Luptătorii profesioniști și actorii de filme de acțiune sunt foarte buni în a crea o impresie înfricoșătoare doar făcând sărituri ale pectorilor, astfel încât mușchii pieptului să se zvârcolească precum Hulk Hogan și Arnold Schwarzenegger. Dacă doriți să știți cum să faceți pecs sări și să construiți mușchii pieptului, citiți mai departe!
Etapa
Partea 1 din 2: contractați mușchii pieptului
Pasul 1. Efectuați mișcări care accelerează fluxul sanguin
Dacă doriți să vă contractați mușchii pieptului, faceți 20 de flotări pe podea. Acest exercițiu face ca mușchii pieptului să se extindă astfel încât să fie ușor de contractat și mișcarea să fie clar vizibilă. Deci, faceți timp pentru a practica flotări pe podea timp de 1 minut. Fluxul de sânge care intră în mușchi face ca mușchii toracici să se mărească și contracțiile lor să fie vizibile.
Odată ce ați terminat antrenamentul, acesta este cel mai bun moment pentru a vă uita în oglindă pentru a afla dacă puteți sau nu să răsuciți. Mușchii vor crește în dimensiune și pot fi mișcați puțin câte puțin dacă sunt antrenați în mod constant
Pasul 2. Stai în fața oglinzii
De fapt, trebuie să vă contractați mușchii pieptului doar atunci când faceți săriturile pecs, dar mușchii trebuie să fie suficient de mari pentru ca mișcarea să fie vizibilă. Înainte de a practica, stați în fața unei oglinzi și scoateți-vă cămașa, astfel încât să vă puteți vedea mușchii pieptului în oglindă.
Pentru a construi memoria musculară, faceți-vă un obicei să exersați în timp ce vă uitați în oglindă, astfel încât să puteți combina mișcarea musculară cu senzația fizică pe care o simțiți atunci când mușchii se contractă pentru a obține rezultatul dorit. În acest moment, s-ar putea să simți că arăți ca Arnold, dar el are o statură diferită
Pasul 3. Contractează-ți mușchii pieptului
După ce îți încălzești mușchii pieptului, stai în fața unei oglinzi în timp ce îți îndrepți brațele în lateral și încearcă să-ți contracti mușchii pieptului. Acest pas este mai ușor de făcut dacă tocmai ți-ai încălzit mușchii pieptului. În plus, puteți stabili dacă este sau nu modul corect de antrenament atunci când este activat un nou mușchi.
- Aduceți brațul superior (humerus) la piept pentru a simți contracția mușchilor pieptului. Aceasta este una dintre funcțiile mușchiului major pectoral, care este de a roti brațul superior.
- Nu vă faceți griji dacă mușchii pieptului nu sunt simetrici. Încercați să vă mișcați mușchii pieptului în același timp, deși acest lucru nu este ușor pentru începători.
- Este posibil să nu vă puteți mișca mușchii pieptului atunci când începeți să vă exercitați, dar odată ce știți ce mușchi trebuie să mișcați și cum să le mișcați, acest exercițiu este la fel de ușor ca mișcarea bicepsului.
Pasul 4. Efectuați mișcări de izolare pentru a lucra mușchii toracici unul câte unul
Cu cât exersezi mai des mișcarea mușchilor pieptului, cu atât vei descoperi mai repede cum se simte să miști mușchii pe rând. Mai întâi, faceți mișcări de izolare pentru a vă lucra mușchii pieptului și apoi contractați-i unul câte unul. Dacă puteți deja să vă mișcați mușchii pieptului, faceți exercițiul în mod constant până când mișcarea arată ca mazărea care sare în sus și în jos.
Exersează cu sârguință în mod regulat. De obicei, săriturile pecs se pot face după ce practicați ridicarea greutăților în mod regulat pentru o perioadă destul de lungă de timp. Cu toate acestea, v-ați antrenat bine, deși nu puteți face decât să răsuciți păcatele unul câte unul
Pasul 5. Continuați exercițiul în mod constant
Dacă știți deja cum să faceți săriturile pecs, asigurați-vă că continuați să exersați pentru a vă menține mușchii pieptului puternici și mari. În plus față de exersare, ricoșarea pecs este mai ușor de făcut dacă mușchii pieptului sunt foarte mari și pufosi. Dacă poți face deja săriturile pecs, felicitări, dar nu înceta să exersezi!
Partea 2 din 2: Creșteți mușchii toracici
Pasul 1. Obișnuiește-ți să-ți exersezi regulat mușchii pieptului
Dacă nu poți să faci o lovitură de pecs ca Hulk Hogan, poate mușchii pieptului nu sunt suficient de mari, astfel încât să nu poți vedea mișcarea. Nu renunta! Trebuie să-ți mărești mușchii pieptului, astfel încât aceștia să se poată contracta, astfel încât mișcarea să fie impresionantă, ca săriturile pecacurilor unui culturist. Vrei totuși să faci sărituri? Faceți visele să devină realitate continuând să exersați.
Luați timp pentru a vă antrena mușchii pieptului în timp ce practicați ridicarea greutăților. Chiar dacă este doar o dată pe săptămână, mușchii pieptului vor crește în câteva săptămâni, dacă vă exersați cu sârguință
Pasul 2. Faceți presă pe bancă
O modalitate eficientă de a crește mușchii pieptului pentru a face săriturile pecs este de a antrena mușchii superiori ai brațului și pieptului, de exemplu, prin apăsarea pe bancă. Pentru cele mai bune rezultate, utilizați greutăți cât puteți și faceți cât mai multe repetări posibil.
- În funcție de experiența ridicării greutăților, începătorii ar trebui să folosească greutăți ușoare. Ridicarea greutăților ar trebui să se simtă provocatoare, dar nu utilizați greutăți prea grele, astfel încât să efectuați fiecare mișcare cu o postură și o tehnică adecvate. Faceți presă pe bancă de 3 seturi, de 10-15 ori pe set. Faceți o pauză înainte de a face setul următor.
- Apăsați pe bancă cu pieptul mai sus decât stomacul pentru a lucra mușchii superiori ai pieptului. Pentru a lucra mușchii pieptului inferior, poziționați pieptul astfel încât să fie mai jos decât stomacul. Când exersați, asigurați-vă că greutatea încărcăturii și numărul de repetări ale mișcării sunt aceleași, astfel încât mușchii pieptului să fie simetrici.
Pasul 3. Faceți flotări
Dacă nu aveți o bancă pe care să ridicați greutăți, urmați urmele lui George Foreman, care și-a lucrat mușchii pieptului făcând flotări. Mișcările pliometrice, cum ar fi flotările care folosesc greutatea corporală ca greutate, sunt o modalitate eficientă de a construi mușchii pieptului și de a declanșa zvâcniri ca răspuns la săriturile pectorale. Începeți antrenamentul făcând flotări de câte ori puteți în timp ce vă deplasați încet pentru a crește intensitatea exercițiului.
Push-urile în timp ce vă întindeți palmele mai larg decât umerii sau poziționați pieptul mai sus decât stomacul este util pentru antrenarea diferitelor părți musculare. Pentru a menține mușchii pieptului solizi și puternici, faceți o varietate de flotări de fiecare dată când practicați
Pasul 4. Folosiți gantere pentru a vă extinde mușchii pieptului
Unul dintre sfaturile sigure pentru creșterea mușchilor pieptului este practicarea în timp ce țineți gantere. Așezați-vă pe o bancă ținând 1 ganteră în mâna dreaptă și alta cu stânga. Îndreptați brațele în sus și coborâți-le în lateralele paralele cu umerii în timp ce îndoiți puțin coatele. Îndreptați din nou brațele în sus pentru a face 1 repetare. Utilizați gantere suficient de grele pentru a face exercițiul mai provocator.
Dacă te poți antrena în sala de gimnastică, practică această mișcare în timp ce stai așezat folosind o mașină de presat pe piept
Pasul 5. Obișnuiește să antrenezi corpul în ansamblu
Asigurați-vă că vă antrenați mușchii pieptului ca parte a exercițiilor fizice obișnuite, antrenându-vă corpul în ansamblu, astfel încât să obțineți rezultate maxime.
Nu vă suprasolicitați mușchii pieptului. Când vă antrenați cu greutăți, ar trebui să lucrați toate grupele musculare, nu doar mușchii pieptului. Nu poți să faci sărituri ca Arnold dacă exersezi doar 2 ore
Pasul 6. Mănâncă surse de proteine fără grăsimi
Exercițiile fizice și o dietă bogată în proteine, care este benefică pentru construirea mușchilor, este un aspect important atunci când construim mușchii pieptului. Asigurați-vă că adoptați o dietă care prioritizează consumul de pui fără grăsimi, leguminoase, legume care conțin multe vitamine și cereale integrale.
Puteți lucra mușchii pieptului după cum doriți, dar dacă totuși mâncați hamburgeri cu brânză și pizza în fiecare zi, mușchii pieptului se extind sub stratul de grăsime, astfel încât pieptul să fie rotunjit și săriturile pecsului să nu fie vizibile
sfaturi
- Când începeți să vă exercitați, ridicați brațele și îndoiți-le în fața pieptului pentru a vă ușura contractarea mușchilor pieptului după exerciții. Coborâți mâinile încetul cu încetul, atunci când mușchii pieptului devin mai mari și mai puternici. Puteți efectua cu succes o săritură a pectorilor dacă vă puteți contracta mușchii pieptului în timp ce vă îndreptați brațele de-a latul.
- Când faceți flotări, nu este nevoie să utilizați dispozitive de asistență, cum ar fi „Suporturile perfecte de împingere”. Deși puteți face mai multe repetări ale mișcării, flotările ca de obicei pot crește și întări mușchii pieptului.
