Abilitatea de a efectua o mișcare bouncy înainte (trecere frontală) este una dintre abilitățile de bază care joacă un rol important atunci când practică gimnastică. Această mișcare ar trebui stăpânită înainte de a practica alte mișcări mai provocatoare, cum ar fi un flip înainte cu sau fără atingerea podelei. Deși pare foarte dificil, trecerea înainte este ușor de stăpânit. În primul rând, trebuie să stăpânești 2 posturi, și anume suportul de mână și caiacul. Apoi, faceți ambele posturi în timp ce vă deplasați într-o manieră fluidă și controlată. Dacă doriți să stăpâniți trecerea înainte într-o zi, practicați răbdarea, tehnica corectă și modalități sigure de a preveni rănirea și de a depăși frica!
Etapa
Partea 1 din 3: Practicați calea sigură
Pasul 1. Găsiți un loc sigur pentru a practica
Înainte de a practica, găsiți un spațiu suficient de spațios pentru a practica diverse mișcări și a aplica noi tehnici fără să vă faceți griji că vă veți răni. Găsiți o zonă suficient de spațioasă pentru a vă deplasa liber. Dacă vrei să te antrenezi în aer liber, caută iarbă sau nisip, astfel încât să nu lovești un obiect dur dacă cazi.
- Asigurați-vă că zona de antrenament este lipsită de roci, arbuști sau resturi, astfel încât să nu vă răniți.
- Aflați posibilitatea de a practica într-o sală de școală sau studio de gimnaziu.
- Parcurile și zonele de joacă cu foi de cauciuc pe podea sunt perfecte pentru a practica diverse mișcări de gimnastică în siguranță.
Pasul 2. Puneți-vă pe cineva să vă însoțească
Puneți-vă un prieten, un părinte sau o rudă să vă însoțească pentru a vă exersa și să vă ajute să efectuați mișcări dificile sau riscante. Un însoțitor vă poate oferi îndrumări și vă poate sprijini corpul, astfel încât să vă concentrați asupra tehnicii. Oricine poate fi un tovarăș. Deci, asigurați-vă că există cineva care vă însoțește de la prima dată când practicați.
- Înainte de a practica, spune-i partenerului tău să-ți sprijine spatele cu o mână în timp ce faci caiacul și te ajută să te ridici în picioare.
- Asigurați-vă că alegeți un însoțitor care este suficient de înalt și de puternic pentru ca acesta să vă susțină și să vă ridice pentru a vă ridica din nou.
Pasul 3. Așezați câteva covorase pe podea
O saltea groasă sau o foaie de cauciuc spumant poate ajuta la prevenirea rănirii dacă nu puteți ateriza cu o postură perfectă. În plus, corpul nu simte durere atunci când cazi. Puteți exersa fără un covor dacă sunteți priceput la asta. Deocamdată, utilizați un covor pentru a accelera procesul de învățare până când sunteți gata să exersați fără un covor.
- Achiziționați o saltea de gimnastică la un magazin de articole sportive. Salteaua de gimnastică poate fi întinsă pe podea și pliată dacă doriți să o păstrați după ce ați terminat antrenamentul.
- Dacă nu aveți o saltea, așezați pe podea o pătură, o pernă pentru cap sau o pernă de canapea pliată gros, astfel încât să nu vă răniți dacă cădeți.
Pasul 4. Exersează-te pe cât poți
Chiar dacă sunteți hotărât să stăpâniți trecerea peste o zi, nu vă împingeți. Rețineți că riscul de rănire crește și se vor forma obiceiuri proaste dacă exersați fără a înțelege tehnica corectă. Lăsați 1-2 ore sau mai mult să vă exersați aplicând tehnica corectă în timp ce deplasați fluxul. Asigurați-vă că exersați într-un mod sigur pentru a scăpa de frici.
- Stabiliți obiective pe termen scurt pe care doriți să le atingeți în timpul zilei, cum ar fi „Am reușit să fac caiac în această după-amiază” sau „Am reușit să fac primul meu pasaj înainte neînsoțit după cină”.
- Luați-vă timp să vă odihniți în timp ce practicați. Trecerea înainte este una dintre acele gimnastice care necesită multă energie, așa că nu ar trebui să se facă dacă sunteți obosit.
Partea 2 din 3: Îmbunătățirea abilităților
Pasul 1. Faceți o întindere completă a mușchiului
Unele mișcări gimnastice, inclusiv trecerea înainte, necesită flexibilitate și forță la încheieturi, umeri și spate. De aceea, faceți timp să vă întindeți practicând încălziri pentru a vă flexa mușchii și articulațiile. Acest pas îmbunătățește fluxul de sânge, mărește energia și vă lărgește gama de mișcare, astfel încât să puteți efectua cu ușurință posturi provocatoare.
- Îndreptați ambele brațe în sus și înclinați corpul la stânga și la dreapta începând de la talie. Culcați-vă pe burtă pe podea și apăsați palmele pe podea pentru a vă ridica pieptul în timp ce vă arcați spatele. Acest exercițiu ajută la flexarea încheieturii mâinii astfel încât să poată susține corect corpul.
- Nu neglijați exercițiile de încălzire și întindere. Riscul de rănire crește dacă te forțezi să faci mișcări provocatoare atunci când corpul tău nu este pregătit.
Pasul 2. Efectuați prima postură, și anume mâna
Mișcarea de trecere înainte ar trebui să fie inițiată făcând un mâner. Deci, asigurați-vă că puteți face această postură cu tehnica corectă. Așezați ambele palme pe podea în fața degetelor de la picioare. Ridicați un picior în sus și apoi aduceți picioarele împreună într-o poziție verticală în timp ce vă îndreptați corpul și coatele. Mențineți echilibrul ajustând poziția palmelor și a umerilor.
- Utilizați un perete atunci când practicați mâinile, astfel încât să nu vă prăbușiți în timp ce vă odihniți pe palme într-o poziție de spate.
- În loc să coborâți picioarele în poziția inițială după ce ați făcut o mână, coborâți picioarele înapoi, astfel încât să faceți caiac. Această tehnică, numită membră frontală, te ajută să faci tranziția pentru a coborî picioarele confortabil.
- Lăsați deoparte 1-2 ore pentru a stăpâni mâna și apoi treceți la postura cerească.
Pasul 3. Stăpâniți postura caiacului cât de bine puteți
Postura Kayang în timp ce arcuiești spatele este a doua parte a unei treceri înainte. Așezați-vă pe spate pe podea cu picioarele pe podea și palmele pe podea lângă cap. Ridicați corpul de pe podea, astfel încât să formeze un arc. Sprijiniți-vă corpul în timp ce vă îndreptați și vă întăriți brațele și picioarele. Flexibilitatea spatelui care este necesară atunci când țineți postura de caiac este importantă atunci când practicați trecerea înainte.
- Contractează-ți fesierii, astfel încât să poți face caiacul cât de bine poți.
- Nu trebuie să faceți caiac prea mult atunci când faceți o trecere înainte. Concentrați exercițiul pe ridicarea de la un luminator, astfel încât să vă puteți ridica din nou mai ușor.
Pasul 4. Faceți roata de câteva ori
Stăpâniți mișcarea de rotire cât de bine puteți, astfel încât să vă puteți balansa picioarele în timp ce vă odihniți pe palme, astfel încât să fiți gata să vă ridicați în timpul mersului înainte. Așezați palmele pe podea, la lățimea umerilor, în timp ce vă mișcați picioarele unul câte unul, astfel încât corpul să fie într-o poziție de culă. Apoi, coborâți primul picior ridicat în timp ce vă îndreptați în direcția opusă, urmat de celălalt picior.
- Tehnica aterizării cu primul picior ridicat este utilizată atunci când se efectuează o trecere înainte și o roată. Atunci când faceți o trecere înainte, trebuie doar să vă schimbați ușor tehnica roții de cart, astfel încât corpul dvs. să fie orientat în aceeași direcție când aterizați, în loc să vă întoarceți.
- Reglarea tehnicii roții de rulare atunci când vă balansați picioarele pentru a efectua un stand de mână vă face să vă simțiți confortabil în poziția de culisă.
Partea 3 din 3: Efectuarea unei treceri înainte
Pasul 1. Înclină-te înainte și așează palmele pe podea
Stați pe un picior cu partea din spate a piciorului pe care doriți să-l legați (cum ar fi piciorul stâng). Îndoiți-vă înainte de talie și așezați ambele palme pe podea cu 20-25 cm în fața piciorului pe care stați. Desfaceți palmele și asigurați-vă că sunt paralele. Îndreptați degetele înainte.
- Folosește mingea mâinii pentru a-ți susține greutatea și apoi folosește-ți întreaga palmă până la degete, în timp ce îți învârti picioarele în sus unul câte unul pentru a realiza un mâner.
- Nu mișcați palmele în timp ce faceți o trecere.
Pasul 2. Ridicați picioarele în sus
Rotiți piciorul coborât (piciorul stâng) cât de tare puteți, astfel încât poziția să fie dreaptă în sus. Această lovitură vă va ridica corpul într-o poziție de mână. Lăsați piciorul folosit pentru a se odihni (piciorul drept) pe podea cât mai mult posibil. Impulsul generat de oscilația piciorului este o sursă de energie, astfel încât să vă puteți mișca lin în timpul călătoriei, în timp ce piciorul îndreptat servește la menținerea echilibrului, astfel încât să puteți sta din nou în picioare.
- Încercați să vă legănați picioarele cât de tare puteți, astfel încât să vă mișcați suficient de repede, astfel încât să puteți sta în picioare din cer.
- Trebuie să aveți încredere pentru a putea face o trecere înainte. Nu veți putea finaliza bine această mișcare dacă aveți dubii.
Pasul 3. Faceți o mână
După ce mișcați piciorul stâng în sus, ridicați piciorul drept, astfel încât să nu atingă podeaua și să vă aflați într-o poziție de culisă. Mențineți echilibrul în timp ce vă deplasați din nou picioarele pe podea. Activați partea superioară a corpului, dar mențineți șoldurile și picioarele relaxate.
- Apăsați degetele uniform în podea pentru a menține echilibrul și a regla ritmul atunci când ambele picioare sunt deasupra.
- Spre deosebire de suportul obișnuit, nu puneți picioarele împreună. Asigurați-vă că picioarele sunt întinse de la prima dată când vă leagănați picioarele până când ating din nou podeaua.
Pasul 4. Arcuiește-ți spatele pentru a efectua caiac
Dintr-o poziție de mână, arcuiește-ți spatele în timp ce te miști într-un flux pentru a coborî piciorul stâng la podea. Asigurați-vă că greutatea dvs. încă se sprijină pe palmele mâinilor, pregătindu-vă picioarele pe podea. Cel mai important lucru atunci când faceți această mișcare este să vă lăsați picioarele pe podea unul câte unul calm și grațios pentru a efectua caiacul.
- Când vă deplasați pentru a face caiac, priviți podeaua cu 15-20 cm în fața încheieturilor mâinii pentru a vă menține greutatea pe palme. Poți cădea dacă privești în sus sau în jos.
- Folosiți marginea patului sau a canapelei pentru a identifica cum se simte atunci când primul picior oscilant lovește podeaua.
- Acest pas este cea mai dificilă parte a mersului înainte și, de obicei, durează câteva ore de practică pentru a stăpâni.
Pasul 5. Puneți picioarele pe podea unul câte unul
În acest moment, piciorul care a fost oscilat pentru prima dată (piciorul stâng) s-a deplasat deja până la punctul de aterizare al piciorului. Păstrați ambele brațe active și arcați-vă spatele până când degetele stânga ating atingerea podelei, apoi transferați-vă greutatea pe piciorul stâng. În timp ce coborâți piciorul drept, folosiți forța brațelor și a umerilor pentru a vă împinge în sus și înapoi drept. În acest fel, veți putea finaliza această mișcare în timp ce vă deplasați încet până când veți sta din nou cu o postură perfectă. Tocmai ați făcut primul dvs. mers înainte în mai puțin de 24 de ore!
- Asigură-te că picioarele tale stau departe una de cealaltă până când primul picior pe care îl balansezi lovește podeaua. Dacă picioarele tale sunt prea apropiate, tranziția nu se va desfășura fără probleme și vei avea dificultăți în a te repune în picioare.
- Practicați în mod regulat până când puteți face o trecere înainte cu o tehnică mai bună.
sfaturi
- Purtați haine confortabile pentru exerciții și care nu împiedică mișcarea, cum ar fi pantaloni scurți, cămăși fără mâneci, jambiere etc.
- Purtați pantofi sport pentru a vă proteja picioarele atunci când vă antrenați în aer liber.
- Bea multă apă pentru a menține corpul hidratat.
- Îmbunătățește-ți abilitățile și depășește teama de a fi în poziția de culegere întinzând mâini mai lungi și caiace.
- Nu renunțați dacă progresul dvs. nu este atât de rapid pe cât doriți. Gimnastica este un sport foarte provocator, deci trebuie să practici în mod regulat și consecvent. Nu este imposibil să exersezi să faci treceri înainte într-o zi, dar va trebui să exersezi în mod regulat dacă vrei să faci această mișcare cu o tehnică mai bună și să continui să progresezi.
- Dacă sunteți deja priceput la treceri înainte, aplicați cunoștințele pe care le obțineți la mișcări mai provocatoare, cum ar fi flip-uri înainte, mânerele piruet și treceri fără a atinge podeaua.
- Luați-vă timp pentru a vă întinde picioarele și încheieturile înainte de a vă exersa.
- Dacă nu vă puteți ridica din poziția cerului în timpul unei treceri înainte, transferați-vă greutatea pe tălpile picioarelor și apăsați palmele în podea pentru a vă împinge în sus, astfel încât să vă puteți ridica înapoi. Începătorii ar trebui să se antreneze în picioare din poziția cerului cu ajutorul unui perete.
- Mișcarea de trecere înainte începe prin a face o mână și apoi a face caiac.
