Cine nu vrea să aibă fundul tonifiat? Îmbunătățirea aspectului feselor este de fapt destul de simplă, deoarece fesele sunt mușchi prin natură, astfel încât acestea pot fi vizate pentru antrenament și strânse. Câteva exerciții cheie vă vor tonifica fundul rapid - cu condiția să vă îmbunătățiți și dieta. Încercați acești pași și un fund tonifiat va fi al vostru.
Etapa
Partea 1 din 3: Exercitarea corectă
Pasul 1. Încercați postura podului
Exercițiul de punte este unul dintre acele exerciții care vizează fesele și, dacă îl faceți în mod constant, veți obține un fund tonifiat în cel mai scurt timp. Uneori, acest exercițiu se numește hip lift. Ar trebui să vă propuneți să faceți cel puțin 15 repetări din fiecare exercițiu, de două ori pe zi.
- O variantă a acestui exercițiu este întinsă pe spate, cu genunchii îndoiți. Ține-ți picioarele ferm pe podea. Acum, împingeți șoldurile în sus și contractați-vă glutele. Apoi, coborâți șoldurile înapoi pe podea. Faceți acest exercițiu cât puteți.
- Așezați-vă pe spate pe podea cu genunchiul stâng îndoit și piciorul drept drept. Acum, ridicați piciorul drept până când se aliniază cu coapsa stângă. Împingeți șoldurile în sus, menținând în același timp piciorul drept ridicat. Apoi, coborâți corpul și picioarele înapoi. Acum, schimbați poziția și faceți același exercițiu cu celălalt picior.
- Pentru o versiune avansată, extindeți un picior în aer cu fiecare ridicare a șoldului. Mai întâi ridicați șoldurile, apoi extindeți picioarele. Țineți timp de 10 secunde, apoi coborâți picioarele în poziția inițială înainte de a coborâ șoldurile.
Pasul 2. Folosește o bară
Exercițiile de strângere a fundului, combinate cu utilizarea unei perechi de bile, vor arăta rapid rezultatele. Nu uitați, fesele sunt mușchi, deci este important să faceți antrenament de forță. Puteți cumpăra propria barbell sau puteți folosi bilele furnizate la centrul de antrenament.
- Îndoiți genunchii, apoi apucați o bară. Țineți bara cu o mână peste mână. Acest lucru înseamnă că palmele cu fața în jos către bara în timp ce o țineți.
- Acum, îndreptați-vă în timp ce apucați bara, apoi coborâți bara înapoi. Repeta. Acesta este un exercițiu simplu care necesită să vă îndoiți genunchii în timp ce țineți greutăți și vă va ajuta să obțineți rezultate mai repede.
- Un alt antrenament cu greutăți pe care îl puteți face pentru a vă tonifica fesele implică utilizarea unei perechi de bile ușoare. Stai pe un picior, apoi ridică celălalt picior în spatele tău, în timp ce îndoiești genunchiul. Îndoiți-vă și coborâți corpul cât mai jos posibil. Reveniți la poziția de pornire și treceți la cealaltă gamă.
Pasul 3. Încercați genuflexiunile
Squats sunt una dintre cele mai simple modalități de a vă tonifica fesele și nu necesită niciun echipament. Acest exercițiu de tonifiere este cel mai comun mod de a vă tonifica rapid fesele.
- Pentru a efectua o ghemuit, stai cu picioarele la lățime de șold și coborâți fesele (ca și cum ai sta pe un scaun) până când formează un unghi de 90 de grade. Apoi, ridică-te. Cheia pentru a face o ghemuit corect este să vă asigurați că presiunea este îndreptată înapoi spre călcâi, nu înainte spre degetele de la picioare. Ambele picioare ar trebui să atingă ferm podeaua. Amintiți-vă din nou, când abia începeți, a face 15 repetări de 2 ori poate fi un obiectiv bun, puteți crește numărul de repetări pe măsură ce vă întăriți.
- O altă variantă a acestui exercițiu se numește hold și pulse squat. În acest exercițiu, stați din nou cu picioarele la lățime de șold. Coborâți fesele la un unghi de 90 de grade, dar, în timp ce vă aflați într-o poziție genuflexivă, mișcați-vă fesele în sus și în jos puțin câteodată. Aceasta se numește pulsare (pulsare).
- Squats în timp ce dați înapoi sunt chiar mai bune. În acest exercițiu, după ce ați făcut o ghemuit, trageți picioarele direct înapoi în timp ce brațele sunt extinse înainte. Apoi faceți încă o ghemuit și treceți la celălalt picior.
- Faceți genuflexiuni cu salturi. După ce faceți o ghemuit, pur și simplu vă rotiți brațele peste cap. Sari cât poți de sus.
Pasul 4. Efectuați lunges și plies
La fel ca genuflexiunile, lunges și plies sunt exerciții care vizează fese și sunt ușor de învățat și eficiente în cel mai scurt timp.
- Pentru a efectua o lovitură, stați cu picioarele la lățimea umerilor. Degetele de la picioare arată drept înainte. Fă un pas înainte, flectând genunchii în același timp și încercând să nu-ți treci degetele de la picioare. Aplicați presiune cu tocurile pentru a vă menține echilibrul. Apoi, îndreptați-vă înapoi. Acum, fă-o cu celălalt picior.
- Pentru a efectua plié, amintiți-vă că această mișcare nu este doar pentru balerini; Această mișcare este, de asemenea, excelentă pentru o ridicare a fundului! Stai cu picioarele întinse puțin mai late decât umerii și degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Ținându-ți spatele drept și brațele întinse în fața ta, coboară-te într-o poziție genuflexivă, apoi folosește-ți fesele pentru a reveni în poziție în picioare. Faceți această mișcare timp de una până la două minute.
Pasul 5. Încercați yoga sau pilates
Pozițiile de yoga și Pilates te vor relaxa și pot crește flexibilitatea, dar multe dintre ele vizează și fesele. Deci, dacă adăugați yoga sau pilates la rutina zilnică, fundul dvs. va fi tonifiat în cel mai scurt timp.
- Încercați poza de deal (câinele orientat în jos), apoi poza cu trei picioare. Așezați-vă mâinile și picioarele pe podea și ridicați-vă fesele spre cer cât de departe puteți. Pentru poza câinelui cu trei picioare, ridicați piciorul drept în aer, păstrând în același timp piciorul și mâinile stângi pe podea. Acum fă-o cu celălalt picior.
- Țineți fiecare poziție timp de cinci respirații. Acest tip de exerciții ajută la construirea mușchilor lungi și slabi, ideal pentru femeile care nu vor să arate „voluminoase”, dar vor să fie tonifiate.
- Poziția de războinic (războinic) poate, de asemenea, să strângă fesele. Pentru a face această poziție, întindeți brațele deasupra capului și ridicați fața spre cer. Puneți piciorul drept înainte și faceți o lovitură, în timp ce poziția piciorului stâng este dreaptă în spate și ambele palme ating podeaua. Acum, fă-o cu celălalt picior.
Pasul 6. Adăugați greutăți la antrenament
Dacă adăugați greutate, chiar dacă este doar 2 sau 5 kg, la exercițiile de bază pentru fese, cum ar fi genuflexiuni sau lunges, vă veți îmbunătăți rapid rezultatele.
- Nu lovi greutățile prea repede. Dacă țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde, veți beneficia mai mult de mișcare.
- Experții recomandă să alegeți cea mai mare greutate pe care o puteți ridica, chiar dacă aceasta înseamnă că veți face mai puține repetări ale exercițiului. În acest fel este mai rapid să obțineți rezultate.
Pasul 7. Faceți o serie de exerciții cu antrenament de circuit în majoritatea zilelor săptămânii
Antrenamentul în circuit este excelent pentru fese, deoarece multe dintre exercițiile din antrenamentul regulat al circuitului vizează fesele din unghiuri diferite. Antrenamentul pe circuit implică multe tipuri diferite de exerciții și asta înseamnă că fesele vor avea un antrenament amănunțit.
- Cheia pentru a obține o formă mai bună a fundului este construirea mușchilor. Un fund tonifiat va fi o dorință numai dacă aveți o mulțime de depozite de grăsime. Antrenamentul pe circuit implică de obicei un fel de rezistență și antrenament de forță.
- Antrenamentul pe circuit implică, de asemenea, o serie de cardio. Acesta ar fi echilibrul perfect. Dacă faceți doar exerciții de tonifiere (cum ar fi genuflexiuni și plămâni), este mult mai puțin probabil să pierdeți grăsime. Pentru a-ți tonifica fesele, trebuie să scapi de grăsimea nedorită și asta înseamnă că ai nevoie de un antrenament cardio. Alte opțiuni pentru cardio sunt alergarea, mersul pe jos și ciclismul.
- Majoritatea sporturilor din antrenamentele de circuit au cel puțin trei exerciții (sau circuite) diferite. Fiecare exercițiu necesită de obicei să faceți 10 -15 repetări. Vă puteți odihni între fiecare circuit, apoi treceți la următorul.
Partea 2 din 3: A mânca mâncarea potrivită
Pasul 1. Opriți complet consumul de alimente cu conținut redus de nutrienți
Va fi dificil să strângeți fesele rapid doar cu o singură practică. Dacă mâncați alimente proaste, exercițiile fizice nu vor face suficient pentru a contracara efectele rele ale acestor alimente. Alimentele cu conținut scăzut de nutrienți ar trebui eliminate.
- Problema mâncărurilor rapide este cantitatea de grăsimi și calorii din ea, pe lângă acest tip de mâncare este abundent în sodiu. Sodiul te face să reții apa, deci acest lucru îți va face fundul să pară mai mare și va face celulita să arate mai rău.
- De asemenea, sodiul din fast-food vă va face să vă simțiți obosit, ceea ce va face mai dificilă obținerea energiei pentru a face mișcare, astfel încât consumul de fast-food este de două ori ghinion.
Pasul 2. Evitați carbohidrații simpli
Problema cu carbohidrații simpli este că corpul tău le va transforma în grăsimi stocate dacă nu le arzi imediat. Deci, evitați să consumați o mulțime de carbohidrați simpli, care au doar 1 sau 2 molecule de zahăr, astfel încât organismul să le poată arde foarte repede.
- Exemple de carbohidrați simpli de evitat includ alimente la care se adaugă melasă, sirop de porumb și miere. Bomboanele, băuturile răcoritoare, jeleurile sau gemurile și sucurile de fructe sunt exemple de alimente care conțin carbohidrați simpli.
- Nu mânca nimic alb. Aceasta este o regulă generală bună. Pâinea albă, zahărul rafinat trebuie îndepărtate. Aceste alimente oferă o valoare nutritivă redusă. Și grăsimea va merge direct la fundul tău (și burtă și șolduri). Asta înseamnă că nici nu există loc pentru pastele albe.
- Consumați carbohidrați buni, cum ar fi legume verzi proaspete, ovăz și orez brun. Aceste alimente conțin și carbohidrați, dar nu mult și nu genul de carbohidrați care îți lipesc grăsimea de fund. Organismul ia mai mult timp pentru a digera carbohidrații complecși.
Pasul 3. Mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată
Aceasta înseamnă că nu ar trebui să te înfometezi (amintește-ți încă o dată că fundul tău este un mușchi. Aceasta înseamnă că fundul tău are nevoie de calorii și proteine). Ar trebui să încercați să mâncați alimente naturale (nu conserve sau cutii) și ar trebui să aveți un echilibru bun al alimentelor.
- Încercați să mâncați carne slabă, precum pește și pui. Alte alimente dintre care puteți alege includ tonul și albușurile de ou. Ambele sunt surse bune de proteine.
- Nu fi tentat să devorezi shake-uri și bare de proteine. Ați putea fi surprins dacă verificați eticheta ingredientului de pe ambalaj. În schimb, obțineți cea mai mare parte a aportului de calorii din alimentele întregi pe care le găsiți în secțiunea cu alimente proaspete. De asemenea, evitați alimentele dietetice care conțin îndulcitori artificiali.
- Legumele, nucile, fructele și cerealele integrale sunt alegeri bune. Cumpără doar ceea ce vei mânca în acea zi. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra alimentelor integrale neperisabile.
- Limitați consumul de produse lactate. Nu beți sucuri de fructe cu adaos de zahăr sau băuturi gazoase. Și citește etichetele alimentelor. Veți fi surprinși să aflați că zahărul adăugat s-a strecurat în pâini, sosuri de salată, sosuri de gătit și sucuri de fructe!
Pasul 4. Bea multă apă
Menținerea corpului hidratat pe tot parcursul zilei va face ca fundul să arate mai bine (și pielea ta).
- De exemplu, dacă aveți celulită, nu va arăta la fel de evident dacă beți mult H2O. Ar trebui să beți cât mai multă apă pe parcursul zilei.
- Aceasta înseamnă că cofeina și alcoolul nu sunt alegeri bune pentru băutură, deoarece ambele provoacă deshidratare. Deci, renunțați la paharul de vin pe care îl savurați în fiecare seară și la ceștile de cafea dimineața, dacă doriți un aspect mai bun.
Partea 3 din 3: Strângeți fesele cu schimbări zilnice
Pasul 1. Strânge-ți fesele toată ziua
Dacă nu ai prea mult timp să faci mișcare, îți poți lucra totuși mușchii fundului. Încearcă să fii activ pe tot parcursul zilei. Conducerea unui stil de viață sedentar este foarte dăunătoare sănătății dvs. și vă obligă corpul să stocheze grăsimi suplimentare.
- Dacă aveți un loc de muncă în care trebuie să stați la birou, asigurați-vă că vă ridicați și vă plimbați în timpul pauzelor sau în timpul prânzului.
- Strânge-ți fesele în timp ce mergi prin contractarea deliberată a fesierilor. Pentru a face acest lucru, țineți-vă călcâiele pe podea cât mai mult timp posibil și când le ridicați, rulați tălpile picioarelor și împingeți cu degetele de la picioare. Contractează-ți fesierii toată ziua! Fă-o conștient.
- Puteți folosi o minge de yoga ca scaun de birou. În acest fel puteți lucra acești mușchi în timp ce stați la birou, luați telefonul sau lucrați pe computer! De asemenea, vă va îmbunătăți mușchii de bază, precum și îmbunătățirea aspectului feselor.
Pasul 2. Ridică-te des
Fesele se pot atrofia de fapt dacă stai toată ziua. Lucrurile mici pot avea un impact mare, dar unul dintre lucrurile care pot răni fesele este cantitatea de timp pe care oamenii o petrec stând în birou înainte de a se lăsa pe canapea în fața televizorului noaptea.
- Dacă este necesar, scăpați de scaunul de birou. Cereți biroului un birou pe care să îl puteți folosi în picioare. Astfel, puteți efectua exercițiul în timp ce lucrați pur și simplu în picioare.
- Folosiți scările, nu liftul. Parcați mai departe pentru a putea merge mai mult. Cu bicicleta la serviciu. Pași mici ca aceștia devin semnificativi în timp, dacă îi faci în fiecare zi. Coerența este cheia în acest caz. Mergeți pe poteca de urcare cât mai des posibil.
Pasul 3. Monitorizează-ți progresul
Nu ghiciți cât cântăriți și nu vă ascundeți fesele în haine largi. Trebuie să măsurați în mod activ progresul.
- Faceți fotografii care vă arată progresul în fiecare săptămână. Dacă aveți o zi proastă, aruncați o altă privire la fotografia originală pentru a vă reaminti de ce ați vrut să vă schimbați!
- Păstrați un jurnal alimentar. Mulți experți cred că urmărirea a ceea ce mănânci în fiecare zi te va ajuta să fii sincer cu privire la ceea ce pui în corpul tău.
- Cântărește-te aproape în fiecare zi. Dacă nu mai cântăriți, s-ar putea să fiți tentați să lăsați lucrurile mici să alunece.
sfaturi
- Nu faceți doar un exercițiu pentru fese în fiecare zi. Va trebui să combinați diferite tipuri de exerciții, astfel încât să vă puteți viza glutele din unghiuri diferite.
- Pauză timp de trei secunde între repetări.
- Multe săli de sport organizează cursuri care se concentrează pe anumite părți ale corpului, cum ar fi abdomenul, picioarele sau brațele. Dacă sunteți membru al unei săli de sport, profitați de aceste cursuri.
Avertizare
- Aveți grijă când ridicați greutăți sau când utilizați alte echipamente pentru exerciții grele.
- Purtați întotdeauna încălțămintea sport potrivită atunci când alergați, mergeți sau mergeți cu bicicleta.
