Mulți oameni doresc să-și crească conștientizarea mentală despre ei înșiși și viața lor. Deși este nevoie de timp și practică, puteți construi o conștientizare mentală evaluându-vă pe voi înșivă și valorile voastre, schimbând tiparele de gândire negative și găsind echilibru în viața dvs. de zi cu zi.
Etapa
Metoda 1 din 4: Creșterea gradului de conștientizare
Pasul 1. Observați mediul și senzațiile senzoriale pe care le simțiți
Pentru a crește conștientizarea mentală, în primul rând, trebuie să vă observați împrejurimile. Încercați să acordați atenție condițiilor de mediu, senzațiilor senzoriale și respirației voastre.
- Mergeți cu atenție. Nu visați cu ochiul în timp ce mergeți la stația de autobuz, mergeți la serviciu sau mergeți la școală. Acordați atenție mișcărilor corpului. Bucurați-vă de peisaj în timp ce mergeți, observând împrejurimile folosind simțurile văzului, mirosului și atingerii. Acordați atenție și mișcărilor oamenilor din jurul vostru. Încearcă să fii conștient de senzațiile care apar atunci când picioarele tale ating podeaua, plămânii se extind cu aerul, iar pielea îți atinge hainele.
- Creșteți conștientizarea generală, acordând atenție respirației. Dacă vă distrageți atenția gândindu-vă la o problemă și începeți să visați cu ochii deschiși, opriți-vă imediat și concentrați-vă asupra respirației. Observarea respirației este o modalitate de a controla gândurile distrase, deoarece respirația este un proces ritmic natural al corpului.
- Acordați atenție tuturor senzațiilor senzoriale pe care le simțiți. La ce miroase cafeaua pe care o bei dimineața? Ce gust are? Ce simte limba ta când e expus la cafea? Cum te simți când începi o nouă zi? Dacă conduci la serviciu, fii atent la senzațiile pe care le primești când ții mâna pe volan, auzi un cântec la radio, mirosi aerul care intră prin geamul mașinii. Încercați să fiți conștienți de ceea ce se întâmplă cât mai mult posibil, acordând atenție senzațiilor senzoriale pe care le experimentați.
Pasul 2. Obișnuiește să mănânci cu atenție
Mulți oameni care mănâncă în timp ce se uită la televizor sau folosesc computerul nu au timp să acorde atenție senzațiilor senzoriale și gusturilor mâncării. Drept urmare, nu se pot bucura de mâncare și tind să mănânce în exces. Prin urmare, faceți-vă un obicei să mâncați cu atenție.
- Nu faceți alte activități în timp ce mâncați. Formați-vă obiceiul de a mânca la masa de cină până când se termină fără a face alte activități și nu în timp ce vă uitați la televizor.
- Mănâncă încet, acordând atenție fiecărei mușcături. Acest lucru vă va face să vă simțiți plin, astfel încât să nu mai trebuie să căutați altă gustare sau masă după aceea.
Pasul 3. Faceți o pauză înainte de a efectua următoarea activitate
Mulți oameni se grăbesc întotdeauna când fac activități zilnice, astfel încât să reducă conștientizarea mentală și să provoace stres. Faceți o pauză înainte de a continua activitatea. Lăsați telefonul să sune de câteva ori înainte de a răspunde. Ascultați-i vocea gândindu-vă cine sună și de ce. Țineți clanța ușii și vedeți cum vă simțiți înainte de a intra în casă. Pauză să simți, să observi și să fii conștient de prezent pe tot parcursul zilei.
Pasul 4. Fii un bun ascultător
Ocuparea împiedică mulți oameni să asculte cu atenție. Sunt ocupați cu planificarea în timp ce ascultă, se gândesc la răspunsul care trebuie dat sau evaluează caracterul interlocutorului. În loc să faci aceste lucruri, ascultă cu atenție celălalt care vorbește și încearcă să înțelegi ce se spune. În acest fel, puteți da răspunsul corect atunci când vă vine rândul să vorbiți.
Pasul 5. Exersează-ți concentrarea minții
Concentrarea atenției asupra prezentului, gândurilor și sentimentelor se numește concentrare a minții. Vă puteți crește conștientizarea mentală concentrându-vă gândurile asupra activităților zilnice.
- Așa cum s-a explicat mai sus, primul pas către concentrarea minții este să fii conștient de prezent în timp ce focalizezi mintea. Mulți oameni consideră că este util să-și ia timp să observe mintea în fiecare zi. Lasă-ți mintea să rătăcească și nu te întrerupe dacă ai anxietăți, probleme sau dorințe. Nu judecați sau controlați gândurile, deoarece trebuie doar să fiți conștienți de fiecare gând care apare.
- Etichetați fiecare gând negativ care apare. Această metodă vă ajută să identificați gândurile negative fără să fiți influențați sau să purtați conversații interioare negative. Spune-ți: „Nu cred că voi avea atât de mult succes pe cât aș vrea” sau „Este posibil să nu-mi placă prietenii”.
Pasul 6. Faceți activități care să sensibilizeze
Există anumite activități care vă ajută să vă creșteți conștientizarea mentală și să vă concentrați mintea. Căutați informații de instruire care să învețe activitatea sau practicați-o singură acasă.
- Meditația este o modalitate de creștere a conștientizării mentale prin observarea fiecărei senzații care apare în tot corpul. Începeți să învățați să meditați folosind ghidurile disponibile pe internet sau citind o carte sau urmând un curs de meditație.
- Yoga este un exercițiu regulat de întindere și flexare a corpului prin efectuarea unei serii de posturi. Pe lângă îmbunătățirea sănătății fizice, yoga subliniază și importanța creșterii conștientizării prezentului. Începeți să practicați yoga în mod regulat la un studio de yoga sau urmați ghidurile de yoga pe internet.
- Taici este aproape la fel ca yoga care îi îndeamnă pe participanți să efectueze mișcări calm, concentrând atenția asupra posturii corpului și a respirației. Yoga și taici se pot face acasă sau într-un studio.
Metoda 2 din 4: autoevaluare
Pasul 1. Adu-ți înapoi amintiri despre călătoria ta în viață
Toată lumea are o poveste de viață personală, există povești care se realizează, unele sunt stocate în subconștient. Poveștile și experiențele de viață pe care ți le spui afectează foarte mult conștientizarea mentală. Înțelegerea formată prin această poveste personală vă va influența acțiunile și obiectivele în viață.
- Poveștile de viață mentală pot fi constrânse în anumite moduri, de exemplu dacă o persoană percepe că este o victimă a mediului. Această perspectivă tinde să declanșeze sentimente de neputință și lipsă de speranță. Lucrați la creșterea gradului de conștientizare mentală prin evaluarea poveștilor de viață mentală.
- Ține minte lucrurile prin care ai trecut, oamenii, evenimentele și experiențele care au avut cel mai mare impact asupra vieții tale și de ce? Cum vedeți dezamăgirea de până acum? Ce condiții v-au afectat atât de mult mental și emoțional? Răspunzând la aceste întrebări, puteți vedea dacă tiparele de gândire negative au vreo legătură cu perspectiva greșită din povestea vieții voastre.
Pasul 2. Încearcă să-ți evaluezi convingerile despre tine
Convingerile despre sine sunt formate de sine și de mediu. Comportamentul unei persoane este de obicei asociat cu sistemul său de credință. Vă puteți crește conștientizarea mentală a comportamentului evaluându-vă convingerile despre dvs.
- Stabiliți principiile vieții în care credeți. Notează cele cinci virtuți pe care le consideri cele mai importante. După aceea, scrieți ipotezele care stau la baza acestor credințe. Întrebați-vă: ce părere aveți despre alte persoane? Poti avea incredere in alti oameni? De ce? Gândiți-vă la virtuțile abstracte. Ce înseamnă să fii o persoană bună? Oameni rai? Îi tratezi pe ceilalți într-un anumit mod, deoarece îți contrazic opiniile?
- Găsiți obiceiuri de gândire alb-negru în convingerile voastre. Această mentalitate influențează foarte mult modul în care interacționați cu alte persoane. Poate că nu ți-ai dat seama de efectul pe care îl are asupra altor oameni. De exemplu, puteți crede că minciuna este un comportament greșit, indiferent de motiv. Drept urmare, nu vrei să minți pentru binele tău și nu-ți pasă de sentimentele celeilalte persoane spunând adevărul, ci în schimb să fii tactic adaptându-ți răspunsul.
- Găsește obiceiul de a te vedea în alb și negru. Mulți oameni refuză să facă lucruri noi sau nu vor să încerce mai mult pentru a obține succesul din cauza gândurilor greșite sau a deprecierii de sine. De exemplu, respingerea pe care ați experimentat-o a susținut convingerea că nu meritați să fiți într-o relație iubitoare. Poate simți că nu merită să fii iubit, așa că nu mai vrei să te întâlnești sau să te închizi. Să știi că convingerile tale despre tine pot fi profeții care se împlinesc de sine, care se vor împlini.
Pasul 3. Obțineți feedback sincer despre dvs
Oamenii foarte conștienți de sine nu se tem de critici. Ei cer chiar feedback sincer pentru a-și îmbunătăți comportamentul și viața. Faceți același lucru dacă doriți să creșteți conștientizarea mentală.
- Aproape toată lumea are o trăsătură inconștientă, adică o trăsătură pe care o arată altora inconștient. Roagă-i pe cei mai apropiați să spună aceste trăsături cu sinceritate. Întrebați despre trăsăturile dvs. de care sunteți cel mai puțin conștienți. Cum vă afectează această trăsătură comportamentul?
- Mulți oameni încearcă să se apere atunci când li se spune, mai ales dacă li se dă feedback că consideră contradictorii sau îi obligă să recunoască tiparele de comportament negative. Încercați să rupeți obiceiul de a vă apăra atunci când cereți feedback. Amintiți-vă că vă luptați pentru a deveni un adult conștient mental.
Pasul 4. Asumați-vă responsabilitatea pentru acțiunile, gândurile și sentimentele voastre
Una dintre caracteristicile persoanelor care au conștientizare mentală este aceea de a-și putea asuma responsabilitatea reală pentru acțiunile lor. Asumați-vă responsabilitatea pentru ceea ce credeți, faceți și simțiți.
- Să știți că alte persoane nu vă vor îmbunătăți viața. Dacă doriți ca lucrurile să se îmbunătățească, trebuie să vă asumați responsabilitatea pentru a le face singur. Oamenii care au conștientizare mentală sunt deja conștienți de această realitate. Admiteți-vă greșelile și neajunsurile.
- Amintiți-vă că oamenii conștienți mental acceptă responsabilitatea rațională. A refuza să admiteți că puteți schimba lucrurile este greșit, dar trebuie să învățați să acceptați faptul că există lucruri pe care nu le puteți schimba doar acționând. Acceptă adversitatea inevitabilă și circumstanțele inevitabile, astfel încât viața ta să se schimbe temporar. De exemplu, dacă doriți să exersați alergarea, dar a plouat toată ziua, acceptați faptul că nu veți putea alerga până mâine.
Pasul 5. Fii atent la tine
Oamenii conștienți mental înțeleg importanța îngrijirii lor. Trebuie să ai grijă de corpul tău și să-ți păstrezi mintea mai conștientă de tine și de mediul tău mental.
- Să ai grijă de tine înseamnă să faci ritualuri simple, care sunt adesea neglijate din cauza ocupării vieții de zi cu zi, de exemplu, dormind suficient noaptea, mâncând trei mese pe zi și făcându-ți timp pentru exerciții fizice.
- Alocați timp pentru distracție. Relaxarea este necesară pentru a menține sănătatea mintală. Pune-ți deoparte o oră în programul tău zilnic pentru relaxare, cum ar fi ascultarea de muzică ușoară, plimbarea pe îndelete, jocul cu pisica ta sau citirea unei cărți.
Metoda 3 din 4: Eliminarea mentalităților negative
Pasul 1. Nu te bate
Vina pe tine însuți pentru eșec poate duce la sentimente de deznădejde și neputință. Oamenii care au conștientizare mentală sunt capabili să accepte circumstanțe ireversibile. Fă același lucru.
- Recunoașteți tendința de a vă învinovăți de care nu sunteți conștienți. Încercați să fiți conștienți de apariția gândurilor de auto-culpabilitate atunci când desfășurați activități zilnice. De exemplu, s-ar putea să începeți să lucrați devreme și un coleg vorbăreț vă întâmpină spunând „salut” în timp ce continuați să mergeți. Începi să te învinovățești și să te întrebi dacă ai făcut ceva greșit sau poate că nu te place. Dă-ți seama că te învinovățești pentru anumite situații care nu au neapărat nicio legătură cu tine.
- Când experimentați acest lucru, încercați să vă curățați mintea întrebându-vă: „Are ceva de-a face cu mine?” Continuând exemplul de mai sus, colegul dvs. de muncă poate întârzia la o întâlnire, se simte rău, sub stres din cauza problemelor personale. Atitudinea partenerului tău poate să nu aibă nimic de-a face cu tine.
Pasul 2. Nu fi ghicitor
În mod inconștient, multor oameni le place să prezică viitorul. Persoanele conștiente mental sunt capabile să accepte faptul că nu știu ce se va întâmpla în continuare.
- Amintiți-vă că nu puteți controla ceea ce nu s-a întâmplat încă. Singurul moment pe care îl poți controla este prezentul. Concentrați-vă asupra prezentului și nu vă lăsați mintea să rătăcească prin crearea de scenarii „ce se întâmplă dacă?”.
- Gândirea la ceea ce s-ar întâmpla ar putea duce la o eroare fatală de data aceasta. Dacă visezi toată ziua doar pentru a-ți imagina că vei conduce o companie într-o zi, sarcinile tale actuale vor fi neglijate. Performanța profesională scade și succesul la care visezi nu se va împlini.
Pasul 3. Uită trecutul
Veți fi separați de realitatea prezentului dacă continuați să vă amintiți trecutul. Dacă doriți ca lucrurile să revină la modul în care erau înainte, uitați doar de această dorință. Încearcă să accepți și să realizezi tot ce s-a întâmplat.
- Oamenii conștienți mental înțeleg că trecutul, oricât de bun ar fi, nu mai există. În loc să piardă doar timpul rememorând trecutul, încearcă să facă tot posibilul în prezent, chiar dacă lucrurile nu sunt la fel de bune pe cât și-ar dori.
- Rememorarea vechilor vremuri bune este distractiv. Cu toate acestea, amintiți-vă că puteți rata lucrurile pozitive care se întâmplă dacă continuați să vă gândiți la trecut. Prețuiește-ți experiențele, dar nu lăsa viața să fie controlată de trecut.
Metoda 4 din 4: Găsirea echilibrului
Pasul 1. Scrie expresiv
Oamenii care au conștientizare mentală sunt capabili să-și controleze gândurile și să aprecieze lucrurile pe care le experimentează. Puteți face acest lucru scriind expresiv. A-ți pune gândurile în scris te ajută să devii conștient de împrejurimile tale.
- Obișnuiește să ții un jurnal. Stabiliți o rutină zilnică în fiecare seară, notându-vă gândurile, temerile sau speranțele actuale cât mai sincer și cât mai detaliat posibil.
- Scrierea expresivă în mod regulat eliberează multe persoane de probleme persistente sau mentalități. Acest lucru vă va face mai conștient din punct de vedere psihic și în măsură să apreciați ce se întâmplă.
Pasul 2. Obișnuiește-te să interacționezi cu oameni care îi susțin
Conștientizarea mentală nu poate fi formată încercând singură. Alegeți oameni conștienți de sine, puternici și de susținere pentru a sta alături, cum ar fi prietenii și membrii familiei, care vă pot oferi sfaturi pozitive și pot duce o viață fericită.
Pasul 3. Acceptă atât sentimentele pozitive, cât și cele negative
Oamenii care au conștientizare mentală sunt capabili să accepte circumstanțe neschimbabile, inclusiv sentimente. Să știi că viața te poate face să te simți rănit și deprimat. Acceptați faptul că sentimentele pozitive și negative sunt normale în viață.
- Dă-ți seama că oamenii tind să evite să fie dezamăgiți. Din păcate, anumite obiceiuri de eliminare a gândurilor negative fac mai mult rău decât bine. Nu tratați lucrurile negative într-un mod negativ, de exemplu, consumând alcool sau droguri.
- În loc să încercați să faceți față problemei evitând-o, încercați să recunoașteți prin ce treceți când vă simțiți trist, rănit sau deprimat. Spune-ți: „Nu sunt fericit acum, dar acest lucru este obișnuit și va trece în curând”. Persoanele conștiente mental sunt capabile să accepte orice emoție, pozitivă și negativă.
Pasul 4. Învață să accepți incertitudinea
Oamenii conștienți din punct de vedere mental sunt capabili să accepte faptul că nu știu totul. Uneori, să recunoști că nu înțelegi o situație, un sentiment sau o persoană este mai bine decât să faci explicații sau presupuneri incorecte. Acceptați faptul că viața poate fi uneori confuză, iar răspunsul nu este întotdeauna acolo.
- Oamenii tind să încerce să evite lucrurile care sunt incerte, de exemplu, cerând aprobarea excesivă de la alții, făcând planuri, verificând din nou, cumpărând timp și evitând probleme. Păstrați un jurnal pentru a înregistra ceea ce faceți, deoarece doriți să evitați lucrurile care sunt incerte. Notați toate activitățile pe care le faceți pentru a evita incertitudinea.
- Odată ce știi cum faci lucrurile pentru că vrei să eviți incertitudinea, dezvoltă comportamente care te obișnuiesc să accepți incertitudinea. De exemplu, dacă ați verificat de mai multe ori e-mailurile nefinalizate înainte de a le trimite, trimiteți mai multe e-mailuri în fiecare zi fără a le verifica mai întâi. Părăsiți casa fără a verifica dublu pentru a vedea dacă ușa este blocată.
- Obișnuiește să jurnalizezi. Scrieți cum vă simțiți, de exemplu după ce ați trimis un e-mail fără să îl verificați mai întâi. Veți găsi mai ușor să acceptați incertitudinea notând ce simțiți.
- Continua sa te antrenezi. A face față incertitudinii necesită confort și timp și practică. Începeți cu obiceiuri mici, cum ar fi ieșirea din casă fără a verifica dacă ați blocat ușa și apoi faceți lucruri care sunt mai dificile. De exemplu, nu-ți place să mergi la petreceri pentru că nu ești sigur ce se va întâmpla când socializezi. Forțează-te să mergi singur la petreceri sau să participi la întrunirile sociale pe care le eviți în mod normal.
