Mulți oameni doresc să piardă în greutate imediat din anumite motive, dar diverse motive îngreunează acest lucru, mai ales că pierderea drastică în greutate are efecte negative asupra organismului, precum încetinirea metabolismului și inhibarea pierderii în greutate. În plus, pierderea bruscă în greutate este foarte periculoasă dacă aveți tulburări metabolice sau boli. Prin urmare, trebuie să aveți grijă și să vă monitorizați în continuare starea de sănătate atunci când rulați un program de slăbire. Următoarele sfaturi și puțină determinare vă vor face să slăbiți mai repede fără probleme.
Etapa
Partea 1 din 3: Adoptarea unei diete sănătoase
Pasul 1. Reduceți consumul de calorii
Micile modificări ale dietei pot reduce aportul de calorii, de exemplu prin reducerea porțiilor de alimente, consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi și evitarea alimentelor cu conținut ridicat de calorii. Pentru aceasta, urmați următoarele sfaturi:
- Începeți să reduceți porția de alimente de fiecare dată când mâncați alimente.
- Când beți cafea sau ceai, utilizați lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, dacă este necesar.
- Folosiți muștar în loc de maioneză atunci când faceți sandvișuri.
- Se toarnă sosul de salată puțin câte puțin, mai degrabă decât mult dintr-o dată.
- Când comandați sau serviți alimente, separați condimentele sau sosurile pe farfurii separate și folosiți-le cu cumpărare. Nu stropiți sau turnați complet pe alimente.
- Evitați alimentele cu sosuri. Alege carnea la grătar sau legumele aburite. Folosiți ulei de măsline și oțet de mere ca sos de salată.
Pasul 2. Bea mai multă apă decât de obicei
Acest pas vă poate ajuta să pierdeți în greutate, deoarece apa este utilă pentru mișcările intestinale netede și face ca sistemul digestiv să funcționeze corect. Această condiție este foarte necesară pentru a pierde în greutate. În plus, apa menține corpul hidratat în timpul exercițiilor, ca o modalitate de a pierde în greutate.
- Vei avea mai multă energie și vei rămâne în formă dacă corpul tău este întotdeauna hidratat.
- Apa potabilă joacă un rol important dacă vrei să slăbești prin exerciții fizice.
- Obiceiul de a bea mai multă apă este util pentru lansarea mișcărilor intestinale, astfel încât greutatea să fie redusă și corpul să rămână sănătos.
- Pentru a calcula nevoia de apă în litri / zi, înmulțiți greutatea corporală în kilograme cu 0,044. Pe lângă satisfacerea nevoilor zilnice, beți 350 de mililitri de apă la fiecare 30 de minute de exercițiu.
Pasul 3. Reduceți aportul de carbohidrați
Acest pas este util și pentru slăbit. Glucidele se descompun foarte ușor în organism, astfel încât să declanșeze foamea mai repede și să dea un semnal organismului de a stoca grăsimea. Ambele lucruri împiedică pierderea în greutate. Eliminarea carbohidraților din dietă nu este ușoară. Așadar, încercați să reduceți consumul de carbohidrați, în loc să le eliminați cu totul.
- Nu mâncați prea multă pâine.
- Consumul de cereale trebuie să fie de maximum 80 de grame / zi.
- Limitați consumul de cartofi, orez și porumb.
- O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi rea dacă aveți probleme de sănătate. Nu urmați o dietă săracă în carbohidrați pe termen lung înainte de a consulta un medic.
Pasul 4. Mănâncă proteine slabe
Proteinele joacă cel mai mare rol dacă vrei să slăbești în 2 săptămâni, deoarece organismul are nevoie de mai multă energie pentru a digera proteinele decât carbohidrații, astfel încât arderea caloriilor crește. În plus, proteinele îți fac mai puțin foame. Consumați următoarele alimente ca sursă de proteine:
- Peşte.
- Carne roșie cu puțină grăsime.
- Căprioară sau carne de vită.
- Pui.
- Turcia (carne albă).
- leguminoase.
- Altă carne sau proteine cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 5. Mănâncă mai multe fructe și legume
Acest pas face ca pierderea în greutate să fie mai rapidă, deoarece fructele și legumele te fac să te simți sătul mai mult, astfel încât să nu îți fie foame repede. Aceste alimente conțin substanțe nutritive sănătoase pentru organism și fibre utile pentru lansarea mișcărilor intestinale. Deci, pierdeți în greutate mai repede dacă dietați consumând o mulțime de fructe și legume. Pentru aceasta, urmați următoarele sfaturi:
- În fiecare masă, consumați legume cel puțin 1/2 farfurie.
- Alegeți morcovi, roșii cherry sau alte legume ca gustare.
- Când faceți sandvișul, umpleți-l cu spanac, felii de castraveți sau ardei gras.
- Mănâncă mere, diferite tipuri de fructe de pădure, banane sau alte fructe.
Pasul 6. Reduceți aportul de zahăr
Multe alimente benefice organismului conțin zahăr, precum lactate, legume, fructe și cereale integrale. În loc să fiți eliminați din dietă, nu consumați alimente și băuturi care nu sunt utile, cum ar fi alimente dulci, cereale cu zahăr, sucuri de fructe, sucuri și dulciuri. Pentru a reduce aportul de zahăr, faceți următoarele sugestii:
- Nu adăugați zahăr în cafea sau cereale.
- Citiți ingredientele enumerate pe ambalaj, deoarece multe alimente și băuturi ambalate conțin zahăr, inclusiv cele care sunt considerate fără zahăr, cum ar fi sosurile pentru paste, băuturile energizante și sosurile pentru grătar.
- Rețineți că zahărul din produsele ambalate este adesea listat sub alte nume, cum ar fi sirop de porumb bogat în fructoză, maltoză, zaharoză, dextroză sau îndulcitori din porumb.
Pasul 7. Nu consumați sodiu (sare)
Veți pierde în greutate dacă reduceți consumul de sare pentru o vreme, deoarece sarea determină corpul să rețină lichide, în timp ce 55-60% din greutatea corporală este greutatea fluidelor corporale. Pentru a slăbi, nu consumați deloc sare timp de 2 săptămâni, urmând pașii următori:
- Nu adăugați sare în alimente. Utilizați condimente de gătit fără sare, astfel încât alimentele să nu fie blande.
- Evitați alimentele procesate și ambalate sau folosiți-le la minimum, deoarece sunt foarte bogate în sare.
- Dacă doriți să mâncați alimente ambalate, alegeți una cu conținut scăzut de sare.
- Salatele Pugasan și alte sosuri conțin multă sare. Așadar, nu îl consumați și nu îl utilizați la minimum.
- Reducerea aportului de sare este benefică pentru îmbunătățirea sănătății.
Pasul 8. Nu beți alcool
Mulți oameni, fără să știe, consumă prea multe calorii din consumul de băuturi alcoolice. Din păcate, caloriile din băuturile alcoolice sunt inutile și nu sunt nutritive! În anumite țări, consumul de alcool este permis femeilor cu 30 de mililitri pe zi și bărbaților cu 60 de mililitri pe zi. Nu consumați alcool în timp ce pierdeți în greutate timp de 2 săptămâni. Dacă doriți să beți alcool, luați în considerare următoarele sugestii și informații:
- O băutură alcoolică de 30 de mililitri conține 100 de calorii, un pahar de vin de 125 de mililitri conține 120 de calorii, iar o cutie de bere de 230 de mililitri conține 150 de calorii.
- Optează pentru un cocktail ușor, cum ar fi amestecarea sucului cu o băutură alcoolică, pentru mai puține calorii decât consumul de vodcă fără niciun amestec.
- Se amestecă vinul alb și sifonul nesărat.
- Consumați băuturi alcoolice care au trecut prin procesul de distilare, deoarece au un gust mai bun, dar nu au un conținut ridicat de calorii.
- Bea beri cu conținut scăzut de alcool în loc de beri cu conținut ridicat de alcool.
- Evitați băuturile zaharate sau alcoolice.
Partea 2 din 3: Exercițiu în fiecare zi
Pasul 1. Creați un program de exerciții, astfel încât să puteți face exerciții regulate
Dacă vrei să slăbești în 2 săptămâni, trebuie să faci mișcare în fiecare zi. Un program de exerciții vă face mai ușor să se împlinească visele, de exemplu, rezervând 1 oră pe zi pentru antrenament. Înregistrați programul într-un calendar sau utilizați aplicația telefonică ca memento. Respectați în mod constant programul, ca și cum ați fi ținut o întâlnire.
Pasul 2. Alegeți un sport care vă place
Programele care au fost făcute sunt adesea dificil de realizat dacă nu vă exercitați conform intereselor dumneavoastră. Deci, asigurați-vă că vă exercitați în funcție de hobby-ul dvs. În plus, programați un exercițiu cardiovascular de intensitate ridicată moderat. Următoarele activități sunt utile pentru arderea caloriilor și accelerarea metabolismului.
- Mers, alergare, ciclism, înot, folosind aparatul eliptic.
- Slăbiți cu exerciții cardiovasculare 1 oră pe zi.
- Dacă abia începeți, lucrați-vă cu putință și apoi creșteți treptat durata și intensitatea.
- O modalitate eficientă de a crește arderea caloriilor este antrenamentul pe intervale, care alternează exerciții de intensitate ridicată și intensitate moderată pentru o durată scurtă, respectiv.
Pasul 3. Alocați mai mult timp pentru mers
Pe lângă exercițiile cardiovasculare, încercați să mergeți cât mai mult posibil. Nu trebuie să vă programați. Luați-vă timp pentru a merge cât mai des posibil în timpul vieții de zi cu zi ca cel mai bun mod de a face mișcare. Experții în sănătate afirmă că mersul pe jos cu cel puțin 10.000 de pași pe zi poate pierde în greutate.
- Găsiți un loc de parcare departe de birou sau de cumpărături.
- Lăsați biroul să meargă în altă parte timp de cel puțin 1 oră pe zi.
- Faceți-vă timp pentru a merge pe loc în timp ce vă uitați la televizor.
- Când sunteți la telefon, utilizați un telefon fără fir și vorbiți în timp ce vă plimbați prin cameră.
- Folosiți scările pentru a înlocui liftul cât mai des posibil.
- Alocați timp pentru mersul rapid, astfel încât ritmul cardiac să fie mai rapid decât în mod normal și arderea caloriilor să crească.
Pasul 4. Exersează ridicarea greutăților de intensitate a luminii
Deși exercițiile cardiovasculare sunt foarte eficiente pentru a pierde în greutate într-un timp scurt, beneficiile sunt mai mari atunci când sunt susținute de antrenamentul cu greutate cu intensitate ușoară. Pe lângă atingerea obiectivelor de slăbire pe termen scurt, antrenamentul cu greutăți te menține sănătos și în formă. Pentru antrenamentul cu greutăți, efectuați următoarele mișcări:
- Defilare laterală.
- Bucle bicepiene.
- Flotări.
- lunges.
- Crunch.
Partea 3 din 3: Modificarea stilului de viață
Pasul 1. Adoptați o dietă sănătoasă
Obiceiul de a mânca alimente sănătoase trebuie cultivat deoarece acest lucru nu se formează de la sine. Persoanele care adoptă o dietă sănătoasă își pot îndeplini mai bine obiectivele de slăbire, de exemplu urmând aceste sfaturi:
- Realizați o listă de meniu săptămânală care conține alimente nutritive și gustări sănătoase și aplicați-o în mod constant. În weekend, cumpără ingredientele necesare pentru a pregăti meniul. În acest fel, nu aveți niciun motiv să mâncați alte alimente.
- Stai liniștit și mănâncă. Studiile arată că persoanele care obișnuiesc să mănânce pe o farfurie în timp ce stau, consumă mai puține calorii decât persoanele care mănâncă în picioare sau mănâncă alimente direct din ambalaj.
- Alegeți gustări utile și hrănitoare. Purtați aceste gustări în geantă sau rucsac, astfel încât să puteți mânca oricând gustări sănătoase.
Pasul 2. Folosiți ingrediente naturale atunci când gătiți
Mâncarea în restaurante prea des poate duce la creșterea în greutate. În schimb, obiceiul de a găti mesele acasă vă ajută să reduceți aportul de calorii. Pe cât posibil, utilizați ingrediente naturale atunci când gătiți, astfel încât să cunoașteți compoziția alimentelor consumate. În plus, puteți evita zahărul și sarea care împiedică pierderea în greutate.
- Folosiți un minim de ulei și unt.
- Reduceți utilizarea zahărului.
- Alegeți rețete coapte, fierte sau aburite, mai degrabă decât prăjite.
Pasul 3. Urmăriți mai puțin la televizor
Această activitate se face de obicei în timp ce stai așa, astfel încât corpul aproape să nu se miște deloc. Cercetările arată că adulții care se uită la televizor mai mult de 3 ore pe zi au un risc mai mare de obezitate decât persoanele care se uită la televizor mai puțin de 1 oră pe zi. Acest lucru se întâmplă deoarece nu faceți mișcări fizice sănătoase în timp ce vă uitați la televizor, mai ales dacă mâncați gustări. Evitați acest lucru luând pașii următori:
- Exerciții fizice în timp ce vizionați televizorul. Așezați televizorul într-un anumit loc, astfel încât să puteți viziona în timp ce faceți mișcare pe o bicicletă staționară sau pe bandă de alergat. În acest fel, vă puteți bucura în continuare de emisiunile preferate în timp ce ardeți calorii.
- Când anunțul dvs. se afișează, faceți-vă timp pentru a jogging sau a sări cu steaua.
- Ascundeți managerul de canale TV fără fir, astfel încât să vă apropiați de televizor dacă doriți să urmăriți alte emisiuni. Acest pas reduce obiceiul de a schimba canalele TV fără să te gândești.
- Faceți activități folosind mâinile, astfel încât să nu mâncați gustări în timp ce vă uitați la televizor.
Pasul 4. Obișnuiește să dormi bine
Somnul de noapte este necesar pentru a menține sănătatea. Lipsa somnului împiedică procesul de digestie a alimentelor și recuperarea fizică după efort. Pe lângă faptul că nu ajută corpul, lipsa somnului vă face dificilă pierderea în greutate și menținerea sănătății.
- În general, adolescenții au nevoie de 8-10 nopți de somn în fiecare zi.
- Adulții au nevoie de 7-9 nopți de somn în fiecare zi.
- Bătrânii au nevoie de 7-8 nopți de somn în fiecare zi.
- Dacă vă lipsește somnul, luați un pui de somn, dar nu mai mult de 1 oră.
- Creșterea în greutate poate fi cauzată de lipsa somnului.
- Somnul în exces uneori face ca corpul să se simtă lent.
sfaturi
- Nu neglijați programul de masă, deoarece atunci când mâncați, aveți tendința de a alege meniuri nesănătoase.
- Obișnuiește să mănânci micul dejun în fiecare dimineață. Persoanele care iau întotdeauna micul dejun tind să consume mai puține calorii în timpul activităților zilnice.
- Studiile arată că persoanele care slăbesc uniform (1 / 2-1 kg pe săptămână) sunt capabile să își mențină greutatea ideală pe termen lung.
Avertizare
- Nu luați droguri, suplimente, ierburi și nu utilizați comenzi rapide pentru a pierde în greutate. Adesea, această metodă are efecte adverse foarte severe.
- Pierderea în greutate în primele 2 săptămâni ar trebui să fie de 3-5 kg, deoarece poate avea un impact negativ asupra sănătății dacă pierdeți mai mult de 5 kg.
- Slăbitul înfometându-te sau mâncând foarte puțin este dăunător sănătății. Aportul de calorii considerat sigur este de 1.200-1.500 de calorii pe zi.
- Încercați să înțelegeți lucruri legate de modul de realizare a greutății corporale ideale.
- Clisma și terapia laxativă pot reduce temporar greutatea, dar au un efect negativ asupra corpului dacă sunt utilizate pe termen lung.
- Centrele pentru controlul bolilor din Statele Unite afirmă că o pierdere în greutate sigură este de 1 / 2-1 kg pe săptămână.
