Cine nu vrea mușchii mari ai pieptului? Pentru a vă întări mușchii pieptului și a le face să pară largi, concentrați-vă pe exerciții de mărire a pieptului, folosind tehnici adecvate de exerciții și mâncând alimente sănătoase pentru construirea mușchilor. Urmați pașii de mai jos pentru a afla cum să obțineți mușchii largi ai pieptului în cel mai scurt timp.
Etapa
Metoda 1 din 3: Exerciții pentru obținerea mușchilor toracici mari
Pasul 1. Faceți flotări
Acest exercițiu adesea trecut cu vederea se concentrează pe construirea mușchilor umerilor și a pieptului superior. Culcați-vă pe burtă pe podea și începeți cu mâinile la distanță de umeri, cu picioarele întinse în spatele vostru. Ridicați corpul de pe podea cu mâinile până când coatele sunt drepte, apoi coborâți-vă corpul înapoi pe podea.
- Faceți 3 seturi de 15 flotări sau cât mai multe până când obosiți corpul. Adăugați mai multe repetări pe măsură ce crește puterea.
- Push-urile lucrează și tricepsul și umerii (deltoizi).
- Încercați această variantă: ridicați picioarele așezând picioarele pe un bloc sau pe un pas înainte de a face acest exercițiu. Aceasta pune presiune pe umeri și pe pieptul superior.
Pasul 2. Faceți exercițiul de presă pe bancă
Acesta este cel mai popular exercițiu de construcție a pieptului din toate timpurile și din motive întemeiate. Puneți greutăți pe bara cu o greutate care se potrivește nivelului dvs. de forță. Așezați-vă pe o bancă cu picioarele plate pe podea. Coborâți bara spre piept până când se află la aproximativ 2,5 cm de piept, apoi ridicați bara dreaptă peste piept.
- Pentru a construi masa musculară și hipertrofia, cel mai bine este să faceți între 8-12 repetări a 1-3 seturi de exerciții. Acest lucru ajută fluxul de sânge să transporte glicogenul în întregul corp, astfel încât caloriile pot fi arse ușor și exercițiile fizice pot fi continuate cu ajutorul adrenalinei.
- De asemenea, puteți face presă pe bancă înclinată folosind un spătar înclinat. Acest exercițiu este același cu apăsarea obișnuită pe bancă, dar se concentrează mai mult pe mușchii pectorali superiori. Pe de altă parte, declinul de pe bancă se concentrează mai mult pe mușchii pectorali inferiori. Majoritatea oamenilor nu o fac, dar acest exercițiu este important pentru a obține un piept lat și mare.
Pasul 3. Faceți exercițiul de scufundare în bară
Stați în fața barelor paralele largi. Trageți bara în jos și ridicați-o încet înapoi. Acesta poate fi un exercițiu obositor care te va face să ai probleme la început. Dar este unul dintre cele mai bune exerciții pe piept pe care le puteți face pentru a construi rapid o mulțime de mușchi toracici.
Pasul 4. Concentrați-vă separat asupra mușchilor toracici
Întindeți-vă într-o poziție de împingere în sus și faceți flotări. Țineți timp de 3 secunde, apoi transferați toată greutatea pe mâna dreaptă și pe picior. Extindeți brațul și piciorul stâng în sus ca și cum ați face un cric sărind lateral. Țineți apăsat timp de 3 secunde. Repetați cu mâna și piciorul stâng. Din nou, țineți apăsat timp de 3 secunde.
Metoda 2 din 3: Tehnici de reținut dacă doriți să construiți mușchi
Pasul 1. Nu vă suprasolicitați mușchii
Mulți oameni fac greșeala de a ridica greutăți în fiecare zi, gândindu-se că cu cât se antrenează mai mult, cu atât vor câștiga mai mult mușchi. Acest lucru este de fapt în detrimentul creșterii musculare, deoarece mușchiul se mărește de fapt în zilele de odihnă dintre antrenamente, atunci când țesutul se repară singur. Pentru a vă asigura că nu vă suprasolicitați mușchii, urmați aceste sfaturi:
- Lucrați mușchii pieptului nu mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână. În zilele în care nu vă lucrați pieptul, lucrați alte grupe musculare, cum ar fi picioarele, brațele și spatele.
- Nu vă antrenați mai mult de 30 de minute într-o singură sesiune. Riscați să vă deteriorați mușchii și poate fi necesar să opriți antrenamentul pentru o vreme în loc să vă antrenați pentru a construi forța și masa musculară.
Pasul 2. Exersează cât de mult poți
Când exersezi, trebuie să o faci până când nu mai ai abur. Provocați-vă să ridicați cea mai mare greutate pe care o puteți ridica fără a risca deteriorarea mușchilor. Pentru a afla cât de mult trebuie să ridicați, încercați să faceți repetări cu diferite greutăți. Ar trebui să puteți face 8-10 repetări fără a reduce greutatea, dar ar trebui să transpirați și să gâfâiți la sfârșitul setului.
- Dacă nu puteți face mai mult de 5 sau mai multe repetări fără oprire, atunci greutatea pe care o ridicați este prea grea. Reduceți greutatea sarcinii. Pe măsură ce devii mai puternic, poți începe să ridici greutăți mai grele.
- Dacă puteți face 10 repetări fără a arde, măriți greutatea. Trebuie să te provoci dacă vrei să devii mai mare.
Pasul 3. Folosiți forma corectă de exercițiu
Antrenează-te sub îndrumarea unui antrenor personal, instructor sau membru cu experiență al sălii de gimnastică, care îți poate arăta cum să faci exercițiile în mod corespunzător. De obicei, ar trebui să începeți cu brațele complet extinse și să vă folosiți mușchii, nu împingerea, pentru a finaliza fiecare mișcare.
- Utilizarea unor exerciții greșite poate provoca leziuni musculare, așa că asigurați-vă că știți ce faceți.
- Dacă nu puteți finaliza mișcarea cu o anumită greutate, poate fi prea grea pentru dvs. De exemplu, dacă nu vă puteți îndrepta brațele când apăsați pe bancă, reduceți greutatea greutăților.
Metoda 3 din 3: Dietele care măresc masa musculară
Pasul 1. Nu mâncați prea multe calorii
Oamenii cred adesea că, pentru a obține mușchi mari, trebuie să mâncăm multe calorii. În timp ce ar trebui să consumi suficiente calorii pentru a oferi energie antrenamentului tău, nu atât de multe încât corpul tău trebuie să lucreze pentru a arde grăsimi în loc să construiască mușchi. Un corp slab ajută mușchii la care lucrezi atât de mult pentru a construi un aspect mai vizibil al corpului.
- Evitați carbohidrații răi, cum ar fi pastele, pâinea albă, prăjiturile, biscuiții și alte produse de patiserie. Alegeți cereale integrale (cereale integrale).
- Evitați să consumați prea multe alimente procesate sau prăjite și limitați consumul de fast-food și gustări.
Pasul 2. Mănâncă multe proteine
Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor și veți avea nevoie de ea în cantități mari dacă doriți cufere mari. Puteți obține proteine din multe surse, nu doar din carne. Luați în considerare aceste opțiuni:
- Carne slabă, cum ar fi pui, pește, carne de vită slabă și carne de porc.
- Ouă și lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
- Fasole și leguminoase.
- Kale, spanac și alte legume ambalate în proteine.
- Tofu și soia
Pasul 3. Luați în considerare administrarea suplimentelor
Mulți oameni care se antrenează pentru a construi mușchi beau creatină, un aminoacid praf amestecat cu apă și luat de trei sau mai multe ori pe zi. Acest ingredient este considerat sigur pentru consum, conform FDA (United States Food and Drug Administration), deoarece conține aceleași proteine pe care corpurile noastre le produc în mod natural pentru a construi mușchi.
De asemenea, puteți lua în considerare administrarea de shake-uri proteice care sunt cele mai benefice suplimente pentru construirea mușchilor și menținerea unui corp sănătos în general
sfaturi
- Bea multa apa.
- Nu încetați antrenamentul doar pentru că nu vedeți rezultate într-o săptămână. Schimbarea va veni odată cu timpul.
- Nu renunța niciodată.
- Motivați-vă pentru a ajunge mai sus, cu cât vă antrenați mai greu, cu atât obțineți rezultate mai bune!
- Asigurați-vă că dormiți sănătos atunci când faceți mișcare sau faceți alte activități fizice. Este important să vă odihniți mușchii pentru a putea crește.
- Cheia este coerența! Asigurați-vă că urmați dieta corectă fără a fi nevoie să omiteți mesele.
- Când vă antrenați, trebuie să vă amintiți că trebuie să luați și alte vitamine. Deci pregătiți fructe, legume și cereale integrale (foarte puține). Încercați să obțineți zahăr numai din fructe.
- Asigurați-vă că faceți toate exercițiile cu forma potrivită de exercițiu. După ce faceți acest lucru, puteți adăuga greutăți la rutina de antrenament.
- Nu te îndoi de tine, antrenează-te din greu!
- Încălziți-vă întotdeauna înainte de a face mișcare.
- Consumați 0,5 până la 1 gram de proteine pentru 0,5 kg de greutate corporală. Obțineți proteinele din carne, pui, lactate, fasole și leguminoase, pește (tonul are o cantitate foarte mică de grăsimi și calorii, dar conține o mulțime de proteine) și ouă, deoarece acestea sunt ieftine și o sursă bună de proteine.
- Concentrați-vă asupra mișcării. Dacă mușchii nu se simt tensionați (tremurători), atunci nu o faci bine sau greutatea este prea ușoară. De asemenea, nu uitați să faceți exercițiile încet. Repetările lente și constante sunt mai benefice pentru corpul tău decât repetările rapide și tremurate.
- Nu mâncați prea multe calorii, dar nu uitați că nici nu ar trebui să mâncați prea puține calorii.
- Înot. Acest exercițiu este excelent pentru construirea forței superioare a corpului.
- Vegetarienii nu trebuie să fie deficienți de proteine. Produsele din soia (care conțin de obicei tot felul de proteine) pot fi găsite în magazinele alimentare și în magazinele alimentare.
- Acordați cel puțin 100 de ore între exercițiile aceluiași mușchi sau, mai bine, până când durerea dispare.
Avertizare
- Nu începe să te antrenezi cu o greutate prea mare. Începeți întotdeauna mic, altfel unul sau doi dintre mușchii dvs. ar putea fi expuși riscului de a fi trase.
- Nu exagerați, deoarece poate provoca vătămări grave.
- În timp ce scufundările sunt excelente pentru piept, ele sunt prea grele pentru umerii tăi. Aveți grijă când faceți scufundări pentru a evita rănile la umăr.
- Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice program de exerciții.
