Poziția de întindere cunoscută sub numele de split este foarte benefică pentru gimnaste, dansatori, majorete și alpiniști. Dacă doriți să știți cum să efectuați și să vă îmbunătățiți poziția împărțită, faceți următoarele exerciții de întindere pentru a crește flexibilitatea.
Etapa
Pasul 1. Faceți un exercițiu de încălzire
Înainte de a face despărțiri, obișnuiește să te încălzești alergând pe o distanță scurtă, mergând pe loc sau făcând steaua sărită de 50 de ori.
Pasul 2. Stai pe podea
Îndreptați ambele picioare înainte în timp ce apropiați tălpile picioarelor de tibie. Apropiați-vă cât de mult puteți de coapse, atâta timp cât puteți sta confortabil. Inspiră și apoi expiră în timp ce cobori corpul mai mult până când doare puțin. Exercițiile de întindere sunt utile dacă vă simțiți puțin rănit. Nu v-ați întins dacă nu există durere, dar durerea excesivă poate provoca leziuni. Țineți apăsat pentru un număr de 8, apoi reveniți la poziția de pornire.
Pasul 3. Acum, întindeți-vă picioarele cât mai departe posibil (jumătate despărțite), atâta timp cât puteți sta în continuare confortabil
Îndreptați-vă brațele în sus ca o balerină și apropiați-vă corpul de coapsa stângă. Țineți apăsat pentru un număr de 10, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați aceeași mișcare în partea dreaptă. După aceea, întindeți-vă picioarele puțin mai mult până când simțiți puțină durere, apoi coborâți corpul înainte între picioare. Încercați să puneți coatele pe podea sau să vă aduceți pieptul (nu capul) la podea. Rămâneți în această poziție atât timp cât vă simțiți confortabil. Cu cât țineți mai mult timp, cu atât vă vor fi mai ușoare și mai bune divizările.
Pasul 4. Așează-te cu picioarele întinse în fața ta
Îndoiți genunchiul stâng și aduceți piciorul drept la piept. Țineți timp de 10 secunde, apoi coborâți piciorul drept pe podea. Repetați aceeași mișcare cu celălalt picior. După aceea, așezați-vă în timp ce îndreptați ambele picioare în față și apoi repetați mișcarea din pasul 2. Până acum, este posibil să fi putut să vă coborâți corpul mai jos.
Pasul 5. După suficientă practică de întindere, sunteți gata să faceți împărțiri
Pasul 6. Începeți într-o poziție în picioare
Puneți piciorul drept înainte în funcție de abilitățile dvs., nu trebuie să fie prea lat. După aceea, efectuați o lovitură așezând partea din spate a piciorului stâng pe podea. Îndoiți-vă genunchiul drept în timp ce vă întindeți inghinele, hamstrii și mușchii gambei. Reveniți la poziția inițială și repetați aceeași mișcare pășind piciorul stâng înainte.
Pasul 7. Acum, îngenuncheați pe podea și îndreptați piciorul drept în fața dvs. în timp ce apropiați partea din spate a piciorului de tibia
Încercați să vă atingeți degetul drept. Reveniți în poziția de îngenunchere și repetați aceeași mișcare extinzând piciorul stâng înainte.
Pasul 8. Repetați poziția de lovire
Așezați ambele palme pe podea pentru a susține corpul. Îndreptați piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi în timp ce vă lăsați corpul pe podea cât de încet puteți face despicături. Nu te forța să stai pe podea. Țineți timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția de lovire. Relaxați-vă ambele picioare și repetați exercițiul împărțit cu piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi.
Pasul 9. Faceți regulat exercițiile de întindere conform instrucțiunilor de mai sus pentru a vă face muschii mai flexibili
Repetați exercițiul de mai multe ori pe săptămână până când veți putea face despărțirile perfecte!
sfaturi
- Faceți împărțiri în mod regulat. Chiar dacă ați făcut împărțiri perfecte înainte, veți pierde flexibilitatea dacă nu exersați în mod regulat.
- Când faceți atacuri, șoldurile ar trebui să fie orientate înainte.
- Amintiți-vă că nu veți putea face împărțiri în prima zi de antrenament.
- Faceți exerciții de stretching de 5-6 ori pe săptămână.
- Exercițiile de întindere vor fi utile dacă mușchii se simt puțin răniți.
- Vizionarea unui film sau conversația la telefon este un moment bun pentru a vă întinde.
- Când faceți despicături, îndreptați-vă genunchii și aliniați-vă picioarele, astfel încât să nu cădeați în timp ce lucrați pe pasarelă.
- Cereți unui prieten să vă ajute să vă apăsați corpul, dar va trebui să se oprească dacă îi cereți acest lucru.
- Fii răbdător. Faceți împărțirile de mai multe ori pe zi sau cel puțin 3 zile pe săptămână timp de 1 lună. Când faceți împărțiri, țineți-vă timp de 1 minut sau cât puteți. Nu renunta!
- Nu întindeți un mușchi dacă este rănit. Consultați un medic. Odihnește-te la o zi după recuperarea mușchilor. Când te antrenezi din nou, este posibil să nu poți face despărțirile imediat, așa cum ai făcut înainte de accidentare.
