Surya Namaskara, care înseamnă aprecierea soarelui, este numele unei serii de mișcări de yoga formate din 12 posturi. Această mișcare se face de obicei dimineața și seara în timp ce se îndreaptă spre soare ca un exercițiu de încălzire pentru a activa și echilibra energia din chakra plexului solar. Pentru cei dintre voi care doresc să practice Surya Namaskara, faceți toate posturile în ordine până reveniți la prima postură.
Etapa
Partea 1 din 3: Pornirea Surya Namaskara
Pasul 1. Stai cu picioarele împreună
Înainte de a face prima mișcare, pregătește-te stând drept cu picioarele împreună și îndreptând brațele de lateral. Înainte de a vă mișca, concentrați-vă mintea asupra corpului, pregătindu-vă pentru antrenament.
Pasul 2. Începeți practica făcând o postură de rugăciune
Prima postură, denumită în mod obișnuit postura montană sau postura de rugăciune, este o postură foarte simplă. Rămâneți cu picioarele împreună și apoi aduceți palmele împreună cu degetele îndreptate în sus. Aduceți degetele mari mai aproape de stern, astfel încât palmele să fie în centrul pieptului. Respirați profund și calm câteva clipe în această poziție.
Echilibrați centrul de greutate al corpului pe tălpile picioarelor
Pasul 3. Treceți de la o postură de rugăciune la o postură semilună sau ridicată manual
În timp ce respirați adânc, îndreptați-vă brațele în sus și arcați-vă spatele. Mutați șoldurile ușor înainte în timp ce vă contractați mușchii de bază pentru a menține echilibrul. Încercați să vă alungiți corpul și să vă arcați spatele cât de mult puteți în timp ce vă întindeți degetele. Concentrați-vă pe privirea palmelor care sunt încă închise.
Pregătește-te pentru următoarea postură, îndreptând palmele înainte
Pasul 4. Așezați ambele palme pe podea
Efectuați următoarea postură îndoind corpul înainte spre picioare în timp ce expirați. Așezați ambele palme pe podea, fiecare în exteriorul tălpilor picioarelor. Încercați să vă apropiați capul sau pieptul de genunchi în timp ce vă îndreptați spatele.
- Pentru a face mai ușor, puteți îndoi genunchii în timp ce așezați palmele pe podea. După aceea, încercați să vă îndreptați genunchiul încet cât puteți. Această postură se poate face în timp ce țineți vițelul sau glezna, astfel încât ambii genunchi să poată fi îndreptați.
- Această a treia postură este denumită în mod obișnuit postura de la mână la picior sau postura de îndoire înainte.
Partea 2 din 3: A face posturi în mijlocul seriei
Pasul 1. Pas înapoi piciorul drept în timp ce inhalați
Pentru a face postura ecvestră sau a privirii la soare, retrageți piciorul drept înapoi cât mai mult posibil. Coborâți genunchiul drept până atinge podeaua în timp ce expirați și apoi ridicați încet capul. Talpa piciorului stâng rămâne între palmele mâinilor.
Pasul 2. Pas înapoi cu piciorul stâng în timp ce inhalați
Aduceți-vă picioarele împreună, făcând piciorul stâng înapoi. Încercați să vă îndreptați picioarele și brațele în timp ce vă contractați mușchii de bază, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâi.
În prezent faceți o postură de scândură. Cu toate acestea, mulți oameni preferă să facă postura de deal
Pasul 3. Coborâți-vă pe podea, astfel încât să vă odihniți pe opt puncte
Începeți prin a coborî genunchii pe podea și apoi atingeți pieptul și fruntea sau bărbia până la podea, astfel încât să vă odihniți pe opt puncte: palme, genunchi, bile de picioare, piept și frunte sau bărbie.
Pasul 4. Efectuați postura cobrei ridicându-vă capul
Glisați înainte, astfel încât corpul dvs. să atingă aproape complet podeaua. Apoi, ridicați partea superioară a corpului în timp ce vă îndreptați brațele. Înclinați-vă capul pentru a putea privi în sus.
Partea 3 din 3: Făcând aceeași postură în ordine inversă
Pasul 1. Faceți poziția dealului
În timp ce expiri, ridică șoldurile cât mai sus posibil. Încercați să vă îndreptați brațele și picioarele, astfel încât corpul dvs. să formeze un triunghi cu podeaua sau un V. inversat.
Puteți face postura de deal pentru a înlocui postura de scândură în pasul de mai sus. Mulți oameni aleg să facă postura de deal în loc de postura de scândură
Pasul 2. Mergeți înainte cu piciorul drept în poziția ecvestră sau cu privirea la soare
Puneți piciorul drept astfel încât talpa piciorului drept să fie între palme, toate acestea apăsând în continuare podeaua până la vârful degetelor. Ridică-ți capul în timp ce arcuiești spatele cât poți.
Pasul 3. Repetați postura de la mână la picior
În timp ce expiri, pășește piciorul stâng înainte și închide din nou lângă piciorul drept. Ambele palme ating în continuare podeaua respectiv la exteriorul tălpilor picioarelor. Întindeți-vă pentru a vă aduce sau atinge fața sau pieptul până la genunchi.
Pasul 4. Ridică-te drept pentru a relua postura de ridicare a mâinilor
În timp ce inhalați, ridicați partea superioară a corpului prin îndreptarea vertebrei coloanei vertebrale cu vertebră până când corpul este înapoi în poziție verticală. Îndreptați brațele în sus și arcați-vă spatele pentru a vă întinde.
Pasul 5. Efectuați prima postură
În timp ce expiri, coboară brațele și îndreaptă spatele. Aduceți palmele împreună din nou și atingeți degetele mari în mijlocul pieptului. Lasă-ți corpul să se relaxeze din nou și apoi îndreaptă-ți brațele pe laturi.
