Ești gata să impresionezi oamenii la sala de sport și pe plajă cu un piept mai mare și mai musculos? Prin creșterea intensității în modelul de antrenament, consumând o mulțime de calorii pentru a-ți alimenta mușchii și lucrând mușchii pieptului, îi poți construi în doar câteva săptămâni. Fie că doriți să deveniți un culturist profesionist, fie că doriți doar să vă formați, nu există nimic mai impresionant decât cufere mari și musculare.
Etapa
Partea 1 din 3: Concentrarea efortului pentru creșterea musculară
Pasul 1. Încercați o abordare explozivă a antrenamentelor cu greutăți
Studiile arată că ridicarea greutăților rapid și energic va face mușchii să crească mai repede decât dacă greutățile sunt ridicate încet. Antrenamentul cu greutăți „exploziv” este cheia pentru obținerea mușchilor toracici mari. În loc să numărați reprezentanții care ridică greutăți, puteți încerca să calculați timpul de antrenament cu greutăți. Setați cronometrul pentru un minut sau două și efectuați cât mai multe repetări în timpul alocat.
Acest tip de exercițiu necesită o tehnică perfectă. „Rapid pe concentric și lent pe excentric” este cel mai eficient mod de a construi mușchi. Pe bancă, flotările sunt un exercițiu concentric, în timp ce coborârea barei la piept este un exercițiu excentric. În exercițiul cu muscă pec, aducerea mâinilor împreună este o mișcare concentrică, în timp ce coborârea brațelor în lateral este o mișcare excentrică
Pasul 2. Încercați cât de mult puteți
În plus față de a rula antrenamentul mai repede, va trebui să luați o abordare mai intensă a antrenamentului cu greutăți. Mușchii trebuie să fie provocați să crească. Aceasta înseamnă că trebuie să ridicați o sarcină la fel de grea pe cât o puteți ridica pentru aproximativ zece repetări. Nu contează cât de multă greutate ridici în comparație cu alții; dacă ridici greutăți suficient de grele pentru a te provoca, mușchii tăi vor crește.
- Stabiliți cantitatea de greutate pe care ar trebui să o ridicați încercând diferite greutăți până când găsiți una pe care o puteți ridica de aproximativ 10 ori înainte de a vă opri. Dacă îl puteți ridica doar de aproximativ 6 ori, atunci greutatea este prea grea. Dacă îl poți ridica de 15 ori, atunci greutatea este prea ușoară.
- Rularea exercițiilor cu un antrenor este o idee bună dacă sunteți începător. Asigurați-vă că nu vă împingeți prea tare sau că riscați să vă răniți.
Pasul 3. Continuați să adăugați greutate pe măsură ce trece timpul
Dacă nu creșteți greutatea, atunci veți intra într-o perioadă stabilă, iar mușchii pieptului nu se vor extinde. Determinați dacă încă vă provocați corpul la fiecare două săptămâni. Adăugați suficientă greutate rutinei de antrenament pentru a vă menține mușchii „șocați” pe măsură ce vă antrenați.
Pasul 4. Odihnește-ți mușchii în mod eficient
Nu trebuie să vă antrenați mușchii pieptului în fiecare zi. Mușchii au nevoie de timp pentru a se vindeca și de a crește și de a deveni mai puternici între zile de antrenament. În zilele în care nu-ți mai lucrezi mușchii pieptului, nu faci exerciții la picioare sau la spate. De asemenea, asigurați-vă că dormiți de calitate în fiecare seară, astfel încât mușchii să poată fi reparați complet de fiecare dată când vă terminați antrenamentul.
Pasul 5. Faceți cardio de intensitate moderată
Exercițiile cardio, cum ar fi alergarea, drumețiile, înotul și sporturile de echipă pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot oferi alte beneficii pe care antrenamentul cu greutăți nu le oferă. Cu toate acestea, acum nu este momentul să vă cheltuiți toată energia pentru a alerga la un maraton. Chiar și așa, încercați să faceți cardio cel puțin 30 de minute, 5 zile pe săptămână.
Dacă cardio-ul interferează cu antrenamentul cu greutăți, resetați-vă prioritățile și efectuați mai întâi antrenamentul cu greutăți, apoi treceți la cardio
Partea 2 din 3: Efectuarea de exerciții toracice
Pasul 1. Faceți exercițiul de presă pe bancă
Presa pe bancă este considerată cel mai eficient exercițiu pentru a construi un piept mare. Ridicarea greutăților grele pentru mai multe repetări este o modalitate excelentă de a construi mușchi. Puteți folosi o mașină de presat pe bancă, o bară sau chiar gantere pentru a face exercițiul.
- Obțineți ajutorul cuiva. Dacă ridicați greutățile până la eșec (punctul în care mușchii nu mai pot ține greutatea fizică mai mult), sunteți sigur că veți avea nevoie de cineva care să vă ajute cu greutatea. Asigurați-vă că persoana este capabilă fizic să reziste la orice greutate pe care ați putea să o scăpați.
- Alegeți o greutate pe care o puteți ridica de 7 până la 10 ori.
- Așezați-vă pe o bancă de greutăți. Apucați bara de fier cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.
- Coborâți încet bara de fier până când vă atinge pieptul. Apoi, reveniți la poziția de pornire.
- Repetați până când ați finalizat această mișcare de 5 până la 7 ori sau până când ajungeți la punctul de eșec.
- Faceți o pauză, apoi faceți încă 2 seturi.
- Dacă poți face cu ușurință 10 repetări, adaugă greutate.
Pasul 2. Folosiți gantere sau un aparat de cablu pentru a face exercițiul de zbor
Greutățile mai ușoare sunt recomandate pentru utilizarea în acest exercițiu, deoarece greutățile grele sunt dificil de realizat în această mișcare.
- Întindeți-vă și țineți o ganteră sau un suport pentru cablu pentru fiecare dintre voi.
- Întindeți ambele mâini chiar în fața dvs.
- Țineți mâinile întinse, apoi coborâți încet mâinile de ambele părți ale corpului.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați până când ați făcut 3 seturi de câte 10 până la 12 repetări fiecare.
- Adăugați greutate odată ce puteți face cu ușurință 12 repetări.
Pasul 3. Efectuați superseturi pentru două sau mai multe tipuri de exerciții la rând
Superseturile îți forțează mușchii să lucreze mai mult pentru că începi să faci un exercițiu imediat după cel anterior. Exercițiile superset pot fi foarte eficiente în construirea mușchilor.
De exemplu, după ce ați făcut 10 repetări pe presa plată pe bancă, treceți la zborul cu gantere și faceți cât mai multe repetări posibil. Alternativ, puteți face și câte flotări doriți după ce ați terminat setul de presă pe bancă
Pasul 4. Încercați setul de drop
Pentru a face un set de picături, reduceți sarcina de fiecare dată când a fost finalizat un set de exerciții și continuați exercițiul până când ajungeți la punctul de eșec.
Pentru exercițiul de presă pe bancă sau de zbor, efectuați cel puțin 10 repetări. Reduceți 4,5 kg greutate cât mai curând posibil, apoi continuați antrenamentul până ajungeți la punctul de eșec. După aceea, reduceți din nou 4,5 kg de greutate și continuați exercițiul până ajungeți din nou la punctul de eșec
Pasul 5. Faceți flotări
Pentru rezultate maxime, faceți mai multe variante ale exercițiului push-up. Nimic nu este mai eficient decât modul clasic de a face acest lucru:
- Întindeți brațele mai late decât lățimea umerilor, lățimea umerilor sau apropiate.
- Ridicați ambele picioare pe o bancă de exerciții pentru a face o împingere în jos sau puneți ambele picioare pe podea și mâinile pe bancă pentru a face o împingere în sus.
- Împingeți-vă până la eșec în fiecare set.
Pasul 6. Faceți exercițiul de scufundare
Exercițiile de scufundare pot fi efectuate pe o bară de scufundare sau chiar între două scaune cu spătar înalt.
- Țineți-vă greutatea între un stâlp sau un scaun, apoi îndoiți coatele și coborâți-vă corpul până când simțiți strângere în piept.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați.
- Pentru rezultate mai bune, legați o placă de greutate în jurul taliei sau țineți gantere cu ambele glezne sau genunchi în timp ce faceți acest exercițiu.
Pasul 7. Faceți pull-up-uri
Exercițiile de tragere vor da o încărcătură grea ambelor mâini și, de asemenea, vor întări mușchii abdominali, în special mușchii abdominali superiori și inferiori. Acest exercițiu vă va întări și spatele.
Partea 3 din 3: Alimente excelente pentru construirea musculaturii
Pasul 1. Mănâncă alimente sănătoase
Acest lucru este important atunci când doriți să construiți un piept muscular. Consumul de prea mulți carbohidrați și grăsimi rafinate te face să te simți prea obosit pentru a te antrena corect. De asemenea, este posibil să ajungi să îngrășezi grăsime în loc de mușchi.
- Urmați o dietă echilibrată cu cereale integrale, proteine (carne, pește, ouă, tofu etc.), fructe, legume și fibre.
- Evitați băuturile cu zahăr, alimentele cu zahăr, mâncarea rapidă, carnea încărcată cu nitrați și hormoni, precum și gustările sărate.
Pasul 2. Mănâncă mai mult de trei porții în fiecare zi
Când te concentrezi pe construirea mușchilor, corpul tău are nevoie de mult combustibil. Consumul a trei porții normale de mâncare în fiecare zi nu va satisface nevoile dumneavoastră. Adăugați două mese și asigurați-vă că fiecare porție este mai mare decât masa dvs. normală. Poate că va trebui să mănânci mai mult decât ai nevoie, dar vei fi mulțumit de rezultate atunci când vei vedea cum pieptul se îngroașă.
- Mănâncă o masă sănătoasă cu aproximativ o oră înainte de a face mișcare. Consumați carbohidrați sănătoși precum quinoa, fasole sau orez brun, însoțit de proteine ușoare.
- Mănâncă o altă porție după ce ai terminat antrenamentul pentru a-ți repara mușchii și a construi mușchi mai puternici.
Pasul 3. Bea multă apă
Ar trebui să beți 8-10 pahare de apă în fiecare zi pentru a vă menține hidratat, iar mușchii dvs. pot procesa proteinele pe care le consumați. Beti apa inainte si dupa antrenament.
Pasul 4. Luați suplimente
Creșterea musculară mare este adesea susținută de suplimente. Creatina dublează enzimele naturale pe care organismul le produce pentru a promova creșterea și energia musculară. S-a demonstrat că administrarea dozei recomandate de creatină ajută la promovarea creșterii musculare mai mari și mai rapide.
sfaturi
- Încălziți-vă înainte de a începe orice exercițiu întinzându-vă și făcând un set de exerciții cu greutăți ușoare pentru a preveni spasmele musculare.
- Puneți banca în sus sau în jos atunci când faceți exerciții de presare pe bancă pentru a vă lucra mușchii pieptului din diferite unghiuri.
- Consultați-vă medicul înainte de a începe orice program de exerciții.
- Respirați corect atunci când ridicați greutăți. Vă sfătuim să expirați atunci când ridicați și să inspirați atunci când reduceți greutatea. Principiul general este că ar trebui să expirați atunci când exercitați forță, de exemplu atunci când trageți (de exemplu, trageți cablul) sau împingeți (de exemplu, apăsați pe bancă).
