Dacă lucrați în mod regulat la un birou pentru munca pe computer sau pentru studiu, va trebui să vă așezați pe un scaun de birou care este corect ajustat pentru corpul dvs., pentru a evita problemele de spate și durerile. După cum știu medicii, chiropracticienii și kinetoterapeuții, mulți oameni se confruntă cu probleme grave din cauza ligamentelor excesiv trase în coloana vertebrală și, uneori, chiar și a problemelor discului coloanei vertebrale de la șezând pe un scaun de birou într-o poziție inadecvată pentru perioade lungi de timp. Cu toate acestea, ajustarea poziției unui scaun de birou este ușor de făcut și durează doar câteva minute dacă știi cum să-l adaptezi la proporțiile corpului tău.
Etapa
Partea 1 din 2: Reglarea scaunului de birou
Pasul 1. Determinați înălțimea zonei de lucru
Setați zona de lucru la punctul de înălțime corect. În mod ideal, puteți schimba înălțimea propriului loc de muncă, dar există foarte puține locuri de muncă care oferă o opțiune de schimbare a înălțimii. Dacă înălțimea locului dvs. de muncă nu poate fi reglată, atunci va trebui să reglați înălțimea scaunului.
Dacă zona de lucru este reglabilă pe înălțime, stați în fața unui scaun și reglați înălțimea astfel încât cel mai înalt punct al scaunului să fie chiar sub genunchi. Apoi, reglați înălțimea locului de muncă astfel încât coatele să formeze un unghi de 90 de grade când vă așezați, cu mâinile sprijinite pe masă
Pasul 2. Verificați unghiul drept față de zona de lucru
Așezați-vă cât mai aproape de masă, astfel încât brațele superioare să fie paralele cu coloana vertebrală, într-o poziție confortabilă. Lăsați-vă mâinile să se sprijine pe suprafața de lucru sau pe tastatura computerului, în funcție de obiectul pe care îl veți folosi mai des. Mâinile trebuie să formeze un unghi de 90 de grade.
- Așezați-vă pe un scaun în fața locului de muncă, cât mai aproape de el și căutați reglatorul de înălțime al scaunului sub acesta. Acest dispozitiv de reglare a înălțimii este de obicei situat pe partea stângă.
- Dacă mâinile sunt mai înalte decât coatele, înseamnă că scaunul este prea jos. Ridicați corpul de pe suport și apăsați maneta de reglare a înălțimii. Acest lucru vă va asigura că suportul scaunului se deplasează în sus. Odată ce suportul atinge înălțimea dorită, eliberați maneta pentru a menține această înălțime.
- Dacă scaunul este prea înalt, rămâneți așezat, apăsați maneta scaunului și eliberați-o când atingeți înălțimea dorită.
Pasul 3. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt așezate la aceeași înălțime cu suportul
În timp ce stați cu picioarele atingând podeaua, puneți degetele între coapse și marginea scaunului de birou. Ar trebui să existe o distanță de o lățime de deget între coapse și scaunul de birou.
- Dacă sunteți foarte înalt și există mai mult decât un gol între deget între scaun și coapse, ridicați scaunele de birou și locul de muncă la o înălțime adecvată.
- Dacă degetele de la picioare sunt greu de băgat sub coapse, ar trebui să ridici picioarele astfel încât să formeze 90 de grade față de genunchi. Puteți utiliza un suport pentru picioare reglabil pe înălțime pentru a crea o suprafață mai înaltă pe care să vă așezați picioarele.
Pasul 4. Măsurați distanța dintre vițeii dvs. și partea din față a scaunului de birou
Faceți un pumn și încercați să vă puneți pumnul între scaunul de birou și spatele gambei. Ar trebui să existe o distanță de pumn (aproximativ 5 cm) între vițe și marginea scaunului. Această distanță determină dacă nivelul de adâncime al scaunului este corect sau nu.
- Dacă spațiul rămas este strâns și întâmpinați cu greu pumnii în el, atunci scaunul dvs. este prea adânc și va trebui să mutați spătarul înainte. Majoritatea scaunelor ergonomice de birou vă oferă această opțiune, apăsând maneta de sub suportul scaunului de pe partea dreaptă. Dacă nu puteți regla adâncimea scaunului, utilizați un suport lombar sau o pernă de spate.
- Dacă există prea mult spațiu între viței și marginea scaunului, puteți regla spătarul înapoi. De obicei, va exista o manetă sub suportul scaunului, pe partea laterală a mâinii drepte, pentru a face acest lucru.
- Nivelul de adâncime al scaunului de birou trebuie să fie corect pentru a preveni îndoirea corpului în timpul lucrului. Suportul bun al spatelui va reduce tensiunea pe spate și este o modalitate bună de a preveni o varietate de leziuni la nivelul spatelui.
Pasul 5. Reglați înălțimea spătarului scaunului
În timp ce stați corect pe un scaun, cu picioarele plate pe podea și vițeii la o distanță de braț de marginea scaunului, mutați spătarul în sus sau în jos, astfel încât să se potrivească perfect pe spate. Acest lucru vă va oferi cel mai bun sprijin pentru spate.
- Asigurați-vă că simțiți un sprijin ferm în arcada lombară a spatelui inferior.
- De obicei, există o manetă în spatele scaunului, care poate fi utilizată pentru ridicarea și coborârea spătarului. Deoarece este mai ușor să cobori spătarul decât să-l ridici când stai, începe prin a-l ridica la maxim când stai în picioare. Apoi, așezați-vă pe un scaun și reglați spătarul în jos până când acesta este la o înălțime care se potrivește cu spatele dvs.
- Nu toate scaunele au o funcție de reglare a înălțimii spătarului.
Pasul 6. Reglați unghiul spătarului pentru a se potrivi cu spatele
Spătarul trebuie să fie într-un unghi care să vă sprijine în timp ce vă așezați în postura dorită. Nu ar trebui să vă relaxați aplecându-vă înapoi pentru a simți acest lucru sau îndoindu-vă prea mult, dincolo de poziția preferată de șezut.
- Există o manetă care blochează unghiul spătarului în spatele scaunului. Deblocați-l și deplasați-vă înainte și înapoi în timp ce vă uitați la monitor. Odată ce ați atins un unghi confortabil, blocați din nou spătarul.
- Nu toate scaunele au această opțiune de reglare a unghiului din spate.
Pasul 7. Reglați cotierele astfel încât să vă atingă ușor coatele atunci când coatele sunt la un unghi de 90 de grade
Cotierele ar trebui să atingă ușor coatele atunci când așezați mâinile pe o masă sau pe tastatura computerului. Dacă aceste cotiere sunt prea înalte, brațele tale vor fi forțate într-o poziție incomodă. Brațele ar trebui să poată oscila liber.
- Așezarea brațelor pe spătar în timp ce tastați va limita mișcarea normală a brațelor și va pune stres suplimentar pe degete și pe structurile de susținere ale corpului.
- Unele scaune necesită o șurubelniță pentru a regla poziția cotierelor, în timp ce altele au o manetă care poate fi utilizată pentru a regla înălțimea cotierelor. Verificați sub cotiere.
- Cotierele reglabile nu sunt disponibile pentru toate scaunele.
- Dacă cotierele sunt prea înalte și nu pot fi ajustate, ar trebui să le scoateți de pe scaun pentru a preveni durerea umerilor și a degetelor.
Pasul 8. Verificați nivelul ochilor
Ochii dvs. ar trebui să fie la același nivel cu ecranul computerului la care lucrați. Verificați așezându-vă pe o bancă, închizând ochii, apoi îndreptând capul înainte și deschizând din nou ochii. Ar trebui să te uiți la centrul ecranului computerului și să poți citi tot ce este scris pe el fără să-ți strângi gâtul sau să-ți miști ochii în sus și în jos.
- Dacă trebuie să vă mișcați ochii în jos pentru a vedea ecranul computerului, atunci puteți pune ceva sub computer pentru a ridica înălțimea. De exemplu, puteți pune o cutie sub monitor pentru a o susține la înălțimea potrivită.
- Dacă trebuie să vă mișcați ochii în sus pentru a vedea clar ecranul computerului, atunci găsiți o modalitate de a reduce înălțimea ecranului, astfel încât să fie chiar în fața ochilor.
Partea 2 din 2: Alegerea scaunului potrivit
Pasul 1. Alegeți un scaun care este făcut pentru dimensiunea corpului dumneavoastră
Majoritatea scaunelor sunt făcute pentru a se potrivi cu aproximativ 90% dintre oameni, dar celor cu dimensiuni extreme ale corpului le este greu să găsească un scaun care să se potrivească. Deoarece nu există o dimensiune medie reală a corpului, scaunele sunt fabricate în diferite dimensiuni, care pot fi ajustate pentru a se potrivi celor mai mulți oameni. Cu toate acestea, dacă sunteți foarte înalt sau foarte scund, este posibil să aveți nevoie de un scaun personalizat.
Dacă nu aveți un scaun conceput special pentru corpul dvs., cumpărați un scaun complet reglabil, astfel încât să îl puteți regla pentru a se potrivi corpului dumneavoastră
Pasul 2. Alegeți un scaun cu manetă de comandă care poate fi acționat în timp ce stați
Alegerea unui scaun cu o pârghie de comandă ușor de acționat în timp ce stai așezat va fi utilă pentru a regla poziția scaunului în mod adecvat pentru corpul tău. Trebuie doar să vă așezați și să ajustați fiecare parte a acesteia la corpul vostru.
Pasul 3. Alegeți un scaun cu un scaun reglabil în ceea ce privește înclinarea și înălțimea
Înălțimea este un factor foarte important atunci când reglați un scaun, astfel încât reglarea este, de asemenea, foarte importantă pentru a se potrivi corpului și nevoilor dvs. Gradul de înclinație este, de asemenea, important pentru a asigura o postură corectă în timp ce stai așezat.
Pasul 4. Alegeți un scaun confortabil, care are un arc spre podea pe marginea sa din față
Această îndoire de-a lungul jantei vă va oferi genunchilor mai mult spațiu și confort sub coapse. De asemenea, suportul nu trebuie să se apese de coapse sau genunchi.
Pasul 5. Alegeți un scaun din material respirabil și antiderapant
Cu siguranță nu doriți ca scaunul dvs. să transpire în timp ce lucrați sau să alunece frecvent, deoarece este alunecos din transpirația umedă în timp ce stați pe un scaun, astfel încât acești factori sunt importanți de luat în considerare atunci când alegeți un scaun.
Pasul 6. Alegeți un scaun cu un spătar care este modelat pentru a susține spatele inferior și a cărui înălțime și unghi poate fi reglat
Reglarea spătarului astfel încât să sprijine complet partea inferioară a spatelui vă va feri de răni și dureri.
Pasul 7. Alegeți un scaun cu o bază stabilă, cu un sistem în cinci puncte
Partea de jos ar trebui să utilizeze acest sistem, care oferă echilibru și stabilitate atunci când stai pe el. Această bază ar trebui să fie fie picioare, fie roți, în funcție de gustul dumneavoastră.
Pasul 8. Alegeți un scaun cu cotiere care se află la distanța potrivită
Ar trebui să te poți așeza și să te ridici cu ușurință de pe scaun, dar cotierele ar trebui să fie cât mai aproape unele de altele când te așezi. Cu cât coatele sunt mai aproape de corpul tău când stai așezat, cu atât va fi mai confortabilă poziția ta așezată.
Pasul 9. Alegeți un scaun cu cotiere reglabile
Cotierele nu ar trebui să vă restricționeze niciodată mișcarea în timp ce lucrați sau tastați. Cotiera reglabilă vă permite să reglați înălțimea de care aveți nevoie pentru dimensiunea corpului și lungimea brațului.
sfaturi
- Dacă nu vă puteți ridica picioarele sub zona de lucru sau nu vă mai rămâne suficient spațiu pentru a vă deplasa liber, atunci acest lucru înseamnă că zona de lucru este prea mică și trebuie înlocuită.
- Poate fi necesar să faceți ajustări la echipamente, accesorii și aspect de multe ori, dar scaunele vor rămâne, de obicei, într-o poziție constantă în majoritatea setărilor dintr-un birou.
- Nu uitați să stați întotdeauna în poziția corectă. Chiar și un scaun care este foarte bine reglat este inutil dacă vă aplecați sau vă aplecați înainte în timp ce lucrați. Mențineți o postură corectă în timp ce stați, pentru a evita rănirea și durerea.
- Ridică-te și mișcă-ți corpul la fiecare câteva momente după ce te-ai așezat. Indiferent cât de confortabil este un scaun, postura prelungită nu este bună pentru spate și poate provoca dureri și răniri. Ridică-te, întinde-te și mergi cel puțin un minut sau două pentru fiecare jumătate de oră în care stai.
