Pieptul tău este important în orice rutină de antrenament. Pectoralii sunt cei doi mușchi mari din piept, iar un pectoral bun nu este doar plăcut ochiului, ci și foarte puternic. Concentrarea pe lucrul acestor grupe musculare majore de 1-2 ori pe săptămână este o parte importantă a rutinei de antrenament. Mușchii din această secțiune sunt, de asemenea, ușor de modelat.
Etapa
Metoda 1 din 3: Învățarea exercițiului pieptului
Pasul 1. Faceți exercițiul cu muște pectorală
Poate că musca standard este unul dintre cele mai bune exerciții pentru modelarea pieptului. Faceți acest exercițiu cu multe repetări fără a folosi instrumente sau cu un număr mic de seturi, dar folosind gantere sau benzi de rezistență (un tip de frânghie care conține arcuri pentru antrenamentul de forță). Iată cum să o faceți:
- Stai întins pe spate, ținând câte o ganteră în fiecare mână.
- Extindeți brațele în lateral, cu corpul într-o poziție în formă de cruce. Faceți palmele în sus.
- Ținând brațele întinse, ridicați încet mâinile împreună până când ganterele se ating unul peste celălalt din centrul pieptului.
- Întoarceți încet brațele în lateral.
Pasul 2. Încercați să folosiți banca
Se poate spune că presa de bancă este cel mai popular exercițiu pentru modelarea pieptului. Acest exercițiu se poate face acasă sau la sală folosind o varietate de echipamente de haltere. Când faceți acest exercițiu, aveți întotdeauna un observator (persoană care supraveghează antrenamentul cu greutăți) în spatele dvs. pentru a ține greutatea dacă aceasta cade.
- Așezați-vă pe spate cu bara de bara deasupra corpului, aproximativ în linie cu sfarcurile.
- Strângeți ferm bara cu ambele mâini, cu o mână care este la distanță de aproximativ umărul.
- Împingeți bara de susținere în sus, apoi coborâți încet bara la câțiva centimetri deasupra pieptului.
- Cu o mișcare lină, împingeți bara în sus până când brațele sunt aproape complet drepte. Aceasta înseamnă o singură repetare.
Pasul 3. Aflați cum să faceți apăsarea cu halteră înclinată
Odată ce te-ai obișnuit cu exercițiul tradițional de presare pe bancă, poți folosi gantere pentru a face exercițiul pe bancă înclinată pentru a-ți lucra mușchii pieptului într-un mod diferit. Mișcarea este aceeași cu exercițiul de presare pe bancă, dar puteți regla înclinația băncii utilizate pentru a lucra diferite părți ale mușchilor pieptului, astfel încât să puteți obține mușchi mai mari ai pieptului. De asemenea, puteți înfășura o bandă de rezistență în jurul spatelui și o puteți folosi în loc de gantere.
Pasul 4. Faceți pull-up-uri
Acest exercițiu poate întări pieptul, umerii, brațele, spatele și stomacul. Poziții diferite de prindere a mâinii vor antrena mușchi diferiți.
- Tragerile cu o aderență largă și palmele orientate înainte vor lucra spatele și unele părți ale mușchilor pieptului.
- Chin-up-urile, cu o aderență strânsă și palmele îndreptate spre corpul tău, îți vor lucra pieptul și bicepsul.
- Când efectuați trageri, mențineți corpul inferior liniștit. Abs și picioarele trebuie să rămână întinse pe măsură ce brațele și spatele fac acest exercițiu.
Pasul 5. Faceți rânduri de gantere
Rândurile cu gantere vă ajută să vă întăriți brațele, umerii și spatele. Puteți face acest exercițiu acasă sau la sală.
- Stai în brațe cu o ganteră sau o bandă de rezistență în fiecare mână.
-
Cu palmele îndreptate în jos, trageți greutățile până la înălțimea umerilor.
Imaginați-vă că sunteți o marionetă cu o sfoară în mijlocul dosului mâinii și sunteți tras în sus
- Coborâți încet brațele înapoi în lateral.
Pasul 6. Faceți o buclă bicepsă
În timp ce acest exercițiu este de obicei considerat un exercițiu pentru brațe, buclele bicepului pot fi folosite pentru a vă lucra mușchii toracici și pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii toracici. Puteți face acest exercițiu cu greutăți sau fără greutăți.
- Stai jos și ține o ganteră într-o mână.
- Așezați cotul brațului pe care îl utilizați pentru a prinde greutatea pe coapsă. Poziționează greutatea între picioare.
- Îndoiți coatele pentru a ridica greutatea spre umeri. Doar brațul poate fi mișcat.
- Coborâți încet greutatea înapoi la centrul picioarelor.
Metoda 2 din 3: Efectuarea de variații de exerciții pentru cele mai bune rezultate
Pasul 1. Reglați exercițiile pe care le faceți și modul în care le faceți, pentru a forma un piept rotund, frumos
Cel mai bun mod de a face exerciții pectorale pentru a obține un piept rotund și frumos este să folosiți o varietate de tehnici de exerciții. Schimbarea regulată a tipului și echipamentului utilizat pentru exercițiile toracice vă va împiedica să vă plictisiți și astfel încât antrenamentul tău de forță să nu se desfășoare la locul său (starea platoului sau să nu progresezi).
- De obicei, puteți face doar 2 până la 4 exerciții în același grup muscular în fiecare zi. Încercați să practicați un număr diferit de seturi de fiecare dată când vă lucrați mușchii pieptului pentru a obține un antrenament complet.
- Pieptul nu este format dintr-un singur mușchi și este o serie de mușchi interconectați. Anumite exerciții se vor concentra mai mult pe o parte a mușchiului, iar altele se vor concentra și pe alte părți ale mușchiului. Deci, a face o varietate de exerciții poate fi util pentru construirea unor grupe musculare întregi.
Pasul 2. Folosiți greutăți libere pentru a efectua exerciții personalizate
Greutățile libere pot fi, de asemenea, utilizate pentru a adapta exercițiile la diferite locații și diferite nevoi fizice. Gama de mișcare și încărcarea suplimentară a mușchilor care s-au stabilizat (în comparație cu echipamentele de ridicare a mașinii) sunt importante pentru construirea unui piept puternic.
Greutățile libere sunt echipamente de ridicat care nu sunt conectate prin cabluri sau mașini. Acestea pot fi gantere sau gantere
Pasul 3. Folosiți o mașină de haltere pentru a vă antrena cu greutăți mai mari și pentru grupe musculare specifice
Mașina de ridicat greutatea poate fi utilizată pentru a efectua confortabil o varietate de exerciții la piept, care pot fi schimbate de greutate pentru a crește sau a reduce rezistența. Consultați un antrenor fizic dacă doriți să efectuați exerciții suplimentare pe piept, cum ar fi tracțiune, scufundări suspendate și alte câteva exerciții toracice. Deoarece nu puteți face decât o singură gamă de mișcare (gama de mișcare setată pe o mașină de ridicat greutatea), o mașină de ridicat greutatea este perfectă pentru antrenamente concentrate și intensive.
Nu folosiți doar o mașină de ridicat greutăți. Greutățile libere sunt foarte utile, astfel încât mușchii să se poată mișca în mod natural, astfel încât să puteți evita rănirea
Pasul 4. Folosiți o bandă de rezistență dacă nu puteți ajunge la sală
Benzile de rezistență oferă o alternativă convenabilă și ieftină față de greutățile libere sau mașinile de ridicat. Este ușor de transportat și poate fi folosit pentru a face aproape orice antrenament pe piept pe care l-ai putea dori. Instrumentele sunt disponibile în diferite niveluri de rezistență pentru orice nivel de calificare.
Benzile de rezistență sunt adesea considerate „prea ușoare” pentru unii oameni. Pentru a rezolva acest lucru, concentrați-vă pe a face exerciții cu greutăți ușoare și o mulțime de repetări, încercând să faceți 25 până la 30 de repetări ale fiecărui exercițiu, făcând 3 seturi
Pasul 5. Folosește greutatea corporală pentru a practica rezistența
Vă puteți folosi greutatea corporală pentru a vă ajuta să vă construiți și să vă tonifiați mușchii pieptului făcând flotări și trăsături. Utilizarea propriei greutăți corporale va ameliora stresul asupra mușchilor și articulațiilor care va apărea dacă utilizați echipamente de ridicare a greutăților. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a mări mușchii în diferite locuri:
-
Flotări:
Îndreptați-vă spatele cu degetele de la picioare și palmele pe podea, la lățimea umerilor. Coborâți corpul până la podea, apoi împingeți încet corpul înapoi până când brațele sunt întinse drept. Cu cât poziția mâinilor este mai extinsă, cu atât mai multe părți ale mușchilor pieptului te antrenezi.
- Scufundări: Efectuați o poziție așezată plutind în aer cu picioarele pe podea, mâinile în spatele corpului și fesele pe podea. Corpul tău va forma un scaun mic, cu brațele întinse în spatele corpului tău. Ținând coatele în linie cu picioarele, coborâți fundul spre podea până când se scufundă în jos, apoi împingeți-vă corpul înapoi până când brațele sunt întinse.
Pasul 6. Să știți că ridicarea greutăților nu este singura modalitate de a construi un piept puternic
Mușchii puternici ai pieptului necesită o varietate de provocări diferite și capacitatea de a funcționa corect în toate situațiile. Pentru a oferi pieptului cel mai bun antrenament posibil, faceți o varietate de alte exerciții care vă vor forța mușchii pieptului să crească în același timp cu umerii, brațele și spatele. Jucați sporturi care necesită forță și coordonare superioară a corpului. Alegeți activități care vă solicită să vă mișcați partea superioară a corpului, cum ar fi împingerea, aruncarea sau tragerea.
- Rând
- Rugby
- Fotbal
- Baseball / Softball
- Înot
- Alpinism
- Volei
Metoda 3 din 3: Aflați tehnicile potrivite de construire a mușchilor
Pasul 1. Intindeți înainte și după antrenament
Întinderea mușchilor este foarte importantă pentru a nu vă răni și pentru ca mușchii dvs. să beneficieze cel mai mult de exercițiile pe care le faceți. De asemenea, vă va flexa umerii și spatele, astfel încât să poată fi implicați eficient în antrenament.
- Rotiți încet brațele printr-o mișcare circulară. Și faceți un cerc care devine din ce în ce mai mare.
- Ridicați coatele și trageți mâinile înapoi spre umeri. Împingeți ușor coatele înapoi până când simțiți o întindere în corp.
-
Așezați brațele în lateral cu mâinile deasupra, formând un mic „U” în formă de pătrat. Cereți unui prieten să vă țină coatele și să le trageți ușor la spate. Contracarați această mișcare încet trăgând mușchii pieptului împreună.
Puteți face acest lucru și dvs. folosind un perete. Așezați mâinile pe perete și mergeți prin perete pentru a vă întinde pieptul
Pasul 2. Încurajați-vă și relaxați-vă încet pe tot parcursul antrenamentului
Concentrarea pe mișcări lente și calme va ajuta la întărirea tuturor mușchilor asociați cu mișcările pe care le folosiți în exercițiu. Acest lucru face ca mușchii să crească și vă pot ajuta să vă desfășurați activitățile zilnice cu un control mai bun.
Fiecare mișcare trebuie făcută sub control. Ridicați fiecare sau împingeți încet, nu într-o mișcare sacadată și grăbită
Pasul 3. Încercați întotdeauna să vă tonificați mușchii
Ținând întotdeauna mușchii pieptului contractați și strânși atunci când faceți repetări, acest lucru poate fi mai dificil și strângeți mușchii pentru același număr de repetări. Vă puteți simți mușchii pieptului strânși, așa că concentrați-vă asupra acestor mușchi. În caz contrar, puteți intra într-o stare proastă.
Pasul 4. Faceți numărul de repetări care se potrivește corpului dumneavoastră
Dacă doriți să vă construiți și să vă tonificați mușchii, urmăriți să faceți aproximativ 20 de repetări la fiecare exercițiu, repetările devenind mai grele la sfârșitul antrenamentului. Dacă doriți să vă măriți dimensiunea bustului, încercați să faceți 8 până la 12 repetări. Odată ce puteți face 12 repetări fără a întâmpina prea multe dificultăți, creșteți greutatea sau rezistența pentru exercițiu, astfel încât să puteți face doar maximum 8 repetări.
Va trebui să lucrați din greu, dar totuși finalizați exercițiul, la 8, 9 și 10 repetări pentru fiecare set
Pasul 5. Lucrați și umerii, spatele și brațele
Exercițiile de spate, umeri și brațe nu numai că vă ajută să vă consolidați pieptul, ci și să echilibreze forța musculară și creșterea. Acest lucru vă împiedică să aveți o postură slabă și o formă inestetică a corpului care poate rezulta din antrenamentul excesiv al unui grup muscular.
Pasul 6. Odihnește-ți mușchii aproximativ 1 până la 2 zile înainte de a reveni la exercițiile toracice
Ar trebui să vă odihniți pieptul timp de aproximativ 1 până la 3 zile între antrenamentele vizate, cu excepția cazului în care ați atins un nivel avansat de antrenament de forță. Este posibil să simțiți că mușchii dvs. cresc în dimensiuni rapid dacă vă antrenați în fiecare zi, dar au nevoie de timp pentru a se odihni și a dezvolta noi fibre musculare. Efectuarea de exerciții toracice în fiecare zi nu este doar dureroasă, ci poate împiedica de fapt creșterea musculară. Ce este mai rău, acest lucru vă poate face să vă răniți mai repede.
sfaturi
- Adăugarea de proteine în dieta ta, consumul unei diete echilibrate și reducerea grăsimii corporale pot face ca mușchii pieptului să pară mai fermi și să ofere nutrienții necesari pentru a construi mușchi.
- Faceți întotdeauna un exercițiu echilibrat, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă o formă naturală și să nu se umfle în anumite zone ale corpului, iar acest lucru vă poate face postura inestetică.
