Nu te poți opri din gânduri la dulciuri? Te simți dependent de zahăr? Cercetări recente arată că zahărul are un impact asupra compușilor chimici din creier care ne fac dependenți. Această afecțiune va afecta de obicei foarte mult alte lucruri, cum ar fi grăsimea. Unul dintre motive este că zahărul provoacă eliberarea de compuși chimici în creier care sunt responsabili de provocarea sentimentelor de plăcere / fericire, inclusiv serotonină și endorfine. Aceste substanțe chimice cresc energia instantaneu și, de obicei, îmbunătățesc starea de spirit. Declanșatorii dependenței de alimentele dulci variază de la persoană la persoană, dar consumul de alimente cu zahăr este de obicei asociat cu creșterea energiei și a dispoziției. Cu toate acestea, există mai multe modalități de a ajuta la depășirea acestei dependențe de alimente zaharate.
Etapa
Metoda 1 din 3: Găsirea declanșatorului
Pasul 1. Acordați atenție declanșatorilor emoționali
Dependența de alimentele dulci este declanșată de foamete. De multe ori această dependență este declanșată emoțional. Încercați să vă amintiți ultima dată când ați început să poftiți de dulciuri. Ce simti? Poate ești plictisit, stresat, singur, sărbătorit sau îngrijorat? Înțelegerea fiecărui declanșator emoțional este foarte importantă pentru a face cel mai bun plan pentru a face față dependenței de alimente zaharate.
- Pentru a găsi factorii declanșatori emoționali, țineți evidența momentelor în care doriți să mâncați alimente cu zahăr. De fiecare dată când tânjești sau mănânci ceva dulce, notează ce simți în acel moment într-un jurnal. Asigură-te că descrii bine fiecare emoție pe care o simți.
- De exemplu, să presupunem că ai poftă de o delicatese imediat după ce obții un scor prost la un test. Pofta ta de dulciuri se poate datora tristeții sau dezamăgirii pe care o simți.
Pasul 2. Aveți grijă la dependențele provocate de stres
Dependența de alimentele dulci poate fi cauzată și de stres. Stresul eliberează o substanță chimică numită cortizol, care este un hormon al stresului. Cortizolul a fost legat de o varietate de efecte negative asupra organismului, de la creșterea în greutate la un sistem imunitar scăzut. Stresul face parte din răspunsul nostru de luptă sau fugă (răspunsul corpului atunci când apare o problemă, indiferent dacă trebuie să se confrunte cu problema sau să stăm departe de ea). Ceea ce faceți adesea pentru a face față stresului este să mâncați alimente cu zahăr, deoarece poate calma acest răspuns.
Dacă vă simțiți stresați, încercați să evitați consumul de alimente cu zahăr. Căutați alte soluții, cum ar fi exercițiile fizice sau respirația profundă
Pasul 3. Recunoașteți când aveți nevoie de un impuls de energie instantaneu
Când vă simțiți obosit, căutați un impuls rapid și ușor de energie. Zahărul oferă un impuls temporar, dar nu durează mult. Un efect secundar al zahărului este că veți avea mult mai puțină energie după aceea, deoarece zahărul nu este un stimulent energetic continuu. Zahărul este unul dintre cele mai rapide elemente procesate de corp în combustibil sau energie.
Cu toate acestea, aceasta rămâne o problemă, deoarece zahărul este doar un stimulent energetic rapid, de scurtă durată, deci va duce adesea la senzații de depresie după ce creșterea energiei se termină
Pasul 4. Atenție la dependența de hormoni
La femei, dependența de alimentele dulci poate fi declanșată de sindromul premenstrual, din cauza scăderii producției de endorfine. Consumul de alimente dulci crește compușii chimici din creier care sunt responsabili pentru provocarea sentimentelor de plăcere. Un alt efect pozitiv al consumului de alimente dulci este eliberarea de compuși chimici în organism care acționează ca analgezice.
Orice problemă legată de hormoni poate duce la dependență, deoarece hormonii sunt o parte integrantă a procesării energiei în organism. Dacă aveți sau credeți că suferiți de un dezechilibru hormonal sau un deficit, solicitați servicii medicale profesionale
Metoda 2 din 3: Schimbarea obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Mănâncă mâncare adevărată
Dacă îți vine să mănânci ceva dulce, fii atent dacă doar îți este foame sau nu. Consumul de alimente reale și hrănitoare poate ameliora pofta de alimente cu zahăr care sunt declanșate de lipsa de energie. Atunci când alegeți alimente pentru dieta dvs., alegeți alimente sănătoase care să ofere energie, cum ar fi proteine, fibre și carbohidrați complecși.
- Creșteți aportul de proteine din dieta dvs., cum ar fi pește, pui, carne roșie slabă și fasole.
- Evitați alimentele ambalate care conțin mult zahăr și ingrediente care nu sunt bune pentru sănătate, cum ar fi sarea.
Pasul 2. Mănâncă mai multe fibre
Fibrele te ajută să menții un nivel sănătos de zahăr în corpul tău, ceea ce va reduce scăderea zahărului din sânge care îți provoacă pofta de dulciuri. De asemenea, fibra vă va ajuta să vă simțiți plin mai mult timp. Căutați alimente bogate în fibre, care vă vor ajuta să vă simțiți plini.
- Alegeți alimente precum cereale integrale, broccoli, anghinare, paste integrale din grâu, zmeură și o varietate de nuci.
- Aportul zilnic recomandat de fibre este de 35-45 de grame pentru femei și 40-50 de grame pentru bărbați.
Pasul 3. Mănâncă porții mici
Dacă pofta de alimente cu zahăr este declanșată de o scădere a energiei în timpul activităților pe tot parcursul zilei, o altă strategie pe care o puteți face este să creșteți timpul de mâncare pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă va ajuta să evitați scăderea de energie cauzată de orele fără masă.
Unele studii sugerează consumul a 5-6 mese mici pe zi, spre deosebire de 3 mese mari pe zi, pentru a ajuta la menținerea unei senzații de plenitudine pe tot parcursul zilei. Încercați să creșteți numărul de calorii sănătoase pe zi, în timp ce creșteți numărul de ore de consum, dar nu mâncați de 5-6 ori pe zi în porții normale. Acest lucru vă va crește aportul de calorii cu o cantitate mare
Pasul 4. Citiți eticheta pachetului
Zahărul este ascuns în majoritatea alimentelor procesate. Dacă nu puteți citi ingredientele sau există o mulțime de ingrediente în alimente, este posibil ca alimentele să fie bogate în zahăr. Denumirile utilizate în mod obișnuit pentru diferite tipuri de zahăr includ sirop de agave, zahăr brun, îndulcitor de porumb, sirop de porumb, dextroză, fructoză, glucoză, lactoză, maltoză, zaharoză, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, extract concentrat. Fructe, miere, zahăr inversat, zahăr de malț, melasă (suc de trestie care este reziduul din procesul de cristalizare a zahărului), zahăr brut, zahăr și sirop.
Pasul 5. Alege dulciuri mai bune
Dulciurile dulci nu trebuie să fie deserturi mari, elaborate sau foarte interesante. Ar fi frumos să alegeți alimente dulci simple care conțin ingrediente mai puțin procesate și nenaturale. Consumul de alimente simple cu zahăr înseamnă, de asemenea, evitarea alimentelor procesate, care conțin adesea mai mult zahăr. Încercați alte opțiuni dulci, cum ar fi fructele și ciocolata neagră.
Evitați bomboanele, prăjiturile, produsele de patiserie și înghețata
Pasul 6. Bea mai multă apă
Una dintre cele mai simple modalități de a opri consumul de alimente cu zahăr și de a-ți reduce pofta este să bei mai multă apă. Acest lucru vă va ajuta să evitați băuturile cu zahăr și să vă mențineți hidratat și mai sănătos. Evitați băuturile care conțin niveluri ridicate de zahăr, cum ar fi băuturile sportive, băuturile răcoritoare și unele sucuri de fructe.
Dacă nu vă place apa simplă, încercați toată apa spumantă cu aromă naturală
Pasul 7. Evitați îndulcitorii artificiali
Îndulcitorii artificiali nu sunt o soluție pentru a evita sau reduce dependența de zahăr. În plus, există cercetări mixte privind efectele îndulcitorilor artificiali și un risc crescut de cancer. Indulcitorii artificiali includ zaharină, aspartam, acesulfam potasic, sucraloză, ciclamat și neotam.
Căutați îndulcitori mai sănătoși, cum ar fi extractul de stevia. Acest extract nu conține calorii și este obținut în mod natural, ceea ce înseamnă că provine din planta steviei, nu din substanțe chimice precum îndulcitorii artificiali. De asemenea, s-a dovedit că Stevia este eficientă în tratarea tensiunii arteriale crescute și a disconfortului digestiv. Cu toate acestea, se știe că stevia interacționează cu o serie de medicamente, cum ar fi medicamentele antiinflamatoare și antifungice. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a afla dacă stevia este sigură dacă luați oricare dintre aceste medicamente
Metoda 3 din 3: Modificarea comportamentului
Pasul 1. Mănâncă cu atenție
Centrează-ți mintea în timp ce mănânci. Mindfulness nu este o dietă, ci un mod de a mânca, de a scăpa de obiceiurile proaste și de a conștientiza obiceiurile alimentare. Conștiința de sine deplină te încurajează să știi când ești cu adevărat plin și să fii atent la semnalele corpului tău că ești plin. Avantajul de a mânca cu atenție este că vă reduce șansele de a mânca în exces și de a mânca desert.
- Pentru a vă ajuta să aveți conștiență deplină de sine, încercați ceva nou. Mâncăm deseori același mic dejun, prânz și cină în mod regulat. Încercați să îl înlocuiți cu rețete noi sau legume și carne pe care nu le consumați des.
- Fii atent la fiecare mușcătură. Lucrurile de făcut includ să te uiți la mâncarea ta, să te bucuri de cum arată, să savurezi fiecare mușcătură și să petreci un minut după ce ai mâncat-o pentru a te bucura de experiența ta alimentară chiar acum. Opriți televizorul și evitați alte distrageri, astfel încât să vă puteți bucura de fiecare mușcătură.
Pasul 2. Pauză înainte de a mânca desert
Îți ia timp creierului să realizezi că stomacul tău este plin după ce ai mâncat. Creierul are nevoie de timp pentru a primi semnale de la hormonii digestivi. Timpul necesar variază de la persoană la persoană, dar este recomandat să așteptați 20 - 30 de minute înainte de a mânca desert.
Pasul 3. Căutați activități alternative
Dacă aveți chef să mâncați alimente cu zahăr, încercați activități alternative care vă ameliorează factorii declanșatori emoționali sau vă ajută să oferiți ceva timp între a mânca și a mânca ceva dulce. Dacă vă simțiți plictisit și doriți să luați o pungă de bomboane doar pentru a trece timpul, încercați una dintre aceste activități:
- Plimbare
- Încercați meditația
- Scrierea jurnalului
- Guma de mestecat fara zahar
Pasul 4. Restricționați accesul
O altă strategie pentru evitarea alimentelor cu zahăr este limitarea accesului la aceste tentații. Puteți face acest lucru scăpând complet de ele sau ținându-le departe de vedere. Cercetările arată că a scăpa de el sau cel puțin a face mai greu de atins vă va reduce consumul. Acest lucru vă va oferi mai mult timp să vă gândiți la asta dacă chiar aveți nevoie sau doriți să mâncați ceva dulce. Poti incerca:
- Aruncă toate dulciurile și dulciurile din casa ta.
- Ascundeți dulciurile pe raftul superior, astfel încât să fie mai greu accesibile.
- Puneți alimente sănătoase în locuri vizibile, precum boluri cu fructe pe masă, mai degrabă decât borcane pentru biscuiți.
