În fiecare an, americanii cheltuiesc peste 40 de miliarde de dolari SUA pe programe / produse de slăbire și slăbire. Dacă doriți să vă schimbați dieta sau să începeți o dietă nouă, găsirea opțiunii care se potrivește cel mai bine stilului dvs. de viață poate fi confuză. Înțelegerea fiecărui tip de dietă sau dietă vă poate ajuta, astfel încât să o puteți alege pe cea care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele.
Etapa
Partea 1 din 4: Ajustarea pentru succes
Pasul 1. Definiți-vă obiectivele pe termen lung
Oamenii adoptă diferite diete sau modele alimentare din diferite motive. Principalele obiective pe termen lung vă vor ajuta să alegeți ce program de dietă este cel mai potrivit. Unele dintre aceste obiective includ:
- Pierdere în greutate
- Controlează tensiunea arterială crescută, diabetul sau colesterolul ridicat
- Sprijină îmbunătățirea nivelului de fitness
- Deveniți mai conștienți de mediu
- Îmbunătățiți starea generală de sănătate sau fitness
Pasul 2. Amintește-ți experiențele de dietă din trecut
Dacă ați încercat alte diete sau modele alimentare, încercați să vă amintiți cum v-au afectat, ce v-a plăcut și ce nu v-a plăcut la ele și dacă ați simțit că se încadrează în stilul dvs. de viață.
- De exemplu, dacă încercați să urmați o dietă vegetariană, dar pierdeți consumul de carne. Sau dacă încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar programul vă face să vă simțiți amețit și letargic pe tot parcursul zilei. Dacă un program de dietă nu a funcționat bine în trecut, trebuie să luați în considerare alte opțiuni.
- Respectarea unui program de dietă necesită mai mult decât determinare. Programul ar trebui să fie un plan pe care îl puteți respecta pe o perioadă lungă de timp.
Pasul 3. Stabiliți bugetul alimentar
Fiecare program de dietă sau masă costă de obicei bani. Poate fi necesar să plătiți pentru mesele gata consumate, băuturile proteice (cunoscute și sub numele de shake-uri proteice) sau suplimentele de vitamine și minerale. Dar există și multe programe de dietă care necesită o taxă mică, fără costuri suplimentare.
- Alegeți un program de dietă care se va potrivi cu ușurință în bugetul dvs., astfel încât să nu trebuie să renunțați la o dietă nouă din cauza costului ridicat.
- Profitați de „oferte de înscriere” sau prețuri promoționale atunci când puteți. Acest pas vă poate ajuta să economisiți puțin pe unele dintre dietele mai populare.
Pasul 4. Proiectează un plan pentru stilul tău de viață
Unele diete necesită pregătirea tuturor meselor și gustărilor de la zero, altele pot fi complet bazate pe internet și pe internet, iar altele pot necesita întâlniri față în față de grup sau individuale. Se vor încadra aceste tipuri de activități în stilul tău de viață actual? Gândește-te la modul în care stilul tău de viață s-ar putea schimba sau ar trebui să fie schimbat pentru a avea succes în noua ta dietă. Dacă trebuie să faci schimbări de stil de viață prea drastice, programul de dietă poate fi dificil de urmat pe termen lung.
- Unele programe de dietă necesită timp petrecut la gătit, în timp ce în altele consumați pur și simplu alimente preparate. Dacă gătitul nu este un punct forte sau un hobby, gândiți-vă la un program de dietă care implică înlocuirea meselor, cum ar fi băuturi proteice, bare de proteine sau mese gata consumate.
- Asigurați-vă că vă luați în considerare și viața socială. Dacă vă place să ieșiți să mâncați sau să ieșiți să vă bucurați de meniul ocazional happy hour la un restaurant, veți avea nevoie de un program de dietă care să vă ofere flexibilitatea de a vă bucura de aceste activități.
- Luați în considerare, de asemenea, lucruri precum alergiile alimentare sau restricțiile alimentare care au legătură cu sensibilitățile și cultura sau religia. Multe diete sunt foarte generale și nu au nicio legătură cu astfel de lucruri.
Pasul 5. Includeți exerciții fizice regulate
Activitatea fizică este o parte importantă a oricărui stil de viață sănătos. Creați un program care include atât antrenament cardio, cât și antrenament cu greutăți în fiecare săptămână. Acest tip de activitate fizică vă poate ajuta să promovați pierderea în greutate și să vă ajutați să vă mențineți greutatea țintă pe termen lung.
- În plus, exercițiile fizice pot ajuta la îmbunătățirea stării de spirit, la îmbunătățirea obiceiurilor de somn, la controlul tensiunii arteriale crescute sau al diabetului și la îmbunătățirea sănătății inimii.
- Dacă sunteți nou în domeniul fitnessului, încercați să consultați un antrenor personal la sala de sport locală sau să întâlniți un specialist în exerciții fizice. Acești profesioniști vă vor putea ghida printr-un program de fitness potrivit pentru dvs.
- Vedeți dacă există cursuri de grup pentru începători la sala de sport locală. Cursuri de acest fel sunt o modalitate excelentă de a începe și de a primi sprijin de la oameni care abia încep la fel ca tine.
Pasul 6. Discutați cu medicul dumneavoastră
Discutați cu medicul dumneavoastră despre starea de sănătate actuală, orice afecțiuni medicale pe care le-ați putea avea și ce medicamente luați în prezent. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată face o idee despre ce tip de dietă sau dietă este cea mai bună pentru dvs. și pentru sănătatea dumneavoastră. Medicii pot, de asemenea, sfătui cu privire la ce diete să evite.
- Mulți medici oferă, de asemenea, programe de dietă și nutriție din propria practică pentru pacienți. De obicei, acest program include urmărirea cu un medic împreună cu monitorizarea regulată a greutății.
- Medicii vă pot îndruma către un dietetician care vă poate educa și vă poate ajuta să concepeți un program de dietă adaptat pentru dvs.
- În plus, medicul va putea, de asemenea, să vă ghideze prin pierderea în greutate medicală. Acesta este momentul în care medicul vă va prescrie medicamente pentru a vă ajuta să vă suprimați pofta de mâncare pentru a vă ușura urmarea unui program de dietă. Nu toate medicamentele pentru slăbit sunt potrivite pentru toată lumea. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru mai multe informații.
Partea 2 din 4: Alegerea programului de dietă
Pasul 1. Faceți cercetări cu privire la diferite programe de dietă
Petreceți ceva timp de calitate pe internet, într-o librărie sau vorbind cu prietenii sau familia despre diferitele tipuri de diete. Este important să aveți cât mai multe cunoștințe posibile atunci când alegeți o dietă nouă. Aceste cunoștințe vă vor asigura că puteți alege un program echilibrat, sigur și plăcut.
- Comparați câteva diete diferite pe care credeți că le-ar putea funcționa. Luați în considerare fiecare cost, flexibilitate și viabilitate a fiecărei diete.
- Găsiți recenzii despre programe de dietă de la alte persoane. Cineva care a încercat o dietă vă va putea oferi recenzii oneste și reale care vă pot ajuta să luați o decizie în cunoștință de cauză.
- De asemenea, utilizați surse de încredere și de încredere atunci când faceți cercetările. Căutați informații furnizate de un spital / clinică de pierdere în greutate, medic, dietetician înregistrat sau alt profesionist din domeniul sănătății autorizat.
- Asigurați-vă că evitați dietele „extreme” care pot fi dăunătoare și nesănătoase.
Pasul 2. Încercați o dietă „echilibrată”
Aceste tipuri de diete se concentrează pe toate grupele de alimente și nu restricționează anumite tipuri de alimente. Deși numărul de calorii este controlat, o dietă echilibrată include toate grupele de alimente: proteine, lactate, cereale integrale, fructe și legume. Acest lucru face ca un program de dietă echilibrată să fie ușor de urmat, precum și sigur pentru majoritatea oamenilor.
- Weight Watchers sau cunoscut și sub numele de „Weight Watchers” este un program popular de dietă care încurajează participanții să se bucure de toate alimentele. Acest program vă învață cum să monitorizați dimensiunile porțiilor, să alegeți alimentele sănătoase și să rămâneți responsabil de dieta dumneavoastră. Programul oferă, de asemenea, grupuri de sprijin online, față în față sau individuale.
- Dieta mediteraneană este de obicei asociată cu o dietă „sănătoasă pentru inimă”. Programul acoperă toate grupele de alimente, dar pune un accent puternic pe fructe, legume și cereale integrale. În plus, acest program de dietă încurajează consumul de grăsimi omega-3 găsite în uleiul de măsline, avocado și peștii cu apă rece, cum ar fi somonul sau macroul. Puteți chiar să luați un pahar de vin roșu (dacă aveți voie să luați vin roșu).
- Dieta DASH este o dietă echilibrată dezvoltată pentru a ajuta oamenii să controleze hipertensiunea arterială în afara medicației lor. Pe lângă faptul că este mai săracă în sodiu, dieta DASH vă încurajează să consumați proteine cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, legume, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, alimentele procesate și zaharurile sunt foarte descurajate.
Pasul 3. Încercați programe de dietă bogate în proteine / conținut scăzut de carbohidrați
Unele programe de dietă se concentrează pe un conținut ridicat de proteine, un conținut moderat de grăsimi și un conținut scăzut de carbohidrați. Alimentele precum cerealele integrale, legumele fibroase și fructele sunt mai bogate în carbohidrați și pot fi limitate în aceste tipuri de diete. Niveluri mai mici de carbohidrați vă pot face să vă simțiți amețit sau obosit în primele câteva săptămâni când începeți programul. Aceasta se numește adesea „gripa carb” (gripa carb). O dietă bogată în proteine / cu conținut scăzut de carbohidrați este adesea recomandată de medici pentru femeile cu sindromul ovarului polichistic sau pentru oricine cu rezistență la insulină.
- Dieta Atkins este o dietă foarte populară și pune accent pe proteine cu conținut scăzut de grăsimi, grăsimi sănătoase, lactate, unele fructe și legume fără fibre, limitând în același timp carbohidrații din alimente, inclusiv legume fibroase și cereale integrale. Zahărul și alte alimente procesate sunt, de asemenea, limitate.
- Dieta din zonă este un alt tip de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care se concentrează pe proteine cu conținut scăzut de grăsimi, mai puține grăsimi și cantități mai mari de legume și fructe fără fibre. Cea mai mare parte a dietei dvs. ar trebui să conțină fructe și legume în acest program de dietă.
- Dieta South Beach se bazează pe o abordare în trei faze. Prima fază este concepută pentru a elimina pofta de mâncare și a declanșa pierderea rapidă în greutate cu o dietă foarte strictă. A doua fază reintroduce încet mai multe alimente - cum ar fi cerealele integrale, fructele și unele legume. A treia fază este concepută pentru a vă menține greutatea țintă odată ce a fost atinsă.
Pasul 4. Încercați vegetarianismul sau veganismul
Această dietă se concentrează exclusiv pe proteine derivate din plante precum cereale integrale, fasole sau linte, fructe și legume. Această dietă limitează consumul de diverse alimente de origine animală, cum ar fi carnea roșie, păsările de curte, ouăle, laptele și mierea.
- Veganismul interzice toate tipurile de produse de origine animală, inclusiv lapte, ouă și miere. Veganismul este cea mai restrictivă dietă din acest grup și necesită o planificare și o cercetare atentă pentru a se asigura că toți nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră sunt îndepliniți. Veganismul nu este o dietă foarte ușor de urmat.
- Există mai multe tipuri diferite de diete din programul de dietă vegetariană. Programului lacto-ovo i se permite să consume ouă și lapte. Acest program poate fi mai ușor de început dacă nu ați încercat niciodată o dietă fără carne.
Pasul 5. Încercați înlocuirea mesei
Multe programe de dietă folosesc băuturi proteice, bare de proteine sau alimente gata consumate pentru a ajuta la scăderea în greutate. Aceste diete vă pot ajuta să faceți un salt mare în scăderea în greutate în comparație cu alte programe de dietă.
- Programele WRP, SlimFast, NutriSystem și Medifast sunt exemple de programe dietetice care folosesc băuturi proteice, bare de proteine sau alimente gata consumate pentru a vă ajuta să slăbiți.
- O dietă care folosește înlocuitori de masă poate fi mai scumpă decât o dietă echilibrată sau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece trebuie să plătiți suplimentar pentru înlocuirea mesei.
- De asemenea, înlocuitorii de masă nu sunt destinați utilizării pe termen lung. Astfel de alimente conțin de obicei mult prea puține calorii, vitamine și minerale decât alimentele integrale naturale.
Partea 3 din 4: Rularea programului de dietă
Pasul 1. Notează-ți planul de acțiune
Fiecare program de dietă vă poate cere să schimbați unele obiceiuri, să le rupeți și să începeți un nou obicei. Faceți o listă a lucrurilor pe care ați dori să le schimbați și începeți încet să le încorporați în viața de zi cu zi.
- Dați limita de timp stabilită. Respectarea unui termen limită vă va motiva să începeți și să rămâneți pe drumul cel bun cu noul dvs. program de dietă.
- Este mai ușor să faceți mici modificări pe termen lung și este mai probabil să rămâneți cu programul.
- Scrierea unui jurnal poate fi, de asemenea, de ajutor. Puteți urmări progresul, provocările cu care vă confruntați și succesele în timp ce treceți la un nou plan de dietă.
Pasul 2. Construiți un mediu sănătos
Indiferent de programul pe care îl alegeți, asigurați-vă că mediul în care locuiți și lucrați este construit pentru a vă susține noul plan alimentar.
- Un început bun poate fi făcut prin golirea conținutului frigiderului, frigiderului și pantalonului. Asigurați-vă că scăpați de toate alimentele sau gustările care nu sunt nutritive, astfel încât să nu vă lăsați tentați.
- În plus, faceți și alte activități sau hobby-uri care vă plac pe lângă mâncare. Când dorința de a mânca lovește, este util să ai de lucru pentru a te distrage și a te ține pe drumul cel bun.
Pasul 3. Cumpărați ingrediente esențiale și produse alimentare
Dacă programul de dietă vă recomandă să vă concentrați asupra anumitor tipuri de alimente (cum ar fi proteine cu conținut scăzut de grăsimi sau cereale integrale 100%) sau anumite produse (cum ar fi băuturi proteice sau bare de proteine), vizitați magazinul alimentar pentru a vă aproviziona cu aceste articole. Dacă bucătăria dvs. este plină de opțiuni sănătoase, veți fi mai puțin tentați să părăsiți programul.
- Cumpărați alimente sănătoase care pot fi înlocuitori sănătoși pentru gustările preferate. Dacă vă place o delicatese după cină, încercați să vă aprovizionați cu fructe, ciocolată neagră de calitate (80% cacao și peste fără ingrediente artificiale) sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi atunci când apar pofte. Acest container vă facilitează transportul prânzului.
- Cumpărarea de recipiente din plastic pentru alimente care controlează porțiile poate ajuta, de asemenea.
- Unele programe de dietă vă pot sfătui, de asemenea, să măsurați porții cu un cântar alimentar sau o cană de măsurare. Cantarul mediu de alimente este ieftin și reprezintă un instrument ușor pentru măsurarea porțiilor individuale.
Partea 4 din 4: Rămâneți sigur și sănătos
Pasul 1. Evitați dietele sezoniere
Dietele care pretind că „slăbesc cinci kilograme în zece zile” sau „micșorează două mărimi de pantaloni într-o săptămână” sunt în general nesigure și ineficiente. Aceste programe pot părea o idee grozavă, dar au efecte secundare, duc la pierderea în greutate mică sau deloc și nu sunt de obicei durabile.
- Multe pastile fără prescripție medicală aparțin dietei sezoniere. Majoritatea acestor pastile nu sunt reglementate de FDA și pot fi periculoase pentru dvs. Aceste pastile pot avea, de asemenea, efecte secundare și pot provoca diverse reacții adverse, cum ar fi greață, vărsături, palpitații, scaune libere, dureri de cap și insomnie.
- În general, pierderea în greutate sigură este cuprinsă între 1/4 și 1 kilogram pe săptămână. Aveți răbdare în timp ce începeți noul program de dietă.
- Asigurați-vă întotdeauna că programul dvs. de dietă este aprobat de un profesionist din domeniul sănătății, de un site web guvernamental sau de un spital / clinică pentru slăbit. Acest lucru indică faptul că programul de dietă este cel mai probabil sigur și de încredere.
Pasul 2. Evitați dietele prea restrictive
Dietele care vă sfătuiesc să evitați toate grupurile de alimente sau anumite grupuri de alimente sunt de obicei nesănătoase. Astfel de programe vă pot împiedica să consumați anumite substanțe nutritive esențiale, cum ar fi vitaminele sau mineralele.
- În plus, evitați programele de dietă care sugerează niveluri foarte scăzute de calorii. În general, trebuie să consumați minimum 2000 de calorii pe zi, astfel încât să vă puteți satisface toate nevoile nutriționale.
- Aveți grijă la dietele care vă sfătuiesc să consumați cantități mari de anumite alimente, cum ar fi grapefruit sau ceai verde.
- Amintiți-vă, o dietă sănătoasă ar trebui să conțină o varietate de alimente din toate grupele de alimente.
Pasul 3. Evitați consumul excesiv de suplimente
Unele diete pot încuraja utilizarea diferitelor suplimente de vitamine, minerale sau plante. BPOM nu monitorizează siguranța suplimentelor și acești aditivi trebuie luați cu prudență.
- Faceți cercetarea tuturor suplimentelor înainte de a le cumpăra. Puteți verifica informații despre diferite tipuri de suplimente pe internet.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe să luați orice tip de supliment. Unele suplimente interacționează cu multe medicamente obișnuite, deci este important să le verificați pentru a vă asigura că sunt sigure pentru dvs.
sfaturi
- Consultați întotdeauna un medic sau un dietetician înregistrat înainte de a face modificări majore ale stilului de viață sau ale dietei.
- Pregătește-te pentru succes prin stabilirea unor obiective realiste și tangibile pe care le vei putea atinge cu succes.
- Amintiți-vă, pierderea în greutate sigură variază de la 1/4 la 1 kilogram pe săptămână. Aveți răbdare în această călătorie pentru a slăbi.
- Alăturarea la un grup de asistență sau găsirea unui prieten, membru al familiei sau coleg de muncă vă poate ajuta să vă bucurați pe măsură ce faceți tranziția către o nouă dietă.
- Dacă intenționați să mergeți vegetarian și să urmați o dietă săracă în carbohidrați, asigurați-vă că consumați suficiente proteine, vitamine și minerale din alte grupuri de alimente. Sursa: Vegetarian cu conținut scăzut de carbohidrați
