Postura corectă te face să arăți mai atractiv și starea ta de spirit este mai bună. Cu toate acestea, îmbunătățirea posturii nu este ușoară. Dacă corpul tău se înclină mult în ultima vreme, încearcă să-ți restabilești postura pe măsură ce parcurgi viața de zi cu zi, începând cu îmbunătățirea modului în care mergi la poziția de dormit. Acest proces durează mult, dar puteți folosi sfaturi mentale și faceți o mișcare pentru a întări mușchii.
Etapa
Metoda 1 din 4: Îmbunătățirea statului în picioare și a mersului pe jos
Pasul 1. Găsiți un punct de echilibru stând drept în timp ce vă îndreptați spatele
Țineți capul drept, astfel încât bărbia să fie îndreptată spre podea, trageți ușor umerii înapoi și trageți buricul spre coloana vertebrală. Lăsați-vă brațele să atârne relaxate în lateral.
- Împărțiți picioarele la lățimea umerilor, ca și când ați începe să vă exercitați.
- Imaginați-vă că există o frânghie care vă trage corpul în sus. În timp ce stați drept, imaginați-vă o frânghie coborând din tavan până când atinge coroana și apoi vă trage corpul în sus. Încercați să vă îndreptați cozile spre podea și nu vă mișcați degetele de la picioare. Folosiți această vizualizare ca ghid pentru a descoperi cum ar fi dacă ați sta cu poziția corectă.
Pasul 2. Folosiți peretele pentru a afla poziția corectă
Stai cu spatele la ușă sau la perete. Lăsați numai partea din spate a capului, a umerilor și a feselor să atingă peretele. Lăsați o distanță de 5-10 cm între călcâi și perete. Glisați palma între perete și spate pentru a verifica golurile.
- Asigură-te că poți încă să-ți pui palmele la spate, dar doar puțin. Dacă decalajul este încă suficient de larg, trageți buricul înapoi spre coloana vertebrală pentru a vă face spatele mai drept.
- Dacă nu-ți poți pune palmele, arcuiește ușor spatele.
- Mențineți această postură în timp ce vă îndepărtați de perete și continuați să vă verificați poziția, dacă este necesar.
Pasul 3. Puneți pe cineva să vă pună o bandă în formă de X pe spate pentru a îmbunătăți postura
Puneți-l să aplice bandă de la umărul drept până la talia stângă și și de la umărul stâng la talia dreaptă pentru a forma un X pe spate. Atașați, de asemenea, banda orizontală care conectează umerii stânga și dreapta chiar la capătul superior al literei X. Lăsați banda să rămână aprinsă toată ziua pentru a menține poziția din spate, astfel încât să nu se schimbe.
- Această tehnică este cea mai eficientă dacă vă trageți umerii înapoi înainte de a aplica banda.
- Folosiți un tencuială specială pentru piele, cum ar fi un tencuială pentru a acoperi o rană.
- Pe lângă utilizarea tencuielilor, puteți cumpăra instrumente pentru a îmbunătăți postura online.
Pasul 4. Folosiți mingea piciorului ca punct de sprijin atunci când stați în picioare
Corpul tău tinde să se aplece dacă stai cu tocurile ca punct de sprijin. Prin urmare, obișnuiește să te ridici drept în timp ce mișci punctul de sprijin ușor înainte.
Acum, întoarce-te înapoi, astfel încât greutatea ta să fie pe tocuri. Observați dacă poziția dvs. actuală este îndoită doar făcând această mișcare
Pasul 5. Păstrează-ți echilibrul ca și cum ai purta o carte pe coroană
Imaginați-vă că ați pus o carte groasă deasupra capului și vă plimbați încercând să vă mențineți echilibrul. Pentru a vă face mai ușor, folosiți o carte groasă pe care o aveți acasă pentru a vă antrena câteva minute.
- Mențineți o postură corectă în timp ce mergeți. Mersul cu o postură corectă este o continuare a stării cu o postură corectă. Țineți capul ridicat, trageți umerii înapoi, pieptul și priviți drept înainte în timp ce mergeți.
- Nu vă aplecați capul înainte.
Pasul 6. Purtați încălțăminte de susținere atunci când stați în picioare și mergeți
Alegeți pantofi a căror bază este suficient de groasă pentru a vă susține corpul, astfel încât să vă puteți ridica drept. De asemenea, asigurați-vă că există suport pentru arc pe talpa pantofului. O postură bună ar trebui să înceapă de la tălpile picioarelor.
- Nu purtați tocuri înalte, deoarece poate provoca probleme de postură.
- Dacă doriți să stați suficient de mult, asigurați-vă că există tampoane care susțin tălpile picioarelor, astfel încât picioarele dvs. să se simtă mai confortabil.
Metoda 2 din 4: Corectarea poziției de ședere
Pasul 1. Reglați poziția corpului atunci când stați așa încât spatele să formeze un unghi drept cu coapsele
Asigurați-vă că pulpele formează un unghi drept cu vițeii. Așezați-vă cu umerii înapoi, cu corpul îndreptat înainte, ținând capul în sus, în timp ce vă asigurați că gâtul, spatele și tocurile sunt în linie dreaptă verticală.
Aliniați-vă spatele cu spătarul scaunului de birou, astfel încât să nu vă aplecați sau să vă sprijiniți. Acest lucru se poate întâmpla adesea după ce ați stat la serviciu de foarte mult timp
Pasul 2. Verifică-ți postura așezându-te pe palme
Așezați-vă pe podea și puneți palmele sub oasele așezate. Îndreptați palmele spre podea. Reglați poziția mâinilor până când vă puteți simți centrul de greutate în centrul fiecărei palme. Aceasta este cea mai bună poziție așezată.
Pasul 3. Ajustează-ți picioarele și menține-ți picioarele plate pe podea în timp ce stai așezat
Asigurați-vă că ambele picioare ating podeaua și îndreaptă drept înainte. Nu stați cu coapsele sau gleznele încrucișate. Lasă ambele coapse paralele cu podeaua.
Dacă picioarele tale nu pot atinge podeaua, folosește un suport pentru picioare ca suport
Pasul 4. Găsiți un scaun de susținere, astfel încât să puteți menține o postură bună
Folosiți un scaun ergonomic, deoarece este conceput pentru a susține cât mai bine corpul începând de la spatele superior până la arcul feselor. În plus, alegeți un scaun care să aibă dimensiunea potrivită pentru înălțimea și greutatea dvs.
Dacă un scaun ergonomic nu este disponibil, așezați o pernă mică pe spătarul scaunului pentru a vă sprijini spatele
Pasul 5. Reglați poziția ecranului monitorului computerului pentru a menține o postură bună
Dacă lucrați regulat pe un computer, înclinați ușor ecranul computerului în sus, astfel încât să fiți forțați să stați drept. Cu toate acestea, nu-l înclinați atât de mult încât trebuie să vă ridicați bărbia pentru a o vedea.
- Reglați înălțimea scaunului mișcând suportul scaunului în sus și în jos dacă poziția ecranului computerului nu poate fi reglată.
- Reglați înălțimea scaunului și poziția corpului astfel încât să puteți sta cu coatele îndoite, mai degrabă decât îndreptate. Lasă coatele să formeze un unghi de 75-90 ° pentru că stai prea în spate dacă coatele sunt îndreptate. Dacă vă aplecați mai mult de 90 °, este posibil să fiți așezat prea înainte sau înclinat.
Pasul 6. Reglați poziția scaunului pentru a menține o poziție bună în timp ce conduceți mașina
Reglați scaunul auto pentru a regla distanța corectă între corp și pedale și volan. Dacă corpul tău este aplecat înainte, degetele de la picioare sunt extinse înainte sau ții volanul în timp ce îți îndrepți coatele, stai prea în spate. Stai prea înainte dacă coatele sunt îndoite și bărbia este pe volan.
- Pe cât posibil, utilizați un suport de arc lombar. Reglați poziția tetierei, astfel încât partea din spate a capului să poată sta în mijlocul tetierei. Când conduceți, asigurați-vă că distanța dintre partea din spate a capului și tetiera nu este mai mare de 10 cm. Sprijiniți-vă spatele de spătarul scaunului auto și sprijiniți-vă capul pe tetieră.
- Ambii genunchi trebuie să fie la același nivel cu șoldurile sau puțin mai sus.
- O postură bună joacă un rol important în siguranța șoferilor de mașini. Sistemul de protecție a siguranței șoferului va funcționa cel mai eficient dacă stați cu poziția corectă pe scaunul auto.
Pasul 7. Luați un moment pentru a vă ridica în picioare pentru a vă odihni o vreme după ce ați stat mult timp
Chiar dacă stai cu o postură perfectă, fă-ți timp să te ridici și să te întinzi sau să mergi după ce ai stat aproximativ 1 oră. Puteți să vă plimbați sau să coborâți din mașină câteva minute.
- Dacă sunteți un muncitor, setați o alarmă pentru a vă reaminti să faceți o pauză.
- În plus, odihna este benefică pentru sănătate, deoarece organismul trebuie să se miște în timpul activităților zilnice.
Metoda 3 din 4: Menținerea unei posturi bune în timpul somnului
Pasul 1. Pregătiți o pernă pentru a vă sprijini spatele în timp ce dormiți
Indiferent în ce poziție preferați să dormiți, pe spate, pe stomac sau pe lateral, o pernă de sprijin este întotdeauna utilă. Așezați o pernă dacă există un decalaj între corp și saltea.
- De exemplu, dacă sunteți obișnuiți să dormiți pe stomac (o poziție care este cea mai proastă pentru spate și postură), puneți o pernă plată sub stomac pentru sprijin. Folosiți o pernă plată sau dormiți fără pernă pentru cap.
- Dacă sunteți obișnuiți să dormiți pe spate, așezați o pernă mică în spatele genunchilor și folosiți o pernă pentru cap care să vă sprijine bine capul.
- Dacă sunteți obișnuiți să dormiți pe lateral, așezați o pernă între genunchi și trageți-o spre piept. Alegeți o pernă pentru cap care să vă mențină spatele drept sau folosiți o pernă pentru a vă susține întregul corp.
Pasul 2. Reglați poziția corpului astfel încât acesta să devină un tot unificat atunci când vă culcați
Nu dormi cu șoldurile răsucite. Dacă doriți să schimbați pozițiile de dormit, mențineți spatele drept și activați mușchii abdominali și mișcați corpul direct de pe umeri în partea inferioară a abdomenului.
Pasul 3. Obișnuiește-te să dormi cu o postură bună folosind o saltea confortabilă
Mulți producători de saltele își promovează produsele ca fiind cea mai bună saltea pentru menținerea unui spate sănătos. La urma urmei, o saltea care este capabilă să ofere confort în timpul somnului și care nu provoacă durere când te trezești dimineața este cea mai bună saltea pentru tine.
- Schimbați salteaua la fiecare câțiva ani.
- Dacă salteaua pe care o utilizați nu vă poate susține bine corpul, puneți scândura între arcuri și spuma de cauciuc, astfel încât suprafața saltelei să nu devină concavă.
Metoda 4 din 4: Exercițiu
Pasul 1. Lucrați mușchii nucleului prin întinderi abdominale intense
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti la 90 ° si picioarele pe podea. Trageți buricul la piept și țineți-l timp de 10 secunde.
- Mușchii nucleului joacă un rol important în susținerea corpului. Deci, postura dvs. se va îmbunătăți dacă mușchii dvs. de bază sunt antrenați corect.
- Faceți exerciții de bază de 8 ori pe zi.
- Respirați normal în timpul antrenamentului, deoarece vă lucrați mușchii de bază pentru a le menține în timpul activităților zilnice.
Pasul 2. Efectuați o mișcare umăr-la-umăr
Așezați-vă pe un scaun cu corpul drept și aduceți omoplații împreună. Țineți timp de 5, apoi relaxați-vă din nou. Faceți această mișcare de 3-4 ori pe zi.
Pasul 3. Îmbunătățește-ți postura făcând exerciții de întărire musculară
Puteți menține o postură bună practicând întărirea spatelui și a umerilor. Efectuați următoarele mișcări în timp ce sau fără a ține greutăți:
- Stați drept și asigurați-vă că întregul corp este orientat înainte. Îndreptați-vă brațele înainte cu palmele îndreptate în sus. Îndoiți coatele și aduceți palmele la umeri în timp ce încercați să vă atingeți omoplații cu degetele.
- Faceți această mișcare de 10 ori cu ambele mâini, apoi faceți încă de 10 ori fiecare cu mâinile dreapta și stânga alternativ.
Pasul 4. Imaginează-ți că ești ca un pinguin care vrea să-și întindă umerii
În timp ce așteptați descărcarea site-ului web sau coacerea pâinii, îndreptați-vă brațele în lateral. Apoi, atingeți umărul din lateral cu palma, astfel încât brațele să arate ca „aripi de pinguin”. Asigurați-vă că brațele sunt sub urechi. Ridicați cotul în timp ce numărați 1, 2, apoi coborâți-l din nou în timp ce numărați 1, 2.
Faceți această mișcare cât mai mult posibil în timp ce așteptați încă. După cum se dovedește, puteți face suficientă mișcare în 30 de secunde pentru a vă întinde umerii
Pasul 5. Tratează durerile de gât sau de spate prin întindere
Înclinați sau plecați capul în 4 direcții (față, spate, stânga, dreapta), apoi masați ușor gâtul. Nu vă mișcați gâtul rotind capul într-un cerc, deoarece acest lucru poate exacerba tensiunea musculară.
- Mai faceți o mișcare pe podea. Începeți să exersați de la o postură de masă, așezând palmele pe podea în timp ce îngenuncheați. Apoi, arcuiește-ți spatele în sus, astfel încât postura ta să pară o pisică, apoi arcuiește-ți spatele în jos, aducând stomacul pe podea.
- Repetați această mișcare de mai multe ori pe zi. Dacă se face dimineața, acest exercițiu este util pentru întinderea mușchilor pe tot corpul, astfel încât să fiți liberi de letargie din somnul de o noapte. Această întindere poate crește energia dacă se face la anumite intervale de mai multe ori pe zi.
Pasul 6. Obișnuiește-te să practici yoga pentru crește flexibilitatea corpului și îmbunătățește postura.
Yoga este o modalitate excelentă de a îmbunătăți postura, de a menține sănătatea și de a îmbunătăți echilibrul. Exercițiile de yoga sunt utile pentru întărirea mușchilor de bază care joacă un rol important în menținerea unei posturi bune.
Yoga învață, de asemenea, cum să mențineți o postură verticală în timp ce stați, stați în picioare și mergeți. Găsiți un studio de yoga pentru a practica la curs sau descărcați un videoclip tutorial de yoga de pe YouTube
sfaturi
- Când citiți, reglați poziția ecranului computerului sau a cărții, astfel încât să fie la nivelul ochilor. Nu citiți în timp ce priviți în jos.
- Echilibrați sarcina atunci când transportați articole pentru a preveni stresul și oboseala. De exemplu, folosiți alternativ mâinile drepte și stângi atunci când purtați o valiză grea.
- Luați în considerare aspectul ergonomic atunci când lucrați, mai ales dacă trebuie să stați mult timp în fața computerului.
- Utilizați mementouri pentru a nu uita să vă verificați în mod regulat postura, de exemplu prin setarea unei alarme sau prin setarea unei alarme folosind o aplicație.
- Folosiți anumite culori care vă reamintesc să vă verificați postura. Alegeți o culoare sau un obiect unic ca memento. Verifică-ți postura de fiecare dată când îți amintești sau vezi culoarea / obiectul.
Avertizare
- Consultați un medic dacă aveți dureri de spate severe.
- Îmbunătățirea posturii face ca organismul să se simtă dureros, deoarece mușchii suferă modificări pentru a se adapta la noile condiții.
- Când doriți să ridicați un obiect de pe podea care este mai greu decât o pisică, ar trebui să vă îndoiți genunchii, nu șoldurile. Mușchii picioarelor și abdominali trebuie folosiți la ridicarea greutăților, nu a mușchilor spatelui.
