Proteina este alcătuită din aminoacizi și este elementul de bază al corpului dumneavoastră. Deoarece vă descompuneți mușchii de fiecare dată când vă antrenați, mai ales dacă o faceți în mod regulat, o dietă constând din alimente bogate în proteine este o parte importantă a construirii mușchilor. Proteina din zer poate fi, de asemenea, o parte importantă și eficientă a pierderii în greutate, iar proteinele îți pot satisface foamea, oferind în același timp substanțele nutritive și energia de care ai nevoie pentru a trece peste zi. Proteina din zer este o formă de proteină nutrițională care a fost separată de zerul din lapte (lichidul produs la fabricarea brânzeturilor) a cărui grăsime a fost îndepărtată astfel încât să poată fi folosită ca aditiv sănătos. Majoritatea proteinelor din zer se vând sub formă de pulbere și pot fi utilizate cu ușurință amestecându-le cu alte câteva ingrediente simple. Totuși, rețineți că calitatea proteinelor din zer este mai mică decât cea a proteinelor din ouă, atât din punct de vedere al valorii biologice (BV), cât și al indicelui proteic. De asemenea, proteina din zer nu este potrivită pentru persoanele care nu sunt capabile să accepte bine lactoza, deoarece conține niveluri foarte ridicate de lactoză, spre deosebire de proteinele din ouă.
Etapa
Partea 1 din 4: Calcularea cantității de proteine de care are nevoie corpul dumneavoastră
Pasul 1. Obțineți o diagramă privind necesarul de proteine dintr-o sursă online sau un magazin de nutriție
Prea multe proteine în dieta ta zilnică pot provoca efecte secundare adverse, precum și pot afecta tensiunea rinichilor, astfel încât o diagramă a necesităților de proteine este un instrument important atunci când vrei să adaugi proteine din zer în dieta ta.
Pasul 2. Calculați cantitatea de proteine de care aveți nevoie pe baza greutății corporale
Bărbaților și femeilor adulte (19-50 de ani) li se recomandă să consume 8 grame de proteine pentru fiecare 10 kg de greutate corporală (ceea ce înseamnă 0,8 grame pentru fiecare kg de greutate corporală) în fiecare zi. De exemplu, o persoană care cântărește 70 kg ar trebui să consume în fiecare zi 56 de grame de proteine.
- În general, sportivii care se antrenează pentru viteză și forță ar trebui să primească 1,2-1,7 grame de proteine pe kg de greutate corporală, în timp ce sportivii de rezistență ar putea avea nevoie de aproximativ 1,2-1,4 grame de proteine pe kg de greutate corporală.
- Deci, un atlet care cântărește 80 kg ar trebui să consume zilnic aproximativ 96 g de proteine pentru a satisface nevoile de cel puțin 1,2 grame / kg.
Pasul 3. Determinați cantitatea de proteine pe care o primiți
Cu ajutorul unui calculator de nutriție, calculați cantitatea de proteine pe care o obțineți în fiecare porție de alimente și, dacă este necesar, calculați și cantitatea de proteine pe care o primiți în fiecare săptămână. În acest fel, puteți determina cantitatea de proteine necesare pentru a vă completa dieta.
Există diverse surse online care pot fi utilizate pentru a determina cantitatea de proteine din alimentele pe care le consumați în fiecare zi sau în fiecare săptămână. Un exemplu util poate fi găsit aici
Pasul 4. Găsiți cantitatea de proteine de care aveți nevoie pentru a obține din suplimente
Dacă cantitatea de proteine pe care ar trebui să o obțineți pe baza unei diagrame de necesități proteice este mai mare decât cea pe care o obțineți din dieta dvs., puteți face diferența cu proteina din zer. Odată ce ați aflat cât de multă proteină aveți nevoie folosind un calculator de nutriție, scădeți cantitatea de proteine pe care ar trebui să o primiți din cantitatea de proteine pe care o primiți în timpul dietei. Cantitatea pe care o obțineți este cantitatea de proteine pe care ar trebui să o obțineți folosind proteine din zer. În plus, dacă sunteți un bărbat care se antrenează regulat, proteinele din zer vă pot ajuta să vă recuperați mai repede. În general, persoanelor care fac exerciții recreaționale, antrenament de rezistență, precum și antrenament de forță li se recomandă să consume 0,5-0,8 grame de proteine pentru fiecare 0,5 kg de greutate corporală.
De asemenea, dacă sunteți un bărbat care face exerciții regulate, un supliment de zer poate fi util pentru a vă ajuta corpul să se refacă mai repede după un antrenament
Partea 2 din 4: Efectuarea unui shake de proteine sau a unui smoothie cu proteine
Pasul 1. Folosiți un blender
Amestecarea ingredientelor într-un blender este cel mai simplu mod de a face un shake de proteine. Urmați instrucțiunile de pe pachetul de proteine din zer pentru a măsura cantitatea potrivită de pulbere de proteine din zer și, de asemenea, amestecați-o cu alte ingrediente în proporțiile recomandate până când se formează o textură netedă.
Dacă nu aveți un blender, puteți folosi un mixer electric, o sticlă de blender sau chiar folosiți un tel sau o furculiță pentru a amesteca mâncarea într-un pahar sau castron
Pasul 2. Alegeți aroma de proteine din zer pe care o doriți
Puteți cumpăra proteine din zer într-o varietate de arome, ceea ce va afecta gustul smoothie-ului rezultat. Sunt disponibile mai multe arome, cum ar fi vanilie, căpșuni, afine, banane, ciocolată și altele.
Pasul 3. Se amestecă fructele cu alte ingrediente
Shake-urile din proteine din zer se pot face cu fructe și alte ingrediente pentru a modifica aroma și nutrienții pe care îi conțin. Există multe rețete pentru a face shake-uri din proteine din zer în cărți sau online. Pentru a amesteca mai ușor fructele în shake-ul de proteine din zer, adăugați mai întâi apă. În funcție de gustul dvs., adăugați una sau două căni (240-480 ml) din oricare dintre următoarele:
- Suc de fructe
- Banană
- Piersică
- Pară
- Mango
- Fructe care conțin multă apă, inclusiv portocale, ananas și pepeni verzi
- Lapte, lapte de soia, lapte de migdale, lapte de cocos sau alt lapte cu conținut scăzut de grăsimi
Pasul 4. Adăugați cuburi de gheață
Cuburile de gheață prelucrate într-un blender vor îngroșa și răci proteina din zer bătută, rezultând o textură asemănătoare unui smoothie. Alternativ, puteți congela bananele, zmeura și alte fructe (sau le puteți cumpăra congelate), apoi le puteți adăuga la băutură. De asemenea, puteți înlocui laptele cu cuburi de gheață din lapte.
Pasul 5. Adăugați ingrediente aromatizante
Proteina din zer bătută poate fi, de asemenea, făcută mai delicioasă, adăugând anumite ingrediente. Adăugați mai jos câteva dintre ingredientele care vă plac, iar gustul băuturii rezultate va fi și mai delicios. Unele ingrediente care pot fi adăugate, de exemplu:
- Miere
- Vanilie, nucșoară, scorțișoară
- Iaurt
- Fructe uscate, cum ar fi stafide, caise și curmale
- Ciocolată, vanilie, căpșuni sau altă pulbere de milkshake aromatizat.
Partea 3 din 4: Utilizarea proteinei din zer pentru a construi mușchi
Pasul 1. Mănâncă un mic dejun suplimentat cu proteine din zer
Adăugați o lingură de pudră de proteine din zeros la cerealele de mic dejun și este mai bine dacă cerealele folosite sunt fulgi de ovăz. Se amestecă bine cele două ingrediente cu o lingură, apoi se mănâncă cât mai curând posibil. Prin adăugarea de proteine din zer în dieta dvs., puteți crește aportul de proteine fără a vă schimba prea mult dieta.
Puteți adăuga 1 lingură (14,1 grame) de unt de arahide în amestec pentru a adăuga proteine
Pasul 2. Mănâncă proteine înainte de antrenament
Bea un shake proteic din zer cu 30 de minute înainte de antrenament. Pe măsură ce vă antrenați, fibrele musculare se vor descompune și carbohidrații depozitați (glicogen) vor fi consumați. Consumul unui shake proteic din zer înainte de antrenament poate preveni deteriorarea mușchilor și, de asemenea, poate oferi mai multă energie.
Pasul 3. Mănâncă proteine după antrenament
Trebuie să vă hrăniți mușchii imediat după antrenament, astfel încât corpul să se poată recupera corect. Există dovezi care sugerează că consumul de proteine din zer imediat după un antrenament poate crește sinteza proteinelor, iar rezultatul este mușchii mai puternici.
Pasul 4. Incorporează proteina din zer în ultima masă a zilei
Presărați o cantitate generoasă de pulbere de proteine din zer la ultima masă zilnică. În acest fel, puteți menține nivelurile de aminoacizi în corp ridicate în timpul somnului, ceea ce ajută și la construirea mușchilor.
De asemenea, puteți bea proteine din zer înainte de culcare pentru a preveni descompunerea proteinelor care apar în mod natural în timp ce dormi, crescând astfel sinteza musculară pe timp de noapte
Partea 4 din 4: Utilizarea proteinelor din zer pentru scăderea în greutate
Pasul 1. Determinați cantitatea de proteine din zer pe care ar trebui să le adăugați în dieta dumneavoastră
Există multe diete disponibile pentru persoanele care doresc să slăbească cu proteinele din zer, dar, în general, proteinele din zer sunt mai bine utilizate ca supliment la o dietă, nu ca înlocuitor pentru o masă normală. Un avantaj comun pe care îl puteți obține prin completarea unei diete folosind proteine din zer este senzația de plenitudine, care vă face să simțiți că mâncați mai puțin și veți pierde în greutate.
- Adăugați proteine din zer la o dietă hipocalorică. Proteina din zer este cel mai potrivit complement pentru o dietă sănătoasă și echilibrată.
- Rețineți că o dietă bogată în proteine și săracă în calorii are un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră. Asigurați-vă că încercați întotdeauna să atingeți un punct de echilibru și sănătate.
Pasul 2. Completează dieta cu proteine din zer pentru a sprijini pierderea în greutate, consumând un shake proteic din zer
Când pierdeți în greutate, ar trebui să creșteți consumul de fibre și să reduceți cantitatea de zahăr prin adăugarea de fructe și legume în shake-ul proteic. Unele dintre aceste sugestii vă pot ajuta:
- Adăugați afine sau zmeură. Ambele fructe conțin multă fibră și mai puțin zahăr.
- Ca altă opțiune, adăugați spanac sau castraveți. Ambele legume sunt bogate în fibre și nu au un gust la fel de intens ca celelalte legume, astfel încât să le puteți amesteca în shake-ul de proteine fără a face gustul ciudat.
- Nu adăugați miere, sirop de arțar sau zahăr. Evitați ingredientele care conțin mult zahăr și sunt dăunătoare. Fructele adăugate la piureuri vor acționa ca îndulcitori naturali.
Pasul 3. Bea un shake de proteine sau un smoothie înainte de a mânca
Shake-urile cu proteine pot satisface foamea și, de asemenea, pot furniza energie, astfel încât să nu aveți chef de poftă pentru o altă masă. Într-un studiu, unii oameni au fost obligați să bea un shake de proteine înainte de a începe un bufet, iar acești oameni au mâncat mai puțină mâncare decât persoanele care nu au mâncat mai întâi un shake de proteine.
- Deși nu este recomandat, înlocuirea alimentelor cu conținut ridicat de calorii cu shake-uri proteice sau piureuri proteice vă poate ajuta să pierdeți în greutate și mai repede. Înlocuirea meselor mici cu băuturi proteice vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate, dar într-un ritm mai lent.
- Consumul de shake-uri proteice poate reduce, de asemenea, nivelul glicemiei după mese și, de asemenea, poate crește nivelul de insulină al organismului.
sfaturi
Există trei tipuri de proteine din zer: izolate, concentrate și un amestec al celor două. Izolatul de proteine este cea mai pură și cea mai bună proteină din zer pentru organism, dar este vândută și la un preț mai mare; pe de altă parte, concentratul de proteine din zer conține mai multe grăsimi. Și încă un tip este un amestec dintre cele două tipuri menționate mai sus. Pentru persoanele limitate din punct de vedere financiar, concentratele și amestecurile de proteine din zer pot fi o opțiune
Avertizare
- O listă a posibilelor efecte secundare ale proteinelor din zer poate fi găsită aici.
- Ca și în cazul altor lucruri, în general, consumul de prea multe proteine poate fi dăunător. Excesul de proteine va fi descompus și aruncat, iar procesul poate afecta performanța rinichilor. Acest lucru este încă controversat. Asigurați-vă că consultați medicul sau nutriționistul înainte de a adăuga proteine din zer în dieta dvs. și asigurați-vă că aveți o diagramă a cerințelor de proteine care furnizează cantitatea recomandată de proteine pentru greutatea corporală.
