Lumea de afară este dură. Dacă trăiești senzația că toată lumea te înșală sau te doare, viața ta va fi epuizantă. Situația este și mai gravă când știi că cel mai mare dușman al tău ești tu însuți. Cum poți înfrunta și cuceri paranoia? Cum poți controla modul în care privești lumea?
Etapa
Partea 1 din 3: Evaluarea situației
Pasul 1. Distingeți între paranoia și anxietatea
Anxietatea nu este aceeași cu paranoia, dar cele două condiții au unele lucruri în comun. Persoanele care suferă de anxietate au întotdeauna griji serioase. S-ar putea să creadă: „Părinții mei vor muri într-un accident de mașină”. În timp ce o persoană paranoică se va gândi: „Există oameni care îmi vor ucide părinții pentru a mă răni”. Dacă credeți că problema dvs. este anxietatea, citiți articolul wikiHow Cum să faceți față anxietății.
- Anxietatea ia diferite forme, există anxietate ocazională cu privire la un anumit eveniment, cum ar fi stresul de la un examen și anxietate persistentă care te însoțește întotdeauna. Tulburările de anxietate sunt cele mai frecvente tulburări de sănătate mintală. Dacă anxietatea pare generală „de fiecare dată”, mai degrabă decât un anumit eveniment sau situație, ar trebui să consultați un profesionist în sănătate mintală. Este posibil să suferiți de o tulburare de anxietate.
- Anxietatea este mult mai frecventă decât paranoia clinică. Vârsta medie pentru persoanele cu atacuri de anxietate este de 31 de ani, deși poate apărea la orice vârstă. Simptomele anxietății sau GAD (tulburare de anxietate generalizată) includ, în general, incapacitatea de relaxare, tresărirea ușoară și dificultatea de concentrare. Vestea bună este că aceste simptome sunt foarte tratabile.
Pasul 2. Adunați judecătorii
Este greu de crezut, dar un anumit grad de paranoia este normal. Cu toții avem nesiguranțe și știm cu toții ce este timiditatea. Aproximativ o treime din oamenii din lume au avut gânduri paranoice. Înainte de a trece la concluzii și a presupune că ești paranoic, adună 4 sau 5 prieteni și întreabă-i dacă procesul tău de gândire este de înțeles sau, da, iluzoriu. Aceasta este singura modalitate de a ști dacă într-adevăr sunteți paranoic sau nu.
- Există cinci niveluri de paranoia. Cei mai mulți dintre noi se tem de pericol și au suspiciuni („aș putea fi ucis pe această alee întunecată!” Sau „Vorbesc în secret despre mine, nu-i așa?”). Dar dacă presupuneți că amenințarea personală este ușoară („Și-au bătut picioarele ca să mă enerveze”), moderată („Sunt urmărite apelurile mele”) sau severă („Poliția se uită la televizor”), acesta este un semn că s-ar putea să fii paranoic.
- Vedeți cum vă afectează gândurile viața. Este posibil să aveți gânduri paranoice ocazionale, dar dacă aceste gânduri nu au un impact semnificativ asupra vieții dvs., este posibil să nu fiți paranoic clinic.
Pasul 3. Stabiliți dacă sunteți cu adevărat paranoic sau pur și simplu ascultați experiențele vieții trecute
Uneori prietenii tăi sau cei mai apropiați de tine îți vor spune mintea „paranoică” dacă suspectezi ceva, dar suspiciunea nu înseamnă întotdeauna o trăsătură proastă. Uneori experiențele de viață te învață să ai anumite puncte de vedere care sunt considerate suspecte. A suspecta ceva, ca și cum cineva este pe cale să vă facă rău, nu înseamnă neapărat paranoia. Poate pur și simplu ți-e greu să ai încredere în oameni. Acest lucru se întâmplă de obicei după ce suferiți traume sau un eveniment foarte rău.
- De exemplu, poate sunteți suspect de sexul opus care pare „prea perfect”. Dacă ați trecut prin inima frântă, probabil că ați ascultat doar avertismentele din experiențele anterioare.
- Pe de altă parte, dacă bănuiți că întâlnirea dvs. este un criminal secret trimis să vă omoare, este probabil paranoia.
- Ca un alt exemplu, este posibil să observați că ceva este „greșit” într-o situație sau persoană care vă face suspicios. Acest tip de reacție nu înseamnă neapărat paranoic. Deși reacția dvs. ar trebui evaluată, nu trebuie să fie imediat negativă.
- Luați-vă timp pentru a vă evalua reacțiile și suspiciunile. Puteți reacționa cu un răspuns imediat, cum ar fi frica sau anxietatea. Nu vă grăbiți, încercați să aflați de unde vine răspunsul. Există o bază, de exemplu experiența din trecut, care ar fi putut provoca reacția?
- Faceți o verificare rapidă a faptelor. Asta nu înseamnă să faci o verificare de fond a noului tău iubit. Așează-te cu o bucată de hârtie și notează ce s-a întâmplat. Descrieți care este situația, cum vă simțiți în legătură cu situația, cât de puternice sunt acele sentimente, ce credeți în situație, dacă acele credințe au fapte de susținere (sau resping) și dacă vă puteți schimba convingerile pe baza acelor fapte.
Pasul 4. Luați în considerare efectele alcoolului, drogurilor și altor substanțe ilicite
Paranoia este un efect secundar comun al abuzului de substanțe. Alcoolul poate provoca halucinații și paranoia la consumatorii mari de alcool. Stimulanții, inclusiv cofeina (da cofeina), Adderall sau Ritalin, pot provoca paranoia și insomnie. Combinarea unui stimulent cu un medicament antidepresiv fără prescripție medicală sau decongestionant pentru răceală poate crește acest efect secundar.
- Halucinogenii, cum ar fi LSD, PCP (praf de înger) și medicamentele care afectează mintea pot provoca halucinații, agresivitate și paranoia.
- Majoritatea altor droguri ilegale, inclusiv cocaină și metanfetamină, pot provoca, de asemenea, paranoia. Aproape 84% dintre consumatorii de cocaină au paranoia indusă de cocaină. Chiar și marijuana poate declanșa paranoia la unii oameni care o folosesc.
- Majoritatea medicamentelor eliberate pe bază de rețetă nu vor provoca paranoia dacă sunt luate conform prescripției. Cu toate acestea, unele rețete pentru boala Parkinson care stimulează producția de dopamină pot provoca halucinații și paranoia. Dacă luați un medicament eliberat pe bază de rețetă și suspectați că vă face paranoic, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru un medicament alternativ. Nu încetați să luați medicamentele înainte de a vă consulta mai întâi medicul.
Pasul 5. Gândește-te la situația ta
Un eveniment sau o pierdere traumatică recentă poate face, de asemenea, unii oameni paranoici. Dacă ați pierdut recent pe cineva sau ați fost într-o situație deosebit de stresantă, paranoia ar putea fi modul dvs. de a face față acesteia.
Dacă paranoia dvs. pare să provină dintr-o situație destul de recentă (cel puțin în ultimele luni), probabil că nu este cronică. Starea necesită în continuare atenție și va trebui să lucrați în jurul ei, dar este mai ușoară când este relativ nouă
Partea 2 din 3: Depășirea gândurilor paranoice
Pasul 1. Începeți să scrieți un jurnal pentru a vă înregistra gândurile și sentimentele
Jurnalele vă pot ajuta să înțelegeți ce vă face să vă simțiți paranoici și pot fi, de asemenea, o modalitate de a reduce stresul. Jurnalul poate ajuta, de asemenea, la identificarea factorilor declanșatori sau a persoanelor, locurilor și situațiilor care par să dea naștere paranoiei. Pentru a începe să scrieți, alegeți un loc confortabil și planificați să petreceți aproximativ 20 de minute pe zi scriind. Gândește-te la o situație care te face paranoic. De exemplu:
- Când te simți cel mai mult paranoic? Seară? Dimineata devreme? De ce te simți paranoic în acele momente?
- De obicei, când ești paranoic, cine este în jurul tău? Există o persoană sau un grup care să te facă să te simți mai paranoic? De ce crezi că te fac mai paranoic decât de obicei?
- Unde te simți cel mai paranoic? Există un loc în care paranoia ta ajunge la vârf? De ce acest loc te face paranoic?
- Ce situații te fac adesea să experimentezi paranoia? Situație socială? Are legătură cu mediul tău?
- Ce amintiri îți vin în minte când o experimentezi?
Pasul 2. Elaborați un plan pentru a evita sau a reduce expunerea la declanșatorii de paranoia
Odată ce ați identificat situații și persoane care par să contribuie la paranoia dvs., puteți crea un plan pentru a reduce expunerea la acești factori declanșatori. În timp ce unele persoane, locuri și situații sunt inevitabile, cum ar fi locul de muncă sau școala, a fi conștienți de factorii declanșatori ai paranoiei vă poate ajuta să vă minimizați expunerea la alte lucruri pe care le-ați putea evita.
De exemplu, dacă un anumit traseu te face să te simți paranoic, ia un alt traseu sau roagă-ți un prieten să te însoțească
Pasul 3. Aflați să vă puneți la îndoială procesele de gândire
În cazul declanșatorilor inevitabili, învățarea de a pune la îndoială gândurile paranoice vă poate ajuta să reduceți sau să eliminați gândurile despre persoana sau situația care le-a cauzat. Data viitoare când aveți gânduri paranoice despre o persoană, un loc sau o situație, puneți-vă următoarele întrebări:
- Ce gând este acesta? Când am început să mă gândesc la asta? Cine are asta în minte? Cand? Ce s-a întâmplat?
- Acest gând se bazează pe fapt sau opinie? Cum aflu?
- Care sunt presupunerile sau convingerile mele despre acest gând? Sunt presupunerile sau convingerile mele realiste? De ce? Ce înseamnă dacă aceste gânduri nu sunt reale?
- Cum mă simt - fizic și emoțional?
- Ce pot face pentru a trata aceste gânduri într-un mod pozitiv?
Pasul 4. Deturnează-ți atenția de la gândurile paranoice
Dacă nu puteți reduce paranoia judecând conținutul, încercați să vă distrageți atenția. Puteți să vă sunați prietenii, să vă plimbați sau să vizionați un film. Găsiți modalități de a vă păstra gândurile paranoice din minte, astfel încât să nu vă înecați în ele.
- Distragerea atenției vă poate ajuta să evitați modelele de gândire obsesive care apar atunci când vă gândiți la același lucru de mai multe ori, cum ar fi un record doborât. Aceste gânduri obsesive sunt asociate cu niveluri ridicate de anxietate și depresie.
- Cu toate acestea, distragerea singură nu este suficientă pentru a depăși complet aceste gânduri. Distragerea atenției este o formă de prevenire, ceea ce înseamnă că trebuie să luați și alte măsuri pentru a face față paranoiei.
Pasul 5. Nu te pedepsi
Gândurile paranoice te pot stânjeni și te pot face să te judeci aspru. Cercetările arată că tehnicile de „pedeapsă” nu sunt eficiente în abordarea gândurilor paranoice.
Vă recomandăm să încercați reevaluarea (evaluarea proceselor de gândire), controlul social (căutarea de sfaturi de la alții) sau distragerea atenției, așa cum s-a menționat mai sus
Pasul 6. Stabiliți dacă aveți nevoie de ajutor profesional
Paranoia ușoară se poate autolimita, dar veți avea nevoie de ajutor profesional dacă paranoia dvs. este moderată până la severă. Dacă sunteți frecvent paranoic, luați în considerare următoarele întrebări:
- Te gândești să acționezi după gânduri dăunătoare?
- Vă gândiți să vă faceți rău pe voi sau pe ceilalți?
- Te gândești și planifici modalități de a răni pe cineva cu intenția de a o face efectiv?
- Auzi voci care îți spun să te rănești pe tine sau pe ceilalți?
- Gândurile sau comportamentele tale obsesive îți afectează viața personală sau profesională?
-
Retrăiești o experiență traumatică în cap, iar și iar?
Dacă răspunsul la această întrebare este „da”, ar trebui să solicitați ajutor unui profesionist din domeniul sănătății mintale cât mai curând posibil
Partea 3 din 3: Înțelegerea paranoiei
Pasul 1. Definiți corect „paranoia”
Mulți dintre noi folosim liber termenul „paranoic”. Cu toate acestea, paranoia clinică implică un sentiment dureros și un sentiment de importanță din ce în ce mai umflat. Spre deosebire de suspiciunea obișnuită, paranoia nu are nicio bază rațională. Există mai multe afecțiuni medicale sau de sănătate mintală care pot provoca paranoia, dar nu sunt frecvente. Nu puteți și nu trebuie să încercați să vă autodiagnosticați. Dacă prezentați oricare dintre aceste simptome, consultați-vă medicul sau un profesionist în sănătate mintală, cum ar fi un psihiatru sau un psiholog clinic. Doar un profesionist medical calificat poate diagnostica boli mintale.
Pasul 2. Identificați simptomele caracteristice ale tulburării de personalitate paranoică
Tulburarea de personalitate paranoică afectează 0,5% până la 2,5% din populația lumii. Persoanele care suferă de această tulburare sunt atât de suspicioase față de altele încât provoacă disfuncționalități în viața lor de zi cu zi, cum ar fi retragerea extremă din viața socială. Simptomele includ:
- Suspiciune nefondată față de ceilalți, în special suspiciuni că veți fi răniți, exploatați sau înșelați de aceștia
- Bănuiți că nu se poate avea încredere în ceilalți, chiar și în prietenii și familia dvs.
- Dificultăți de a vorbi despre sentimente sau de a coopera cu alte persoane.
- Presupunând că există un sens ascuns sau amenințător în comentariile sau evenimentele inofensive
- A ține ură
- Crud sau retras social
- Reacție furioasă puternică
Pasul 3. Aveți grijă la semne de schizofrenie paranoică
Persoanele cu schizofrenie paranoică cred că alții îi vor face rău pe ei sau pe cei dragi. Poate cred, de asemenea, că sunt foarte importante (iluzii ale măreției). Doar 1% dintre persoanele cu schizofrenie din lume. Semnele schizofreniei paranoide includ:
- Izolarea sau retragerea socială
- Fii suspect de ceilalți
- Singur sau precaut
- Gelozie delirantă
- Halucinații auditive („auzirea vocilor”)
Pasul 4. Urmăriți semnele unei tulburări delirante
Tulburarea delirantă este credința în una sau mai multe paranoii foarte specifice (de exemplu, „Poliția este la televizor urmărindu-mi fiecare mișcare”). Aceste convingeri sunt clare și nu întotdeauna globale, iar cel care suferă poate funcționa normal fără a prezenta un comportament ciudat. Această tulburare este foarte rară, doar aproximativ 0,02% din persoanele care suferă de tulburări delirante. Simptomele frecvente ale tulburării delirante includ:
- Referindu-te prea mult la tine. Aceasta înseamnă că o persoană vede referințe la sine în vreun fel, chiar și în circumstanțe care este puțin probabil să fie adevărate (de exemplu, crezând că actorul dintr-un film le vorbește direct).
- A se infuria
- Natura depresivă
- Comportament agresiv
Pasul 5. Luați în considerare dacă este posibil să aveți tulburări de stres post-traumatic
Paranoia poate însoți tulburarea de stres posttraumatic, care este o afecțiune de sănătate mintală care se poate dezvolta după ce o persoană a suferit traume. Experiențele traumatice pot provoca chiar și halucinații, precum și paranoia. Dacă ați trăit traume în trecut, cum ar fi violența, există șanse mari să suferiți de ceea ce se numește ideea persecutorie sau credința că cineva vă va face rău. Aceste convingeri te pot face să fii suspect de ceilalți sau să îți faci griji că vei fi rănit, chiar și în situații care nu sunt suspecte sau periculoase pentru majoritatea oamenilor. Spre deosebire de majoritatea tipurilor de paranoia, acest tip de frică are o bază și anume o reacție la traume. Puteți trata tulburarea de stres posttraumatic cu ajutorul unui profesionist din domeniul sănătății mintale cu experiență în tratarea cazurilor de traume.
- Cel mai frecvent tratament pentru tulburarea de stres posttraumatică este terapia comportamentală cognitivă, care se concentrează pe studierea efectelor traumei asupra gândurilor și comportamentului. Puteți învăța noi moduri de a vă gândi la voi și la lume, moduri de gândire care vă vor ajuta să vă reduceți simptomele
- Alte tratamente includ terapia expunerii sau reprocesarea și desensibilizarea mișcărilor ochilor.
Pasul 6. Luați în considerare discutarea sentimentelor dvs. cu un terapeut
Fără ajutor, poate fi dificil să-ți dai seama de ce te simți paranoic și să determini cel mai bun mod de a face față acestor sentimente. Un profesionist licențiat în sănătate mintală vă poate ajuta să începeți să înțelegeți aceste sentimente și să vă ajute să treceți prin ele.
- Rețineți că sentimentul paranoic poate face parte dintr-o altă afecțiune de sănătate mintală care necesită tratament. Un terapeut vă poate ajuta să înțelegeți ce se întâmplă și să decideți cel mai bun mod de acțiune.
- Este frecvent să vezi un terapeut. Mulți oameni o fac pentru a-și îmbunătăți starea și a-și îmbunătăți calitatea vieții. Ar trebui să fii fericit că ai decis să ceri ajutor: acțiunile tale au fost îndrăznețe și au arătat că ții la tine.
- Vă rugăm să schimbați terapeuții. Mulți oameni se simt blocați de primul terapeut pe care îl întâlnesc. Dacă nu funcționează, găsiți un terapeut nou. Găsiți un terapeut cu care vă simțiți confortabil și în care puteți avea încredere. Schimbarea terapeuților vă poate face progresul mai rapid.
- Rețineți că terapeutul dvs. are obligația legală de a păstra confidențialitatea informațiilor pe care le furnizați. Persoanele care suferă de paranoia tind să se teamă să-și împărtășească problemele, dar terapeuții au obligația legală și etică de a păstra secrete. Singurele excepții de la această regulă sunt dacă împărtășești planuri de a-ți face rău pe tine sau pe ceilalți, dacă situația ta implică violență sau neglijare sau dacă o instanță dispune un terapeut să dezvăluie informații deoarece ești supus unei audieri în instanță.
sfaturi
- Stai departe de droguri și alcool. S-ar putea să simțiți că această substanță ilicită ajută, dar nu. Toate acestea nu fac decât să vă exacerbeze paranoia.
- Aflați cum să meditați, astfel încât să vă puteți relaxa atunci când sunteți atacat de gânduri paranoice.
- Rețineți că majoritatea oamenilor sunt buni și nu conspiră împotriva voastră.
- Amintiți-vă că până la urmă totul va fi în regulă, indiferent de ce.
- Concentrați-vă asupra respirației și gândiți-vă la ceva relaxant, poate la o amintire fericită. Dacă acest lucru eșuează, încercați aritmetica mentală intermediară; de exemplu, înmulțiți 13 x 4 în cap.
Avertizare
- Nu face rău altor persoane doar pe baza suspiciunilor tale.
- Împărtășiți-vă gândurile și sentimentele cu ceilalți. Sentimentele reînnoite vor exploda în cele din urmă, suprimarea lor nu va fi bună pentru sănătatea ta. Vorbește cu oameni în care ai încredere.
