S-ar putea ca mulți oameni să se întrebe ce este proteina completă - în special cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană. Proteina completă este o sursă de proteine care conține toți cei nouă acizi grași esențiali pe care organismul nu îi poate produce suficient. Majoritatea oamenilor pot consuma proteine complete adecvate fără a întâmpina probleme. Dar pentru cei care sunt vegetarieni sau vegani, proteinele complete joacă un rol important în dieta și sănătatea lor.
Etapa
Metoda 1 din 2: Pregătirea proteinei complete
Pasul 1. Mănâncă o cantitate adecvată de proteine în fiecare zi
În general, femeile trebuie să consume aproximativ 46 g de proteine pe zi, iar bărbații trebuie să consume aproximativ 56 g pe zi.
- Înregistrați aportul de proteine pe tot parcursul zilei. Puteți utiliza un jurnal alimentar sau o aplicație de urmărire a alimentelor pe telefonul dvs. pentru a afla cât de mult trebuie să mâncați pe parcursul zilei.
- Unele persoane pot avea nevoie de mai multe proteine decât altele. Dacă faceți exerciții moderate până la vigoare timp de mai mult de 45 de minute în fiecare zi sau încercați să slăbiți, este posibil să fie nevoie să consumați mai multe proteine.
Pasul 2. Combinați tipurile potrivite de alimente
Combinarea anumitor proteine vegetale vă va oferi o proteină completă. Încercați să mâncați o varietate de cereale integrale, nuci și leguminoase - aceste alimente împreună vor furniza toți aminoacizii esențiali de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a produce proteine complete.
- Combinați leguminoasele și cerealele integrale pentru o proteină completă. Exemplele includ: orez și fasole, linte și orz, bulgur cu fasole sau unt de arahide întins pe pâine integrală de grâu 100%.
- Combinarea leguminoaselor cu nuci și semințe va oferi, de asemenea, o proteină completă.
Pasul 3. Mănâncă 100% cereale integrale
Cerealele integrale oferă elementele esențiale pentru prepararea unei proteine complete. Includeți o varietate de cereale integrale în fiecare săptămână pentru a vă asigura că aveți o dietă variată. Consumul de 100% cereale integrale vă va crește șansele de a obține proteine complete în dieta dumneavoastră.
- Cerealele integrale sunt neprelucrate și conțin toate părțile semințelor - bacterii, endosperm și tărâțe. Boabele integrale sunt de obicei mai bogate în substanțe nutritive, cum ar fi fibrele și proteinele, decât boabele rafinate, cum ar fi făina albă sau orezul alb.
- Exemple de cereale integrale includ: ovăz sau cereale integrale, paste 100% din grâu integral, bulgur, hrișcă, mei, quinoa sau orez brun.
Pasul 4. Mănâncă o varietate de nuci și leguminoase
Alte grupe principale de alimente care alcătuiesc proteine complete sunt leguminoasele și fasolea. Din nou, alegeți o varietate de tipuri pentru a mânca în fiecare săptămână.
- Exemple de leguminoase includ: fasole, linte, arahide și mazăre. Exemple de nuci / semințe includ: nuci, migdale, caju, semințe de dovleac, semințe de susan, fistic sau nuci pecan.
- Nucile sunt, de asemenea, o sursă de grăsimi sănătoase. Acest lucru este important de luat în considerare mai ales dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană și aveți un aport limitat de grăsimi sănătoase.
Pasul 5. Includeți proteine vegetale care sunt proteine complete
Există o serie de proteine vegetale care au fost considerate proteine complete. Soia, quinoa, semințele de cânepă sau hrișca sunt surse excelente de proteine complete.
- Depozitați quinoa gătită sau hrișcă la frigider sau congelator pentru a face o garnitură rapidă sau o bază pentru felul dvs. principal.
- Semințele de cânepă pot fi adăugate la smoothie-uri, presărate peste salate sau adăugate la iaurt dimineața. Semințele de cânepă sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi sănătoase.
Pasul 6. Mănâncă o varietate de leguminoase și boabe pe tot parcursul zilei
S-a crezut anterior că trebuie să mănânci cereale integrale și leguminoase la fiecare masă pentru a profita de beneficiile proteinelor complete. Acum cercetările arată că atâta timp cât mâncați ambele tipuri de alimente pe tot parcursul zilei, corpul dumneavoastră va putea obține toți aminoacizii de care are nevoie.
- Un jurnal de masă, o aplicație sau un plan de masă vă pot ajuta să vă dați seama cum puteți include o varietate de proteine pe bază de plante pe tot parcursul zilei. Faceți note pentru a vă asigura că includeți o varietate de proteine.
- Leguminoasele stau la baza unei diete vegetariene sau vegane deoarece nu se consumă proteine animale.
Pasul 7. Elaborați un plan de masă
Un program de alimentație bine gândit vă va ajuta să vă asigurați o dietă sănătoasă, bogată în proteine în fiecare zi. Când alegerile alimentare sunt limitate, trebuie să acordați o atenție suplimentară asigurării faptului că nu vă lipsește proteinele. Acest lucru este util mai ales dacă sunteți o persoană ocupată și nu aveți timp să vă gândiți la toate sursele de proteine pe care le consumați în fiecare zi.
- Luați o oră sau două în timpul liber și elaborați un plan săptămânal de masă. Asigurați-vă că luați în considerare proteina completă și includeți o varietate de proteine vegetale în fiecare zi.
- Realizați o listă de cumpărături care se încadrează în planul de masă, astfel încât să aveți o listă gata de utilizare și să cumpărați doar ceea ce aveți nevoie la magazin.
Metoda 2 din 2: încorporarea altor surse de proteine
Pasul 1. Includeți lapte și ouă
Produsele lactate, precum și ouăle sunt considerate proteine complete. Dacă sunteți vegetarian și consumați aceste tipuri de produse de origine animală, ambele sunt modalități ușoare de a adăuga proteine complete sănătoase în dieta dvs. și de a crește semnificativ consumul total de proteine.
- Includeți o varietate de produse lactate - brânza, iaurtul, laptele și brânza de vaci sunt produse care conțin proteine suficient de ridicate. În plus, produsele lactate conțin alți nutrienți benefici, cum ar fi calciu și potasiu.
- Ouăle nu sunt doar o sursă excelentă de proteine complete, ci conțin și grăsimi sănătoase și minerale esențiale pentru dieta ta. Încercați să mâncați ouă la micul dejun sau să braconați câteva ouă pentru o gustare rapidă după-amiaza.
Pasul 2. Gatiti cu produse din soia
Tofu, tempeh și chiar seitan (o carne alternativă) sunt, de asemenea, considerate proteine complete. Sunt mai puțin prelucrate decât înlocuitorii cărnii, dar sunt o opțiune bogată în proteine și satisfăcătoare.
- Tofu, tempeh și seitan pot fi o durere de pregătit. Căutați rețete și sfaturi online sau din cărți de bucate pentru a afla cum să gătiți aceste ingrediente unice.
- Încercați multe rețete care folosesc tofu sau tempeh. S-ar putea să nu vă placă la început, dar după ce ați încercat să-l pregătiți în diferite moduri, puteți găsi câteva rețete care vă plac.
Pasul 3. Cumpărați și încercați un înlocuitor de carne
Multe companii vând înlocuitori de carne din TVP sau proteine vegetale texturate (proteine vegetale texturate). Produsele pot include hot dog, carne delicatese, brânzeturi, burgeri, pepite de pui și chiar slănină.
- Încercați niște înlocuitori de carne. Există multe mărci diferite și acestea fac un substitut rapid și ușor de preparat al cărnii.
- Amintiți-vă, aceste alimente au trecut, în general, printr-o mulțime de prelucrări pentru a semăna și a arăta ca carnea. Dacă încercați să evitați alimentele procesate sau să respectați o dietă alimentară întreagă, este o idee bună să reduceți la minimum aceste tipuri de produse din dieta dumneavoastră.
Pasul 4. Încercați câteva suplimente de proteine
Nu toată lumea are timp să mănânce mese complete cu proteine adecvate. Suplimentele proteice sunt disponibile sub formă de batoane și shake-uri proteice și pot adăuga cantități adecvate de proteine în dieta ta (mai ales dacă nu ești la timp).
- Alegeți un supliment care conține o cantitate adecvată de proteine. Majoritatea batoanelor de proteine conțin cel puțin 110 g de proteine, în timp ce shake-urile de proteine conțin cel puțin 15-20 g de proteine.
- Există sute de mărci de suplimente proteice. Cumpărați probe sau bare individual înainte de a cumpăra în cantități mai mari.
- Asigurați-vă că obțineți un supliment care se încadrează în programul dvs. general de dietă. Dacă încercați să pierdeți sau să vă mențineți în greutate, poate fi necesar să căutați un supliment cu un conținut caloric mai scăzut.
Pasul 5. Mănâncă ocazional produse din carne
Dacă nu urmați o dietă vegetariană sau vegană strictă, vă recomandăm să adăugați la dietă produse din carne precum carne de pasăre, carne roșie, pește / crustacee sau carne de porc.
- Produsele din carne sunt o sursă excelentă de proteine. Produsele din carne conțin o cantitate mare de proteine și sunt întotdeauna o sursă de proteine 100%.
- În plus, aceste tipuri de produse de origine animală sunt bogate în fier, vitamine B și alți nutrienți esențiali pentru o dietă sănătoasă.
Pasul 6. Cumpărați surse complete de proteine
Consultați cărțile bibliotecii sau resursele online și aflați despre proteine și aminoacizi. Acest lucru vă va pregăti să înțelegeți cum să alegeți o varietate de alimente pe care să le includeți în dieta dumneavoastră.
- Proteina completă conține toți cei nouă aminoacizi esențiali care includ histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină. Organismul nu poate produce aceste substanțe, așa că trebuie adăugat prin dietă.
- Aflați diferitele combinații de alimente care vă vor oferi în fiecare zi toți acești aminoacizi esențiali.
- Luați în considerare cumpărarea unei cărți de bucate sau urmărirea unor bloguri online pentru rețete create pentru a vă oferi proteine complete.
Pasul 7. Discutați cu prietenii sau membrii familiei care sunt vegetarieni sau vegani
Adesea, persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană de mult timp sunt conștiente de proteinele complete și vă pot oferi câteva sfaturi bune.
- Cereți o rețetă completă de proteine care le place.
- Vorbește despre dificultățile pe care le ai sau despre lucrurile pe care s-ar putea să nu le înțelegi și cere sfaturi și sfaturi.
sfaturi
- Proteinele sunt un nutrient esențial pentru dieta și sănătatea dumneavoastră generală. Încercați să vă atingeți obiectivul minim zilnic, dar nu vă faceți griji că vă pierdeți obiectivul zilnic din când în când.
- Înțelegerea aminoacizilor și a proteinelor complete poate fi dificilă. Încercați să vă concentrați asupra tipurilor de alimente pe care trebuie să le consumați în mod regulat, mai degrabă decât să vă mențineți la baza lor chimică și științifică.
- Luați în considerare adăugarea de suplimente dacă aveți probleme la pregătirea rețetelor sau a meselor cu suficiente proteine. Amestecați pudra de proteine cu lapte, apă, suc, cafea sau alte băuturi pentru a face un milkshake sau un smoothie proteic.
- Dacă respectarea unei diete stricte vegetariene sau vegane este prea dificil pentru dvs. să consumați suficiente proteine, luați în considerare adăugarea de produse lactate sau ouă care sunt durabile și provenite din punct de vedere etic.
Articol asociat
- Utilizarea proteinelor din zer
- Reducerea aportului de proteine
- Asigurați-vă că gustul de pulbere de proteine este bun
- Mănâncă mai multe proteine
