Acul este o postură în activitățile de majorete folosite de fluturași / topuri atunci când efectuează. acul este ca mișcarea arabescă derrière în balet. Fluturașul va da în sus și va menține piciorul întins drept în spatele corpului, în timp ce stă drept pe celălalt picior. Cea mai obișnuită modalitate de a face această postură este să reveniți rapid. Ai nevoie de timp pentru a stăpâni flexibilitatea, echilibrul și forța pentru a face această postură. Echilibrul este cheia, deoarece fluturașul face acul în timp ce se echilibrează pe un picior, care este ținut de ambele mâini la baza capului.
Etapa
Partea 1 din 5: Stretching
Pasul 1. Cunoașteți limitele flexibilității naturale a corpului dumneavoastră
Corpul fiecăruia are zone rigide și moale.
Întinderea regulată de la o vârstă fragedă vă poate ajuta să nu vă rigidizați. Amintiți-vă, deveniți mai puțin flexibili pe măsură ce îmbătrâniți, așa că începeți mic
Pasul 2. Aflați numele mușchilor
Știi unde este gluteus maximus? Posibil! Dar cu iliopsoas sau semitendinosus? Acești mușchi sunt importanți pentru a face mișcarea acului!
- Ar trebui să vă întindeți cu adevărat mușchii spatelui, trunchiului și gambei. Învățarea numelor și a modului în care acești mușchi funcționează în corp vă poate ajuta să faceți mai ușor întinderea pentru poziția acului.
- Mușchii mai rigizi se găsesc de obicei în jurul spatelui și trunchiului. Aceste zone au nevoie de întindere suplimentară.
Pasul 3. Identificați problemele musculare
Mușchii au amintiri de lungă durată. Dacă este rănit, mușchii pot fi mai tensionați decât ceilalți mușchi. Tratați cu grijă suplimentară și întindeți-vă puțin mai târziu pentru a evita rănirea.
Mușchii se pot rupe. Dacă este rupt, mușchiul reduce abilitățile motorii, pe lângă crearea de țesut cicatricial. Atenție
Pasul 4. Încălziți mușchii înainte de a vă întinde
Faceți salturi, mergeți rapid sau faceți jogging pentru a vă încălzi.
Nu vă întindeți cu mușchii reci. Antrenarea acului cu mușchii care nu sunt încă fierbinți vă poate deteriora postura și forma corpului, provocând răniri
Pasul 5. Elaborați o rutină de întindere
Rutina este importantă, astfel încât corpul să se poată pregăti să cheltuiască energie și să se răsucească în mișcările acului.
- Întinderea servește la pregătirea corpului pentru postura acului. În plus, întinderea stimulează memoria musculară. Credeți sau nu, astfel mușchii își pot aminti meseria lor!
- Nu uitați, întinderea în sine nu este o formă de încălzire.
- Începeți cu grupuri musculare mari. Umeri, trunchi, fese, coapse și spate.
Pasul 6. Respirați conștient și regulat
Respirația este cheia performanței optime a corpului și a minții.
- Când faceți o rutină, cheltuiți energie, astfel încât să respirați corect este o necesitate.
- În timp, rezistența și tensiunea musculară vor scădea. Continuă să respiri!
Pasul 7. Completați împărțirea pe ambele picioare
Ai nevoie de timp pentru ao face pe podea, mai ales când lucrezi ambele picioare! Cu toate acestea, această mișcare este importantă pentru lucrul cu ace, deci nu o grăbiți.
- Majoritatea oamenilor sunt mai flexibili pe un picior. Cu toate acestea, asigurați-vă că vă întindeți ambele în mod egal.
- Piciorul tău mai flexibil poate funcționa ca un picior de sprijin. Dacă da, ar trebui să întindeți ambele picioare în mod egal.
- Îndreptați și îndoiți talpa piciorului din față în timp ce faceți despicături.
- Păstrați genunchiul piciorului din spate întorcându-vă spre podea, nu răsucindu-l în partea laterală a corpului.
Pasul 8. Culcați-vă cu mâinile deasupra capului în timp ce faceți despărțirile
Odată ce vă aflați în poziția corectă pe podea, întindeți pieptul, umerii și mușchii spatelui. Pentru a face acest lucru, întindeți mâna înapoi și țineți piciorul din spate cu ambele mâini.
Respirați calm și regulat în acest proces
Pasul 9. Efectuați împărțiri suplimentare pe ambele picioare
Odată ce te-ai obișnuit să faci despicături pe podea, fă-o mai greu.
- Așezați glezna și călcâiul față la câțiva centimetri de o saltea de gimnastică, un saltea de yoga rulată, un bloc de yoga sau chiar un prosop înfășurat și coborâți-vă într-o poziție împărțită.
- Măriți treptat înălțimea saltelei, a blocului sau a prosopului până când obțineți flexibilitatea dorită și nu vă mai simțiți inconfortabil.
Pasul 10. Culcați-vă cu mâinile deasupra capului în această poziție
Această mișcare produce o postură de ac pe care o veți face atunci când stați în picioare, doar că aici sunteți ajutați de podea.
- Examinați-vă corpul și vedeți cum se simte în timp ce vă deplasați încet în această poziție și asigurați-vă că aveți răbdare dacă mușchii vi se rigidizează.
- Continuați să vă aplecați înapoi până când puteți face acest lucru fără să vă simțiți inconfortabil. Amintiți-vă, aceasta este postura pe care trebuie să o stăpâniți pentru a putea face ac.
Pasul 11. Faceți despărțirile în timp ce stați pe rama ușii
Postura este aceeași ca atunci când ești pe podea, dar de data aceasta trebuie să îți echilibrezi corpul în timp ce stai drept.
- Utilizați cadrul ușii ca suport pentru partea superioară a corpului și picioare.
- În funcție de poziția piciorului în picioare, puteți crește sau micșora întinderea și extensia.
Pasul 12. Sprijiniți-vă de piciorul superior și de rama ușii
Faceți acest lucru în timp ce vă așezați mâinile deasupra capului într-o poziție împărțită.
Din nou, mergeți încet, deoarece folosiți mușchi diferiți când vă ridicați în picioare decât atunci când stați pe podea
Pasul 13. Efectuați împărțiri mai dure în timp ce stați pe cadrul ușii
Faceți-o în timp ce țineți piciorul superior cu ambele mâini în spatele corpului.
- Această postură este cea mai asemănătoare acului când stai în picioare, așa că ia-ți timp pentru a te echilibra și a te simți confortabil.
- Fii răbdător!
Partea 2 din 5: Lovitură pentru a face un ac
Pasul 1. Stai perfect drept, cu umerii și șoldurile aliniate, cu fața în față
Aceasta este postura corectă pentru lovirea în ac și va reduce la minimum rănirea.
- Nu transformați un scorpion în ac ca modalitate de a ajunge în poziția acului.
- Deși poate fi mai ușor să vă întindeți, trecerea de la un scorpion la o poziție de ac va răsuci și va perturba poziția și echilibrul, ceea ce vă va pune un risc mai mare de rănire.
- De asemenea, această metodă necesită mai mult timp și schimbă punctul de echilibru al corpului. Această metodă nu este bună când ești în aer!
Pasul 2. Echilibrați-vă greutatea pe piciorul de sprijin și contractați mușchii nucleului
Echilibrați umerii și șoldurile, astfel încât să obțineți o postură elegantă robustă atunci când faceți ace.
Pasul 3. Începeți cu celălalt picior, într-o palmă și degetele îndreptate îndată ce piciorul părăsește podeaua
Loveste podeaua cu o lovitură fermă, apoi mișcă-ți picioarele în spatele capului.
Această mișcare poate fi dificilă la început. Dacă da, încercați să vă țineți picioarele în fața corpului la un unghi de patruzeci și cinci de grade și lăsați gravitația să vă ajute să câștigați suficient impuls pentru a vă lovi cu picioarele din ce în ce mai sus
Pasul 4. Prinde piciorul drept cu ambele mâini
După ce ați făcut acest lucru, îndreptați-vă picioarele și degetele de la picioare înapoi, apoi zâmbiți!
Din fericire, aveți două mâini pentru a prinde aceste picioare sălbatice, așa că la prima atingere, țineți-vă bine, extindeți pieptul și relaxați-vă umerii și puneți un zâmbet
Pasul 5. Echilibrați-vă, respirați și întăriți-vă poziția
Dacă aveți nevoie de mai mult de o milisecundă pentru a ține acul, echilibrați-vă, respirați și relaxați-vă.
Partea 3 din 5: Întreținerea și echilibrarea acului (la sol și aer)
Pasul 1. Respirați profund în timp ce faceți acul
Respirația profundă te ajută să rămâi calm și centrat în această postură dificilă, permițându-ți să funcționezi optim în timpul mișcării.
Pasul 2. Concentrați-vă pe un punct din depărtare, care se află pe un perete puțin mai înalt decât ochii voștri
Acestea sunt sfaturi cu adevărat serioase din lumea baletului, care se numesc „spotting”. Această metodă vă menține nucleul activ și centrul de greutate reorientat, indiferent dacă vă rotiți sau în aer.
„Spotting” previne pierderea echilibrului și ajută la centrarea posturii
Pasul 3. Stați pe diferite suprafețe și repetați acul
Amintiți-vă, veți rămâne în poziția acului în circumstanțe imprevizibile: poate fi necesar să vă deplasați lateral sau în jos în timp ce vă întoarceți.
Pasul 4. Puneți un pantof diferit și repetați acul
Purtarea unor pantofi diferiți, inclusiv pantofi, în afară de pantofii de majorete, va schimba amplasarea degetelor de la picioare, a tălpii și a tocurilor, astfel încât acestea să imite mișcarea picioarelor atunci când sunt ținute în ambele mâini.
Mai bine practici, astfel încât să poți depăși toate circumstanțele
Partea 4 din 5: Ascuțirea mișcării acului
Pasul 1. Uită-te la tine în oglindă sau înregistrează-l pe video
Sau, faceți-le pe ambele în același timp și solicitați unui prieten să vă înregistreze tehnica.
Uită-te la bandă împreună pentru a afla ce era bine, ce era încă rău și îmbunătățește-ți aspectul, astfel încât acul să arate puternic, elegant și perfect
Pasul 2. Intindeți pentru a face mișcarea mai ușoară
În funcție de corpul tău, această postură va continua să te provoace, așa că nu înceta să te îmbunătățești pe măsură ce te întinzi.
Pasul 3. Reglați postura, abordarea și execuția pentru a perfecționa acul
Practicați, exersați, exersați și repetați cât de mulți pași este necesar.
Partea 5 din 5: Finisarea acului
Pasul 1. Îndreptați degetele de la picioare și zâmbiți
Acesta este punctul final al minunatei poziții a acului și reglează energia corpului pentru a părăsi această poziție și a coborî.
Pasul 2. Eliberați piciorul
Nu trebuie să exagerați.
Amintiți-vă, tensiunea și gravitația sunt acolo pentru a vă ajuta, așa că încercați să terminați acul în cel mai elegant mod posibil
Pasul 3. Eliberați
Stai drept, coboară brațele în lateral și întinde și îndreaptă picioarele în timp ce cobori.
Pasul 4. Aduceți picioarele împreună și stați drept
Vă amintiți gimnastele care au sărit și au avut probleme la aterizare? Îmbunătățește-ți aspectul lăsând poziția acului într-un mod controlat și sigur. Pune-ți picioarele împreună și stai înalt cu un zâmbet!
sfaturi
- Încălziți-vă și întindeți în ordine în timp ce practicați această postură.
- Purtați hainele potrivite pentru a vă întinde.
- Nu săriți întinderea sau orice alte etape pregătitoare pe care le considerați importante pentru lucrul cu acul.
- Nu va grabiti. Odată ce ajungi la ac, trebuie să-l întreții și să-l perfecționezi. Ai nevoie de multă practică și stretching !!
Avertizare
- Mușchii și coloana vertebrală pot fi răniți dacă faceți această postură fără o pregătire adecvată. Nu uitați, ace implică o combinație de întindere puternică a corpului, mișcare viguroasă și, în cele din urmă, menținerea în aer pe un picior.
- Majoreta este un sport competitiv, dar nu te împinge prea repede. Luați-vă timp pentru a dezvolta poziționarea și flexibilitatea corespunzătoare în prealabil pentru a preveni rănirea pe termen lung a corpului.
- Odată ce v-ați mutat de la podea la poziția acului, asigurați-vă că sunteți susținut și că aveți covorul pregătit atunci când cădeți.
