Fotbalul (fotbal sau fotbal în engleză) necesită rezistență și viteză. Nu trebuie să poți alerga la fel de repede ca Usain Bolt (campion mondial la sprint) pentru a avea succes, dar abilitatea de a alerga repede trebuie practicată. Pentru a avea succes, va trebui, de asemenea, să vă măriți viteza mentală, inclusiv sensibilitatea la anticipare și capacitatea de a schimba rapid tehnicile și mișcările. Arată-ți tot ce ai mai bun pe teren îmbunătățind viteza și agilitatea în alergare, controlul mingii și timpul de reacție.
Etapa
Partea 1 din 3: Viteza clădirii
Pasul 1. Faceți exerciții de sprint pentru a vă mări viteza maximă
Exersarea pentru a atinge viteze mari pe distanțe scurte poate crește viteza maximă. Practica sprint este o modalitate excelentă de a ajunge acolo.
- Aleargă la o viteză maximă de 20 până la 30 de metri.
- Asigurați-vă că brațele sunt relaxate și se leagănă ușor în timpul exercițiului. Ține brațele aproape de corp.
- Concentrați-vă pe a vă face pașii netezi și obișnuiți, cu genunchii ridicați.
- Păstrați-vă capul relaxat într-o poziție naturală.
- Mergeți la un jogging lent sau mergeți înapoi la punctul de plecare când ați terminat sprintul.
- Faceți acest exercițiu pentru 2 până la 4 repetări.
Pasul 2. Efectuați exerciții de accelerație
Capacitatea de a alerga rapid este importantă în fotbal și adesea mai importantă decât o viteză maximă mare. Antrenamentul de accelerație vă permite să atingeți viteze mari și să nu mai funcționați mai eficient. Acest exercițiu vă poate ajuta, de asemenea, să încorporați antrenamentul de viteză în celelalte rutine de antrenament. Cum se face un exercițiu simplu de accelerare:
- Faceți un jogging de 10 metri.
- Faceți un sprint de 10 metri.
- Faceți un jogging înapoi până la 10 metri.
- Faceți sprintul înapoi până la 10 metri.
- Faceți o pauză în timp ce mergeți 5 metri.
- Mergeți înapoi la punctul de plecare.
Pasul 3. Folosiți o scară de viteză (un fel de scară pentru a antrena viteza și agilitatea)
Exercițiul cu ajutorul unei scări de viteză poate crește viteza, precum și agilitatea, echilibrul și coordonarea în partea inferioară a corpului. Acest dispozitiv întins orizontal necesită alternarea picioarelor de-a lungul unui rând de trepte în timp ce alergați peste ele. Pentru a crește viteza, faceți exercițiul cu scara cu un cronometru pe el și exersați pentru a îmbunătăți timpul cel mai bun.
Puteți cumpăra o scară de viteză la un magazin de sport
Pasul 4. Încercați să faceți antrenament pe intervale
Pentru a aplica viteza pe teren eficient, obișnuiește să folosești rafale de viteză intercalate cu alte mișcări. Pentru a realiza acest lucru, efectuați antrenamentele la intervale de 30 de minute. Faceți jogging ușor (5 până la 10 minute) intercalat cu scurte scurte de exerciții energice, cum ar fi:
- Sprint
- Alergând pe scări sau dealuri
- Antrenament scară de viteză
- Folosind mingea combinată cu exercițiul de mai sus
Partea 2 din 3: Creșterea agilității
Pasul 1. Efectuați exerciții pentru a crește viteza de reacție
A fi un jucător rapid pe teren nu înseamnă doar a putea alerga rapid. De asemenea, include posibilitatea de a schimba rapid și frecvent mișcarea, viteza sau tehnica. Pentru a îmbunătăți viteza de reacție, exersați atunci când un prieten sau un antrenor vă strigă (sau, de preferință, un indiciu vizual) la voi, pentru a schimba practica. Răspundeți cât mai repede posibil. Încercați să includeți o combinație a exercițiilor următoare:
- Schimbați direcția rapid când alergați
- Fac sprinturi la comandă
- Joacă „Red Light Green Light” (un joc care adoptă un semafor)
Pasul 2. Răspândiți articulațiile
Pentru a accelera alergarea, va trebui să vă întindeți și să vă folosiți genunchii, șoldurile și gleznele. Când alergați sau faceți alte exerciții, concentrați-vă pe a face pași lungi, obișnuiți și prelungi. Creșterea razei de mers și întinderea mușchilor vă poate crește viteza.
Pasul 3. Faceți exercițiul cu mingea
Când te antrenezi pentru a crește viteza pe teren, nu neglija capacitatea ta de a controla mingea. Amintiți-vă că fotbalul este un sport care se concentrează pe mișcarea corpului inferior pentru a intra în contact cu mingea și solul. Pentru a fi nu numai rapid în alergare, ci și rapid în controlul mingii, trebuie să vă antrenați agilitatea.
- Dribbling în orice moment, folosind toate părțile piciorului (interior, exterior, jos și sus).
- Faceți un exercițiu de dribling (driblingul mingii) lovind mingea încet înainte, apoi alergând după el.
- Încercați să schimbați direcția rapid în timp ce driblați și să faceți dribling rapid. Puteți face acest lucru și în timp ce încercați să evitați ceilalți jucători să exerseze rapid driblingul în încercarea de a-l depăși pe adversar.
- Faceți un exercițiu de cădere laterală a mingii. Rugați un antrenor sau un prieten să țină mingea la înălțimea umerilor, la 5 metri distanță de dvs. Când antrenorul / prietenul tău aruncă mingea, încearcă să o atingi și să o controlezi înainte de a ricoșa a doua oară.
Partea 3 din 3: Rularea unei rutine de exerciții
Pasul 1. Încălziți
Faceți câteva întinderi și exerciții scurte pentru a vă încălzi înainte de a începe antrenamentul de viteză. Este util pentru pregătirea corpului și a minții. Vă puteți răni dacă nu vă încălziți corect.
Pasul 2. Faceți mai întâi antrenamentul de viteză
Primul lucru pe care ar trebui să-l faci după încălzire este antrenamentul de viteză. Deoarece antrenamentul de viteză necesită multă forță și putere, faceți acest exercițiu cât timp sunteți încă proaspăt. În caz contrar, este posibil să nu puteți atinge și să vă împingeți viteza potențială.
Pasul 3. Faceți exerciții pliometrice și ridicați greutățile
Antrenamentul de viteză în fotbal se concentrează pe consolidarea forței și a rezistenței. În plus față de exerciții care au ca scop creșterea vitezei, încercați să faceți exerciții pliometrice (exerciții de intensitate ridicată pentru a accelera dezvoltarea musculară și rezistența) și antrenamente cu greutăți, de exemplu:
- A sari
- Genuflexiune
- Burpees (exerciții care implică întregul corp)
- Presă pe bancă (exercițiu în piept)
- Lift
- Picior răsuci
Pasul 4. Luați timp să vă odihniți
Antrenamentul de viteză este o scurgere imensă de forță. Ar trebui să vă odihniți o zi între fiecare sesiune de antrenament. Dacă faci antrenament de viteză atunci când corpul tău este obosit sau dureros, nu vei reuși și vei risca să te rănești.
Pasul 5. Concentrați-vă pe tehnică, apoi pe viteză
Viteza nu vă va face bine dacă faceți exerciții sau tehnici greșite. Asigurați-vă că aveți cunoștințe de bază și o bună practică a abilităților de fotbal înainte de a încerca să vă măriți viteza. Concentrați-vă pe a face ceva corect, apoi exersați pentru a putea face acest lucru mai repede.
sfaturi
- Aveți grijă de starea generală a corpului în timp ce lucrați la creșterea vitezei. Unele lucruri pe care le puteți face includ să mâncați bine și să vă mențineți corpul hidratat.
- Nu te antrena pentru viteză la o vârstă fragedă. Așteptați aproximativ 12 până la 18 luni după ce atingeți Viteza de înălțime maximă (PHV), care apare uneori la începutul adolescenței (fetele o fac de obicei mai devreme decât băieții).
