Alergarea 6 minute / mile este un obiectiv demn pentru mulți alergători. Majoritatea oamenilor nu o pot face fără o perioadă lungă de practică - de fapt, majoritatea oamenilor nu vor încerca niciodată! Mai întâi trebuie să vă creșteți rezistența și forța, alergând pe distanțe lungi, iar sprintul, cu suficientă focalizare și conducere, este destul de posibil de realizat. Dacă continuați să exersați și vă împingeți la limită, veți atinge linia de sosire înainte de a-l cunoaște.
Etapa
Partea 1 din 3: Beat Your Time
Pasul 1. Exersați din nou distanța de 0, 4 și 0, 8 km
În loc să priviți întregul, împărțiți kilometrii în secțiuni; va fi mult mai ușor să vă exersați abilitățile, împărțiți secțiunile în 90 de secunde fiecare secțiune. Când ajungeți la 90 de secunde 0,4 km, începeți să vă exersați distanța de 0,8 km. Când puteți face 0,8 km în aproximativ 3 minute, veți fi epuizat înainte de a vă putea ține pasul. Prin urmare, evitați presiunea inutilă pe genunchi și împărțiți-le în secțiuni.
Psihologic, creierul tău va vedea 6 minute / mile și va gândi „wahahaha- așteaptă un minut. 6 minute? Ai înnebunit?" Dar 90 de secunde de alergare cât mai repede posibil? …"De ce nu?"
Pasul 2. Faceți HIIT
Cuvântul înseamnă Antrenament de înaltă intensitate și este, fără îndoială, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți timpul și performanța atletică. Este ca sprintenul (așa cum sa discutat mai sus), dar din nou și din nou și în cercuri. De exemplu, ați putea alerga cât puteți într-un minut, vă puteți odihni un minut și puteți repeta timp de 8 sau mai multe ture. În cele din urmă, acele 3 minute / km vor părea o plimbare pe îndelete în parc.
Pe măsură ce vă îmbunătățiți, măriți timpul de sprint. Adăugați la cele 75 de secunde de sprint și după aceea, odihniți-vă 45 de secunde. Continuați să o faceți în secțiuni mici până când o puteți face în 3 minute. Apoi trebuie doar să le puneți din nou împreună
Pasul 3. Lucrați la rezistența dvs. pentru alergarea pe distanțe lungi
Când te antrenezi, aleargă mai mult decât obiectivul tău, care este de 1,6 km. Viteza nu este singura cheie a succesului - rezistența te va menține și tu la fugă. Deci, faceți o pauză de la antrenamentul de viteză și mergeți la un jogging lent și relaxant pentru a vă relaxa din rutina de alergare. Când te obișnuiești să alergi 8 km, 1,6 km vor arăta mult mai ușor.
Folosiți acest lucru ca o scuză pentru a vă schimba mediul. Schimbați-vă locația de alergare într-o altă sală de sport, banda de alergare de acasă sau o plimbare diferită în exterior. Toate acestea îți pot menține și mintea proaspătă
Pasul 4. Aleargă peste deal
Împreună cu rezistența și viteza, puterea poate crește, de asemenea. Pentru a-ți face corpul să ruleze la această viteză, trebuie mai întâi să-l construiești. Joggingul pe o pistă lungă de un kilometru nu vă va aduce la fel de mult beneficiu ca alergarea peste dealuri! Creșterea ritmului cardiac și întărirea mușchilor vă va pregăti pentru următorul nivel când solul este la nivel.
Este, de asemenea, un motiv bun pentru a vă schimba și rutina. La început este ușor să te duci la sală sau la locul tău preferat de alergare, dar te vei plictisi și vei lucra la pilot automat, fără să îți atingi niciodată obiectivele. Faceți-o și mai provocatoare alegând o cale mai abruptă pentru a vă menține mintea în zona de viteză
Pasul 5. Începeți să exersați creșterea timpului
Învață să alergi 0,4 km în 1:30, apoi 0,8 km în 3:00, apoi 1,2 km în 4:30 și încearcă în cele din urmă să atingi obiectivul de 6 min / mile. Găsiți o cale unde puteți vedea ușor marcatorul de distanță, apucați cronometrul și vedeți unde vă duc picioarele. Este singura modalitate de a ști cât de înalt este obiectivul tău - sau cât de realizabil este.
Cu toate acestea, nu faceți acest lucru în fiecare zi. Exersați-vă abilitățile pentru cea mai mare parte a săptămânii și apoi puteți vedea cât de departe ați ajuns acum. Dacă o faci în fiecare zi, se va simți doar plictisitor
Pasul 6. Dacă faci curse, trebuie să ții cont de câteva lucruri
Dacă obiectivul de 6 minute se datorează faptului că sunteți un alergător competitiv, există unele științe care vă pot ajuta să vă depășiți adversarul și să ajungeți mai repede la linia de sosire:
- Începeți puternic. Nu vrei să te simți presat să duci o luptă dură la sfârșitul cursei. Continuă să încerci să rămâi în partea din față a grupului tău, astfel încât să nu te confrunți cu o grămadă de obstacole în fața ta.
- Dar nu vă simțiți presat să fiți în frunte la început. O astfel de persoană a stabilit ritmul, împotriva vântului, și ar simți o presiune imensă din partea multor oameni care aleargă în spatele său. Se vor obosi mai târziu și atunci vei alerga și mai repede. Asigurați-vă că vă conduceți propria cursă. Cea mai gravă greșeală pe care o poți face în mijlocul unei curse pe distanțe medii sau lungi este să alergi prea repede în primul minut.
- Dacă alergi pe o pistă de alergare, aleargă rapid pe o secțiune dreaptă. Dacă încercați să treceți alergătorul din fața dvs. pe o bandă de cotitură, de fapt alergați puțin mai departe pentru a ajunge la acea persoană. Doar o risipă de energie.
- Împingeți-vă în a treia rundă. Adânciți-vă respirația, neteziți pasul și forțați-vă puțin mai mult. Mintea ta îți va spune să te oprești cu mult înainte ca corpul tău să se oprească singur. Dacă te împingi puțin mai mult decât în a doua rundă, atunci pasul tău va rămâne consistent sau se va îmbunătăți. Veți simți că alergați mai repede în cea de-a treia tură, astfel încât să puteți ține pasul. Și este mult mai ușor să te împingi la limita ta în ultima tură, așa că dacă te împingi puțin aici, timpul tău se va îmbunătăți. Când puteți vedea o linie terminată, veți avea aproape întotdeauna pofta de a o atinge.
- Concentrați-vă asupra stilului de alergare, a respirației și a ceea ce aveți în față. Și când începeți ultima lovitură, concentrați-vă pe menținerea stilului de alergare și împingerea genunchilor puțin mai sus. NU vă concentrați asupra mulțimii dvs. de fani, antrenor sau picioare. Ține-ți capul și ochii asupra premiului și nu te lăsa distras. Dacă te uiți la o secundă, poți să-ți strici sau să-ți compensezi timpul.
Partea 2 din 3: Rulați mai inteligent și mai greu
Pasul 1. Cunoașteți modul corect de a respira
Un obicei prost pentru mulți oameni este să respire cât mai profund posibil. Nu o face! Asigurați-vă că respirația vă intră și iese prin nas și iese încet prin gură. Respirația insuficientă vă poate obosi mușchii prematur.
Încercați să intrați într-un ritm în timp ce alergați. Respirați la fiecare 3 sau 4 pași. A rămâne în ritm vă va oferi ceva pe care să vă concentrați
Pasul 2. Încălziți și răcoriți întotdeauna
Pentru a vă pregăti mușchii pentru a fi o mașină rapidă, trebuie să vă încălziți. În caz contrar, riscați să vă forțați piciorul să facă ceva pentru care nu este pregătit - și piciorul dvs. se va răzvrăti singur, ducând la rănire. Faceți câteva salturi, niște burpee, genunchi, lovituri de cap și lăsați corpul să se relaxeze și să se stabilească.
Răcoriți-vă și după antrenament, cu o sesiune de întindere bună. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți ritmul cardiac și să vă calmați capul, precum și să vă mențineți mușchii în siguranță
Pasul 3. Aflați cum să rulați bine
Alergarea slabă nu este doar periculoasă, ci este o risipă de energie. Pentru a ajunge la aceste 6 minute / milă, trebuie să alergi cât mai eficient posibil. Iată cum:
- Pentru partea superioară a corpului, asigurați-vă că priviți spre orizont înainte și nu spre lateral. Lăsați-vă umerii slăbiți - dacă simțiți că umerii sunt strânși, mișcați-i puțin pentru a nu se mai încorda. Îndreptați-vă spatele și coatele la un unghi de 90 de grade, mâinile într-un pumn slăbit.
- Pentru partea inferioară a corpului, asigurați-vă că atingeți ușor suprafața (mai liniștită = mai rapidă) cu piciorul mijlociu, alergați pe degetele de la picioare și mergeți înainte. Ridicați ușor genunchii, scurtați pasul și picioarele aterizează chiar sub voi. Încearcă să simți că sari de pe pământ.
Pasul 4. Lucrați-vă brațele, picioarele și abdomenul
Deoarece majoritatea alergării bune necesită antrenament de forță, corpul dvs. este, de asemenea, util. Adăugați genuflexiuni, strângeri, scânduri, ridicări și împingeri în rutină pentru a vă menține mușchii sub control pentru performanțe optime.
-
Incorporați și exerciții de greutate gratuite (balansuri și gantere) în rutina dvs. Faceți o buclă de biceps, o lovitură de triceps sau o lovitură cu ciocanul, lucrând bicepsul, tricepsul, antebrațele și umerii. De asemenea, vă puteți exersa mâinile în timp ce vă uitați la televizor !.
Pasul 5. Rămâi hidratat
Corpul dumneavoastră nu va avea performanțe ridicate dacă sunteți deshidratat. Asigurați-vă că beți multă apă în fiecare zi, deoarece vă antrenați foarte tare și beți întotdeauna un pahar sau două înainte de a alerga. Și după aceea! Trebuie să umpleți apa din corp.
Apa este cel mai bun lucru pe care îl poți bea. Cu toate acestea, cafeaua (neagră) care se bea înainte de a alerga poate oferi corpului tău mai multă energie. Pur și simplu nu vă bazați prea mult pe el și cu siguranță nu beți prea mult și nu vă bazați pe el în ziua cursei. Nu știi niciodată cum va reacționa cofeina la corpul tău și la sistemul digestiv
Pasul 6. Mănâncă chiar înainte (și după)
Dacă intenționați să rulați un maraton, aceasta este o problemă diferită. Alergarea 1,6 km este foarte diferită - nu trebuie să vă umpleți corpul cu carbohidrați sau ceva de genul acesta. Pur și simplu nu trebuie să mâncați cu aproximativ o oră înainte de a alerga (dar asigurați-vă că aveți o masă mare în prealabil) și să vă concentrați pe carbohidrați, proteine și fructe și legume complexe. Și nu fugi niciodată când ți-e foame!
- Un fruct (cum ar fi banana, mărul sau piersica) vă poate oferi un stimul natural și sigur al zahărului. O brioșă engleză sau fulgi de ovăz este, de asemenea, bună.
- Încercați un gel energetic ca Gu, dacă sunteți interesat. Acest lucru poate produce o explozie de zahăr și energie în corpul tău, care te poate duce la linia de sosire cu câteva secunde mai repede.
Pasul 7. Pierde în greutate
Realitatea este că corpul tău are nevoie pentru a-și transporta propria greutate până la linia de sosire. Dacă sunteți supraponderal sau obez, acest lucru vă poate încetini. 2 sau 5 kg pot face o mare diferență - dacă o puteți reduce.
Chiar și așa, trebuie să aveți mult mai mult mușchi. Deci, nu începeți să reduceți caloriile, să pierdeți în greutate și să vă așteptați să zburați pentru că tot ce faceți este să pierdeți mușchi. Dacă ai suficientă greutate pentru înălțimea ta, ești bine
Pasul 8. Obțineți pantofi de alergare buni
De ce? Pentru că cealaltă cale este să fugi și să ajungi să te rănești. Este evident huh? Și timpul tău va crește cel mai probabil! Așadar, purtați pantofi buni pentru alergători. Majoritatea oamenilor ridică pantofi care le plac aspectul. Nu - trebuie să știți de ce aveți nevoie pentru a obține performanțe optime. Discutați cu funcționarul magazinului despre pantoful perfect pentru picioarele voastre. Iată câteva indicații:
- Tocul și vârful piciorului ar trebui să fie confortabile, dar nu strânse. Ar trebui să puteți scoate picioarele dacă pantofii nu sunt legați.
- Picioarele se umflă natural dimineața și când alergați, deci asigurați-vă că există suficient spațiu pentru degetele de la picioare - aproximativ lățimea degetului mare. Și dacă vrei să fii mai atent, cumpără-ți pantofii noaptea, când picioarele tale sunt mai mari.
- Încearcă pantofii. Conectați-l și plimbați-vă prin magazin sau pe banda de alergat - doar în picioare nu vă va spune prea multe. Trebuie să vă asigurați că arcul piciorului se potrivește cu arcul pantofului. Nu ai cumpăra o mașină fără să o încerci, nu-i așa?
- Cu excepția cazului în care aveți o problemă majoră cu pasul dvs. care trebuie remediat, nu vă pierdeți timpul cu orteze costisitoare. Este mult mai bine să deții o pereche bună de pantofi decât să pierzi sute de dolari cu ceva inutil.
Partea 3 din 3: Înălțarea
Pasul 1. Cumpărați echipament bun
Majoritatea realizărilor noastre necesită gânduri pozitive. Dacă vă apropiați de obiectivul dvs. de 6 minute / milă, mentalitatea dvs. se va concentra probabil pe ceea ce vă împiedică. Prin urmare, investește-te în acest hobby distractiv și sănătos.
- Cumpără îmbrăcăminte sport. Există mai multe tipuri care sunt comercializate special pentru „alergători”, dar în cele din urmă, dacă te simți confortabil cu el, este în regulă.
- Cumpărați un prosop bun, o sticlă de apă, o centură „combustibil”, un cronometru etc. Poate că nu este cel mai important lucru, dar dacă îl ai, te va încuraja să îl porți.
Pasul 2. Ascultați muzică
Creați o listă de redare pentru acest obiectiv și completați-l cu aproximativ 190 de bătăi pe minut. Când urechile îți ascultă, picioarele pot urma exemplul. Iar când cântecul tău preferat va ieși, vei simți puterea suplimentară pe care nu o poți suporta.
Internetul este plin de liste de redare gata făcute, din care puteți alege dacă nu știți de unde să începeți. Veți avea nevoie de un iPod sau de un fel de player de muzică, desigur
Pasul 3. Găsește prieteni
Pentru că cine nu iubește puțin concurența pentru a se entuziasma mai mult? Asigură-te că prietenul tău rulează în același ritm ca tine sau mai bine decât tine - puțin mai repede. Dacă vă încetinesc sau vă trec cu ușurință, este mai bine să alergați singur.
Sau poți lua rândul cu prietenii tăi - facilitând mult sincronizarea. și să știi că cineva așteaptă la linia de sosire și să te judece este destul de încurajator
Pasul 4. Înscrie goluri
Pentru fiecare săptămână în care alergați, încercați să vă stabiliți un mic obiectiv realizabil. Cu cât realizezi mai mult, cu atât ești mai motivat să continui. Între alergarea a X km, completarea numărului de intervale sau scăderea a 10 secunde în fiecare săptămână, pregătiți-vă și concentrați-vă asupra recompensei. Aceste mici obiective te vor conduce spre calea succesului.
Și asigurați-vă că vă recompensați! După fiecare 10 secunde scade, răsfățați-vă cu ceva care vă place. S-ar putea să credeți că 10 secunde nu sunt o mare problemă, dar se vor aduna în timp. Și pentru asta meriți ceva
sfaturi
- Nu vă lăsați mâinile să se miște sălbatic, țineți-le aproape de corp pentru o alergare rapidă!
- Multe persoane le place să alerge cu partenerul lor; acest lucru vă poate menține motivat, deoarece nu doriți să dezamăgiți persoana respectivă
- Nu merge niciodată; acest lucru va face doar să vă fie mai greu să continuați să alergați
- Când alergați în jos, utilizați un pas mai lat, dar mai lent
- Când alergați, folosiți pași mai mici, dar mai puternici
Avertizare
- Nu încercați să beți Red Bull, Monster sau alte băuturi bogate în cofeină. Acest lucru vă poate face să doriți să mergeți la baie și, de asemenea, să creșteți durerile de stomac. Bea apă cu 1 oră înainte de a alerga pentru a evita crampele.
- Alergarea poate fi foarte obositoare. După ce ai terminat o cursă sau o cursă, nu te apleca niciodată! Acest lucru poate fi dificil, dar trebuie să vă ridicați drept și să vă așezați mâinile pe cap sau șolduri; acest lucru vă va ajuta să obțineți oxigen mai repede
