Coapsele tale sunt prea slabe? Pentru a-ți construi mușchii coapsei, crește intensitatea antrenamentului, adaugă mai multă greutate și mai multe repetări. Squats, lunges și presele pentru picioare sunt opțiuni bune pentru modelarea picioarelor. Consumați calorii suplimentare pentru a vă alimenta antrenamentul și asigurați-vă că primiți o mulțime de proteine. Citiți mai departe pentru a afla cum să obțineți coapse mai mari și mai puternice.
Etapa
Partea 1 din 3: Practicați cu intensitate
Pasul 1. Împingeți-vă pentru a vă antrena mai tare
Creșterea musculară are loc atunci când mușchii utilizează, astfel încât fibrele mici să fie deteriorate, oferind o oportunitate de a reveni la tăieturi mai mari și mai puternice. Când faci exerciții cu care mușchii tăi sunt obișnuiți să se ocupe, acest proces nu se întâmplă. Doar atunci când te împingi la maxim - practică până când simți durerea - muschii tăi răspund crescând. Puteți începe să vedeți o îmbunătățire rapidă adoptând o abordare mai intensă a antrenamentului.
- Asigurați-vă că folosiți suficientă greutate pentru a vă provoca mușchii. Dacă sunteți începător, puteți face exerciții de construcție a coapselor fără greutăți. Dacă vi se pare ușor, folosiți o bară cu o greutate suficientă încât să vă opriți după aproximativ 10 repetări.
- Este important să recunoașteți diferența dintre a vă împinge la limită și a vă împinge până la rănire. Dacă ești începător atunci când vine vorba de antrenamentul de forță, este o idee bună să lucrezi cu un antrenor pentru a afla mai multe despre limitele tale personale.
Pasul 2. Creșteți viteza repetărilor
Sa dovedit că exercițiul „spargător” - folosind mișcări rapide mai degrabă decât mișcări lente și constante - crește creșterea musculară. Rețineți acest lucru atunci când vă antrenați coapsa. Pentru a practica exerciții explozive, setați un cronometru timp de 1-2 minute și efectuați cât mai multe repetări în această perioadă. Când timpul este scurs, faceți o scurtă pauză, apoi repetați exercițiul.
Pasul 3. Asigurați-vă că utilizați forma potrivită
Exercițiile date nu vă vor oferi rezultatele dorite dacă nu le faceți corect. Urmăriți videoclipuri online sau antrenați-vă cu un antrenor pentru a determina modalitatea corectă de a face antrenamentul coapsei. Pe măsură ce vă antrenați, rețineți că ar trebui să simțiți durere mai ales la nivelul coapselor. Dacă o simțiți în altă parte, forma dvs. de practică poate fi greșită.
- Folosirea unei forme adecvate este, de asemenea, o modalitate importantă de a vă menține în siguranță atunci când practicați. Dacă practici greșit în mod constant, îți poți răni mușchii.
- De asemenea, doriți să vă asigurați că nu utilizați o greutate prea mare care vă afectează formularul de antrenament. Dacă bara dvs. este atât de grea încât nu puteți finaliza exercițiul perfect, poate fi necesar să utilizați greutăți mai ușoare.
Pasul 4. Adăugați greutăți și repetări în timp
Când au trecut câteva săptămâni, mușchii vor crește și vor deveni în curând proporțional cu cantitatea de greutate pe care o dețineți. Pentru a vă face mușchii să crească, va trebui să creșteți greutatea la fiecare câteva săptămâni. Găsiți greutăți noi pe care le puteți ridica folosind măsura pentru aproximativ 10 repetări, fără a fi nevoie să vă opriți.
Pasul 5. Lucrați diferite grupuri musculare în diferite zile
Acest lucru oferă mușchilor tăi șansa de a se odihni și reconstrui în timp ce lucrezi alte grupe musculare. Dacă vă concentrați asupra coapselor într-o zi, lucrați-vă spatele, pieptul și brațele în următoarea zi, apoi reveniți la coapse. Perioada de recuperare este la fel de importantă pentru creșterea musculară ca și perioada de antrenament.
Pasul 6. Omiteți sesiunea de antrenament cardio
Alergatul, înotul, mersul plin de viață, mersul cu bicicleta și exercițiile fizice sunt modalități bune de a vă menține corpul în formă, dar aceste exerciții nu sunt suficient de bune atunci când vine vorba de construirea mușchilor - în special a mușchilor picioarelor. Când faci o mulțime de cardio, corpul tău folosește energie pentru a-ți menține toți mușchii în lucru. Dacă încercați să construiți coapse mari, energia dvs. ar trebui să se concentreze mai ales pe mușchii coapsei (și pe alți mușchi, în buclă).
Dacă îți place să faci mișcare în afara antrenamentelor cu greutăți, încearcă să mergi pe jos sau să faci drumeții în loc să alergi sau să mergi cu bicicleta
Partea 2 din 3: Construiți coapse groase cu exerciții clasice
Pasul 1. Faceți genuflexiuni
Acesta este un exercițiu clasic de construire a coapsei, deoarece îți lucrează ischișoarele în spate și cvadricepsul în față. Dacă această practică nu face deja parte din modul tău de viață, schimbă-o acum. Puteți face genuflexiuni fără greutăți sau o poate face mai dificilă ținând o bară.
- Stai drept cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor. Fă-ți degetele de la picioare îndreptate înainte. Nu blocați genunchii.
- Dacă utilizați greutăți, țineți greutățile cu ambele mâini în fața dvs. în jurul coastelor. Așezați-vă greutatea din poziția în picioare pe tocuri, nu pe glezne.
- Îndoiți genunchii și împingeți-vă fesele înapoi și în jos, ca și cum ați fi stat pe un scaun, până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi reveniți încet într-o poziție în picioare. Repetați acest proces de 15 ori la rând, faceți o pauză și repetați-l, de încă două ori. Faceți acest exercițiu de 3 până la 5 ori pe săptămână pentru a forma coapse mai groase și mai puternice.
Pasul 2. Faceți lunges
Acesta este un alt exercițiu clasic al coapsei care poate fi făcut cu două bile pentru a crește miza. Lunges vă ajută, de asemenea, vițeii să devină mai mari. Utilizați această formă atunci când faceți lunges:
- Stai cu greutățile lângă tine.
- Fă un mare pas înainte cu un picior.
- Pe măsură ce pășiți, îndoiți genunchiul celuilalt picior, astfel încât genunchiul să atingă aproape solul.
- Reveniți la poziția de plecare, apoi repetați acest exercițiu pășind mai întâi cu celălalt picior.
- Repetați acest proces de 15 ori la rând, faceți o pauză și repetați-l, de încă 2 ori. Faceți acest exercițiu de 3 până la 5 ori pe săptămână pentru a forma coapse mai groase și mai puternice.
Pasul 3. Efectuați un deadlift cu picioarele rigide
Acest exercițiu îți lucrează ischișoarele. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de două bile, o minge de greutate sau o greutate cu o cantitate de greutate pe care o puteți ridica de 10 ori înainte de a fi nevoie să vă opriți.
- Stai cu picioarele lărgite la umeri. Echipamentul de greutate pe care îl utilizați trebuie să fie situat în fața dvs.
- Îndoiți-vă la talie și luați greutatea. Nu îndoiți genunchii; Genunchii trebuie să fie rigizi și drepți.
- Îndreptați-vă spatele și ridicați greutățile în același timp.
- Îndoiți-vă din nou pentru a pune greutatea înapoi pe podea.
- Repetați de 10 ori, apoi odihniți-vă și faceți încă două seturi.
Pasul 4. Apăsați piciorul
Veți avea nevoie de instrumente pentru a face acest exercițiu, dar rezultatele merită să vă alăturați sălii de sport. Mașina de presat picioarele vă permite să reglați greutatea pe care o utilizați, astfel încât să puteți crește încărcătura pe măsură ce mușchii coapsei devin mai puternici.
- Așezați-vă pe mașina de presat picioarele și așezați picioarele pe tampoanele pentru picioare. Genunchii trebuie să fie îndoiți, puteți ține mânerul pentru echilibru.
- Împingeți tampoanele cu picioarele. Împingerea acestei mașini determină ridicarea sarcinii. Ar trebui să o puteți simți în coapse.
- Coborâți greutatea înapoi în poziția de pornire, îndoindu-vă genunchii.
- Repetați de 15 ori, apoi odihniți-vă și faceți încă 2 seturi.
Partea 3 din 3: Mănâncă bine pentru creșterea musculară
Pasul 1. Mănâncă mai mult decât mănânci în mod normal
Construirea mușchilor necesită multă energie. Va trebui să mâncați mai mult decât cele trei mese standard pe zi. Unii culturisti sugerează să mănânce de cinci ori pe zi, fiecare masă conținând o porție mai mare decât de obicei. Este posibil să nu se simtă confortabil, dar dacă doriți mușchi mai mari, trebuie să fie hrăniți.
- Mănâncă înainte și după exerciții. Acest lucru vă va asigura că mușchii nu vă ard.
- Mănâncă carbohidrați sănătoși înainte de antrenament. Quinoa, orezul brun și cerealele integrale sunt surse bune de carbohidrați.
Pasul 2. Obțineți caloriile din alimente întregi și sănătoase
A mânca mai mult nu înseamnă să mănânci alimente nesănătoase. Obțineți caloriile din alimente sănătoase, pure și naturale care nu conțin sare, zahăr și conservanți.
- Încercați să mâncați gătitul acasă cât mai des posibil. Nu vă bazați pe proteine și băuturi energizante pentru energia dvs. Consumul de alimente adevărate este mult mai sănătos pentru mușchii tăi.
- Stai departe de fast-food, gustări sărate și alimente cu zahăr - acestea te vor face doar să te simți obosit și va fi mai dificil să faci mișcare.
Pasul 3. Asigurați-vă că fiecare dintre mesele dvs. conține proteine
Proteinele reprezintă elementul constitutiv al proteinelor și ar trebui să fie în centrul dietei atunci când vă concentrați asupra creșterii musculare. În plus față de cereale integrale, nuci și multe fructe și legume, mâncați carne, pește și ouă pentru a obține proteina zilnică.
- Încercați să cumpărați carne crescută la fermă, fără hormoni. Dacă mănânci carne, nu vrei să introduci hormoni și substanțe chimice în același timp.
- Dacă preferați să nu mâncați carne, încercați tofu, fasole și verdeață cu frunze bogate în proteine.
Pasul 4. Luați în considerare administrarea de suplimente pentru a ajuta la creșterea musculară
Doriți să utilizați suplimente cu precauție, deoarece multe nu s-au dovedit a ajuta la stimularea creșterii musculare. Este posibil ca pudrele scumpe de proteine să nu merite banii. Faceți cercetările pentru a afla ce suplimente ar putea fi potrivite pentru dvs.
- Creatina este un supliment pentru construirea mușchilor care este considerat sigur atunci când luați doza recomandată.
- Este important să nu te bazezi pe suplimente pentru a obține coapse mai mari, dacă nu te străduiești să te antrenezi și să mănânci corect. Suplimentele vă pot ajuta să rămâneți pe drumul cel bun, dar nu există nicio pastilă magică care să vă facă picioarele să crească.
Pasul 5. Rămâi hidratat pe tot parcursul zilei, consumând 8-10 pahare de apă
Acest lucru vă va ajuta corpul să proceseze proteinele și să vă mențină sănătos și activ. Bând multă apă, de asemenea, vă oferă energie pentru a ușura construirea mușchilor groși.
