Dacă încercați să pierdeți, să câștigați sau pur și simplu să vă mențineți în greutate, calcularea ratei metabolice bazale, cunoscută și sub denumirea de rata metabolică bazală (BMR) în limba engleză, este o idee bună. Metabolismul bazal este cantitatea de energie pe care corpul o folosește atunci când este în repaus complet - în termeni simpli, energia pe care o folosesc organele și vă susțin viața zilnic, indiferent de orice activitate fizică. Rata metabolică bazală este afectată de multe variabile - sexul, vârsta, înălțimea și greutatea sunt cele mai importante, dar procentul de grăsime corporală, dieta și exercițiile fizice regulate joacă, de asemenea, un rol important. Continuați să citiți pentru o modalitate ușoară de a calcula rata metabolică bazală pentru toate sexele.
Etapa
Metoda 1 din 2: Calcularea ratei metabolice bazale la bărbați
Pasul 1. Măsurați-vă înălțimea în centimetri
În general, cu cât ești mai mare, cu atât rata metabolică bazală este mai mare. Atunci când alte aspecte ale corpului sunt considerate egale, un bărbat mai înalt va avea mai mult țesut corporal în corpul său decât un bărbat mai scund; acest lucru duce la bărbați mai înalți care au nevoie de mai multă energie în fiecare zi doar pentru a trăi. Dacă nu sunteți sigur de înălțimea exactă, începeți prin măsurarea corespunzătoare. Utilizați centimetri - rata metabolică bazală trebuie calculată în unități metrice.
- Stai cu spatele la perete, cu tocurile de perete și cu corpul în poziție verticală. Rugați pe cineva să vă ajute să vă marcați înălțimea capului. Apoi calculați înălțimea marcajului care a fost făcut mai devreme de la podea în poziție verticală folosind o bandă de măsurare pentru a vă afla înălțimea.
- Dacă vă cunoașteți înălțimea în inci, vă puteți multiplica înălțimea cu un multiplicator de 2,54 pentru a vă găsi înălțimea în centimetri.
Pasul 2. Cântărește-ți greutatea în kilograme
Dacă nu v-ați cântărit de mult, atunci cântăriți din nou. În general, cu cât ești mai înalt, cu atât mai multă energie va avea nevoie corpul tău în fiecare zi. Cântărirea greutății dvs. este, de asemenea, o idee bună dacă intenționați să câștigați sau să slăbiți, deoarece o puteți înregistra ca punct de plecare pentru eforturile dvs.
- Dacă vă cunoașteți greutatea în kilograme, vă puteți multiplica greutatea cu un multiplicator de 0,454 pentru a vă găsi greutatea în kilograme.
- Dacă intenționați să câștigați sau să slăbiți, rețineți că greutatea dvs. se poate schimba cu aproximativ 2 kg pe zi în funcție de ceea ce mâncați sau beți, sau pentru că faceți caca etc. Dacă încercați să vă schimbați greutatea, cântăriți-vă o dată pe săptămână în aceeași zi și oră, purtând aceleași haine.
Pasul 3. Folosiți formula pentru calcularea ratei metabolice bazale pentru bărbați
Pentru bărbați, formula pentru calcularea ratei metabolice bazale este: BMR = 66 + (13,8 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani). Această formulă simplă ia în considerare înălțimea, greutatea, vârsta, precum și sexul. Rata metabolică bazală crește odată cu înălțimea și greutatea, dar scade odată cu vârsta.
-
Valoarea în calculul ratei metabolice bazale utilizează unități de kilocalorii pe zi.
În vorbirea de zi cu zi, kilocalorii sunt adesea denumite „calorii” - de exemplu în secțiunea de informații nutriționale din pachetele cu alimente.
Pasul 4. Cunoașteți alți factori care pot afecta rata metabolică bazală
Formula de calcul a ratei metabolice bazale nu este perfectă - este doar un mod simplu de a vă estima rata metabolică bazală. Rata metabolică bazală se poate modifica pe baza mai multor alți factori, cum ar fi:
- masa musculara. Un corp slab, dar musculos, va avea o rată metabolică bazală mai mare decât un corp gras. Un înotător olimpic care cântărește 91 kg și are aproape zero grăsimi corporale va avea o rată metabolică bazală mai mare decât un alt bărbat cu aceeași greutate, dar mai multă grăsime corporală.
- Creșterea corpului. Persoanele care cresc (cum ar fi în timpul pubertății) vor avea o rată metabolică bazală mai mare, la fel ca și persoanele care se vindecă după o leziune.
- temperatura corpului. Temperatura ridicată a corpului (cum ar fi atunci când aveți febră) poate crește rata metabolică bazală.
- Obiceiul alimentar. Postul sau reducerea drastică a porțiilor de alimente pot reduce rata metabolică bazală a corpului, deoarece corpul trebuie să încerce să continue cu o sursă de energie mai limitată.
- Urmasi. Unii oameni își pot moșteni rata metabolică bazală de la părinți - dacă ați întâlnit vreodată o persoană care poate mânca continuu fără să se îngrășeze, ați întâlnit pe cineva care a moștenit o rată metabolică bazală naturală ridicată.
Metoda 2 din 2: Calcularea ratei metabolice bazale la femei
Pasul 1. Măsurați-vă înălțimea și greutatea
Ca și la bărbați, rata metabolică bazală poate varia la femei în funcție de înălțime și greutate. Pentru o măsurare precisă a ratei metabolice bazale, măsurați înălțimea și greutatea cu precizie. Utilizați unități metrice - centimetri pentru înălțime și kilograme pentru greutate - deoarece calculul ratei metabolice bazale utilizează unități metrice de măsurare.
- Pentru a vă converti înălțimea de la centimetri la centimetri, înmulțiți cu un multiplicator de 2,54. Pentru a converti greutatea de la lire la kilograme, înmulțiți cu un multiplicator de 0,454.
- Dacă încercați să slăbiți sau să vă îngrășați, amintiți-vă întotdeauna să vă cântăriți cel puțin o dată pe săptămână, la aceeași oră și zi. Greutatea ta se poate schimba cu aproximativ 2 kg doar datorită activităților tale zilnice.
Pasul 2. Folosiți formula pentru calcularea ratei metabolice bazale pentru femei
Deoarece femeile, în general (dar nu întotdeauna) au o masă corporală de bază mai mică (calculată prin scăderea masei grase corporale din masa corporală totală) decât bărbații, femeile vor avea o rată metabolică bazală mai mică. Formula pentru calcularea ratei metabolice bazale la femei ia, de asemenea, în considerare acest lucru - înmulțește înălțimea și greutatea cu valoarea mai mică. Cu toate acestea, metabolismul la femei scade nu la fel de repede ca la bărbați în procesul de îmbătrânire, prin urmare multiplicatorul de vârstă este redus. Pentru femei, formula pentru calcularea ratei metabolice bazale este următoarea: BMR = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani).
Și, ca de obicei, valoarea rezultatelor acestui calcul este exprimată în unități de „kcals (kilocalorii) pe zi”
Pasul 3. Recunoașteți că sarcina afectează rata metabolică bazală
La fel ca la bărbați, dieta, creșterea, temperatura corpului, masa musculară și ereditatea pot afecta rata metabolică bazală la femei. Cu toate acestea, la femei, sarcina poate afecta semnificativ rata metabolică bazală. Femeile gravide sau care alăptează vor avea o rată metabolică bazală mai mare decât femeile normale. Procesul de hrănire a fătului (și, ulterior, de producere a laptelui matern) necesită mai multă energie din corp - dacă ați văzut și ați observat vreodată că apetitul unei femei însărcinate crește, atunci ați văzut acest lucru întâmplându-vă singuri.
sfaturi
- După ce vă cunoașteți rata metabolică bazală, o puteți multiplica cu multiplicatorul ratei activității pentru a obține Cheltuielile energetice zilnice totale, care estimează numărul total de calorii pe care le utilizați într-o zi. Multiplicatorul utilizat pentru persoanele mai tăcute este 1, 2, persoanele care fac activități ușoare (exerciții ușoare de 1 până la 3 ori pe săptămână) sunt 1.375, persoanele care sunt moderat active (exerciții de 3 până la 5 ori pe săptămână) sunt 1, 55, persoanele care sunt foarte active (exercitarea intensă de 6 până la 7 ori pe săptămână) sunt 1.725, iar persoanele care sunt foarte foarte active (exerciții fizice grele în fiecare zi sau persoanele care exercită mai mult de o dată pe zi) sunt 1,9.
- După ce vă cunoașteți compoziția corpului, puteți utiliza masa corporală de bază pentru a calcula cu exactitate rata metabolică bazală. Compoziția corpului este un calcul pentru a afla cât de mult din corpul tău este gras. Orice greutate corporală care nu este grasă este greutatea de bază. Acest calcul se aplică tuturor sexelor. BMR = 370 + (21,6 x greutatea de bază în kg).
