Ca mulți alții, este posibil să aveți dorința de a pierde câteva kilograme cât mai repede posibil. Există unii care sugerează consumul de cafea ca ajutor dietetic, dar rolul cafelei și al cofeinei în pierderea în greutate este foarte dezbătut. Cofeina poate slăbi câteva kilograme sau chiar preveni creșterea în greutate, dar nu poate reduce greutatea în mod semnificativ sau nu o poate ține în permanență. Cu toate acestea, consumul de cafea cu înțelepciune și combinarea acesteia cu o dietă sănătoasă și exerciții fizice vă vor ajuta să slăbiți.
Etapa
Partea 1 din 5: Obținerea beneficiilor fizice ale cafelei
Pasul 1. Reduceți foamea cu o ceașcă de cafea
O trăsătură pozitivă a cafelei este capacitatea sa de a suprima pofta de mâncare. Încercați să beți cafea dacă vă este foame sau doriți să mâncați mai mult. Această metodă poate reduce foamea până când este timpul să mănânci sau să te ușureze printr-o masă lungă.
Luați în considerare consumul de cafea decofeinizată sau pe jumătate cofeinizată dacă nu doriți să beți o ceașcă plină de cafea sau este prea aproape de culcare. Dacă este posibil, ar trebui să evitați cafeaua în cele patru până la șase ore înainte de culcare. Consumul de cafea înainte de culcare poate perturba somnul și poate determina creșterea în greutate
Pasul 2. Combinați cafeaua și apa
Deși este un diuretic, cafeaua nu provoacă deshidratare. Cu toate acestea, consumul de cafea și apă pe tot parcursul zilei vă poate ajuta să vă simțiți plin mai mult timp și să evitați tentația de a mânca. În plus, puteți evita consumul prea mult de cafea și, eventual, perturbarea somnului.
Încearcă să bei 3 litri de apă pe zi dacă ești bărbat și 2 litri dacă ești femeie. Apa este foarte importantă pentru a menține corpul hidratat, dar foamea poate semnaliza și sete, nu are nevoie de hrană
Pasul 3. Bea cafea înainte de a face mișcare
Cafeaua poate simula termogeneza, care este modul în care organismul creează căldură și energie din digestia alimentelor. Ca urmare, unele calorii suplimentare vor fi reduse. Sorbind cafea înainte de a face mișcare, corpul va putea arde mai multe calorii și grăsimi.
Beți aproximativ 200 mg de cofeină din cafea pentru rezultate optime la exerciții. Este echivalentul unui american mediu sau al unei mici băuturi obișnuite dintr-un loc ca Starbucks
Partea 2 din 5: Evitarea capcanei calorice din cafea
Pasul 1. Citiți eticheta produsului
Produsele de cafea de specialitate sunt delicioase, dar uneori conțin calorii suplimentare inutile sau grăsimi și zahăr, care contribuie la creșterea în greutate. În plus, aditivii pentru cafea precum smântâna sau zahărul vor crește conținutul de calorii al cafelei. Citind etichetele produselor de cafea pe care le cumpărați, puteți evita cafeaua care ar putea împiedica eforturile de slăbire.
Amintiți-vă că într-un program de slăbire, fiecare calorie contează chiar dacă este sub formă lichidă
Pasul 2. Nu folosiți smântână și zahăr
Cafeaua conține doar două calorii pe cană. Adăugarea de smântână și zahăr poate crește semnificativ conținutul de calorii. Dacă nu puteți bea cafea neagră, utilizați lapte degresat și îndulcitori fără zahăr.
- Rețineți că frișca și jumătatea de jumătate și jumătate de smântână și lapte conțin 52 și, respectiv, 20 de calorii pe lingură. Crema conține și multe grăsimi. Zaharul granulat contine 49 de calorii pe o lingura. Adăugarea fiecăreia dintre aceste linguri suplimentare este la fel ca adăugarea a 100 de calorii goale. Dacă utilizați de obicei mai mult de o lingură, vor fi calorii suplimentare care vor determina creșterea în greutate.
- Nu utilizați unt dacă utilizați unt (ca în cafeaua antiglonț). O lingură de unt conține 102 calorii și aproape 12 grame de grăsime. Ambele pot împiedica pierderea în greutate. Încercați să înlocuiți untul cu lapte degresat sau lapte de nuci neindulcit sau lapte de cocos pentru o aromă mai bogată.
- Asigurați-vă că utilizați smântână și lapte neîndulcit. Laptele îndulcit folosește de obicei zahăr sau alți aditivi care adaugă calorii goale. Citiți informațiile despre valoarea nutrițională de pe ambalajul produsului pentru a afla câte calorii sunt în fiecare porție a produsului.
- Luați în considerare consumul de cafea cu gheață dacă gustul cafelei negre este prea puternic. Gustul cafelei cu gheață este de obicei mai ușor. Asigurați-vă că nu adăugați zahăr.
- Adăugați aromă cafelei obișnuite. Presărați scorțișoară măcinată, cacao sau miere pentru a îndulci cafeaua și a vă ajuta să vă bucurați de gust.
Pasul 3. Evitați cafeaua specială
Multe cafenele și cafenele oferă cafele de specialitate cu arome interesante, cum ar fi condimentele de dovleac sau mocha de mentă. Cu toate acestea, băutura seamănă mai mult cu un desert care conține sute de calorii și grăsimi adăugate. Dacă doriți să slăbiți, optați pentru o simplă preparare de cafea și nu ezitați să vă răsfățați din când în când.
Citiți informațiile despre valoarea nutrițională înainte de a comanda cafea specială. Dacă nu există informații, cereți managerului listele de produse și informații despre valoarea nutrițională
Pasul 4. Găsiți modalități de a reduce caloriile
Amintiți-vă că este bine să beți cafea cu un gust special din când în când. Cu toate acestea, dacă doriți cu adevărat o băutură specială și, de asemenea, evitați caloriile, luați în considerare adăugarea unei alternative cu calorii mai mici.
Comandați cea mai mică dimensiune și solicitați sirop fără zahăr, lapte degresat și îndulcitori artificiali în locul opțiunilor obișnuite. Spuneți personalului sau aparatului de cafea că nu doriți frișcă deasupra cafelei. Acest lucru poate reduce o mulțime de calorii goale
Partea 3 din 5: Beți cafea cu înțelepciune
Pasul 1. Bea o cantitate sănătoasă de cafea
Puțină cafea are multe beneficii. Cafeaua poate suprima temporar pofta de mâncare și poate simula arderea minimă a caloriilor. Cu toate acestea, consumul excesiv de cafea poate crește stresul și insomnia, ambele putând duce la supraalimentare. Una sau două căni pline de cafeină pe zi sunt suficiente pentru a ajuta la pierderea în greutate. În total, nu trebuie să depășiți 400 mg de cofeină pe zi. Acesta este echivalentul a patru căni de cafea, 10 cutii de cola sau două băuturi energizante.
Amintiți-vă că cafeaua neagră este cea mai bună alegere într-un efort de a slăbi. O ceașcă de cafea neagră are doar 2 calorii și nu are grăsimi. Băuturile precum sifonul și băuturile energizante sunt bogate în calorii sau zaharuri adăugate care pot împiedica pierderea în greutate
Pasul 2. Păstrați o anumită distanță
Dacă doriți să profitați de beneficiile maxime de pierdere în greutate de la consumul de cafea, luați în considerare distanța consumului de cafea pe zi. Aceasta nu numai pentru a furniza energie în timpul muncii sau a exercițiilor fizice, ci și pentru a suprima foamea.
Respectați cât mai mult posibil limitele zilnice. De exemplu, dacă puteți bea în siguranță 4 căni de cafea pe zi, beți o ceașcă dimineața, o ceașcă la prânz, o ceașcă după-amiaza și o ceașcă la cină. Reglați programul pentru a afla care este cel mai potrivit pentru dvs
Pasul 3. Încercați cafea pe jumătate de cofeină
Dacă doriți să beți mai multă cafea într-o zi, încercați un amestec complet de cafeină și boabe de cafea decofeinizate, adesea numit pe jumătate cafeină sau pe jumătate cafe. Acest lucru vă permite să beți cafea în siguranță de până la opt ori pe zi și vă poate ajuta să slăbiți mai eficient.
- Asigurați-vă că ați citit eticheta produsului pentru a vă asigura că cafeaua pe care o beți conține jumătate din cofeină. Eticheta indică, de asemenea, cât de multă cofeină este într-o cană. Atâta timp cât respectați o limită zilnică sigură de consum, puteți bea cât de multă cafea pe jumătate doriți.
- Faceți-vă propria cafea pe jumătate decafeinizată amestecând cafea pe jumătate obișnuită cu cafea pe jumătate decafeinizată. Un alt truc este să bei o jumătate de ceașcă de cafea obișnuită cu o jumătate de ceașcă de apă fierbinte.
- Dacă utilizați o mașină precum Keurig, lăsați ceașca (K-cup) în Keurig și faceți din nou cu aceeași ceașcă.
Partea 4 din 5: Adoptarea unei diete echilibrate
Pasul 1. Mâncați alimente obișnuite, bogate în nutrienți
. Dieta joacă un rol important în slăbirea. Consumul a trei mese pe zi cu o dietă sănătoasă și echilibrată în fiecare zi vă poate ajuta să slăbiți câteva kilograme și să ardeți excesul de grăsime. Alimentele proaspete bogate în vitamine și minerale, carbohidrați complecși și cantități moderate de grăsimi sunt benefice pentru sănătate și ajută la scăderea în greutate.
- De regulă, reduceți 500-1.000 de calorii pe zi. Amintiți-vă că nu ar trebui să mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, deoarece rezultatele nu vor fi vizibile (deoarece corpul vostru crede că vă este foame, așa că stochează energie și grăsimi) și veți suferi, de asemenea, dacă nu mâncați suficient. Dacă doriți să cunoașteți numărul exact, există un nou instrument care vă poate ajuta să determinați de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a pierde în greutate. Există multe site-uri care pot fi accesate, inclusiv https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ și
- Includeți o varietate de alimente din cele cinci grupuri de alimente în dieta zilnică și gustări. Cele cinci grupe sunt fructe, legume, cereale, proteine și produse lactate. Asigurați-vă că vă alegeți opțiunile pentru a obține o varietate de substanțe nutritive pentru a susține sănătatea și pierderea în greutate. Alimentele sănătoase conțin, de obicei, o mulțime de fibre care vă mențin sătul mai mult timp.
- Consumați fructe și legume proaspete, cum ar fi zmeură, afine, broccoli și morcovi. Obțineți nevoile dvs. de cereale integrale din paste sau pâine din cereale integrale, fulgi de ovăz, orez brun sau cereale pentru micul dejun. Pentru proteine, alegeți bucăți slabe de carne sau carne de pasăre, precum și fasole gătită, ouă sau unt de arahide. Produsele lactate se obțin din brânză, iaurt, lapte de vacă și lapte de nucă și înghețată.
Pasul 2. Spune nu mâncării nedorite
Poate avea un gust bun, dar mâncarea nedorită este marele dușman al dietei. Alimentele nesănătoase sunt de obicei pline de grăsimi și calorii care împiedică eforturile de slăbire.
- Evitați alimentele cu amidon din carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, pastele albe, orezul alb și produsele de patiserie. Evitarea acestor tipuri de alimente sau alegerea versiunilor cu cereale integrale vă poate face să vă simțiți plini și să pierdeți în greutate.
- Citiți etichetele produselor pentru zaharurile ascunse. Căutați cuvinte precum sirop de porumb, zaharoză, dextroză sau maltoză, toate acestea fiind tipuri de zahăr. Orice lucru cu un cuvânt care se termină în "osa" înseamnă zahăr.
Pasul 3. Schimbați-vă dieta lent
O alimentație sănătoasă nu se poate face doar câteva săptămâni, ci o viață. A mânca sănătos vă poate ajuta să pierdeți și să vă mențineți în greutate. Când sunteți entuziasmați, poate doriți să vă schimbați dieta dintr-o dată, dar, de fapt, o dietă treptată vă va ajuta să nu vă retrageți în vechile obiceiuri.
- Luați în considerare începând prin înlocuirea alimentelor procesate sau junk. De exemplu, încercați orez brun în loc de orez alb. De asemenea, puteți mânca mai multe legume decât orez. De asemenea, puteți face popcorn fără unt sau chipsuri de spanac la cuptor în loc de chipsuri de cartofi.
- Permiteți-vă să „mâncați la fel de mult” ca o dată pe săptămână sau dacă ați atins un anumit obiectiv. Răsfățându-vă din când în când, puteți evita pofta irezistibilă care duce, de obicei, la supraalimentare.
Pasul 4. Planificați meniul de masă
Meniul alimentar vă va preveni de la obiceiurile alimentare proaste. Vă puteți asigura că obțineți suficiente calorii și substanțe nutritive fără să mai numărați din nou caloriile.
- Planificați trei mese și două gustări în fiecare zi. Variați tipul de mâncare. De exemplu, micul dejun cu o ceașcă de iaurt cu căpșuni proaspete, pâine integrală și cafea cu lapte degresat. La prânz, preparați salată verde cu legume asortate, pui la grătar și hummus. Pentru cină, preparați o cină de familie cu pește și puțină salată aburită și conopidă. Dacă doriți desert, alegeți fructe proaspete sau înghețată fără zahăr.
- Dacă aveți de gând să mâncați afară, includeți-l și în plan. Puteți afla dacă un restaurant are opțiuni sănătoase, verificând meniul de pe site-ul său sau apelând. Alegeți câteva opțiuni sănătoase și încorporați-le în planul dvs. de masă. Asigurați-vă că stați departe de mesele de tip bufet, coșuri de pâine, feluri de mâncare cu sosuri grele și alimente prăjite. Cere espresso în loc de desert, cu excepția cazului în care te vei culca în curând.
Partea 5 din 5: Efectuarea de activitate fizică regulată
Pasul 1. Exercițiu regulat
Combinația dintre activitatea fizică și cafeaua și o dietă sănătoasă vă poate ajuta să pierdeți aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână. Activitatea fizică cinci până la șase zile pe săptămână vă poate ajuta să ajungeți mai repede la greutatea dorită.
- Scopul este de cel puțin 150 de minute de exerciții fizice moderate sau 75 de minute de exerciții energice în fiecare săptămână. Ca regulă generală, ar trebui să încercați să vă exercitați cel puțin 30 de minute în fiecare zi pentru a pierde în greutate. Dacă nu puteți exercita 30 de minute la rând, împărțiți-l pentru a ușura. De exemplu, faceți două exerciții de câte 15 minute fiecare.
- Alegeți o activitate care vă place, cum ar fi mersul pe jos, jogging, înot sau ciclism. Amintiți-vă că sporturile de echipă sau alte activități, cum ar fi săriturile cu trambulină sau săriturile cu coarda, sunt, de asemenea, incluse în sporturile săptămânale.
Pasul 2. Faceți antrenament de forță
Mușchiul arde mai multe calorii decât celulele grase, chiar și în repaus. Deci, mușchii vor ajuta la arderea caloriilor în timp ce dormiți. Adăugarea antrenamentului de forță la activitățile zilnice vă poate ajuta să slăbiți mai repede. Nu există linii directoare specifice pentru durata antrenamentului de forță, dar vizează cel puțin două zile în fiecare săptămână.
- Luați în considerare consultarea unui antrenor certificat înainte de a începe. Un antrenor vă poate ajuta să găsiți cea mai bună formă de antrenament de forță pentru nevoile și abilitățile dvs.
- Faceți exerciții care implică întregul corp. De exemplu, antrenamentul de forță, cum ar fi genuflexiunile și lunges, vă va lucra picioarele, abdomenul și partea superioară a corpului. Încercați o frânghie de rezistență dacă greutatea pare prea grea.
- O altă modalitate de a-ți întări corpul este să faci yoga sau Pilates în mod regulat. Puteți face yoga sau pilates acasă pe DVD, de pe internet sau în studio.
Pasul 3. Lasă corpul să se odihnească
La fel ca dieta și exercițiile fizice, odihna este, de asemenea, importantă pentru sănătate. A nu te odihni suficient te face să te îngrași, deoarece corpul este mai stresat. A dormi mai puțin de șapte ore pe noapte poate reduce și anula beneficiile altor obiceiuri sănătoase.
- Luați o zi întreagă de odihnă pe săptămână. Ajută corpul să-și construiască mușchii și să se refacă după efort sau stres. Poate că trebuie să combinați zilele de odihnă și „să mâncați zile”.
- Dormiți cel puțin șapte ore în fiecare noapte și țintiți timp de opt până la nouă ore. Încercați un pui de somn de 30 de minute dacă vă simțiți obosit.
