Mulți oameni sunt atrași de acele abdominale cu șase pachete care par cizelate, dar nu toată lumea își poate permite echipamente de exerciții scumpe sau taxe de membru la sală. Din fericire, există o varietate de exerciții abdominale fără echipamente care folosesc propriul corp și gravitația ca rezistență. Urmați pașii de mai jos pentru a vă face sculptura mediană așa cum doriți, fără a plăti o avere.
Etapa
Partea 1 din 3: Pierde grăsimea din burtă
Pasul 1. Evaluează / măsoară grăsimea abdominală
Excesul de grăsime tinde să se acumuleze în jurul stomacului. Întrucât mușchii abdominali sunt sub grăsimea abdominală, trebuie să scăpați de excesul de grăsime dacă doriți ca mușchii să se arate. Așadar, este posibil să trebuiască mai întâi să arzi grăsimea din burtă, cu excepția cazului în care ești deja foarte subțire.
Trebuie remarcat faptul că exercițiile abdominale, cum ar fi ședințele, ajută la construirea mușchilor și la arderea caloriilor, dar nu a grăsimilor
Pasul 2. Reduceți aportul de calorii
Pentru a pierde grăsime, trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci. Există mai multe moduri de a reduce caloriile:
- Reduceți dimensiunile porțiilor, dar nu săriți peste mese. Dacă nu mănânci mult timp, corpul tău va primi un semnal de stocare a grăsimilor.
- Stai departe de alimentele bogate în calorii, dar sărace în nutrienți.
- În special, opriți consumul de zahăr adăugat. Excesul de zahăr tinde să fie depozitat ca grăsime în secțiunea medie. Citiți etichetele alimentelor și aveți grijă de zaharurile ascunse în pâine, sosuri, sos, sodă și alcool.
- Pentru a reduce pofta de alimente dulci, alegeți alimente sănătoase, cum ar fi ciocolata neagră, miere și fructe.
- Înregistrați aportul de calorii utilizând un calculator de calorii, citind etichetele alimentelor și / sau ținând un jurnal de alimente. Există multe aplicații disponibile pentru tablete și smartphone-uri care vă pot ajuta să calculați numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați și să urmăriți cât de mult mâncați.
Pasul 3. Mănâncă proteine slabe
Proteinele sunt un nutrient foarte important pentru construirea mușchilor, deoarece mușchii sunt preponderent compuși din proteine.
- Guvernul Statelor Unite recomandă ca, în funcție de greutatea și nivelul de activitate al unei persoane, aproximativ 1/4 din aportul de alimente să fie proteine slabe.
- De asemenea, organismul arde mai multe calorii decât carbohidrații în timpul digestiei proteinelor.
- Alegerile sănătoase ale proteinelor includ pui, pește și curcan. Opțiunile pentru vegetarieni includ tofu, tempeh și gluten de grâu (seitan).
Pasul 4. Mănâncă fructe și legume
Aceste alimente vă umple rapid și sunt bogate în vitamine și substanțe nutritive necesare pentru a menține un stil de viață activ.
- Guvernul Statelor Unite ne recomandă să ne asigurăm că cel puțin jumătate din aportul nostru de alimente trebuie să fie fructe și legume. Restul de 1/4 din aportul alimentar (după proteine, fructe și legume) ar trebui să fie cereale integrale. Cerealele integrale sunt cele mai bune și ar trebui să reprezinte cel puțin jumătate din consumul de cereale integrale.
- Alimentele bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele, kiwi-ul și legumele cu frunze verzi, ajută corpul să ardă grăsimi pentru energie și să echilibreze poftele legate de stres.
- Usturoiul, linte, broccoli și ardeii iute roșii sunt, de asemenea, foarte utili în arderea grăsimilor.
Pasul 5. Bea multă apă
Menținerea adecvată a necesităților de apă din corp vă va îmbunătăți nivelul de energie și starea de spirit și vă va ajuta să vă mențineți plin între mese.
- Cercetările medicale au arătat că consumul a două căni de apă înainte de masă îi face pe oameni să mănânce mai puțin și reduce consumul de băuturi cu zahăr.
- Medicii recomandă femeilor să bea aproximativ 9 căni de apă pe zi, iar bărbaților în jur de 13 căni.
Pasul 6. Faceți exerciții cardiovasculare
Pentru a arde multe calorii, ar trebui să faceți exerciții cardiovasculare (exerciții care vă mențin ritmul cardiac ridicat) timp de 30-60 de minute pe zi. Combinat cu o dietă mai bună, exercițiile fizice vă pot ajuta să slăbiți.
- Alegeți o activitate aerobă care vă place cu adevărat. Dacă vă place să faceți mișcare, este posibil să continuați să faceți mișcare. Există multe opțiuni pentru exerciții aerobice care nu necesită un membru la sala de sport, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, drumețiile, ciclismul, dansul și înotul.
- Dacă nu ai timp să faci mișcare timp de 30 de minute, există modalități simple de a-ți face rutina zilnică mai activă. Dacă lucrați în spatele unui birou, utilizați pauzele pentru o plimbare plină de viață afară. Faceți treburile casnice în jurul casei sau curții timp de 20-30 de minute sau mergeți la destinație în loc să conduceți mașina.
Partea 2 din 3: Abs
Pasul 1. Țintește cele trei zone abdominale
Pentru a obține un abs de șase pachete, trebuie să lucrați abdomenul superior, abdomenul inferior și oblicul (abdomenul lateral). Deși nu puteți viza fiecare zonă exclusiv, fiecare antrenament abdominal accentuează o anumită zonă. Următoarele exerciții vă vor ajuta să începeți.
Pasul 2. Lucrează-ți abdomenul inferior
Oamenii se gândesc adesea la această zonă ca fiind cea mai dificil de integrat în atletism, astfel încât această zonă necesită cea mai mare atenție. Încercați următoarele exerciții pentru a viza acești mușchi.
- Foarfecă: întindeți-vă pe spate cu picioarele ridicate la un unghi de 45 până la 90 de grade, în funcție de flexibilitate. Așezați-vă mâinile în lateral și coborâți încet piciorul drept până când este la doar câțiva centimetri deasupra podelei. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați mișcarea cu piciorul stâng. Continuă să alternezi între picioare. Încercați să faceți cel puțin 10 repetări fără pauză.
- Lifturi pentru picioare: culcați-vă pe spate cu picioarele ridicate la câțiva centimetri de podea. Ținând genunchii drepți, ridicați încet picioarele până când acestea sunt perpendiculare pe podea. Reveniți încet la poziția inițială fără a lăsa picioarele să atingă podeaua. Repetați exercițiul.
- Îndoirea corpului: Așezați-vă cu picioarele încrucișate și brațele întinse înainte, atingând vârful degetelor fiecărei mâini. Inhala. Cu mușchii abdominali strânși, rotiți încet trunchiul cu aproximativ 45 de grade spre dreapta. Expirați. Reveniți în centru și repetați mișcarea din partea stângă. Repetați acest exercițiu.
- Trebuie remarcat faptul că atunci când efectuați aceste exerciții, partea inferioară a spatelui trebuie să rămână întotdeauna pe podea. În caz contrar, poate fi rănit spatele.
Pasul 3. Lucrează-ți abdomenul superior
Mușchii abdomenului superior sunt cei aflați chiar sub sternul. Mușchii abdominali din această secțiune trebuie întăriți pentru a obține un pachet solid de șase. Iată câteva exerciții care vizează acești mușchi.
- Crunch cu picioarele pe podea: culcați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade și picioarele plate pe podea. Încrucișează-ți brațele peste piept și plasează-ți mâinile în spatele capului. Inspirați în timp ce vă folosiți mușchii de bază pentru a vă ridica capul și umerii de pe podea și spre genunchi. Spatele inferior ar trebui să rămână plat pe podea. Apoi expirați în timp ce coborâți încet corpul înapoi pe podea.
- Crunchii cu picioarele ridicate: Intrați în poziția crunch, dar în loc să vă așezați picioarele pe podea, ridicați picioarele în sus, ținând genunchii îndoiți. Cu picioarele nemișcate și ținând spatele inferior pe podea, ridicați partea superioară a corpului spre picioare în timp ce expirați. Apoi, inspiră în timp ce te întorci încet pe podea. Repeta.
- Ridicări de șold: întindeți-vă pe spate cu brațele în lateral, cu palmele îndreptate în sus. Apoi, ridicați piciorul astfel încât talpa piciorului să fie orientată în sus. Ridicați șoldurile în sus, astfel încât stomacul să se ridice. Repeta.
Pasul 4. Lucrați oblicurile
În cele din urmă, trebuie să întăriți mușchii oblici. Dacă nu faceți antrenament muscular în această secțiune, rezultatul va fi un mușchi de bază dezechilibrat, iar forma pachetului de șase pe care îl primiți va arăta ciudat sau deformat. Iată câteva exerciții care vor ajuta la întărirea mușchilor abdominali laterali.
- Îndoituri laterale: Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor. Așezați-vă mâinile pe talie, apoi îndoiți încet talia în lateral, mișcându-vă partea superioară a corpului spre stânga. Reveniți la poziția inițială, apoi repetați mișcarea din partea stângă. Pentru un antrenament mai dur, faceți-l cu mâinile în lateral și purtați un obiect greu, cum ar fi un ulcior de apă în mână, atunci când vă aplecați.
- Crăpături oblice: întindeți-vă pe spate cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade și lățimea șoldului. Poate cel mai ușor este să vă întindeți pe o suprafață plană, cum ar fi o bancă. Apoi, așezați-vă mâinile în spatele capului și folosiți mușchii de bază pentru a vă ridica capul și umerii de pe podea, atingând cotul drept de genunchiul stâng. Reveniți la poziția de plecare, apoi repetați mișcarea astfel încât cotul stâng să vă atingă genunchiul drept. Expirați în timp ce vă ridicați și inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială.
- Răsuciri oblice (răsuciri rusești): întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și așezați picioarele sub un obiect greu. Ridicați partea superioară a corpului de pe podea. Extindeți brațele complet, perpendicular pe corp și îndoiți-vă într-o parte în timp ce expirați. Reveniți la poziția de pornire în timp ce inspirați. Repetați, îndoindu-vă spre cealaltă parte. Pentru un antrenament mai dur, faceți-l în timp ce țineți un obiect greu, cum ar fi o cană cu apă sau un sac de făină sau un dicționar mare.
Pasul 5. Faceți exercițiul cu scândura
Exercițiile de scândură sunt importante pentru exercițiile abdominale, deoarece lucrează mușchii abdominali în același timp, precum și multe alte grupe musculare. Pentru a face acest exercițiu, începeți într-o poziție push-up, folosind coatele pentru a ține, nu mâinile. Ține-ți corpul în linie dreaptă, asigurându-te că șoldurile nu cad. Țineți-vă cât mai mult posibil.
- Ține-ți capul relaxat și uitându-te la podea.
- Începeți prin a menține această poziție timp de 10 secunde la rând și lucrați până la intervale mai lungi.
- Pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este drept, faceți acest exercițiu în fața unei oglinzi.
Partea 3 din 3: Urmărirea progresului tău
Pasul 1. Păstrați un jurnal de alimente și exerciții
Pentru orice program de exerciții, un jurnal este o modalitate bună de a ține la curent obiectivele dvs. și dacă le îndepliniți sau nu.
- Înregistrați cu atenție tot ce mâncați și tot exercițiul pe care îl faceți în fiecare zi.
- Un jurnal de exerciții vă poate ajuta să identificați zonele din dieta și exercițiile fizice care necesită îmbunătățiri.
Pasul 2. Măsurați circumferința taliei
Deoarece mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, această măsurare este un indicator mai important al progresului dvs. decât o scală de greutate.
- Măsurătorile de talie luate săptămânal vă vor trage la răspundere și vor evidenția progresele pe care le-ați făcut.
- Pentru a obține o măsurare precisă folosind o bandă de măsurare obișnuită, măsurați deasupra vârfului osului.
- Nu măsurați după hainele pe care le purtați. Relaxați mușchii și nu contractați stomacul.
Pasul 3. Faceți fotografii „înainte” și „după”
Din moment ce ne privim în oglindă în fiecare zi, poate fi dificil să vedem progresul nostru complet fără fotografii.
Faceți o fotografie a corpului dvs. la fiecare două săptămâni și comparați-o cu fotografiile anterioare. Schimbările pe care le vedeți vă vor menține motivat
sfaturi
- Dacă încercați să pierdeți o cantitate semnificativă de grăsime abdominală, concentrați-vă mai întâi eforturile asupra dietei și exercițiilor aerobice. După ce ai slăbit, poți începe să faci exerciții abdominale. Acest lucru vă va împiedica în zadar eforturile de a construi mușchii abdominali sub stratul de grăsime.
- Combinați sportul. Acest lucru va face corpul să ghicească și va evita plictiseala și dorința de a renunța.
Avertizare
- Nu exagerați cu practica. Scopul tău este să arzi grăsimile și să-ți construiești mușchii, nu durerea.
- Folosiți-vă mâinile pentru a vă sprijini capul în timp ce vă crăpați și evitați să vă strângeți gâtul.
- Pentru a evita durerile de spate, faceți toate exercițiile abdominale pe saltea. Dacă nu aveți un covor de fitness, folosiți una sau două pături.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice dietă nouă și regim de exerciții fizice, mai ales dacă aveți o afecțiune medicală preexistentă.
- Când faceți exerciții abdominale inferioare, asigurați-vă că vă mențineți spatele inferior pe podea pentru a evita rănirea spatelui.
