Forța de prindere reflectă nivelul forței musculare din mână, încheietură și antebraț. Împreună, aceste grupuri musculare pot ajuta o persoană să țină ceva și să-l mențină constant (cum ar fi gantere sau bile). Forța de prindere este adesea trecută cu vederea, chiar dacă este importantă în viața noastră de zi cu zi. De exemplu, dacă trebuie să deschideți un borcan, o prindere fermă va facilita finisarea. Pentru a testa rezistența aderenței, puteți utiliza un dinamometru sau o cântare acasă. Apoi, puteți crește rezistența aderenței în timp.
Etapa
Metoda 1 din 3: Testarea rezistenței la prindere cu un dinamometru la prindere
Pasul 1. Obțineți un dinamometru de prindere
Această metodă este cea mai ușoară și mai precisă metodă de testare a rezistenței aderenței. Obțineți sau cumpărați acest instrument pentru a vă testa rezistența la aderență.
- Puteți găsi un dinamometru la sala de sport. Multe centre de fitness au diverse instrumente pentru a măsura progresul antrenamentului membrilor lor, dintre care unul este un dinamometru.
- Dacă nu aveți unul la sală, încercați să căutați și să cumpărați unul pe internet sau la un magazin de exerciții. Puteți purta în continuare și monitoriza rezistența aderenței în timp.
Pasul 2. Poziționați corect brațele și mâinile
În timp ce un dinamometru portabil este ușor de utilizat, trebuie să vă poziționați corect brațul și mâna pentru a obține un rezultat precis. Începeți prin a ține dinamometrul cu o mână. Veți testa ambele mâini, dar puteți testa doar 1 la un moment dat.
- Îndoiți brațul testat până când cotul formează un unghi de 90 de grade. Brațul superior trebuie să fie în partea laterală a corpului, cu antebrațul îndreptat departe de corp.
- Baza dinamometrului se sprijină pe baza degetului (sau a mușchiului chiar sub degetul mare). Celelalte patru degete se sprijineau pe maneta dinamometrului.
Pasul 3. Strângeți dinamometrul cât mai strâns posibil
Pentru a obține rezultate exacte, trebuie să prindeți instrumentul cu tot efortul și energia dvs. În acest fel, instrumentul vă va măsura rezistența maximă la aderență.
- Odată ce brațele și mâinile sunt poziționate corect, începeți să strângeți dinamometrul cât de tare puteți.
- Continuați să strângeți cel puțin 5 secunde. Configurați un cronometru sau rugați un prieten să vă ajute să cronometrați cele 5 secunde.
- Nu mișcați alte părți ale corpului în timp ce strângeți, deoarece acest lucru va afecta rezultatele măsurării dinamometrului.
- Pentru cele mai bune rezultate, mediați rezultatele a 3 teste.
Pasul 4. Analizați rezultatele măsurătorilor
După ce ați testat rezistența ambelor mâini și ați găsit rezultatul mediu, comparați-l cu standardul de gen al rezistenței la aderență.
- Scorul mediu de rezistență la aderență pentru bărbați este de 105. Așadar, încercați să înscrieți peste acest număr.
- Pentru femei, scorul mediu este de 57. Dacă scorul dvs. este peste acesta, înseamnă că rezistența la aderență este destul de bună sau chiar foarte bună.
- Dacă scorul este sub medie, încercați să îl îmbunătățiți. Pentru bărbați, un scor sub 105 este considerat mai puțin puternic sau foarte slab. Luați în considerare exerciții pentru a vă întări aderența. Pentru femei, rezistența la aderență sub 57 este considerată sub medie; încercați exerciții pentru ao îmbunătăți.
Metoda 2 din 3: Testarea rezistenței la prindere cu o scală
Pasul 1. Pregătiți echipamentul potrivit
Dacă nu puteți obține un dinamometru de prindere, rezistența la prindere poate fi testată în continuare acasă sau la o sală de sport. Folosiți câteva obiecte de uz casnic pentru a obține o măsurare destul de precisă.
- Trebuie să vă asigurați că aveți echipamentul potrivit. Veți avea nevoie de o cântare, de o bară de tragere sau de o tablă de suspendare și de un cronometru.
- Poziționați cântarul direct sub bară sau tablă extensibilă. Această bară ar trebui să fie suficient de înaltă, astfel încât brațele să fie complet extinse deasupra capului.
- Vă recomandăm să testați rezistența la aderență timp de 5 secunde. Setați cronometrul la 5 secunde sau cereți ajutor unui prieten.
- Pentru a ajunge într-o poziție adecvată, stați pe o cântar și așezați-vă mâinile pe o bară sau pe o scândură. Verificați cântarele pentru a vă asigura acuratețea rezultatelor măsurătorilor.
Pasul 2. Trageți lama cu toată puterea
Pentru a vă testa puterea cu o cântare, măsurați cât de multă greutate puteți ridica doar cu mâinile. În timp ce stați pe cântar, strângeți mâinile pe bara de tragere sau pe partea laterală a scândurii suspendate.
- Nu îndoiți coatele, încheieturile sau genunchii. Întregul corp, cu excepția mâinilor, trebuie să rămână stabil. Încearcă să ridici cât mai multă greutate de pe cântar, bazându-te doar pe puterea mâinilor tale.
- Strângeți sau trageți lama cât de tare puteți cu ambele mâini. Cereți unui prieten să înregistreze noile rezultate ale măsurătorilor din scale. Numărul va fi mai mic decât greutatea reală.
- Din nou, este o idee bună să mediați rezultatele mai multor măsurători. Faceți 2-3 teste și calculați media.
Pasul 3. Calculați rezistența la prindere
După înregistrarea greutății dvs. actuale și media rezultatelor testului, calculați rezistența la aderență. Pentru a face acest lucru, utilizați această ecuație simplă:
- Rezistența la prindere în kilograme = greutatea corporală actuală - greutatea la prinderea lamei.
- De exemplu, greutatea actuală este de 70 kg - greutatea corporală la prinderea lamei 30 kg = rezistența la aderență 40 kg.
- Înregistrați aceste rezultate și continuați să monitorizați rezistența aderenței în același mod în timp. Acest pas vă ajută să vedeți progresul rezultatelor dvs. de antrenament de forță.
Metoda 3 din 3: Creșterea rezistenței la aderență
Pasul 1. Efectuați extensia mâinii
Pentru a îmbunătăți puterea mâinilor, încercați să încorporați exerciții precum extensiile brațelor în rutina obișnuită. Acest exercițiu nu este un exercițiu de prindere, ci un exercițiu de întărire a mușchilor care prind.
- Puteți utiliza o bandă de cauciuc groasă (sau mai multe benzi de cauciuc) sau puteți folosi un instrument profesional pentru a vă ajuta cu acest exercițiu.
- Trucul, trageți cauciucul gros prin mână, astfel încât să se așeze lângă baza degetului.
- Deschideți degetele și degetul mare cât mai larg posibil într-un mod lent și controlat. Degetele trebuie împinse împotriva cauciucului.
- Țineți degetele și degetul mare cât mai mult posibil împotriva presiunii cauciucului. Repetați de mai multe ori pe fiecare mână.
Pasul 2. Folosiți instrumentul de prindere manuală
Un alt exercițiu bun pentru a vă întări aderența este să folosiți o mâner. Acest instrument este un mâner care poate fi strâns o mână pe rând. Strângerea instrumentului vă va ajuta să vă întăriți aderența, lucrând mușchii mâinii.
- Țineți mânerul în fiecare mână sau exersați câte o mână pe rând. Prindeți mânerul cu întreaga palmă. Asigurați-vă că are un mâner din plastic sau spumă, astfel încât să puteți practica confortabil.
- Strângeți mânerele aproape una de alta (de obicei, aceasta va deschide dispozitivul de prindere, astfel încât să poată fi așezat lângă bara).
- Țineți mânerul cât mai mult posibil. Repetați de mai multe ori pentru fiecare mână.
Pasul 3. Includeți placa de prindere
Un alt exercițiu excelent pentru a vă întări mușchii palmelor este ciupirea plăcii. Luați niște plăci de greutate pentru a începe exercițiul.
- Așezați una sau mai multe plăci de 5 kg împreună cu părțile netede orientate spre exterior.
- Ciupiți sau strângeți totul cu mâinile (degetul mare pe o parte și 4 degete pe cealaltă) și țineți-l cât mai mult timp în aer.
- Păstrați placa lângă podea în caz că o aruncați. În plus, placa nu trebuie să fie pe picior.
- Urmăriți să puteți ține patru plăci de 5 kg în fiecare mână timp de cel puțin un minut. Repetați de 2-3 ori, dacă puteți.
Pasul 4. Strângeți o bilă largă
Dacă aveți o bară cu o circumferință mai largă decât cea standard, utilizați-o pentru a vă întări aderența.
- Creșterea rezistenței la aderență cu o bară mare sau largă este ușor de făcut. Prindeți una dintre aceste bile cu ambele mâini și strângeți-o cât de strâns puteți.
- Degetele și degetul mare nu trebuie să se atingă când mâinile tale prind lama.
- Pentru a crește dificultatea, adăugați plăci de fiecare parte a lamei. Scopul dvs. este să țineți această bară timp de cel puțin 1 minut și să repetați 1-2 seturi.
sfaturi
- Măsurarea forței de prindere poate arăta puterea degetelor, palmelor și antebrațelor.
- Dacă rezistența la aderență este sub medie, includeți exerciții specifice pentru a o îmbunătăți.
- Forța de aderență se va îmbunătăți în timp, cu antrenamente regulate.
