Postura capului înainte (FHP) poate provoca dureri cronice, amorțeală la nivelul brațelor și palmelor, respirație deficitară și chiar nervi ciupiți. Acest lucru se datorează faptului că fiecare centimetru al corpului tău se extinde înainte, gâtul tău trebuie să suporte încă 4,5 kg! Mulți oameni nu își dau seama că postura gâtului nu este corectă. Deci, este o idee bună să-ți verifici postura pentru a vedea cât de multe perioade de utilizare a computerului sau de vizionare la televizor, sau o poziție incorectă de dormit, au în felul în care gâtul tău îți susține capul. Întindeți-vă și întăriți-vă mușchii cu exerciții specifice pentru a reduce tensiunea și alte simptome de postură slabă a gâtului.
Etapa
Metoda 1 din 4: Diagnosticarea posturii cu testul de perete
Pasul 1. Stați cu spatele pe un perete
Deschideți tocurile la lățimea umerilor, apăsați fesele pe perete și asigurați-vă că omoplații ating peretele (acest lucru este mai important decât să atingeți vârful umerilor de perete).
- Este o idee bună să strângeți omoplații astfel încât să fie într-o poziție mai naturală și mai dreaptă de perete. Această postură este, de asemenea, cunoscută sub numele de „pompează pieptul”.
- Când reglați poziția, acordați atenție poziției capului. Simțiți dacă partea din spate a capului atinge peretele sau nu. Dacă capul nu atinge peretele, aveți o postură înclinată a capului, iar mușchii gâtului sunt probabil destul de slabi.
Pasul 2. Corectați-vă poziția capului atingând partea din spate a capului
Să presupunem că există un fir care se extinde de la baza gâtului până la coroana capului. Trageți firul de pe coroană, astfel încât gâtul să devină mai lung. Pe măsură ce partea din spate a gâtului devine mai lungă, bărbia intră și coboară ca și cum ar fi spre ceafa. Aceasta este postura corectă a gâtului și a capului.
Asigurați-vă că nu vă mișcați doar capul înapoi și creșteți curbura gâtului. Această postură este, de asemenea, greșită. Concentrați-vă asupra creșterii spatelui gâtului
Pasul 3. Rămâneți în această poziție timp de 1 minut
Aceasta este o postură adecvată a capului, iar corpul tău trebuie să-și amintească. Reveniți la această postură cât mai des posibil pentru a revizui modificările dvs. de postură.
Metoda 2 din 4: Relaxarea musculaturii tensionate prin întindere
Pasul 1. Relaxați mușchii occipitali (partea din spate a capului) cu o minge de masaj
Mușchiul occipital este un mușchi mic de la baza craniului, chiar deasupra locului în care gâtul tău se întâlnește cu capul tău. Dacă acest mușchi este tensionat, veți experimenta durere, tensiune, dureri de cap și amețeli. Cel mai bun mod de a relaxa acest mușchi este cu o minge de masaj. Folosiți o minge de tenis, o minge de squash, o rolă mică de spumă sau ceva similar în formă. Culcați-vă pe spate și așezați mingea sub gât, chiar sub baza craniului pe o parte a coloanei vertebrale.
Întoarceți capul dintr-o parte în alta pentru a roti mingea în diferite zone. Faceți-o timp de 5 minute și asigurați-vă că masați ambele părți ale gâtului
Pasul 2. Întindeți în mod regulat partea din spate a gâtului
Stai drept și înclină bărbia pe piept. Legați degetele mâinilor și plasați-le în spatele capului. NU FACE trageți capul în jos, dar lăsați greutatea brațelor să se apese de cap și întindeți ceafa.
Țineți timp de 30 de secunde. Repetați de 3 ori sau mai mult
Pasul 3. Întindeți ambele părți ale gâtului
Stai sau stai drept. Ține-ți nasul îndreptat înainte și apropie-ți urechea dreaptă de umărul drept. Așezați mâna dreaptă pe partea laterală a capului și permiteți greutății palmei să tragă și să se întindă partea stângă a gâtului. Încă o dată, nu face trage de cap. Lasă doar greutatea palmei să-ți aducă ușor urechea la umăr.
- Dacă umerii tăi se înclină înainte, îndoiți cotul stâng atunci când capul este înclinat spre dreapta și plasați brațul stâng în spatele dvs. cu palmele îndreptate spre exterior.
- Faceți acest lucru timp de 30 de secunde pe fiecare parte și repetați de 3 ori.
Pasul 4. Relaxați mușchiul SCM din partea din față a gâtului
Mușchiul sternocleidomastoidian (SCM) este un mușchi puternic și subțire care se întinde de la spatele urechii până la mijlocul esofagului (acest mușchi se conectează la capătul claviculei aproape de linia mediană) pentru a forma un divot de tip „V” în partea din față a gâtului. Ar trebui să puteți simți acest strat puternic de mușchi. Găsiți și masați mușchii cu mișcări ușoare, ușoare de ciupire și mișcare între degete. Masați într-o mișcare în sus și în jos de-a lungul mușchilor.
- Nu apăsați prea adânc, deoarece poate atinge alte părți sensibile. Masați cu mișcări precum tragerea sau ridicarea SCM departe de gât.
- S-ar putea să vă fie mai ușor să găsiți și să relaxați mușchii rotind capul în direcția opusă. De exemplu, puteți simți SCM-ul corect rotind spre stânga, menținând în același timp nasul drept înainte.
Pasul 5. Întindeți mușchii pieptului
Du-te la ușa deschisă. Așezați mâna dreaptă pe partea dreaptă a ușii și palma îndreptată spre ușă. Îndoiți coatele până când formează un unghi de 90 °, iar antebrațele sunt la același nivel cu părțile laterale ale ușii. Pasul înainte cu piciorul drept. Nu scoateți antebrațul de pe ușă. Ar trebui să simțiți o întindere în mușchii pectorali din partea din față a pieptului, aproape de axile.
Țineți întinderea timp de 30 de secunde și repetați pe partea opusă
Pasul 6. Consultați un profesionist
Un chiropractor sau un terapeut de masaj înțelege complexitățile și modul de tratare a durerii cauzate de o postură greșită. Consultați un terapeut de masaj sau un chiropractor și întrebați despre întinderi și exerciții pe care le puteți face acasă pentru a vă trata problema.
Metoda 3 din 4: Întărirea mușchilor cu exerciții
Pasul 1. Efectuați o retragere a bărbiei, cunoscută și sub denumirea de nas
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea, astfel încât să nu vă încordeze partea inferioară a spatelui. Țineți nasul perpendicular (îndreptat înainte) cu tavanul. Încet încet din cap, fără a mișca gâtul. Imaginați-vă că desenați un arc mic cu vârful nasului. Faceți mișcarea foarte încet.
Întoarceți-vă încet nasul în poziție verticală. Repetați de 10 ori. După câteva zile, creșteți repetările de 20 de ori. În săptămâna următoare, începeți să faceți 2-3 seturi de capuri de bărbie în fiecare zi. Odată ce te-ai obișnuit, încearcă să faci exercițiul în picioare cu sau fără să te sprijini de un perete
Pasul 2. Exersează o strângere a omoplatului
Stai drept pe un scaun. Gâtul ar trebui să fie întins, genunchii îndoiți la un unghi de 90 ° și picioarele plate pe podea. Strângeți omoplații împreună, ca și când ați încerca să le uniți. Să presupunem că încercați să țineți o minge de tenis între omoplați timp de 3 secunde. Apoi, eliberați încet și reveniți într-o poziție relaxată.
- Lăsați în mod deliberat umerii dacă tensiunea face ca omoplații să vă pătrundă în urechi. Lăsați-vă brațele să atârne în lateral.
- Repetați acest exercițiu de 10 ori și deplasați-vă într-un mod controlat. Măriți timpul de menținere a ambelor omoplați până la 10 secunde și faceți 2-3 seturi zilnic pe măsură ce vă întăriți.
- Pieptul strâns și mușchii slabi ai spatelui sunt de obicei experimentați de oameni care lucrează adesea în spatele unui birou sau în fața unui computer. Drept urmare, ambii umeri tind să cadă înainte. Acest exercițiu ajută la corectarea posturii proaste.
Pasul 3. Măriți raza de mișcare cu retragerea avansată a bărbiei
Așezați-vă pe un scaun sau ridicați-vă drept. Practicați retragerea bărbiei / încuviințarea nasului de mai multe ori. Când faceți retragerea bărbiei, lăsați nasul să meargă ușor. După ce încuviințează din cap, menține bărbia la același nivel cu gâtul, dar mișcă coroana capului înapoi.
- Țineți câteva secunde și readuceți încet capul în poziție verticală. Apoi, terminați exercițiul de retragere a bărbiei. Faceți de 10 ori și creșteți numărul de repetări și seturi pe măsură ce crește puterea.
- În timpul acestui exercițiu, nu uitați că nu încercați să măriți curbura gâtului, ci mai degrabă înclinați capul înapoi în poziția corectă, naturală. Persoanele cărora le-a fost mult timp capul înclinat înainte pot întâmpina dificultăți în a face acest exercițiu la început.
Metoda 4 din 4: Îmbunătățirea posturii prin obiceiurile zilnice
Pasul 1. Aranjați aspectul computerului astfel încât să fie ergonomic
Ridicați monitorul astfel încât partea superioară a ecranului să fie la nivelul ochilor. Măsurați distanța de la monitor la ochi și asigurați-vă că nu este mai mică de 45-60 cm. Poate fi necesar să susțineți computerul cu unele cărți, să utilizați un birou mai înalt sau mai scurt sau să reglați înălțimea scaunului. Folosiți o măsurătoare pentru a determina distanța dintre monitor și față și reglați poziția scaunului.
Pasul 2. Încercați să nu purtați o pungă sau o poșetă grea
Vă recomandăm să utilizați o geantă sau o poșetă slingă mică și ușoară. Dacă aveți o mulțime de bagaje, utilizați un rucsac în loc de o geantă cu o singură curea și asigurați-vă că este special conceput pentru a distribui greutatea în mod egal. Nu purtați întotdeauna geanta pe același umăr, deoarece vă poate deteriora postura verticală. Schimbați în mod regulat umărul pentru a vă transporta geanta.
Pasul 3. Întindeți-vă la fiecare 30 de minute în fața unui birou, computer sau televizor
Dacă lucrați la birou sau la computer, ridicați-vă și deplasați-vă frecvent pentru a reduce stresul pe gât și pe spate. A face o pauză și a face o scurtă plimbare la fiecare jumătate de oră vă va face bine. Luați 30-60 de secunde pentru a vă întinde gâtul la fiecare două ore. La fel este dacă stai pe canapea și te uiți la televizor prea mult timp.
Pasul 4. Cumpărați o pernă de susținere a gâtului
Dacă te doare adesea gâtul când te trezești, este posibil să ai o postură greșită de somn. O pernă de susținere a gâtului vă va ajuta să vă așezați capul în centrul pernei și să vă susțineți gâtul folosind partea puternică și curbată a bazei pernei.
Pasul 5. Stai cu postura corectă
În timp ce mergeți, păstrați-vă umerii înapoi și drepți. Strângeți mușchii nucleului (mușchii abdominali), astfel încât corpul să fie drept. Îndoiți ușor genunchii pentru a reduce presiunea asupra bazinului. Cumpărați pantofi care pot susține bine arcul piciorului. Toate aceste lucruri vor fi foarte benefice pentru postura ta.
Pasul 6. Mergeți cu o atitudine bună
Păstrați bărbia paralelă cu podeaua în timp ce mergeți și pășiți într-o mișcare de la călcâi până la picioare. Nu te uita la picioare și nici nu te apleca. Ține-ți fesele și stomacul drept cu tot corpul.
Pasul 7. Încercați să utilizați un aparat dentar
Acest dispozitiv s-a dovedit util în forțarea umerilor înapoi și menținerea capului în linie cu coloana vertebrală. Utilizați acest instrument în fiecare zi pentru a menține o postură bună și a îmbunătăți poziția ambilor umeri.
