ori mai repede decât mersul pe un teren plan.
- Chiar dacă gluteii nu sunt pe deplin activate, puteți pierde în greutate mergând regulat. Fesele vor arăta mai frumoase doar mergând și slăbind.
Pasul 2. Începeți să mergeți cel puțin 30 de minute pe zi, de 5 ori pe săptămână
Spre deosebire de exercițiile de intensitate mare (de exemplu, alergatul), exercițiile de intensitate moderată nu produc rezultate într-o perioadă scurtă de timp. Deci, trebuie să exersați mai mult și mai des.
- Luați timp să vă plimbați în timp ce vă odihniți la prânz.
- Împărțiți cele 30 de minute în mai multe ori pe zi. Pentru a merge regulat, faceți exercițiul de 3 ori pe zi timp de 10 minute fiecare.
Pasul 3. Găsește un partener de practică
Scoateți un prieten sau un coleg la plimbare. Puteți purta în continuare o conversație în timp ce faceți exerciții mai puțin obositoare. În timpul antrenamentului, invitați un prieten să discute, pentru a nu se plictisi.
- Veți fi mai sârguincios în a practica dacă aveți prieteni care vă fac să vă simțiți responsabili pentru a face exercițiile în mod regulat.
- Dacă nu aveți prieteni sau nimeni care să vă însoțească la antrenament, căutați un club de mers pe jos pentru a vedea dacă vă puteți alătura.
Pasul 4. Începeți să exersați treptat și în siguranță
Pentru a vă antrena în siguranță, purtați încălțăminte confortabilă, care oferă un sprijin bun pentru picioare, discutați cu medicul dumneavoastră obiective de exerciții realiste (mai ales dacă nu ați exercitat mult timp sau aveți probleme de sănătate), întindeți înainte și după mers și acordați prioritate siguranței dacă sunt vehicule care trec.
- Nu faceți un program de antrenament prea obositor dacă nu ați făcut mișcare de mult timp. Începeți să mergeți pe o zonă neuniformă și apoi creșteți exercițiul folosind o înclinare sau o scară. Mențineți rezistența și evitați antrenamentul excesiv pentru a preveni rănirea.
- Nu mergeți singur într-un loc întunecat în aer liber noaptea târziu sau dimineața devreme, deoarece nu vă cunoașteți împrejurimile.
Partea 2 din 3: Efectuarea anumitor mișcări în timpul mersului
Pasul 1. Contractează-ți fesierii ocazional în timp ce mergi
Mușchii feselor vor fi mai activi dacă sunt strânși și relaxați în timpul mersului. Strângeți glutele timp de 10 secunde de mai multe ori în timp ce vă antrenați.
În timpul mersului, nu strângeți în mod constant mușchii fesierilor, deoarece vă pot schimba modul de mers și pot provoca dureri de șold și spate
Pasul 2. Efectuați o lovitură în timp ce mergeți
După ce ați mers normal timp de 5 minute, faceți mișcări de atac la fiecare pas pentru a îmbunătăți echilibrul, întindeți mușchii, lucrați picioarele și fesele. Asigurați-vă că puteți face această mișcare corect pentru a preveni leziunile la genunchi sau la nivelul spatelui.
- Începeți în poziție în picioare, cu picioarele lărgite de șold. Puteți pune mâinile pe șolduri pentru a menține echilibrul sau puteți alege o altă postură care să fie mai confortabilă.
- Puneți piciorul drept înainte în timp ce vă plantați ferm piciorul.
- Coborâți corpul în timp ce vă îndoiți genunchii de 90 ° (sau 45 ° dacă abia începeți). Asigurați-vă că genunchii nu sunt mai în față decât degetele de la picioare.
- Mergeți înainte cu piciorul stâng într-o poziție în picioare ca înainte și repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng.
Pasul 3. Faceți o jumătate de ghemuit (ghemuit) în timp ce mergeți
Mișcările ghemuit sunt considerate cele mai bune și mai eficiente pentru modelarea feselor. Va trebui să exersați practicarea genuflexiunilor până când vă simțiți confortabil și să stăpâniți mișcarea corectă înainte de a face această mișcare în timp ce mergeți afară. Asigurați-vă că vă puteți lăsa fesele cu spatele drept și trageți șoldurile înapoi, astfel încât să nu vă răniți genunchii.
- Începeți să exersați genuflexiunile dintr-o poziție în picioare, cu picioarele împreună. Puneți piciorul dominant în lateral. Deoarece veți merge pe lateral în timp ce faceți o ghemuit, pășiți mai întâi pe piciorul dominant.
- Coborâți încet șoldurile și poziționați genunchii astfel încât să nu fie mai în față decât degetele de la picioare.
- Îndreptați ambele picioare pentru a reveni în picioare ca înainte, apoi aduceți piciorul nedominant la piciorul dominant.
- Faceți această mișcare de 12 ori. Calcă-ți mai întâi piciorul dominant pentru a fi mai stabil, deoarece vei merge pe lateral.
Partea 3 din 3: Mers pe banda de alergat
Pasul 1. Reglați banda de alergat astfel încât poziția sa să fie în sus
Mersul pe o înclinație împotriva forței gravitației face picioarele și fesele mai active, dar este mai ușor pe genunchi.
- După încălzire, reglați poziția benzii de alergat astfel încât aceasta să urce la fiecare câteva minute la 10%.
- Picioarele, fesele și plămânii vor lucra mai mult, dar nu obosiți prea mult. Dacă în timpul exercițiului nu puteți vorbi ca de obicei, coborâți poziția benzii de alergat. Dacă respirația ta este încă suficient de liberă pentru a cânta, ridică-o din nou.
Pasul 2. Faceți antrenament pe intervale pentru a arde mai multe calorii fără a pierde masa musculară
Deoarece doriți să vă tonificați și să vă tonifiați glutele, nu faceți exerciții aerobice constante, deoarece aceasta va reduce masa musculară. Antrenamentul pe intervale este o combinație de sprinturi alternante și mers pe jos. Chiar dacă este doar mers pe jos, puteți utiliza aceeași tehnică.
- Aplicați antrenament pe intervale în timp ce lucrați pe o bandă de alergat. Setați poziția de înclinare la 8%, apoi țineți mânerul benzii de alergat în timp ce vă așezați tocurile și ridicați genunchii. Veți simți că mergeți târând în noroi. După unul sau două minute, reveniți la o înclinație de 1% și odihniți-vă un minut.
- Pentru a face antrenamente la intervale fără sprinten, începeți cu o plimbare pe îndelete de 90 de secunde. După aceea, creșteți ritmul, astfel încât să puteți merge rapid timp de 30-60 de secunde, dar nu alergați sau jogging. Reveniți la mersul pe îndelete timp de 90 de secunde și așa mai departe.
Pasul 3. Efectuați exercițiul mergând înapoi pe banda de alergat pentru a activa gluteii
Aveți grijă când mergeți înapoi pentru a nu cădea încetinind. În plus față de arderea mai multor calorii decât mersul înainte, gluteii și hamstrii vor funcționa mai mult atunci când mergi înapoi.
Pentru ca exercițiul să se simtă mai provocator și nu mai plictisitor, reglați poziția benzii de alergat din ce în ce mai în sus sau mergeți înainte și înapoi alternativ
sfaturi
- Dacă locul în care te duci nu este prea departe, fă-ți un obicei să mergi, în loc să conduci o mașină sau să folosești mijloacele de transport în comun, deoarece această metodă este foarte utilă.
- Amintiți-vă că tonifierea musculară necesită timp. Veți vedea rezultate cu practică regulată.
- Plaja este cea mai bună locație pentru plimbări, deoarece nisipul și zonele denivelate sunt un teren excelent pentru tonifierea feselor și a mușchilor picioarelor. Veți simți mușchii lucrând de fiecare dată când faceți un pas.
- Nu vă lăsați păcăliți de reclamele de pantofi care spun că vă puteți tonifica fesele și coapsele fără a vă antrena prea tare. Nu există dovezi care să arate că anumite pantofi pot tonifica mușchii și pot pierde în greutate. În schimb, riscați să aveți dureri de picior, picior și șold.
