Benzile de rezistență (un tip de bandă elastică pentru antrenamentul de forță) sunt accesibile, ușor de transportat și sunt un instrument de antrenament versatil în loc de antrenament cu greutăți. Puteți utiliza benzi de rezistență pentru a lucra mai multe grupuri musculare, inclusiv mușchii pectorali (piept).
Etapa
Metoda 1 din 3: Cumpărarea benzilor de rezistență
Pasul 1. Cunoașteți diferitele tipuri de benzi de rezistență
Benzile de rezistență sunt ieftine și pot fi achiziționate online sau la magazinele de articole sportive. Cu toate acestea, ar trebui să găsiți o bandă de rezistență care este fabricată din material de calitate, astfel încât să nu se rupă sau să se rupă în timpul utilizării. Există două tipuri de benzi de rezistență în uz comun:
- Banda de rezistență de bază: Această bandă de rezistență este fabricată dintr-o bucată lungă de cauciuc. Aceste instrumente sunt disponibile în diferite lungimi și diferite niveluri de rezistență.
- Benzi de rezistență a tuburilor: Aceste benzi de rezistență sunt fabricate din cauciuc sau frânghie și variază în lungime. Majoritatea acestor cauciucuri au la fiecare capăt un mâner din spumă sau plastic pentru diferite tipuri de exerciții. Cel mai bine este să optați pentru mânerele din spumă, deoarece acestea previn vezicule sau vezicule după exerciții fizice intense.
- Ar trebui să achiziționați o bandă de rezistență care are o aderență confortabilă și are căptușeală dacă intenționați să faceți exerciții care necesită o aderență fermă. Benzile de rezistență fără mânere sunt utile dacă doriți să înfășurați cauciucul sau să îl dublați pentru un control sporit asupra nivelurilor de rezistență.
Pasul 2. Găsiți nivelul de rezistență ideal
Majoritatea benzilor de rezistență vor fi codate în culori în funcție de nivelul lor de rezistență. Cu toate acestea, nu toți producătorii respectă un sistem cu cod color, deci verificați specificațiile benzii de rezistență înainte de a cumpăra. Nivelurile de rezistență sunt de obicei organizate în 4 categorii: ușoare, medii, grele și extrem de grele. Fiecare nivel are o cantitate diferită de tensiune pe care utilizatorul o poate evalua în timpul antrenamentului. În timp, puteți trece la o bandă de rezistență mai mare pentru a construi mușchi și forță.
- Benzile de rezistență ușoare sunt ideale pentru persoanele care încep, pentru vârstnici sau pentru utilizatorii care au suferit o vătămare și au nevoie de exerciții fizice ușoare în timp ce se recuperează. Această bandă de rezistență este codată în culori galben sau roz.
- Benzile de rezistență medie sunt excelente pentru utilizatorii obișnuiți cu antrenamentul și care doresc să încorporeze benzi de rezistență în meniul lor de antrenament. Această bandă de rezistență are de obicei o rezistență de 3,5-4,5 kg și este codată în culori verde sau roșu.
- Benzile de rezistență puternică sunt excelente pentru persoanele care se antrenează regulat și au o masă musculară destul de puternică. Acest cauciuc are o rezistență de 5,5 kg sau mai mult și este codat în culori violet sau albastru.
- Benzile de rezistență foarte grele sunt ideale pentru utilizatorii experimentați care au folosit dispozitivul pentru antrenamente intense. Acest cauciuc are o rezistență de 7,25 kg și este codat în culori gri sau negru.
Pasul 3. Căutați un brand popular de bandă de rezistență
Dacă ați cumpărat acest instrument într-un magazin, vă recomandăm să încercați diferite niveluri de rezistență înainte de a cumpăra. Cereți angajaților magazinului sfaturi cu privire la nivelurile de rezistență bazate pe rutina de exerciții și nivelul de fitness. Adesea, un brand cunoscut de echipamente sportive este un bun indicator de calitate, deși este încă o încercare obligatorie pentru a asigura confortul.
Dacă ați achiziționat acest instrument online, citiți recenziile produsului înainte de a cumpăra. Acordați atenție evaluării calității, durabilității și confortului produsului. De asemenea, ar trebui să vă asigurați că alți cumpărători sunt mulțumiți de dispozitiv și că nivelul de rezistență este adecvat scopurilor dvs. de antrenament
Metoda 2 din 3: Efectuarea exercițiului cu muște pectorală
Pasul 1. Căutați un obiect stabil, înalt și subțire
Înainte de a face acest exercițiu, va trebui să găsiți o zonă de exerciții care să aibă un obiect înalt, subțire, cum ar fi un stâlp sau o țeavă, pentru a înfășura banda de rezistență, astfel încât să nu alunece. Ideea este să puneți o bandă de rezistență la înălțimea pieptului, astfel încât exercițiul să poată fi efectuat corect.
Asigurați-vă că obiectul selectat este suficient de stabil și fixat la sol și / sau tavan. Acest obiect va fi folosit pentru a crea rezistență împotriva corpului, așa că asigurați-vă că obiectul și cauciucul nu se mișcă în timpul exercițiului
Pasul 2. Efectuați o muscă pectorală în picioare
Acest exercițiu este o bună introducere pentru întărirea mușchilor pectorali în două mișcări simple. Acest exercițiu este o alternativă bună la aparatul de antrenament al pieptului la sală.
- Începeți să buclați banda de rezistență astfel încât să înconjoare o parte a unui obiect stabil. Țineți fiecare capăt în fiecare mână, astfel încât cauciucul să fie întins la fel de larg ca mâna dvs. asigurați-vă că brațele sunt drepte, dar coatele nu se blochează. Ambele brațe trebuie să fie sub înălțimea umerilor.
- Inspirați când trageți brațele înainte, astfel încât palmele să se întâlnească în fața pieptului. Încercați să vă mențineți coatele ușor îndoite și brațele drepte.
- Expirați în timp ce reveniți la poziția de plecare, cu brațele drepte în lateral.
- Repetați această mișcare, inspirați și expirați, faceți 3 seturi la 10-15 repetări.
Pasul 3. Încercați exercițiul cu muște pectorală înclinată
Acest exercițiu este o variație a muștei pectorale în care brațele sunt extinse și la un unghi de 45 de grade (în loc de 90 de grade). Poate aveți nevoie de un obiect stabil care să mențină banda de rezistență la un unghi redus, cum ar fi o bară pentru conducta de apă sau un clanță de ușă care este atașat în siguranță la o ușă.
- Buclați banda de rezistență astfel încât să înconjoare o parte a obiectului stabil la un unghi de 45 de grade. Prindeți fiecare capăt al benzii de rezistență, astfel încât să fie la fel de larg ca întinderea mâinii. ambele brațe ar trebui să formeze un unghi de 45 de grade și să fie chiar sub înălțimea umerilor.
- Inspirați și trageți brațele înainte, spre cap, astfel încât palmele să se întâlnească în fața pieptului la un unghi de 45 de grade.
- Expirați în timp ce vă întoarceți la poziția inițială, astfel încât brațele să fie drepte în lateral.
- Repetați această mișcare, inspirați și expirați, faceți 2-3 seturi la 10-15 repetări.
Pasul 4. Efectuați o scădere a muștei pectorale
În această variantă, vă veți îndrepta brațele spre sol în loc de cap. Acest exercițiu poate fi mai ușor de făcut în genunchi pe sol. Folosiți același obiect stabil pentru musca pectorală înclinată. Asigurați-vă că înconjurați banda de rezistență pe un obiect stabil, astfel încât să nu se deplaseze în timpul exercițiului.
- Îngenuncheați astfel încât ambii genunchi să fie îndreptați spre obiect și înfășurați banda de rezistență în jurul unui obiect stabil la un unghi de 45 de grade. Țineți fiecare capăt al benzii de rezistență, astfel încât să fie la fel de largi ca întinderea mâinii. Brațele trebuie să formeze un unghi de 45 de grade și să fie chiar sub înălțimea umerilor.
- Inspirați când trageți brațele înainte, spre sol, astfel încât palmele să se întâlnească în fața pieptului la un unghi de 45 de grade.
- Expirați în timp ce reveniți la poziția de plecare, cu brațele în lateral.
- Repetați această mișcare, inspirați și expirați, faceți 2-3 seturi la 10-15 repetări.
Metoda 3 din 3: Efectuarea apăsării pectoralei și a benzii de rezistență
Pasul 1. Efectuați o presă pe banc cu o bandă de rezistență
Trucul, aveți nevoie de o bancă de exerciții care poate fi ridicată. Dacă nu aveți una, utilizați o bancă obișnuită, atâta timp cât poate fi ridicată și găzduiește greutatea dumneavoastră.
- Înfășurați banda de rezistență în jurul piciorului băncii cel mai apropiat de cap sau de partea superioară a corpului. Culcați-vă pe o bancă și țineți fiecare capăt în fiecare mână. Ambele coate ar trebui să fie îndoite și îndreptate spre tine.
- Inspirați în timp ce vă extindeți brațele, astfel încât acestea să fie direct deasupra voastră. apoi expiră când tragi mâinile înapoi, astfel încât coatele să fie îndoite și îndreptate spre tine.
- Repetați această mișcare pentru 2-3 seturi la 10-15 repetări.
Pasul 2. Încercați exercițiul de presă pectorală în picioare
Acest exercițiu este minunat dacă aveți echipament limitat sau căutați o altă modalitate de a vă lucra mușchii pectorali. Aveți nevoie de un obiect stabil pe care să îl puteți folosi ca punct de rezistență în timpul antrenamentului.
- Buclați banda de rezistență în jurul unui obiect stabil la un unghi de 45 de grade. Puteți face acest exercițiu și cu o bandă de rezistență la un unghi de 90 de grade dacă nu găsiți un obiect stabil.
- Țineți ambele capete ale benzii de rezistență, astfel încât mânerul să fie orizontal în mână și coatele să fie aproape de corp.
- Inspirați în timp ce vă extindeți brațele, astfel încât acestea să fie drepte în fața voastră. Apoi, expirați în timp ce vă trageți brațele înapoi spre dvs., astfel încât coatele să fie îndoite și aproape de corpul vostru.
- Repetați această mișcare pentru 10-15 repetări
Pasul 3. Faceți împingerea benzii de rezistență pe perete
Încercați acest exercițiu dacă sunteți nou la benzile de rezistență și doriți să construiți masa musculară pectorală. Dacă împingerea pe podea este prea dificilă, încercați mai întâi împingerea pe perete sau ușă.
- Înfășurați banda de rezistență în jurul trunchiului, chiar sub umeri (în jurul mijlocului spatelui). Prindeți mânerul benzii de rezistență și așezați mâna pe perete sau pe ușă. Stai cu picioarele întinse și aproape în spatele tău. Corpul dumneavoastră ar trebui să fie la un unghi ușor față de perete sau ușă.
- Inspirați și împingeți-vă mâinile pe perete în timp ce vă coborâți corpul spre perete. Expirați când vă ridicați corpul departe de perete.
- Repetați pentru 10-15 repetări.
Pasul 4. Provocați-vă cu flotări militare folosind benzi de rezistență
Odată ce te-ai obișnuit cu poziția de împingere pe perete, trece la o poziție de împingere pe podea folosind o bandă de rezistență.
- Înfășurați banda de rezistență în jurul corpului superior, astfel încât să fie sub umeri. Prindeți mânerul de bandă de rezistență și așezați mâinile la lățimea umerilor depărtate pe podea. Ține-ți picioarele drepte și apropiate în spatele tău.
- Inspirați când apăsați mâinile pe podea și coborâți corpul spre podea. Expirați în timp ce palmele se apasă de podea și corpul este ridicat departe de podea.
- Repetați această mișcare pentru 2-3 seturi la 10-15 repetări.
Avertizare
- Consultați întotdeauna un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe un nou program de exerciții fizice. Există mai multe afecțiuni medicale și leziuni anterioare care fac ca purtarea unei benzi de rezistență să fie periculoasă sau dureroasă.
- Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire pentru a preveni rănirea.
