Majoritatea oamenilor asociază exercițiile abdominale cu crăpăturile și stațiile. Ambele exerciții construiesc și întăresc mușchii abdominali, dar pot provoca și dureri ale corpului și ale gâtului la unele persoane. Exercițiile abdominale în picioare sunt o modalitate alternativă excelentă de a înlocui sau completa exercițiile abdominale culcate.
Etapa
Metoda 1 din 4: Efectuarea unei îndoiri laterale
Pasul 1. Selectați bara de utilizat
În acest exercițiu, vom folosi o barbell ca sursă de greutate. Începeți cu o bilă ușoară (1-2 kg). Greutatea bilei va crește treptat în timp. Dacă nu utilizați greutăți, asigurați-vă că clemele sunt fixate la ambele capete ale barei mici.
Pasul 2. Poziționați corect corpul
Stați pe o suprafață plană, antiderapantă. Împărțiți ambele picioare lățimea umerilor. Ține-ți umerii drepți, nu te apleca înainte. Țineți bara cu mâna dreaptă. Mâna stângă este la 15 cm de pelvis, iar palma este paralelă cu podeaua. Mâna stângă va servi drept suport.
Unii oameni își pleacă cotul liber în spatele capului. Pentru începători, păstrați mâna liberă lângă partea dvs. pentru a menține echilibrul
Pasul 3. Îndoiți-vă în lateral
În timp ce țineți bara, îndoiți partea superioară a corpului spre partea dreaptă aproximativ 10 cm. Veți simți o remorcare pe partea stângă a corpului (partea pe care vă antrenați în prezent). Reveniți la poziția inițială. Repetați această mișcare de 10 ori, apoi transferați bara la mâna stângă și îndoiți corpul spre stânga. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări pe ambele părți.
- Nu vă îndoiți din bazin.
- Mutați încet și în control. Nu va grabiti.
- Dacă apare durerea, opriți-vă imediat.
- Acest exercițiu vă construiește mușchii oblici.
Metoda 2 din 4: Efectuarea exercițiului cu canotajul
Pasul 1. Pregătește-te în poziția inițială
Împărțiți ambele picioare lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii și întindeți ușor picioarele spre exterior. Imaginați-vă că țineți o paletă de canoe și vă așezați mâinile împreună în fața pieptului.
Pasul 2. Aflați mișcările de bază
Copiați mișcarea de a vâsla o canoe, începând din partea dreaptă. Ambele mâini și brațe se mișcă în diagonală printr-o mișcare circulară prin pelvisul drept și spate. Reveniți la centru. Repetați mișcarea în partea stângă.
Pasul 3. Repetați pentru trei seturi
După ce cunoașteți mișcările, efectuați 10 repetări pe fiecare parte și alternați. Întrerupeți 30 de secunde în fiecare set. Faceți exercițiul până la 3 seturi. Dacă această mișcare se simte ușor, țineți o bară cu o greutate de 1-2, 5 kg.
Metoda 3 din 4: Efectuarea unei crize oblice permanente
Pasul 1. Alegeți bara potrivită
Căutați o bară care cântărește 1-2,5 kg. Pentru începători, începeți cu o bilă ușoară. Pe măsură ce exersezi, poți crește în greutate treptat. Dacă nu aveți o barbell, umpleți o sticlă de apă cu monede sau alte creșteri în greutate.
Pasul 2. Pregătește-te în poziția inițială
Întindeți picioarele ușor lățimii umerilor. Deplasați centrul de greutate la piciorul drept. Țineți bara cu mâna stângă. Puneți mâna dreaptă pe șoldul drept.
Pasul 3. Întindeți ambele mâini
În timp ce țineți bara, întindeți mâna stângă peste partea de sus a capului spre dreapta. Ar trebui să simțiți mușchiul oblic stâng ușor întins. Păstrați-vă greutatea întotdeauna pe partea dreaptă.
Pasul 4. Efectuați greșeli cu un picior și braț împreună
Din poziția de întindere, întoarce-ți brațele până când coatele îți ating părțile laterale. În același timp, ridicați genunchiul stâng în partea laterală a corpului. Genunchii și coatele ar trebui să se întâlnească aproape.
Crunch-ul care se face este crunch-ul lateral. Nu ridica genunchii în fața ta
Pasul 5. Repetați pentru 12-15 repetări
Faceți 12-15 repetări pe fiecare parte. Faceți fiecare set pe fiecare parte pe rând.
Metoda 4 din 4: Efectuarea tăieturii de lemn a cablului
Pasul 1. Pregătiți echipamentul
Acest exercițiu este posibil numai dacă sala de sport are un turn de echipament greu cu cabluri detașabile. Veți avea nevoie de o prindere standard (de obicei din plastic, frânghie sau cauciuc). Atașați mânerul la inelul metalic de la capătul cablului. Mutați cablul la cel mai înalt grad al sistemului de scripete.
Acest exercițiu se poate face cu o minge de exercițiu
Pasul 2. Pregătește-te în poziția inițială
Stați lângă fire (nu unul cu celălalt). Apucați cablul cu mâna cea mai apropiată. Înapoi departe de turnul care ține cablul, la aproximativ o lungime de braț. Asigurați-vă că cablul este încordat și brațul drept. Brațul și cablul trebuie să fie la același unghi. Adică, brațul nu se îndoaie din cablu. Împărțiți ambele picioare lățimea umerilor. Apuca mânerul cu cealaltă mână. Ambele mâini ar trebui acum să apuce mânerul.
Pasul 3. Finalizează mișcarea
Rotiți-vă trunchiul și deplasați mânerul în diagonală în jos prin trunchi. Direcționați mișcarea către exteriorul genunchiului. În același timp, piciorul tău interior (cele mai apropiate de turn) devine pivot și păstrează ambii genunchi îndoiți. Puneți mânerul în poziția inițială, menținând în același timp brațele drepte.
Nu îndoi spatele
Pasul 4. Repetați pentru 10 repetări
Faceți până la 10 seturi. Apoi, schimbă-ți poziția corpului. Repetați mișcarea pe diferitele părți ale corpului.
- În timpul antrenamentului, concentrați-vă pe menținerea abdomenului strâns.
- Acest exercițiu este destul de complicat. Dacă aveți un antrenor, cereți instrucțiuni înainte de a face această mișcare.
