Poate cunoașteți oameni care nu numără niciodată calorii, nu țin niciodată un jurnal alimentar sau o dietă, dar sunt întotdeauna slabi. Dacă vă întrebați care este secretul lor, știți că acestea pot avea de fapt puncte de vedere și abordări diferite în ceea ce privește mâncarea și exercițiile fizice. Citiți sugestiile simple de mai jos pentru inspirație pentru a pierde în greutate.
Etapa
Metoda 1 din 12: Mâncați când vă este foame
Pasul 1. Bucurați-vă de o masă sau gustare hrănitoare, nu o faceți intenționat
Acordați atenție indicațiilor corpului și mâncați când vă este foame. Mănâncând mai des porții mai mici, nu vă creșteți metabolismul, dar vă împiedică să vă simțiți flămânzi, ceea ce vă va face să mâncați excesiv atunci când întâlniți mâncare.
- Planificați să vă bucurați de o masă sănătoasă sau o gustare la fiecare 3 sau 4 ore. Vei putea alege alimente nutritive dacă nu aștepți până când îți este foame.
- Începeți ziua cu un mic dejun nutritiv, nu ratați. Încercați iaurt sau ouă cu fructe și o bucată de pâine integrală.
Metoda 2 din 12: Bucurați-vă de mâncare și nu mai mâncați odată ce vă simțiți plini
Pasul 1. Mestecați-vă alimentele încet și bucurați-vă de fiecare mușcătură
Mâncând încet, corpul trimite un semnal de sațietate către creier și puteți opri mâncarea. Acordați-vă 15-20 de minute să mâncați, astfel încât să nu vă grăbiți. Odată ce te simți plin, oprește-te!
Trebuie să fi experimentat acest lucru: senzația de foame și apoi mănânci cât mai repede posibil. Cel mai probabil vei mânca excesiv și te vei simți plin. Mâncarea lentă poate împiedica acest lucru
Metoda 3 din 12: Consumați proteine slabe și multe produse proaspete în fiecare zi
Pasul 1. Veți obține energie din proteine și mulți nutrienți din fructe și legume
Produsele proaspete oferă, de asemenea, mai multe opțiuni cu conținut scăzut de calorii decât carbohidrații, cum ar fi pâinea și pastele. Consumul de proteine în fiecare meniu vă va păstra pofta de mâncare, în timp ce fructele și legumele sunt bogate în vitamine de care organismul are nevoie. Opțiunile excelente cu conținut scăzut de calorii pentru organism sunt:
- Curcan, pui, somon și ouă
- Proteine vegetale precum tofu și soia
- Lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul
- Legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, rucola și varza
- Căpșuni, banane, portocale, ananas și struguri
- Morcovi, roșii, dovlecei, ardei grași, broccoli și sparanghel
Metoda 4 din 12: Reduceți grăsimile saturate, zahărul și alimentele procesate
Pasul 1. Limitați grăsimile nesănătoase pe care le consumați în fiecare zi pentru a preveni creșterea în greutate
Este adevărat că grăsimile nesaturate sunt bune pentru sănătate, dar grăsimile nesănătoase, cum ar fi grăsimile saturate sau trans, se găsesc de obicei în alimentele bogate în calorii. Dacă îl consumi în fiecare zi, va fi greu să slăbești. Pentru a menține o greutate corporală ideală, evitați alimentele precum:
- Gogosi, produse de patiserie, biscuiti, briose, placinte si prajituri
- Carne roșie, carne procesată și brânză bogată în grăsimi
- Mâncare prăjită și fast-food
Metoda 5 din 12: Evitați băuturile bogate în calorii
Pasul 1. Băuturile zaharate și alcoolul sunt bogate în calorii și ar trebui evitate
Într-adevăr, sifonul sau sucul sunt foarte tentante în timpul zilei, dar pline de calorii care, fără să vrea, vor continua să se adune. Evitarea unui singur suc sau a unei băuturi sportive pe zi poate reduce 150 de calorii. Dacă doriți să faceți o dietă într-un mod ușor, alegeți apă și băuturi simple.
O opțiune este ceaiul verde fără zahăr. Studiile arată că ceaiul verde poate îmbunătăți arderea grăsimilor și pierderea în greutate
Metoda 6 din 12: Serviți mâncarea pe farfurii mai mici pentru a controla porțiile
Pasul 1. Folosind o farfurie mică, mâncați în mod natural mai puțin
Înlocuiți o farfurie obișnuită cu un diametru de 28 cm cu o farfurie cu diametrul de 23 cm și umpleți-o cu prânz sau salată cu porții mai mici, apoi automat caloriile pe care le consumați vor fi mai mici. Nu măriți porția și bucurați-vă doar de mâncarea de pe farfurie.
- Porția de mâncare din restaurant este de obicei multă. Dacă mâncați afară, comandați doar un aperitiv sau împărtășiți un fel principal cu prietenii.
- Nu puneți farfurii sau boluri de servit pe masă pentru că veți fi tentați să măriți porția.
Metoda 7 din 12: Mutați-vă corpul cât mai mult posibil
Pasul 1. Căutați oportunități de a vă deplasa, astfel încât să nu stați prea mult
Gândește-te la cât timp stai într-o zi în timp ce lucrezi la birou, în drum spre birou sau folosind computerul. Încearcă să te ridici și să te miști la fiecare 30 de minute pentru a arde calorii. Toate aceste mici gesturi vor avea un impact mare.
- Dacă de obicei stai la locul de muncă, încearcă să folosești un birou în picioare în locul unui scaun. De asemenea, puteți să vă ridicați și să vă plimbați în timp ce vorbiți la telefon sau chiar în timp ce vă uitați la televizor.
- Încercați să vă întâlniți din mers. În loc să stați în jurul biroului de birou, faceți planuri pentru a vă plimba și a vorbi.
Metoda 8 din 12: Exercițiu în timp ce vă relaxați
Pasul 1. Faceți exerciții ușoare ori de câte ori aveți timp liber
Nu ai timp să te antrenezi la sală? Adăugați activități fără a pleca de acasă. Dacă aștepți ceva, încearcă să faci exerciții ușoare cât mai mult posibil. Câteva minute de activitate desfășurate de mai multe ori te pot ajuta să slăbești. Puteți încerca următoarele metode:
De exemplu, dacă așteptați mâncare pentru a găti, faceți genuflexiuni sau scânduri. Vă uitați la televizor sau ascultați podcast-uri? Nu vă așezați doar, încercați săritorul sau crunch-urile
Metoda 9 din 12: Țintește 30 de minute de exerciții pe zi
Pasul 1. Exercițiile fizice regulate te pot ajuta să slăbești
Vestea bună este că nu aveți nevoie de activitate fizică extremă pentru a vă menține în formă. Mersul pe jos sau înotul sunt, de asemenea, sport. Dacă nu poți exersa 30 de minute drept, fă ce poți. Exercițiile de jogging sau întindere sunt, de asemenea, bune.
Dacă puteți, combinați diferite tipuri de activitate fizică. Nu vă veți plictisi și puteți arde calorii într-o varietate de moduri și puteți construi diferite tipuri de mușchi
Metoda 10 din 12: dormiți între 7 și 9 ore în fiecare noapte
Pasul 1. Te vei simți mai răcorit și vei avea energie să te miști
Studiile arată că lipsa somnului poate duce la creșterea în greutate. Lipsa somnului interferează, de asemenea, cu activitatea hormonilor care controlează apetitul și foamea, astfel încât să mănânci mai mult. Pentru a vă controla metabolismul, încercați să dormiți 7 până la 9 ore în fiecare noapte.
Nu mâncați gustări înainte de culcare și încercați să nu mai mâncați după cină
Metoda 11 din 12: Faceți o activitate de reducere a stresului în fiecare zi
Pasul 1. Vei avea tendința de a mânca mai mult atunci când ești stresat, așa că angajează-te în activități relaxante
Cercetările arată că stresul sau anxietatea vă pot reduce nivelul de energie, făcându-vă să vă simțiți slabi și influențați metabolismul. În loc să mănânci când ești stresat, poți încerca:
- Invata tehnici de meditatie si mindfulness
- Exerciții de tehnică de respirație
- Faceți stretching ușor sau yoga
- Masaj regulat
- Studierea unui hobby sau a unui sport
Metoda 12 din 12: Dezvoltă o mentalitate pozitivă despre corpul tău
Pasul 1. Transformați gândurile negative despre greutate într-un memento pentru a vă vizualiza pozitiv corpul
Multe lucruri pot face oamenii obsedați de greutate. Acest lucru poate duce la tulburări de alimentație, stima de sine scăzută și depresie. În loc să petreceți timpul cu aceste gânduri, concentrați-vă pe ceea ce vă place cel mai mult la voi înșivă.
De exemplu, nu vă mai faceți griji cu privire la greutatea dvs. Spuneți „Sunt recunoscător că sunt sănătos și că am dimensiunea potrivită pentru mine!”
sfaturi
- Încercați mâncarea picantă pentru a crește metabolismul. Adăugați chili sau sos de chili în alimente.
- Nu evitați anumite alimente, deoarece acestea pot provoca stres. În schimb, limitați alimentele bogate în calorii sau nesănătoase, astfel încât să vă puteți bucura de ele.
- Cercetările au arătat că probiotice precum Lactobacillus gasseri pot ajuta la reglarea greutății corporale prin blocarea absorbției grăsimilor.
