Dacă vrei să fii fotbalist, arăți bine la plajă sau pur și simplu să rămâi sănătos, o modalitate de a face acest lucru este practicând pentru a-ți întări mușchii coapsei. Cu toate acestea, mulți oameni nu au coapse cu mușchi dens din cauza lipsei de mișcare în timpul activităților zilnice. Nu-ți face griji! Puteți avea mușchi puternici ai coapsei trăind un stil de viață pentru a reduce grăsimea corporală, făcând cardio care se concentrează pe mușchii coapsei și făcând exerciții utile pentru antrenarea mușchilor coapsei.
Etapa
Metoda 1 din 3: Efectuarea mișcărilor pentru antrenarea mușchilor coapsei
Pasul 1. Cunoașteți mușchii care trebuie antrenați
Mușchii coapsei constau din 4 grupe musculare, și anume cvadricepsul, hamstrings, adductorii și abductorii care trebuie instruiți temeinic. Pentru a vă întări coapsele, efectuați mișcări care funcționează în mod specific fiecare grupă musculară.
Există atât de multe mișcări utile pentru a antrena mușchii coapsei. Dacă ați fost informat despre acest exercițiu și doriți să-l încercați, nu ezitați să începeți
Pasul 2. Faceți ghemuri calice
Această mișcare este utilă pentru antrenarea simultană a feselor, a cvadricepsului, a coapselor și a hamstrilor. Denumirea acestei mișcări este adaptată formei ambelor mâini atunci când țineți gantere care arată ca pahare de vin. Întindeți picioarele mai late decât umerii în timp ce îndreptați degetele spre lateral. Ținând gantere cu ambele mâini, faceți o ghemuit în timp ce vă îndoiți genunchii la 90 °, apoi ridicați-vă încet din nou.
Pasul 3. Efectuați o lovitură cu trei căi
Această mișcare este utilă pentru antrenarea cvadricepsului, a hamstrilor și a feselor. Ridică-te drept, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului și palmele împreună în fața pieptului. Fiecare repetare a mișcării are ca scop antrenarea unui picior. Mai întâi, efectuați o lovitură înainte în timp ce vă îndoiți genunchii la 90 °. În al doilea rând, faceți o lovitură laterală în timp ce vă îndoiți genunchiul la 90 ° (o lovitură cu piciorul drept vă va acționa piciorul drept și invers). În al treilea rând, faceți o lovitură înapoi cu același picior.
Pasul 4. Sari pe un picior
Această mișcare este utilă pentru antrenarea coapselor, feselor și vițeilor. Începeți exercițiul ridicând un picior (cum ar fi piciorul drept) de pe podea și apoi îndreptând piciorul drept înapoi, astfel încât să nu atingă podeaua. În timp ce mențineți echilibrul, săriți la stânga și la dreapta folosind un picior în timp ce vă deplasați înainte și înapoi în poziția inițială. Salturile la stânga și la dreapta contează ca 1 repetare. Efectuați aceeași mișcare folosind piciorul stâng.
Asigurați-vă că talpa piciorului folosit pentru a sări este îndreptată înainte, nu înclinată la stânga sau la dreapta
Pasul 5. Efectuați deadliftul de bază
Acest exercițiu este util pentru întărirea coapselor și picioarelor. Pregătiți o bară cu greutatea sarcinii în funcție de abilitate. Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați sub bara de gantere. Țineți o bară cu gantere cu ambele mâini și faceți o ghemuit în timp ce vă îndreptați spatele de la coadă la gât. Ridicați ganterele până la înălțimea genunchiului apăsând călcâiele pe podea și cuplând mușchii nucleului, apoi ridicați-vă încet drept.
Pasul 6. Efectuați o scândură laterală (postură de scândură) în timp ce ridicați un picior
Această mișcare este utilă pentru antrenarea coapselor exterioare și a mușchilor oblici ai trunchiului exterior. Întindeți-vă pe partea laterală, sprijinindu-vă pe antebraț (de ex. Brațul stâng) și îndreptați brațul drept în sus. Îndoiți ambii genunchi la 90 °, apoi ridicați piciorul drept folosind mușchii șoldului. Asigurați-vă că ambele genunchi rămân îndoite și că brațele nu se mișcă. Faceți aceeași mișcare în timp ce vă așezați pe brațul drept.
Pasul 7. Faceți postura podului
Această mișcare este utilă pentru antrenarea feselor și a hamstrilor. Așezați-vă pe spate pe podea, extinzând brațele în lateral și îndreptându-vă palmele spre podea. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Folosiți forța abdomenului și a șoldurilor pentru a vă ridica fesele de pe podea, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți această poziție timp de 25 de secunde și apoi coborâți încet corpul până la podea. Faceți această mișcare de maxim 3 ori.
Metoda 2 din 3: Practicați cardio pentru a întări mușchii coapsei
Pasul 1. Obișnuiește-te să alergi regulat
Alergarea este utilă pentru lucrul cvadricepsului și al hamstrilor în timp ce arzi multe calorii într-o oră. Înainte de a alerga, asigurați-vă că aveți o rezistență bună, un cardiovascular sănătos și un corp în formă. Oamenii foarte în formă pot alerga mai mult, dar începătorii pot alerga 20-30 de minute pe bandă, în parc sau în jurul casei.
Pasul 2. Alocați timp pentru ciclism
Unele persoane nu pot alerga din cauza problemelor la genunchi sau glezne. În schimb, aceștia ar trebui să facă exerciții cu impact ușor, mergând cu bicicleta, ceea ce este util pentru lucrul cvadricepsului, gluteusului, gambei, hamstring și mușchilor adductori pentru a întări picioarele în ansamblu. Puteți să vă antrenați la sală cu o bicicletă staționară sau să mergeți cu bicicleta prin casă.
Pasul 3. Folosiți scările pentru a face mișcare
Pe lângă achiziționarea de alpiniști, folosiți scările pentru a vă putea exercita gratuit. Mișcările repetitive la urcarea scărilor sunt utile pentru creșterea rezistenței musculare a piciorului. Exercițiul cu scările este un exercițiu cu impact ușor care reduce riscul de rănire. Chiar dacă sunt doar 10 minute, arderea caloriilor în timp ce urcați scările este la fel ca joggingul timp de 1 oră.
Dacă există scări acasă sau la serviciu, folosiți-le pentru exerciții, în loc să alegeți alte mijloace
Pasul 4. Timp pentru a practica kickbox-ul
După cum sugerează și numele, acest exercițiu aerob folosește o mulțime de mușchi ai coapsei. Pe măsură ce vă antrenați, vă veți folosi hamstrii, cvadricepsul și alți mușchi pentru a efectua o varietate de lovituri. Folosiți internetul sau o agendă de numere de telefon pentru a găsi un curs de kickboxing la cea mai apropiată sală de sport sau de autoapărare.
Pasul 5. Luați timp să înotați
Aproape toate stilurile de înot implică o lovitură puternică pentru a vă înainta. Eforturile împotriva rezistenței naturale atunci când vă aflați în apă sunt utile pentru construirea și întărirea mușchilor picioarelor. Pentru a face exercițiile musculare ale picioarelor mai benefice, țineți-vă pe un plutitor în timp ce înotați, astfel încât să rămâneți pe linia de plutire bazându-vă doar pe forța picioarelor.
Metoda 3 din 3: Adoptarea unui stil de viață sănătos pentru a reduce grăsimea corporală
Pasul 1. Adoptați o dietă sănătoasă
Vechea zicală „Ești ceea ce mănânci” are sens, deoarece trebuie să mănânci o dietă echilibrată de nutrienți pentru a obține mineralele, vitaminele, proteinele și grăsimile sănătoase de care ai nevoie pentru a-ți construi mușchiul. Asigurați-vă că mâncați suficiente proteine pentru a restabili fibrele musculare deteriorate în timpul exercițiului. Obișnuiește să mănânci o masă bogată în proteine cu aproximativ 20 de minute înainte și după antrenamentul tău de întărire a mușchilor.
Nevoile zilnice de calorii trebuie ajustate la vârstă, sex și stil de viață
Pasul 2. Bea multă apă
Pe lângă reducerea foametei, apa potabilă poate crește rezistența și poate îmbunătăți calitatea exercițiului. Lichidele corporale care apar din cauza diferitelor funcții corporale, cum ar fi respirația, transpirația sau urinarea trebuie înlocuite, deoarece corpul uman este format din fluide.
- Adolescenții ar trebui să bea 8-10 pahare (2 litri) de apă pe zi.
- Adulții ar trebui să bea 2, 2-3 litri de apă pe zi.
Pasul 3. Creați un program de exerciții
Indiferent cât de ocupat ai fi, trebuie să faci mișcare regulată pentru a-ți menține corpul sănătos și în formă. Pentru aceasta, creați un program de exerciții care poate fi aplicat în mod consecvent. Antrenorii de fitness vă recomandă să vă antrenați 4-5 zile pe săptămână. Dacă doriți să vă lucrați mușchii, rezervați 3-4 zile pentru întărirea mușchilor, 1 zi pentru cardio și 2 zile pentru „odihnă activă” cu exerciții de intensitate luminoasă, cum ar fi yoga sau mersul pe jos.
- Pentru a obține rezultate maxime, asigurați-vă că vă exercitați în mod regulat, aplicând un program de exerciții consecvent.
- De asemenea, ar trebui să vă antrenați cardiovasculare în mod regulat pentru a reduce grăsimea corporală, deoarece stratul de grăsime se află deasupra mușchiului, astfel încât forma mușchiului să nu fie vizibilă dacă este acoperită de grăsime.
Pasul 4. Stabiliți obiective și termene de practică realiste
Pentru a vă motiva, asigurați-vă că ați stabilit obiective de formare rezonabile și realizabile. Dacă doriți să aveți coapse musculare strânse, dar nu v-ați mai antrenat până acum, începeți să vă antrenați cât mai bine (de exemplu, folosind greutăți ușoare, cardio scurt și repetări mici) și apoi creșteți treptat intensitatea antrenamentul.
Experții în sănătate afirmă că persoanele care tocmai au început să facă mișcare pot crește masa musculară cu 10% din greutatea corporală totală într-un an sau 1 kg de masă musculară pe lună dacă fac mișcare regulată
sfaturi
- Dacă abia începeți, faceți mișcările din acest articol într-un set de 10-12 repetări de fiecare dată (cu excepția cazului în care repetările sunt setate). Dacă ambele picioare sunt antrenate alternativ, faceți 1 set de mișcări pe fiecare parte. Exercitați ambele părți ale corpului într-un mod echilibrat, cu același număr de seturi și repetări ale mișcării.
- Atunci când vă antrenați pentru ridicarea greutăților, utilizați greutăți suficient de grele pentru a face dificilă ridicarea ultimei repetări cu o postură bună. Asigurați-vă că știți diferența dintre „a încerca din greu” și „a vă împinge afară”. Pentru a antrena mușchii coapsei, puteți folosi o greutate mai mare decât greutatea utilizată la antrenarea mușchilor umărului sau brațului, deoarece mușchii coapsei sunt mușchi mari.
- După 2-4 săptămâni de antrenament regulat, creșteți intensitatea antrenamentului adăugând mai multe repetări, seturi și greutăți.
- Experții în sănătate vă sugerează să acordați mai multă atenție părții slabe a corpului, antrenându-l mai întâi pentru a compensa lipsa forței musculare. De obicei, mușchii de pe partea non-dominantă a corpului sunt mai slabi. Pentru persoanele care lucrează cu mâna dreaptă ca parte dominantă, începeți să vă exercitați antrenând partea stângă a corpului și invers.
- Dacă vă antrenați într-o sală de gimnastică sau un studio de fitness, veți întâlni oameni care se antrenează cu aceleași obiective și experiență în a rămâne în formă. Ei pot oferi sfaturi și sfaturi practice dacă doriți să discutați cu ei și să cereți sfaturi.
