Placa care conține colesterol, grăsimi și alte substanțe poate înfunda arterele (vase de sânge mari care transportă sângele din inimă pentru a fi circulat în tot corpul). În timp, această placă poate crește și îngusta arterele. Acest lucru poate duce la o afecțiune numită ateroscleroză, ceea ce înseamnă întărirea arterelor. Ateroscleroza poate duce la mai multe tulburări diferite, cum ar fi bolile coronariene (care afectează arterele care furnizează sânge direct inimii), hipertensiunea arterială și o varietate de alte condiții care pot pune viața în pericol. Cei mai eficienți pași naturali pe care îi puteți face pentru a evita această afecțiune includ schimbarea dietei și a stilului de viață.
Etapa
Metoda 1 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Evitați grăsimile trans și grăsimile saturate
Una dintre principalele cauze care cresc nivelul colesterolului sunt grăsimile saturate. De asemenea, trebuie să evitați grăsimile trans, care sunt listate pe ambalajele alimentare ca grăsimi și uleiuri „hidrogenate”.
- Câteva exemple de alimente care conțin multe astfel de grăsimi sunt untul, brânza, margarina, produsele lactate bogate în grăsimi, carnea roșie și carnea procesată.
- Verificați nivelul de grăsimi saturate de pe ambalajul alimentelor și limitați aportul zilnic de calorii la doar cinci sau șase procente (de exemplu, 13 grame în 2.000 de calorii / masă pe zi).
Pasul 2. Folosiți ulei sănătos pentru gătit
Deoarece untura de porc, untul și margarina conțin o mulțime de grăsimi nesănătoase, alegeți uleiuri de gătit sănătoase pentru pregătirea meselor. Puteți alege mai multe alternative bogate în grăsimi monoinsaturate și polinesaturate, care au efectul opus și ajută la reducerea nivelului de colesterol și la reducerea inflamației asociate cu ateroscleroza. Unele dintre alternativele pe care le puteți alege includ:
- Ulei de masline
- Ulei de rapita
- Ulei de arahide
- ulei de susan
- Uleiul de cocos și uleiul de palmier nu sunt pe această listă și ar trebui evitate.
Pasul 3. Creșteți aportul de grăsimi omega-3
Grăsimile omega-3 (numite și grăsimi „bune”) contribuie la reducerea riscului de ateroscleroză. Aceste grăsimi pot fi găsite în multe alimente, în special pești. Unele surse alimentare care conțin o mulțime de grăsimi sunt somonul, tonul și păstrăvul. Așadar, încercați să mâncați aproximativ două porții din aceste alimente pe săptămână. Unele alte alimente bogate în grăsimi omega-3 includ:
- Ulei din semințe de in și semințe de in
- nuc
- semințe chia
- Tofu și produse din soia
- Nuci
- Legume cu frunze verzi
- Avocado
Pasul 4. Alegeți cereale integrale
Boabele rafinate îndepărtează fibra și alte componente sănătoase prezente în boabe. În loc să mâncați alimente făcute din făină albă (paste de griș, pâine albă, orez alb etc.), alegeți alimente din cereale integrale.
Încercați să mâncați trei porții de cereale integrale în fiecare zi. Acestea pot fi paste din grâu integral, orez brun, quinoa, ovăz, pâine cu nouă boabe (o marcă de produs) și așa mai departe
Pasul 5. Evitați dulciurile
Dulciurile sunt o sursă majoră de carbohidrați simpli, care pot avea un impact asupra mai multor factori asociați cu ateroscleroza, cum ar fi obezitatea și hipertensiunea arterială. Eliminați din dietă băuturile și alimentele cu zahăr pentru a îmbunătăți sănătatea inimii.
Ar trebui să vă limitați la maximum patru alimente și băuturi zaharoase pe săptămână (și mai puține dacă puteți)
Pasul 6. Creșteți aportul de fibre
Alimentele care conțin multe fibre pot ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge și colesterol. Adăugați o mulțime de legume, fructe și nuci în dieta dvs. pentru a crește aportul de fibre. Unele alegeri bune de fibre includ:
- Cereale (fasole)
- măr
- portocala
- Ovăz și orz
- Nuci (nuci)
- Conopidă
- Fasole mung
- Cartof
- Morcov
- În general, dacă ești femeie, încearcă să mănânci 21-25 de grame de fibre pe zi și 30 până la 38 de grame pe zi dacă ești bărbat.
Pasul 7. Reduceți aportul de sodiu
Sodiul (sarea) afectează negativ tensiunea arterială și hipertensiunea arterială și vă prezintă un risc mai mare de întărire și deteriorare a arterelor. Alegeți alimentele cu conținut scăzut de sodiu în magazine sau restaurante și limitați aportul de sodiu la maximum 2.300 mg pe zi.
Dacă medicul vă diagnosticează hipertensiunea arterială, va trebui să vă limitați și mai strict aportul de sodiu, care este de aproximativ 1.500 mg pe zi
Metoda 2 din 3: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Renunțați la fumat
Substanțele chimice din țigări și alt fum de tutun vor deteriora celulele sanguine și vor interfera cu funcția vaselor de sânge și a inimii. Fiecare dintre aceste tulburări provoacă acumularea plăcii (ateroscleroză). Unul dintre cei mai buni pași pe care îi puteți face pentru a vă menține sănătatea inimii și plămânilor este să renunțați la fumat.
Mulți oameni au dificultăți în a renunța drastic la fumat (metoda curcanului rece). Profitați de diverse ajutoare pentru renunțarea la fumat, cum ar fi gumă de mestecat sau plasturi de nicotină, comunități de sprijin pentru renunțarea la fumat etc. când încerci să renunți la fumat
Pasul 2. Faceți exerciții în porțiuni mai mari
Exercițiul are un efect de dungă care ajută la ameliorarea mai multor afecțiuni care, în cele din urmă, vor slăbi arterele blocate. Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să pierdeți excesul de greutate, să scutiți tensiunea arterială crescută și să reduceți colesterolul LDL (colesterolul „rău”). Este posibil să trebuiască să începeți să vă exercitați lent dacă abia începeți un regim de antrenament. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a aranja un plan de exerciții potrivit pentru dvs.
- Dacă sunteți obișnuiți să faceți exerciții fizice regulate, încercați să faceți exerciții aerobice moderate (cum ar fi jogging și ciclism) timp de treizeci de minute de cinci ori pe săptămână. Dacă preferați exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentul crossfit (un exercițiu care combină cardio cu haltere), faceți șaptezeci și cinci de minute de exerciții pe săptămână.
- Puteți crește ritmul cardiac cu exerciții aerobice. Acesta poate fi exercițiu sau alergare cu impact ridicat sau exerciții cu impact redus, cum ar fi înotul și ciclismul.
Pasul 3. Păstrează-ți greutatea sănătoasă
Modificările aduse dietei și activității fizice pe termen lung vor duce la o greutate sănătoasă. Puteți seta obiectivul de greutate dorit utilizând indicele de masă corporală (IMC), care utilizează înălțimea și greutatea dvs. pentru a estima procentul de grăsime corporală. Încercați să atingeți un interval normal, care este între 18,5 și 24,9 pe index.
- Profesioniștii din domeniul medical consideră un indice de 25 până la 29,9 ca fiind supraponderal, în timp ce un indice de 30 sau mai mult este considerat obez.
- Pentru mai multe informații despre cum se calculează IMC, consultați Cum se calculează indicele de masă corporală (IMC).
Pasul 4. Gestionează-ți nivelul de stres
Nivelurile ridicate de stres vor produce hormoni de stres în corpul dumneavoastră care pot provoca efecte inflamatorii cronice, care la rândul lor vor crește riscul de ateroscleroză. Dacă aveți un nivel ridicat de stres acasă sau la locul de muncă, este important să aveți la dispoziție mecanismele corecte de gestionare a stresului, astfel încât să vă puteți relaxa și să reduceți acest risc. Câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a reduce stresul includ:
- Creșteți nivelul de activitate fizică
- Meditarea
- Faceți o activitate relaxantă, cum ar fi taichi sau yoga.
- Bucurați-vă de filme, muzică sau alte opere de artă pe care le găsiți relaxante și liniștite
- Canalizează-ți energia în unele dintre hobby-urile tale preferate de relaxare
Pasul 5. Reduceți consumul de alcool
Abuzul de alcool vă poate pune un risc mai mare de a dezvolta ateroscleroză. În general, bărbații ar trebui să bea doar două băuturi alcoolice pe zi, iar femeile doar una. Doza pentru o băutură va varia în funcție de tipul de alcool. Folosiți doar acest ghid:
- Bere: 350 ml
- Vin: 150 ml
- Alcool (conținut ridicat de alcool): 50 ml
Pasul 6. Gestionează-ți diabetul
Aveți un risc ridicat de a dezvolta ateroscleroză dacă aveți diabet de tip 2. Dacă aveți diabet, controlați boala testându-vă glicemia, gestionând dieta și rămânând activ fizic. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cel mai potrivit plan pentru starea dumneavoastră particulară.
Pasul 7. Mergeți la medic în mod regulat
Medicul dumneavoastră vă va monitoriza îndeaproape tensiunea arterială, trigliceridele și nivelul colesterolului, pe măsură ce efectuați modificări pentru a ajunge la un nivel sănătos. Faceți vizite regulate la medic pentru a monitoriza acești indicatori și pentru a vă marca progresul.
Metoda 3 din 3: luarea suplimentelor
Pasul 1. Luați suplimente de ulei de pește
Puteți lua suplimente de ulei de pește pentru a obține grăsimi omega-3 dacă nu vă place peștele sau aveți probleme cu obținerea peștelui. Căutați uleiuri de pește care conțin uleiuri EPA și DHA.
Pasul 2. Adăugați un supliment de psyllium
Puteți lua suplimente de psyllium dacă alimentele pe care le consumați nu conțin multă fibră. Psyllium este o fibră solubilă în apă pe care o puteți obține sub formă de pastile și pulbere (Metamucil).
Pasul 3. Creșteți aportul de proteine din soia luând suplimente
De obicei, proteina din soia este disponibilă sub formă de făină pe care o puteți amesteca în diverse alimente și băuturi (sucuri, piureuri etc.). Mai multe studii au arătat că suplimentele cu proteine din soia pot avea un efect benefic asupra nivelului de colesterol. Consumați în conformitate cu doza recomandată.
Pasul 4. Luați un supliment de niacină
Pentru a reduce nivelul colesterolului, puteți lua și niacină (vitamina B3). Cu toate acestea, consultați-vă medicul și monitorizați cu atenție consumul de suplimente de niacină. Reacțiile adverse frecvente la administrarea de doze mari de niacină includ:
- Piele roșiatică
- Tulburări la nivelul stomacului
- Durere de cap
- Ameţit
- Vedere încețoșată
- Risc crescut de afectare a ficatului
Pasul 5. Consumă usturoi
Mai multe studii au arătat că usturoiul poate reduce riscul de ateroscleroză și poate afecta pozitiv tensiunea arterială. Puteți adăuga usturoi proaspăt la mâncare sau puteți lua suplimente de usturoi dacă nu vă place usturoiul amestecat cu mâncare.
Pasul 6. Luați suplimente de sterol din plante
Două suplimente suplimentare care au un efect pozitiv asupra scăderii nivelului de colesterol sunt beta-sitosterolul și sitostanolul. O puteți obține sub formă de supliment la farmacii sau la magazinele naturiste.
Pasul 7. Luați suplimente cu coenzima Q-10 (CoQ-10)
CoQ-10 este un nutrient esențial care este utilizat pentru tratarea diferitelor boli ale inimii și ale vaselor de sânge. Poate fi folosit și pentru tratarea durerilor musculare cauzate de un alt medicament care scade colesterolul numit „statină”. Luați în considerare administrarea CoQ-10 dacă medicul dumneavoastră v-a prescris acest medicament.
Avertizare
- Nu trebuie să luați acest articol drept sfat medical, chiar dacă acesta oferă informații legate de gestionarea colesterolului. Consultați-vă întotdeauna medicul dacă vă schimbați dieta și rutina de exerciții și înainte de a începe să luați orice suplimente.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să luați suplimente pentru a vă asigura că acestea nu afectează medicamentele eliberate pe bază de rețetă pe care le luați.
