În gimnastică, mișcarea săriturilor și a rotirii înainte este denumită de obicei o săritură înapoi. Această mișcare începe sărind în sus, îmbrățișând ambele picioare în fața pieptului, apoi întorcându-se înainte. După întoarcere, eliberați brațele pentru a vă îndrepta corpul și brațele, apoi aterizați pe tălpile picioarelor. Dacă nu ați făcut niciodată un flip înainte, începeți prin a practica mai întâi elementele de bază.
Etapa
Partea 1 din 2: Învățarea leagănului înainte
Pasul 1. Faceți întinderi musculare
Înainte de a practica orice mișcare de gimnastică, acordați timp pentru a întinde mușchii. Cel puțin, ar trebui să vă întindeți gleznele, încheieturile mâinilor, hamstrii și gâtul.
- Așezați-vă pe podea pentru a face întinderea gleznei. Așezați glezna dreaptă pe coapsa superioară stângă și rotiți glezna de câteva ori. Faceți aceeași mișcare cu celălalt picior.
- În timp ce stați în picioare, întindeți-vă hamstrii ridicând un picior înapoi și apropiindu-vă călcâiul de fese. Contractează-ți fesierii în timp ce efectuezi această mișcare. Faceți aceeași mișcare cu celălalt picior.
- Rotiți încheieturile și întindeți mușchii gâtului răsucind și înclinând capul spre dreapta și spre stânga.
Pasul 2. Exersați săriturile în timp ce călcați pe podea
Alerga câțiva pași înainte. Asigurați-vă că corpul dvs. este echilibrat. În pasul final, aduceți-vă picioarele împreună și apoi împingeți-le pe podea în timp ce săriți în sus.
- După ce ați sărit, asigurați-vă că aterizați pe mingea piciorului.
- Pe măsură ce săriți în sus, îndreptați-vă brațele de urechi, astfel încât să vă puteți contracta mușchii de bază.
- În acest moment, trebuie doar să exersezi săriturile fără să te întorci.
- Îndoiți ușor genunchii când picioarele ating podeaua.
Pasul 3. Exersează ridicarea genunchilor
După ce ai călcat picioarele pe podea, încearcă să ridici genunchii cât mai sus în timp ce sări.
- Când aterizați, încercați să vă îndreptați spatele.
- Nu uitați să vă îndoiți genunchii când aterizați.
Pasul 4. Exersați utilizarea trambulinei
O modalitate sigură de a practica este utilizarea unei trambuline. Efectuați pașii următori pe trambulină pentru a simți fiecare mișcare.
- Când începeți să vă antrenați pe o trambulină, asigurați-vă că corpul și gâtul sunt drepte. Nu înclinați capul sau arcați corpul pentru a evita rănirea.
- Începeți să vă balansați pe trambulină și apoi săriți ușor înainte în timp ce vă călcați picioarele. Când sunteți gata, încercați să săriți cât de sus puteți în timp ce încercați să vă aduceți genunchii la piept.
Pasul 5. Pregătiți-vă pentru o săritură înainte
Asigurați-vă că puteți sări suficient de sus înainte de a face salturi. Zdrobește-ți puternic picioarele și sare. Dacă nu ați făcut niciodată salturi, cereți-i pe cineva să vă ajute să fiți mai sigur. Solicitați instrucțiunilor antrenorului dvs. de gimnastică sau antrenați-vă la sală, astfel încât să puteți utiliza podeaua cu spumă pentru a vă face antrenamentul mult mai ușor.
- Rețineți că riscul de rănire este mai mare dacă începeți să practicați gimnastica ca adult. În general, copiii cântăresc doar 20-30 kg, iar corpul lor este încă foarte flexibil. Adulții sunt mai predispuși la rănire, deoarece corpul lor este mai greu și mai puțin flexibil.
- Nu exersați flip-urile înainte dacă aveți probleme cu spatele sau genunchii. Consultați un medic înainte de a practica.
Partea 2 din 2: Alergarea pentru un Salto
Pasul 1. Alergați înainte câțiva pași
Trebuie doar să executați 4-5 pași pentru a câștiga impuls. Odată ce ați însușit tehnica corectă, puteți alerga mai departe, astfel încât să puteți sări mai sus și mai puternic. Dacă este posibil, antrenați-vă la un centru de fitness cu pardoseală din cauciuc spumant și treninguri.
Pasul 2. Faceți saltul
După ce alergați câțiva pași, săriți pe ultimul pas, aducând picioarele împreună, astfel încât să puteți ateriza pe ambele picioare. De asemenea, ar trebui să vă aplecați ușor înapoi, astfel încât impulsul să fie îndreptat în sus, nu înainte.
- După ce ai călcat picioarele pentru a sări, ridică brațele în sus. Ar trebui să vă îndreptați brațele lângă urechi pentru a vă activa mușchii de bază.
- Profitați de impulsul ascendent pentru a sări cât mai sus posibil, astfel încât să aveți mai mult timp să vă rotiți.
- Pe măsură ce săriți, trageți ușor fesele înapoi ca o modalitate de a iniția o mișcare de rotire.
Pasul 3. Nu modificați poziția capului
Întoarceți fața în față, astfel încât să vă puteți apropia bărbia de piept. Pentru a vă menține capul în poziție, priviți la un punct nemobilat de pe perete, chiar în fața dvs., până când trebuie să vă îmbrățișați genunchii și să vă aduceți bărbia la piept pentru a vă pregăti să învârtiți pentru o capotă înainte.
Pasul 4. Folosiți brațele pentru a crea impuls
Când săriți în sus, ambele brațe trebuie îndreptate ușor înapoi. Odată ce începeți să vă aplecați înainte, mișcați brațele înainte pentru a vă putea întoarce.
Pasul 5. Îndoiți-vă înainte
Pentru a vă întoarce, aduceți genunchii și bărbia la piept și țineți tibiile chiar sub genunchi, astfel încât corpul dvs. să arate ca o minge. Această postură vă facilitează întoarcerea.
- Țineți picioarele în micul spațiu dintre picioare chiar sub genunchi, astfel încât să vă puteți trage genunchii cât mai aproape de piept.
- De asemenea, va trebui să continuați să vă întoarceți pentru a vă aduce partea superioară a corpului spre podea.
- Îndreptați capul spre podea. Încercați să vă trageți bărbia la piept cât mai aproape de piept, astfel încât corpul să se curbeze înainte și să se poată roti corect.
Pasul 6. Nu rămâneți prea mult timp
Pe măsură ce învârtiți, poate doriți să vă țineți piciorul mult timp, dar dacă este prea lung, veți continua să vă învârtiți. S-ar putea să te poți întoarce de două ori, dar s-ar putea să dai și pe podea dacă nu ești pregătit să-ți folosești picioarele pentru a ateriza.
Pasul 7. Îndreptați corpul
Pentru a finaliza o cădere de cap înainte, îndreptați-vă corpul pregătindu-vă pentru aterizare. Important de reținut este să-ți iei mâinile de pe picioare după ce te-ai întors. După ce întoarceți un cerc complet, îndreptați-vă picioarele spre podea. Nu dați cu piciorul înainte ca să nu aterizați în poziție așezată.
- Când puneți picioarele pe podea, îndoiți genunchii pentru a absorbi impactul.
- Mișcările din gimnastică se încheie de obicei prin ridicarea ambelor brațe în sus.
Pasul 8. Decideți cum să încheiați saltul
Prima cale, pune-ți picioarele pe podea și nu păși din nou când aterizezi. În al doilea mod, puteți parcurge câțiva pași înainte folosind impulsul. În al treilea mod, profitați de impuls pentru a vă deplasa înainte, conform următoarelor instrucțiuni:
- După aterizare, efectuați o lovitură cu un picior înainte.
- În acest moment, postura ta pare să vrei să alergi, dar în loc să mergi înainte, profită de elanul pentru a te rula înainte.
- Asigurați-vă că brațele sunt drepte lângă urechi, astfel încât să fiți gata să vă rostogoliți înainte.
Pasul 9. Exersați utilizarea unei trambuline pentru a alerga
O modalitate de a practica atacuri de cap în cap este să alergi pe o trambulină. Multe gimnazii oferă trambuline pentru alergare.
- Exersați să faceți o capotă înainte alergând pe o trambulină. După ce ați parcurs câțiva pași, împingeți-vă picioarele într-o capotă și aterizați pe salteaua de cauciuc spumant.
- Dacă nu aveți o trambulină pe care să alergați, exersați folosind o trambulină obișnuită. De fiecare dată când săriți, încercați să vă împiedicați puternic picioarele, astfel încât să puteți învârti în jurul unei căderi de cap. După întoarcere, îndreptați-vă corpul și brațele în timp ce continuați să sari după aterizare.
